Les 10 meilleurs exercices pour les avant-bras (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les avant-bras ?
Si vous souhaitez développer les muscles de vos avant-bras, ne cherchez pas plus loin que cet article.
Nous sommes ici pour partager les meilleures séances d’entraînement pour les avant-bras qui développeront la force des avant-bras et vous aideront à renforcer les bras musclés que vous voudrez montrer partout où vous irez.
Pour développer la masse des avant-bras et la force de préhension, ces exercices peuvent être effectués en salle de sport ou à la maison plusieurs fois par semaine.
Nous allons nous y mettre et vous serez sur la bonne voie pour obtenir des avant-bras musclés.
Les meilleurs exercices pour l’avant-bras
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force de base et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les avant-bras :
10. Pincement d’assiettes
Idéal pour :
Entraînement et renforcement des doigts, des pouces et des avant-bras.
Comment faire :
- Prenez une plaque lourde (de 25 à 50 livres).
- En gardant une bonne posture, maintenez la position pendant 25 secondes.
- Pour un défi supplémentaire, marchez tout en pinçant les plaques.
Pourquoi ?
Bien qu’il puisse sembler simple, le pincement des plaques permet d’effectuer des prises spécifiques pour les athlètes ou les personnes qui essaient d’améliorer leur force de préhension et de développer des avant-bras musclés.
Les pincements de plaques améliorent la force des doigts porteurs de muscles importants, en particulier le pouce, qui peut se détériorer avec le temps.
Quand :
Incorporez le pincement des plaques à toute séance d’entraînement des bras ou du haut du corps pour renforcer la force et la masse musculaire des avant-bras.
Si vous pouvez tenir plus de 30 secondes, ajoutez du poids et essayez de marcher pour augmenter l’effort.
9. Bar Hangs
Idéal pour :
Renforcer la force et l’endurance des avant-bras et des muscles latéraux.
Comment faire :
- Sautez et accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête.
- Gardez les mains écartées à la largeur des épaules et les bras complètement tendus.
- Restez suspendu aussi longtemps que vous le pouvez.
Pourquoi ?
Bien que les barres de suspension puissent sembler être un entraînement trop simple, elles sont extrêmement efficaces pour brûler les muscles de l’avant-bras.
Réfléchissez à la durée pendant laquelle vous pouvez vous suspendre à quelque chose sans ressentir de tension musculaire.
Pas longtemps, n’est-ce pas ? Les barres de suspension entraînent les muscles de vos bras en les soumettant à une certaine tension.
Quand :
Pour un effort maximal, essayez de faire trois séries en tenant la barre aussi longtemps que possible, en vous efforçant d’améliorer la durée de chaque série.
8. Boucles de câble dans le dos
Idéal pour :
L’un de nos entraînements préférés pour les avant-bras afin de prendre de la masse et d’améliorer la force des avant-bras et la préhension.
Comment faire :
- Tenez la poignée d’une poulie basse avec votre main droite.
- Éloignez-vous de la machine de quelques pas, puis avancez légèrement votre pied gauche.
- Remontez le bras vers l’épaule
- Faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement votre bras.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de côté.
Pourquoi :
Pour un développement maximal des avant-bras, les flexions de câbles sont un excellent exercice. Elles ciblent les deux avant-bras et développent efficacement la force de préhension.
Quand :
En raison du mouvement unique de cet exercice, nous vous recommandons de commencer avec un poids léger et de vous concentrer sur le nombre de répétitions jusqu’à ce que vos avant-bras soient plus forts.
Ensuite, vous pouvez ajouter du poids pour en faire l’exercice ultime pour les avant-bras !
7. Promenade des agriculteurs
Idéal pour :
Augmenter la masse musculaire des avant-bras et des trapèzes, tout en faisant travailler l’ensemble du corps.
Comment faire :
- Accroupissez-vous lentement et prenez deux haltères lourds.
- Saisissez les haltères au milieu des poignées pour un meilleur équilibre.
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière et la poitrine forte.
- Faites de petits pas rapides en ligne droite en regardant vers l’avant et en engageant votre tronc.
- Marchez jusqu’à ce que vous ayez atteint la distance souhaitée ou que vous sentiez votre prise glisser.
Pourquoi :
Tenir quelque chose de lourd et marcher engage étonnamment plus de muscles que vous ne le pensez.
La marche du fermier améliore la force de préhension, augmente la masse musculaire des avant-bras et du dos, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du tronc.
Quand :
Assez pratique pour être pratiquée presque n’importe où, la marche du fermier augmentera votre rythme cardiaque et activera vos bras en quelques minutes seulement.
Essayez-le comme échauffement à tout entraînement de musculation, ou ajoutez-le à tout entraînement de musculation du haut du corps.
