Les 10 meilleurs exercices pour les fessiers (Mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers ?
Ce n’est un secret pour personne : il est essentiel d’effectuer les meilleurs exercices pour les fessiers afin d’obtenir le grand fessier dont vous rêvez.
Il est temps d’intensifier les exercices pour les fessiers et de faire de ces rêves une réalité.
Les fessiers sont en fait une façon sophistiquée de dire les fesses (pour les nouveaux venus !), et c’est l’un des muscles les plus importants de votre corps à entraîner.
Développez des fesses solides et vous pourrez vous entraîner plus dur, plus longtemps et plus lourdement.
Le grand fessier et le moyen fessier constituent la majorité des muscles du fessier et sont responsables de la forme et de la force des fesses.
Prêt à développer des fesses d’acier ? Continuez à lire !
Les meilleurs exercices pour les fessiers
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les fessiers :
10. Squats Goblet
Idéal pour :
Les débutants qui cherchent à perfectionner leur forme et à passer aux squats pondérés.
Comment faire :
- Tenez-vous debout en tenant un haltère, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Rentrez les coudes et tenez l’haltère au niveau de la poitrine.
- Accroupissez-vous de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Relevez-vous et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
Les Goblet Squats sont connus pour renforcer les muscles des jambes et pour développer l’endurance lors de toute séance d’entraînement des jambes et des fesses.
Ces flexions aident à travailler les fléchisseurs de la hanche, qui soutiennent l’extension de la hanche pendant le mouvement.
Quand :
Si vous commencez à travailler les fessiers et que vous voulez d’abord développer une forme solide, les goblets squats sont un mouvement essentiel.
Ils entraînent votre corps et développent la mémoire musculaire, garantissant ainsi une technique parfaite et l’activation de chaque muscle.
9. Les pots-de-vin
Idéal pour :
Un entraînement des fessiers qui fait travailler une jambe à la fois, ce qui permet d’équilibrer les muscles.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis
- Engagez vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale.
- Donnez un coup de pied à votre jambe droite pour qu’elle soit parallèle au sol.
- Contractez vos fessiers lorsque votre jambe est tendue et maintenez la position pendant deux secondes.
- Ramenez votre jambe à la position de départ sans toucher le sol.
- Répétez avec la même jambe
- Passez à la jambe gauche et répétez le mouvement
Pourquoi ?
Pour travailler efficacement les fessiers et les ischio-jambiers, les kickbacks sont un choix judicieux.
Le renforcement de ces muscles vous aidera à grimper et à soulever des objets lourds à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Quand :
Les séances d’entraînement avec un minimum d’équipement ou sans équipement peuvent être effectuées de trois à cinq fois par semaine.
Une fois que votre équilibre est établi et que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, essayez de faire une série de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
N’oubliez pas que l’objectif des kickbacks est de faire travailler chaque jambe individuellement et de maintenir un dos plat tout au long de l’exercice.
8. Squats cosaques
Idéal pour :
Développer un muscle fessier à la fois et améliorer la flexibilité.
Comment faire :
- Prenez une position large et inclinez vos orteils vers l’extérieur.
- Déplacez votre poids d’un côté
- Gardez le dos droit et abaissez lentement les hanches.
- Descendez votre corps jusqu’à ce que votre mobilité le permette.
- Enfoncez vos pieds dans le sol et levez-vous.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les squats cosaques ciblent le moyen fessier, les quadriceps, l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les mollets.
Ils sollicitent le tronc, ce qui en fait un exercice efficace pour les fessiers qui active de nombreux autres groupes musculaires tout au long de l’exercice.
En raison de la position, votre équilibre sera mis à l’épreuve tout au long du mouvement de squat.
En raison de la plus grande amplitude de mouvement dans un squat cosaque, la mobilité et la force de la hanche sont également entraînées pendant ce mouvement.
Quand :
Les squats cosaques sont un excellent choix pour échauffer les muscles fessiers en vue d’une séance d’entraînement des jambes et des fesses.
Lorsque le moyen fessier est échauffé, d’autres variations de squat peuvent être effectuées plus efficacement car les muscles sont activés et prêts à travailler.
