Les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux ?
Les meilleurs exercices d’abdominaux sont les exercices les plus efficaces pour déplacer la graisse du ventre et développer un ventre mince.
Ils sont également très utiles pour renforcer la stabilité du tronc et améliorer la posture.
Ce guide présente les différentes séances d’entraînement pour les abdominaux que vous pouvez effectuer avec le poids de votre corps et un tapis de gym.
Intégrez ces exercices abdominaux à vos séances d’entraînement pour améliorer votre équilibre, soulager vos douleurs dorsales et améliorer votre condition physique générale.
Les meilleurs exercices pour les abdominaux
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux :
10. Slams au médecine-ball
Idéal pour :
Le slam au médecine-ball est l’un des exercices d’abdominaux les plus faciles à réaliser et peut être maîtrisé en peu de temps.
En plus de faire travailler les abdominaux, cet exercice permet de faire travailler toute une série d’autres muscles, des quadriceps et ischio-jambiers au haut du dos, aux épaules et aux biceps.
Comment faire :
Pour effectuer le slam au médecine-ball, prenez un médecine-ball de poids modéré, puis.. :
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, et tenez le médecine-ball à deux mains autour de votre torse.
- Roulez vos épaules vers l’arrière et engagez vos abdominaux.
- Accroupissez-vous légèrement pour vous préparer, puis poussez-vous vers le haut à partir de vos talons, en vous déplaçant sur vos orteils tout en amenant le médecine-ball au-dessus de vos têtes avec les bras tendus.
- En vous appuyant sur votre tronc, faites claquer le ballon tout droit vers le bas.
- Accroupissez-vous et récupérez le ballon, puis utilisez vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous relever et effectuer le slam suivant.
Pourquoi ?
Avec une telle sélection de muscles entrant en jeu, le slam au médecine-ball vous en donne pour votre argent si vous voulez travailler vos abdominaux ainsi que le reste de votre corps.
Quand :
Il s’agit d’un excellent exercice pour les abdominaux dans le cadre d’un échauffement avant de passer à des poids plus lourds ou dans le cadre d’une séance de gymnastique centrée sur le tronc et visant à un entraînement holistique.
9. Les redressements assis
Idéal pour :
Certains des exercices les plus efficaces pour les abdominaux sont également parmi les plus basiques.
Le redressement assis est un exercice qui a fait ses preuves et qui développe la définition des abdominaux tout en améliorant la force du dos.
Comment faire :
Placez un tapis d’exercice sur le sol, puis.. :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains jointes derrière la tête.
- Assurez-vous que la plante de vos pieds repose directement sur le sol et que vos genoux sont écartés de la largeur de vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et redressez-vous, en soulevant le haut de votre corps du sol tout en pliant les hanches.
- Gardez le dos droit en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Redescendez vers le sol en gardant les épaules relevées.
Pourquoi ?
La force du tronc, la posture générale et la stabilité seront considérablement améliorées si vous faites des redressements assis correctement et régulièrement.
Les redressements assis permettent également d’améliorer les articulations, ce qui contribue à améliorer les performances dans une foule d’autres activités athlétiques.
Quand :
Comme pour tous les autres muscles du corps, il est facile de surmener les muscles abdominaux. Essayez donc d’inclure des redressements assis 2 à 3 fois par semaine dans votre programme d’entraînement.
Cela dit, une fois que vous maîtrisez votre forme, faire des redressements assis tous les jours peut être un bon moyen de gagner en tonicité.
8. Insectes morts
Idéal pour :
Le bien nommé exercice des abdominaux de l’insecte mort vous fera peut-être ressembler à un insecte mourant qui s’agite sur le sol, mais il renforcera votre tronc tout en faisant travailler toute une série de muscles du dos.
Comment faire :
Voici comment réaliser l’exercice de l’insecte mort :
- Allongez-vous sur un tapis, à plat sur le dos.
- Ramenez vos bras au-dessus de votre tête et levez vos jambes de façon à ce que vos genoux pointent vers le haut et que vos pieds soient parallèles au sol.
