Les 10 meilleurs exercices de latéralisation (Mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les lombaires ?
Vous cherchez sur Internet les meilleurs exercices de latéralisation pour vous construire un dos massif et déchiré ? Vous avez touché le jackpot avec cet article !
Le muscle latéral, ou latissimus dorsi, est le plus grand muscle du haut du corps.
Des muscles latéraux forts sont utiles pour les exercices, notamment la natation, les tractions, les tractions à la barre et les tractions à la barre.
Les exercices pour les lats sont assez simples et vous aideront à renforcer et à sculpter le muscle le plus large de votre dos, tout en obtenant des résultats optimaux.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs exercices pour les lombaires que vous pouvez faire pour obtenir les muscles dorsaux dont vous avez toujours rêvé.
Les meilleurs exercices pour les lattes
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices de latéralisation :
10. Rangs de mines terrestres
Idéal pour :
Un entraînement pour les lats ancrés qui brûle et sculpte le dos.
Comment faire :
- Placez votre haltère dans une mine
- Choisissez votre plaque de poids pour l’autre extrémité de l’haltère.
- Saisissez les poignées de la barre en V attachée à l’extrémité lestée.
- Alignez votre torse avec le sol à 45 degrés.
- Effectuez un row en soulevant l’extrémité lestée de la barre vers votre poitrine, et faites une pause.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le soutien d’une barre ancrée signifie que vous pouvez vraiment vous concentrer sur le travail des lats et de tous les autres muscles que vous ciblez – vous pouvez obtenir une bonne compression lors de l’exécution d’un rameur de terre, grâce à l’équilibre et au soutien de l’ancre.
Quand :
Effectuez des flexions de jambes en conjonction avec d’autres exercices pour le dos une ou deux fois par semaine.
Assurez-vous de vous concentrer sur la technique et d’engager d’autres groupes musculaires de soutien avant d’ajouter du poids ou d’augmenter le nombre de jours d’entraînement.
9. Poussées de lattes
Idéal pour :
Augmentation de l’amplitude des mouvements et résistance constante.
Comment faire :
- Tenez-vous à quelques mètres du câble de la machine à lattes, de façon à ce qu’il y ait une tension lorsque vous saisissez la barre.
- Fléchissez légèrement les coudes et les genoux et cambrez le dos pour activer les muscles latéraux.
- Poussez la barre vers vos hanches tout en gardant les coudes légèrement pliés.
- Lorsque la barre atteint le haut de vos cuisses, contractez votre dos et vos omoplates.
- Soulevez lentement la barre jusqu’au point de départ.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les pompes ciblent presque tous les groupes musculaires du haut du corps, qu’il s’agisse des lats, de la poitrine, des triceps ou des biceps.
Un mouvement qui cible certains des muscles les plus dominants du haut du corps – que voulez-vous savoir de plus ?
Les exercices d’extension avec câble sont bénéfiques parce que leurs mouvements offrent un niveau de résistance constant, ce qui permet un développement maximal de la force et des muscles.
Quand :
Si vous n’avez pas de machine à lattes à la maison, donnez la priorité aux poussées de lattes les jours où vous êtes à la salle de sport.
Les pompes sont un exercice à faible impact qui n’ajoute pas de tension à votre dos ou à vos hanches et qui peut être effectué régulièrement.
Commencez par faire des pompes trois fois par semaine, quelques séries de 8 à 10 répétitions, et vous verrez votre force s’améliorer rapidement dans le cadre d’une routine cohérente.
8. Tractions avec haltères
Idéal pour :
Cible les lats, la poitrine et les abdominaux.
Comment faire :
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un seul haltère à deux mains au-dessus de votre tête.
- Abaissez l’haltère derrière votre tête, lentement vers le sol.
- Lorsque vous sentez votre poitrine se contracter et s’étirer, ramenez lentement l’haltère au-dessus de votre tête.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Des exercices de latéral qui touchent deux autres groupes musculaires importants ? Nous sommes d’accord. C’est précisément ce qu’offrent les tractions avec haltères, c’est pourquoi les ajouter à toute journée consacrée au dos est un choix judicieux.
Le fait d’abaisser le poids au-dessus de votre tête vers le sol permet d’isoler les lats, ce qui en fait l’un de nos exercices préférés pour le latissimus dorsi.