Pour vous échauffer, faites 10 à 15 répétitions de chaque côté, en étirant bien le bas du corps pendant que vous vous accroupissez sur chaque jambe.
7. Deadlifts Sumo
Idéal pour :
Cibler les petits muscles fessiers grâce à la rotation externe de la hanche.
Comment procéder :
- Tenez-vous debout, les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de 30 degrés, écartés de la largeur des hanches.
- Inclinez vos hanches en tendant le bras pour attraper la barre.
- Enfoncez vos pieds dans le sol et soulevez la barre en serrant les fessiers.
- Gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre.
- Pivotez à nouveau les hanches pour abaisser la barre jusqu’au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Si l’augmentation de la force et la sculpture des fessiers et du bas du corps sont sur votre liste de choses à faire, les soulevés de terre Sumo doivent absolument faire partie de votre programme pour le bas du corps.
Comme vos pieds sont inclinés à environ 30 degrés, cela crée une tension pour les fessiers et cible spécifiquement le moyen et le petit fessier, le plus petit des trois muscles fessiers.
Les soulevés de terre sumo ciblent également les quadriceps et les adducteurs.
Quand :
Les soulevés de terre sumo peuvent être intégrés à n’importe quel programme de musculation des jambes ou des fesses.
Et, selon la lourdeur des poids que vous utilisez, il peut s’agir d’un exercice à impact relativement faible si vous entraînez les muscles de votre dos à rester forts et droits.
Si vous êtes novice en matière de deadlifts, essayez de perfectionner votre forme avant de vous concentrer sur la force des poids que vous soulevez.
La technique est ce qui permet d’entraîner les muscles à fonctionner tout en gardant une posture intacte.
6. Fentes latérales
Idéal pour :
Cibler le moyen et le petit fessier par des rotations de la hanche.
Comment faire :
- Déplacez une jambe sur le côté d’environ 2 pieds, en gardant le pied planté.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans la main opposée à la jambe pliée.
- Gardez l’autre jambe immobile et le pied tourné vers l’avant.
- Effectuez une fente latérale en poussant votre genou plié vers l’avant pendant que votre corps se déplace sur le côté.
- Revenez à la position de départ.
Pourquoi ?
Pour solliciter les muscles qui assistent les hanches dans leurs mouvements et leurs rotations, il est essentiel d’effectuer des mouvements latéraux.
Le mouvement latéral active les muscles des hanches difficiles à atteindre et les réveille.
Les fentes latérales nécessitent également l’effort d’une jambe à la fois, ce qui permet de répartir le poids de façon égale sur chaque jambe et d’équilibrer les muscles d’une jambe par rapport à l’autre.
Quand :
Une fois que vous avez acquis le bon mouvement, les fentes latérales peuvent être un excellent complément à n’importe quelle séance d’entraînement en circuit pour les jambes, que vous fassiez de la gym ou que vous soyez chez vous.
Comme elles nécessitent peu d’équipement et d’espace, ces fentes sont d’excellents exercices à faire lors de l’échauffement ou au cours d’un programme d’entraînement des jambes et des fessiers.
Concentrez-vous sur des mouvements lents pour activer les muscles de vos hanches et de vos fesses, et vous obtiendrez une excellente sensation de brûlure.
5. Levées de terre roumaines
Idéal pour : un mouvement de force qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir debout avec la barre ou les haltères au niveau des hanches.
- Poussez vos hanches et vos fessiers légèrement vers l’arrière, en pliant légèrement le genou.
- Penchez-vous vers l’avant, en gardant les poids près de votre corps.
- Descendez le plus loin possible sans perdre la forme (dos droit, colonne vertébrale neutre).
- Contractez vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant et relevez-vous.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour un exercice intense qui met l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, les soulevés de terre roumains sont un choix évident.
Le fait d’abaisser le poids contre la gravité au lieu de le tirer vers le haut crée un défi différent pour les fessiers et les ischio-jambiers.
Comme l’amplitude du mouvement est plus réduite pendant le soulevé de terre roumain, les muscles fessiers sont isolés et fortement sollicités pendant toute la durée de l’exercice.