- Abaissez le bras gauche derrière votre tête tout en tendant la jambe droite vers le bas. Empêchez-les de toucher le sol
- Inversez le mouvement, en ramenant le bras gauche et la jambe droite à la position de départ.
- Répétez ce mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.
Pourquoi ?
Le renforcement du tronc et du dos sont les deux principaux avantages du dead bug, ce qui le rend idéal si vous voulez améliorer votre posture ou si vous avez des problèmes de douleurs lombaires que vous voulez traiter par l’exercice.
Quand :
Il s’agit d’un entraînement léger par rapport à certains exercices d’abdominaux plus intenses.
Une fois que vous aurez maîtrisé la technique, vous pourrez l’utiliser régulièrement, surtout si vous voulez minimiser les dommages causés à la colonne vertébrale par d’autres exercices.
7. Chiens-oiseaux
Idéal pour :
Le chien-oiseau est un autre exercice simple qui ne nécessite aucun équipement et que vous pouvez effectuer partout où vous disposez d’un espace suffisant pour un tapis de gymnastique.
Comme l’insecte mort, cet exercice fait travailler le tronc et améliore la stabilité.
Comment procéder :
Pour exécuter le chien-oiseau, prenez un tapis, puis.. :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux à la largeur des épaules.
- Tendez votre bras gauche directement devant vous, tout en poussant votre jambe droite vers le haut et parallèlement au sol, les orteils pointant vers l’avant.
- Ramenez ces membres sous votre poitrine, en pointant le genou vers l’avant et le coude vers l’arrière.
- Passez au bras et à la jambe opposés, puis répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Le mouvement du chien-oiseau aide vraiment à fléchir les hanches, ce qui est excellent pour améliorer la souplesse et les articulations de cette partie du corps, ainsi que pour faire travailler les abdominaux.
Quand :
Il n’y a rien de mal à exécuter régulièrement le chien-oiseau, car les muscles concernés sont très peu sollicités.
Prenez un peu de temps pour maîtriser la technique afin d’obtenir les meilleurs résultats.
6. Planches latérales
Idéal pour :
Alors que de nombreux exercices de musculation des abdominaux se concentrent sur l’avant de votre tronc, la planche latérale fait appel à d’autres muscles du tronc en ciblant les obliques.
L’amélioration de la posture et de la stabilité sont d’autres bonnes raisons de faire des planches latérales.
Comment faire :
Il s’agit d’un autre exercice au sol, alors prenez un tapis et :
- Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement pliés, puis levez votre coude en le plaçant directement sous votre épaule.
- Empilez vos pieds l’un sur l’autre, puis soulevez votre corps du sol à partir de vos hanches.
- Contractez vos fessiers en vous levant et essayez de pousser vos hanches aussi haut que possible.
- Levez votre autre main en l’air lorsque vous vous levez.
- Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice.
Pourquoi ?
La planche latérale est un exercice efficace qui permet de solliciter toute une série de muscles du tronc avec un risque minimal de tension.
En effet, elles permettent de développer les muscles qui ajouteront une protection supplémentaire à votre colonne vertébrale, tout en favorisant l’équilibre. C’est probablement le meilleur exercice pour les abdominaux.
Quand :
Intégrez les planches latérales à votre entraînement quotidien, en particulier si vos principaux objectifs d’entraînement sont le renforcement de la force et de la stabilité du tronc (ainsi que l’obtention d’un pack de six).
5. Élévation des genoux et des jambes en suspension
Idéal pour :
Il s’agit d’un excellent exercice de base qui utilise le poids du corps pour se concentrer sur la formation d’abdominaux minces et toniques. Il permet également de développer la force fonctionnelle générale et la force de préhension.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un objet pour vous suspendre pour l’exercice d’élévation des jambes et des genoux :
- Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, en gardant le corps droit.
- Pliez les genoux et utilisez vos abdominaux pour soulever vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Redescendez lentement en gardant le contrôle.
Pourquoi ?