Quand :
Si vous êtes débutant, commencez par un poids que vous pouvez facilement abaisser au-dessus de votre tête. Effectuez quelques répétitions et essayez de faire deux ou trois séries de 8 répétitions au total.
Nous sommes de grands fans des tractions à l’haltère car tout ce dont vous avez besoin est un banc et un haltère ; elles peuvent être effectuées dans un espace réduit ou avec un équipement minimal, et vous obtiendrez toujours une bonne levée.
7. Exercices de flexion des câbles en position assise
Idéal pour :
Un exercice composé polyvalent qui fait travailler le dos et les bras
Comment s’y prendre :
- Asseyez-vous sur la machine à câbles et pliez les genoux, en posant les pieds à plat sur la plate-forme.
- Tirez la poignée vers le bas du dos, en pliant les coudes et en gardant le dos droit.
- Pendant que vous ramez, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Ramenez vos bras en position de départ ; les câbles doivent être sous tension pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les flexions de câble en position assise sont un exercice de premier choix pour le latissimus dorsi en raison du mouvement de traction qu’elles offrent tout en sollicitant simultanément les biceps et les triceps difficiles à solliciter.
Le mouvement de rame apprend à notre corps à engager le tronc et à garder un dos solide tout en tirant n’importe quoi vers la poitrine, qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement ou d’activités quotidiennes normales.
Des muscles dorsaux et abdominaux forts aident à prévenir les tensions et les blessures, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur de la salle de sport.
Quand :
Les flexions de câble avec poids peuvent être effectuées chaque fois que vous êtes à la salle de sport et que les muscles de votre dos et de vos bras sont activés et prêts à travailler.
Cet exercice est suffisamment polyvalent pour être réalisé lors de n’importe quelle séance d’entraînement impliquant les bras, la poitrine, le dos ou le tronc.
6. Menton
Idéal pour :
Développer la définition et la force des lats, des biceps, des deltoïdes arrière, du tronc et plus encore.
Comment faire :
- Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise sous la main (paumes tournées vers vous), les mains étant moins écartées que la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et tirez votre poitrine vers la barre.
- Maintenez cette position, puis redescendez lentement.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les Chin-ups sont un excellent exercice pour le haut du corps car ils ciblent une variété de groupes musculaires sans les surmener individuellement.
Les Chin-ups sont essentiels pour renforcer les biceps et les autres groupes musculaires des bras et du dos.
Ce sont d’excellents exercices pour les lattes et vous le sentirez après seulement quelques répétitions. Certains prétendent que les pompes sont plus faciles que les tractions. Ne vous laissez pas abuser !
Quand :
Si vous commencez tout juste à faire des pompes, il existe de nombreuses variations intéressantes que vous pouvez utiliser pour vous habituer à l’exercice et à ce qu’il exige de vos muscles.
Commencez doucement, avec trois à cinq répétitions, et allez-y.
5. Pull-Ups
Idéal pour :
Cible les mêmes muscles que les chin-ups, avec un meilleur contrôle de la prise.
Comment faire :
- Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en surplomb (paumes tournées vers l’extérieur), les mains étant écartées de la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et tirez votre poitrine vers la barre.
- Maintenez cette position, puis redescendez lentement.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les tractions offrent leur propre lot de défis, en particulier parce que la prise en main élimine les biceps de l’équation.
Sans le soutien des biceps, les lats doivent faire beaucoup plus d’efforts pour tirer le corps vers le haut.
Pour un entraînement optimal des lats, essayez d’élargir votre prise autant que possible tout en continuant à faire des tractions.
Plus la prise est large, plus les lats sont isolés et plus ils doivent travailler.
Quand :
Pour augmenter la force et la taille des muscles, nous recommandons de prendre un jour de repos après avoir effectué une séance d’entraînement comprenant des tractions.
Essayez de le faire trois jours par semaine et réévaluez la situation après quelques semaines.
4. Tendus latéraux
Idéal pour :
Un mouvement simple et propre pour se concentrer sur les muscles latéraux.
Comment faire :
- Asseyez-vous à un appareil de traction latéral
- Réglez votre prise à une distance d’environ la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et tirez la barre vers votre poitrine, en serrant les omoplates.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés et serrez vos fessiers lorsque la barre atteint votre poitrine.