Quand :
Les soulevés de terre roumains peuvent être incorporés dans votre routine de jambes, à la salle de sport ou à la maison.
Si vous utilisez une barre ou des haltères, commencez par un poids plus léger que celui que vous utilisez habituellement pour les soulevés de terre et augmentez le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force.
4. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Temps de tension pour les muscles fessiers.
Comment procéder :
- Placez un haltère chargé sur vos hanches
- Asseyez-vous avec le haut du dos reposant sur la partie inférieure d’un banc.
- Pliez les genoux, les pieds s’enfonçant dans le sol.
- Relevez les hanches, en gardant le corps en ligne droite du menton aux genoux.
- Faites une pause d’une seconde, puis descendez la barre avec votre corps.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour cibler directement les fessiers dans le cadre d’un excellent exercice de brûlage, les ponts fessiers sont la solution.
Les ponts fessiers permettent également de soulever des charges plus lourdes sans solliciter le dos ou la colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent complément à vos séances d’entraînement pour les fesses ou les jambes.
Quand :
L’amplitude de mouvement d’un pont fessier étant beaucoup plus réduite que celle d’autres exercices, vous sentirez la brûlure après seulement quelques répétitions.
Essayez de faire deux séries de 8 à 10 répétitions, en faisant très attention à votre forme et à la sensation de votre dos pendant chaque pont. Augmentez ensuite l’intensité de l’exercice.
3. Lever de pied conventionnel
Idéal pour :
Un entraînement complet du corps en ciblant les muscles entourant les hanches, les genoux et les chevilles.
Comment faire :
- Hissez les hanches en atteignant la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés au sol lorsque vous saisissez la barre.
- Enfoncez vos pieds dans le sol en utilisant vos quadriceps et soulevez la barre en gardant le dos droit.
- Soulevez la barre jusqu’à la hauteur des hanches, faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement jusqu’au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Peu d’exercices permettent d’activer presque tous les muscles du bas du corps tout en offrant une séance de musculation complète.
Les soulevés de terre peuvent vraiment tout faire, et c’est pourquoi ils sont l’exercice de prédilection de nombreux haltérophiles et athlètes de tout calibre.
Les deadlifts permettent également d’améliorer la force de préhension pendant que vous soulevez des poids, alors si vous voulez vous concentrer sur une préhension meilleure et plus forte pendant un exercice, c’est celui-là.
Quand :
En mettant l’accent sur l’extension des hanches, les deadlifts conventionnels peuvent être incorporés dans n’importe quel circuit d’entraînement des jambes ou du dos.
Commencez par cinq à sept répétitions par série, en augmentant le poids au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
2. Poussée des hanches
Idéal pour :
Cibler les muscles de la chaîne postérieure et stabiliser le tronc.
Comment faire :
- Asseyez-vous le dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Posez vos coudes sur le banc.
- Poussez sur vos talons jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez, et une fois que vous avez atteint le sommet…
- Abaissez votre corps à quelques centimètres du sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Si vous avez pour mission d’augmenter la taille et la force de vos fessiers, les poussées de hanche peuvent vous permettre d’y parvenir, à condition d’être régulières et de respecter la bonne forme.
Les poussées de hanche soutiennent des mouvements tels que la course et le saut, tout en favorisant la mobilité générale des hanches et des jambes.
Quand :
Les poussées de hanche peuvent être effectuées dans votre salle de sport à domicile ou dans une salle de sport commerciale, en utilisant n’importe quel type de banc pour soutenir votre dos et vos hanches.
En raison de leur polyvalence, vous pouvez ajouter les poussées de hanche à n’importe quelle séance d’entraînement du corps entier ou à une journée consacrée aux jambes en particulier.
Commencez par trois séries de 10 à 12 répétitions, puis augmentez graduellement en utilisant le poids du corps et éventuellement des poids.
Veillez à donner à vos muscles une chance de récupérer. Essayez donc d’incorporer ce mouvement trois fois par semaine et de vous reposer entre les deux.
Voici nos massages préférés pour les jours de récupération.
1. Squats arrière
Idéal pour :
Renforcer la force et cibler les muscles fessiers dans un mouvement complètement étiré.