Les abdominaux antérieurs – également connus sous le nom de rectus abdominis – bénéficient d’un entraînement concentré avec l’élévation des genoux/jambes en suspension.
Vous pouvez également augmenter la croissance musculaire des obliques – il suffit de déplacer vos genoux/jambes sur les côtés pendant que vous les soulevez.
Quand :
Comme beaucoup d’autres exercices pour les abdominaux, vous pouvez les inclure dans votre entraînement quotidien si vous le souhaitez. Essayez de viser une dizaine de séries de trois répétitions et vous constaterez des gains en un rien de temps.
4. Les alpinistes
Idéal pour :
Il s’agit d’un merveilleux exercice composé qui fera travailler un large éventail de muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour un entraînement cardio décent.
Brûlez des calories et renforcez votre corps en même temps.
Comment faire :
L’escalade peut être effectuée par :
- Se mettre en position de planche (voir l’entrée 1 de cette liste pour plus de détails)
- Tirez votre genou droit vers l’avant et vers votre poitrine.
- Changez de jambe, ramenez votre genou droit dans la position de départ et étendez votre genou gauche sous votre poitrine.
Pourquoi ?
Les exercices d’escalade ciblent le cœur, ce qui vous aide à perdre de la graisse au niveau du ventre. Ils font également travailler les jambes, les bras, le dos et les épaules, ce qui a un effet tonifiant sur l’ensemble du corps.
Quand :
L’exercice de l’escalade en montagne par séries de 20 secondes à 2 minutes, selon votre niveau de forme physique, permet d’obtenir des gains optimaux dans tout le corps.
3. Torsades russes
Idéal pour :
Cette excellente séance d’entraînement fait appel à toute une série de muscles du tronc, y compris les obliques, ce qui permet de brûler les graisses autour du ventre et de renforcer l’ensemble de la musculature du tronc.
Comment faire :
Les torsades russes sont exécutées comme suit :
- S’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez le haut de votre corps à un angle de 45 degrés, le dos droit.
- Joignez vos mains, puis, en vous appuyant sur votre tronc, soulevez vos pieds devant vous.
- Faites pivoter vos bras d’un côté, puis tournez-les de l’autre côté.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions de votre choix ou pour une série chronométrée.
Pourquoi :
En plus de développer une force centrale importante qui facilite l’exécution d’autres exercices, la torsion russe vous aidera à renforcer votre colonne vertébrale.
Quand :
N’hésitez pas à inclure les torsions russes dans vos séances d’entraînement régulières. Vous pouvez commencer avec modération et progresser jusqu’à travailler cet exercice pendant une période plus longue.
2. Planches
Idéal pour :
La planche est l’un des exercices de base les plus populaires pour faire travailler les abdominaux. Elle est simple à réaliser mais difficile à maîtriser.
Tenir la position de la planche pendant un certain temps permet de faire travailler les abdominaux de façon incroyable.
Comment faire :
Les planches sont faciles à réaliser. Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les poings serrés, les coudes rentrés et les avant-bras posés sur le sol.
- Poussez votre corps vers le haut, de façon à ce qu’il repose sur vos avant-bras et vos pieds en ligne droite et parallèle au sol.
- Tirez votre bassin vers le haut, en serrant les muscles de vos cuisses et de vos fesses.
- Maintenez cette position, face au sol.
Pourquoi ?
Tout en faisant travailler le tronc pour obtenir des résultats optimaux, la planche permet également d’améliorer la posture et la stabilité tout en renforçant les muscles du dos.
Elle permet également d’aligner et de symétriser le corps.
Quand :
Essayez d’introduire les planches dans votre routine quotidienne et augmentez la durée de la position au fur et à mesure que vous vous améliorez.
1. Les roll-out Ab
Idéal pour :
Si vous voulez faire un exercice d’abdominaux qui se concentre sur ces muscles et qui protège également votre colonne vertébrale, pensez à l’enroulement des abdominaux.
Il vous aidera à définir vos abdominaux et à brûler la graisse du ventre.