- Remontez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Si vous êtes à la recherche d’un entraînement latéral isolé qui offre les mêmes avantages que les tractions, les tractions sont un choix évident.
Les tractions isolent les muscles latéraux, mais elles vous aident aussi à transpirer – en serrant les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice et en gardant votre tronc engagé, c’est un exercice qui brûle tout le corps.
Quand :
Les tractions sont généralement utilisées pour échauffer les lats en vue d’autres exercices pour les bras et le dos.
Donc, si vous êtes débutant, les traiter comme un échauffement d’activation musculaire pour vos lats est un excellent moyen de perfectionner votre forme et d’être à l’aise avec l’appareil à lattes.
3. Rows avec haltères
Idéal pour :
Cible les muscles latéraux et l’ensemble du dos.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans une main, le bras le long du corps.
- Engagez votre tronc et basculez vers l’avant, de façon à ce que votre poitrine soit face au sol.
- Posez votre main libre sur un banc ou un mur pour garder l’équilibre.
- Tirez lentement l’haltère vers le haut en direction de vos côtes, en vous arrêtant au sommet pendant une seconde.
- Redescendez lentement l’haltère.
- Pour mettre l’accent sur les muscles latéraux, laissez l’haltère pendre plus longtemps en bas pour un bon étirement.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les flexions d’haltères permettent de cibler l’ensemble du dos, et pas seulement les muscles latéraux.
Il s’agit d’un mouvement à faible impact et d’un excellent point de départ pour les débutants ou ceux qui sont encore en train d’acquérir de l’assurance en travaillant avec des poids.
Quand :
Lorsqu’ils sont correctement entraînés, les exercices de latéralisation peuvent être effectués 3 ou 4 fois par semaine avec un minimum de courbatures ou de tensions.
Les rangées d’haltères peuvent être ajoutées à n’importe quel programme d’entraînement du dos ou des bras.
Commencez par deux répétitions de 8 à 10 répétitions, puis augmentez le poids lorsque vous vous sentez plus fort et plus équilibré.
2. Rows avec haltères
Idéal pour :
Un mouvement polyvalent qui contribue grandement à l’hypertrophie.
Comment le faire :
- Placez-vous à côté de votre barre d’haltères chargée et pliez les genoux.
- Penchez les hanches vers l’avant, de façon à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
- Saisissez la barre avec une prise en surplomb
- Engagez votre tronc et soulevez la barre, en élevant votre poitrine à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Pliez les coudes et ramenez la barre vers votre poitrine.
- Descendez la barre jusqu’à votre point de départ à l’étape 4. Vous avez fait 1 rep !
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez
Pourquoi :
Les flexions exigent l’activation du tronc, des jambes et du dos pour obtenir une bonne combustion.
C’est pourquoi il s’agit d’un mouvement essentiel dans le répertoire de nombreux athlètes et haltérophiles.
L’activation simultanée de tant de groupes musculaires fait des rangées d’haltères l’un des mouvements les plus polyvalents que vous puissiez faire pour brûler tout le corps.
C’est l’un de nos mouvements préférés, sans aucun doute.
Quand :
Vous aurez besoin d’un haltère et de poids pour effectuer ce mouvement. Il est donc préférable de l’effectuer à la salle de sport ou dans une salle de sport à domicile.
Étant donné que le fait de soulever des poids lourds peut entraîner des tensions dans votre dos en position de rameur articulé, commencez lentement en faisant moins de 10 répétitions par série et augmentez le poids au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
1. Levées de terre avec haltères
Idéal pour :
Un mouvement classique de soulèvement et d’abaissement qui cible les muscles latéraux.
Comment faire :
- Tenez-vous près d’une barre d’haltères chargée, qui touche vos tibias.
- Saisissez l’haltère avec une prise au-dessus de la tête, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules
- Pliez vos genoux suffisamment pour pouvoir saisir la barre confortablement.
- Relevez-vous lentement et soulevez la barre avec vous, en ramenant vos hanches en position debout.
- Redescendez la barre jusqu’au sol, faites une pause et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Alors que de nombreuses personnes font des deadlifts pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, les muscles latéraux sont principalement sollicités pendant les mouvements de levage et d’abaissement.