Comment faire :
- Placez une barre d’haltères à hauteur d’épaule sur un support de musculation.
- Tenez-vous debout, la barre reposant sur le haut du dos et les épaules.
- Pliez légèrement les genoux et soulevez l’haltère du support.
- Reculez lentement de quelques pas
- Avec la barre sur le dos, s’accroupir lentement.
- Redressez-vous en enfonçant vos pieds dans le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Il y a une raison pour laquelle les squats arrière sont le premier exercice pour les fessiers de notre liste – ils procurent une brûlure mortelle pour les muscles fessiers d’une manière qui ne peut être remplacée par aucun autre exercice avec poids.
L’accroupissement profond effectué dans ce mouvement crée un mouvement d’étirement complet, isolant les fessiers et activant les trois muscles qui s’y trouvent.
De plus, le tronc reste engagé tout au long de ce mouvement, ce qui renforce également les muscles abdominaux.
Quand :
Bien que vous ayez besoin d’un power rack pour effectuer des back squats, nous vous recommandons de faire cet exercice deux à trois fois par semaine pour obtenir les résultats que vous souhaitez pour vos fessiers.
Commencez lentement avec quelques répétitions à la fois, en vous assurant que vous êtes à l’aise avec le mouvement avant d’augmenter la cadence.
FAQ sur les exercices pour les fessiers
Pour que vous vous sentiez parfaitement préparé à faire les meilleurs exercices pour les fessiers, voici nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les fessiers.
Q : Quelle est la fonction des fessiers ?
Les muscles fessiers ont pour fonction principale de favoriser l’extension de la hanche, la rotation interne et l’abduction de la hanche (éloignement de la hanche du corps).
Q : Pourquoi les fessiers sont-ils si importants ?
Les muscles fessiers sont importants parce qu’ils nous permettent de nous tenir droit et de faire avancer notre corps. Ils assurent la stabilité des hanches et nous aident à garder l’équilibre.
Il est important d’exercer les muscles fessiers en raison du rôle essentiel qu’ils jouent dans le maintien de la force et de la posture du corps.
Des fessiers forts peuvent aider à prévenir les douleurs au genou et au dos. Ils renforcent le bas du dos en facilitant les mouvements de la hanche, du bassin et du tronc.
Q : Quand dois-je faire travailler mes fessiers ?
Afin de favoriser la récupération et le repos musculaire, faites travailler vos fessiers à l’aide des exercices indiqués deux ou trois fois par semaine.
Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement, alors ne sollicitez pas trop vos fessiers (ou tout autre muscle) et ne risquez pas de vous blesser ou de vous abîmer.
Q : Peut-on travailler les fessiers tous les jours ?
Les jambes, le dos et les fesses ont besoin de jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer.
Si vous travaillez vos fessiers tous les jours, vous risquez de trop solliciter les muscles du bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
Bien que l’entraînement quotidien des fessiers puisse sembler une bonne idée, les jours de repos sont essentiels à la récupération et à la réparation musculaire.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?
Le meilleur exercice pour les fessiers cible le groupe musculaire spécifique qui favorise l’hypertrophie et la force tout en procurant une grande sensation de brûlure.
Le muscle fessier doit rester activé tout au long de l’exercice que vous faites pour renforcer ce groupe musculaire particulier.
Le meilleur exercice pour travailler le grand fessier est le squat arrière. Ils font travailler les muscles fessiers tout en étirant l’ensemble du corps. Tout le monde y gagne !
Résumé
Les meilleurs exercices pour les fessiers sont ceux qui vous mettent au défi, vous font trembler et vous donnent envie d’en faire plus.
Si la musculation des fessiers fait partie de votre liste de choses à faire, cet article présente les meilleurs exercices de musculation des fessiers que vous pouvez faire pour renforcer et sculpter des fesses dont vous serez fière.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les fessiers :
- Squats arrière
- Poussée des hanches
- Levées de terre conventionnelles
- Ponts fessiers
- Levées de terre roumaines
- Fentes latérales
- Levées de terre Sumo
- Squats cosaques
- Kickbacks
- Goblet Squats