Comment faire :
Tout d’abord, prenez votre barre ou vos haltères (ou utilisez un rouleau pour abdominaux si vous en avez un), puis.. :
1. Mettez-vous à genoux en vous tenant au rouleau ou aux poids (si vous utilisez des haltères ou des barres, tenez vos mains à peu près à la largeur des épaules en les tenant par-dessus).
2. Penchez-vous vers l’avant de façon à ce que le rouleau/la barre se trouve sous vos épaules – c’est votre position de départ.
3. En engageant votre tronc, poussez le rouleau/les poids vers l’extérieur et loin de votre corps, en gardant votre tronc engagé et en évitant de vous affaler sur le sol.
4. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en gardant les abdominaux contractés et le dos droit.
Pourquoi ?
Tant que vous exécutez correctement l’enroulement des abdominaux et que vous évitez de pousser avec les bras, vous ferez travailler les muscles de l’estomac et améliorerez la stabilité du tronc.
Les muscles du bas du dos bénéficieront également de cet exercice.
Quand :
Vous pouvez effectuer cet exercice pour le ventre régulièrement, essayez donc de l’inclure 4 à 5 jours par semaine si vous cherchez vraiment à tonifier vos abdominaux et à déplacer la graisse du ventre.
FAQ sur les exercices pour abdominaux
Si vous avez encore des questions sur les meilleurs exercices pour les abdominaux et sur ceux qui peuvent s’intégrer à votre programme d’entraînement, nous avons répondu à quelques-unes des questions les plus fréquemment posées.
Q : Que font les exercices d’abdominaux ?
En plus de renforcer les muscles abdominaux et de développer la force du tronc, les exercices d’abdominaux vous aident également à brûler la graisse du ventre pour obtenir un ventre plus ferme et plus mince.
Q : Quand faut-il faire des exercices d’abdominaux ?
Les exercices d’abdominaux n’étant pas aussi exigeants que ceux qui utilisent des poids lourds, ils peuvent être pratiqués plus régulièrement ou dans le cadre d’une routine d’échauffement.
Comme pour tout exercice, veillez à prévoir des jours de repos appropriés si vous pensez en faire trop, et choisissez les exercices adaptés à vos besoins.
Q : Faut-il faire des exercices d’abdominaux ?
Il est peu probable que vous obteniez la meilleure définition d’abdominaux sans faire d’exercices d’abdominaux. Ces derniers vous aideront également à améliorer votre posture et votre stabilité tout en améliorant votre condition physique dans d’autres domaines.
C’est pourquoi vous devriez les inclure dans votre programme d’entraînement au moins 2 à 3 fois par semaine.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdominaux ?
Comme le montre cet article, il existe un grand nombre d’exercices pour les abdominaux.
Étant donné qu’il y a quatre muscles clés dans cette région, essayez d’inclure une gamme d’exercices, de sorte que vos séances d’entraînement touchent les obliques internes et externes ainsi que les abdominaux et le travers de l’abdomen.
Q : Dois-je faire des abdominaux tous les jours ?
Il existe de nombreux exercices d’abdominaux que vous pouvez effectuer tous les jours. Si vous ne savez toujours pas lesquels s’intègrent dans une routine quotidienne, retournez au début de ce guide et lisez-le à nouveau.
Nous avons sélectionné les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux, afin que chacun y trouve son compte.
Résumé
Les exercices d’abdominaux ne se limitent pas à l’obtention d’un ventre maigre et d’une ceinture abdominale.
Ils sont également efficaces pour résoudre les problèmes de posture, de stabilité et de douleurs dorsales.
Incluez-les dans vos routines d’échauffement et de récupération ou dans le cadre d’une séance de gym réservée aux abdominaux.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux :
- Roulades d’abdominaux
- Planches
- Torsions russes
- Les alpinistes
- Élévations des genoux et des jambes en suspension
- Planches latérales
- Chiens-oiseaux
- Insectes morts
- Sauts assis
- Slams au médecine-ball
Si vous avez aimé cet article, consultez nos autres listes d’exercices :