Lorsque la barre est suspendue à vos bras, vos lombaires doivent tirer pour que le mouvement se produise.
C’est un exercice fantastique pour votre dos et le bas de votre corps, qui vous aidera à construire un dos solide grâce à la régularité.
Quand :
Parce que des lats forts sont essentiels pour soulever des charges lourdes et construire une base de force pour le haut du corps, nous recommandons de donner la priorité aux deadlifts dans la majorité de vos entraînements de musculation.
Si vous êtes novice en matière de deadlift, travaillez à perfectionner votre forme et votre prise avant de vous préoccuper de l’augmentation du poids ou des répétitions.
Commencez par deux séries de cinq à dix répétitions, et évaluez-les une fois que vous vous sentez sûr de votre technique et de votre force.
FAQ sur les exercices de latéralisation
Voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les meilleurs exercices de latéralisation que vous pouvez faire les jours d’entraînement.
Q : Que font les muscles latéraux ?
Les muscles latéraux favorisent l’adduction du bras au niveau des épaules, l’extension du bras au niveau des épaules et la rotation interne du bras au niveau de l’épaule.
Les muscles latéraux aident également à stabiliser le dos lorsque les épaules s’étendent, à protéger la colonne vertébrale lors de mouvements tels que l’extension et la traction, et à maintenir une bonne posture.
Q : Pourquoi est-il important d’entraîner les lats ?
Les exercices de latéralisation permettent de renforcer les muscles latéraux et de nombreux autres muscles du dos qui contribuent à la posture, à la stabilité et à la force générale du haut du corps.
Les muscles latéraux s’étendent de l’épaule au dos et influencent même les hanches.
C’est pourquoi il est essentiel d’entraîner les lats pour avoir un dos, des épaules et un tronc solides et stables.
Le fait de ne pas entraîner le muscle latéral entraîne souvent une surcompensation de la part des autres muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
Q : Combien de répétitions faut-il faire pour les tractions latérales ?
Une fois que vous êtes sûr de votre forme et de votre technique, effectuez entre 10 et 15 répétitions par série pour faire travailler vos lombaires.
Augmentez l’intensité en ajoutant du poids ou en faisant une ou deux répétitions supplémentaires par série.
Lors d’une séance d’entraînement au latéral, la forme est le facteur le plus important ; une fois que vous l’avez maîtrisée, vous ne pouvez plus vous arrêter.
Q : A quelle fréquence faut-il travailler les lats ?
Nous recommandons de travailler activement les muscles latéraux deux à trois fois par semaine.
La bonne nouvelle, c’est que les muscles latéraux sont suffisamment polyvalents pour être activés par le biais de nombreux exercices différents, de sorte que la partie latéralisée de votre journée consacrée au dos ne sera jamais ennuyeuse !
Q : Quel est le meilleur exercice de latéralisation ?
Les meilleurs exercices pour les lombaires sont ceux qui ont un faible impact mais qui permettent aux muscles lombaires de s’étirer (et de brûler !) en même temps.
À notre humble avis, le meilleur exercice pour les lattes est le soulevé de terre avec haltères.
L’isolation des lattes qui se produit grâce au mouvement de suspension fait des soulevés de terre avec haltères un véritable brûleur de lattes et l’un de nos mouvements préférés de tous les temps.
Résumé
Avoir un dos musclé est l’objectif de nombreux adeptes du fitness, et il faut travailler pour obtenir ces gains musculaires.
Bien que la tonification et la sculpture des muscles latéraux ne figurent peut-être pas parmi vos priorités en matière de fitness, cet article devrait confirmer à quel point les muscles latéraux sont essentiels à la force du haut du corps et à l’acquisition de ce » look » particulier qu’ont les haltérophiles.
Ne négligez pas ce muscle puissant et continuez à vous efforcer d’atteindre vos objectifs en matière de dos. Vous pouvez y arriver !
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le latéral :
- Lever de poids avec haltères
- Rows avec haltères
- Exercices avec haltères
- Extension des bras (Lat Pulldowns)
- Pull-Ups
- Pompes à menton
- Exercices de flexion des câbles en position assise
- Tractions avec haltères
- Poussées de latte
- Rameaux d’appui (Landmine Rows)