6. Boucles de marteau
Idéal pour :
Cibler les poignets et les avant-bras tout en renforçant les biceps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, le dos solide et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, les poignets tournés vers l’intérieur, face à face.
- Gardez les bras le long du corps, les coudes sous les côtes.
- Remontez les haltères vers vos épaules, en fléchissant les biceps au fur et à mesure.
- Descendez lentement les haltères et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Pour augmenter l’épaisseur des avant-bras, les flexions marteau sont essentielles. Il s’agit d’un brûleur pour le haut du corps qui sera efficace, que vous souleviez des poids depuis des années ou que vous commenciez tout juste à le faire.
Quand :
Les flexions marteau sont un mouvement à faible impact qui peut être effectué partout où vous avez des poids, alors ne vous limitez pas à les faire uniquement à la salle de sport.
Si vous soulevez un poids modéré, visez 10 à 15 répétitions par série et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.
5. Pull-Ups avec serviette
Idéal pour :
Mettre au défi les avant-bras de tirer tout en activant le dos et les biceps.
Comment faire :
- Enroulez une serviette autour d’une barre de chin-up ou d’un appareil de musculation.
- Tenez la serviette par le milieu avec les deux mains.
- Effectuez une traction lente et intentionnelle en levant la poitrine et en abaissant les épaules.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que votre prise se relâche.
Pourquoi ?
Nous savons tous à quel point les tractions sont difficiles, et les tractions avec une serviette représentent un défi unique pour les avant-bras. C’est aussi un mouvement plus facile pour éviter de se fatiguer les épaules.
Plus la serviette est épaisse, plus cet exercice sollicitera vos avant-bras.
Quand :
Pour développer une meilleure prise, les tractions à l’aide d’une serviette sont un excellent complément à n’importe quel circuit de la journée des bras.
Assurez-vous que votre prise est forte avant d’en faire trop, car les muscles de vos avant-bras se fatigueront rapidement parce qu’ils sont isolés.
4. Boucles Zottman
Idéal pour :
Travailler deux muscles à la fois : les avant-bras et les biceps.
Comment faire :
- Tenez une paire d’haltères le long du corps, face à face.
- Les paumes tournées vers le haut, enroulez les haltères vers vos épaules.
- Tournez votre prise en haut du mouvement, de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Lorsque vous atteignez la position de départ, faites à nouveau pivoter vos paumes vers le haut.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Une bonne prise en main peut être bénéfique pour de nombreux autres exercices de levage que vous faites déjà en salle de sport.
Les curls de Zottman font travailler simultanément les biceps et les avant-bras, en faisant travailler les deux muscles pendant que vous soulevez et abaissez.
Avec la boucle de Zottman, un poids élevé peut sembler une meilleure option, mais c’est en fait le contraire.
Nous voulons nous concentrer sur le contrôle total des muscles dans ce mouvement, alors choisissez un poids dont vous savez qu’il ne vous tirera pas vers le bas.
Quand :
Les boucles de Zottman peuvent être intégrées à n’importe quel entraînement de musculation des bras ou du haut du corps. Concentrez-vous sur les répétitions et le contrôle, pas sur le poids.
3. Extension des poignets avec haltères
Idéal pour :
Travailler les extenseurs de l’avant-bras dans un mouvement isolé.
Comment faire :
- Tenez un haltère avec une prise au-dessus de la tête et posez votre avant-bras sur votre cuisse.
- Abaissez lentement votre main vers le sol.
- Pliez votre poignet vers le haut pour inverser le mouvement.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de main.
Pourquoi :
Lors d’une extension du poignet, les muscles de l’avant-bras qui soutiennent le mouvement du poignet sont activés et forcés à travailler.
Les mouvements de résistance à une seule articulation comme celui-ci sont connus pour augmenter efficacement l’épaisseur des muscles des avant-bras.
Il est important d’adopter une forme correcte pendant ce mouvement, car le poignet est une articulation sensible qui peut se tendre si elle est surmenée.
Quand :
L’extension du poignet s’intègre le mieux dans une séance d’entraînement du haut du corps.
N’oubliez pas que vos avant-bras sont immobiles pendant ce mouvement – seuls les poignets sont en mouvement.
2. Flexions des poignets avec haltères
Idéal pour :
Améliorer la force de préhension et renforcer les poignets.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans chaque main
- Agenouillez-vous et posez vos mains sur un banc ou une surface plane avec un rebord.
- Suspendez les haltères au bord de la surface.
- Faites pivoter vos avant-bras jusqu’à ce que le dessus des haltères repose sur le banc, les paumes tournées vers le haut.
- Tendez les poignets en déplaçant les haltères vers le sol.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis contractez les muscles de l’avant-bras pour ramener les haltères à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les poignets étant une zone complexe avec de nombreuses articulations, nerfs et tendons en jeu, il est important de renforcer cette partie du bras afin d’éviter les blessures ou le surmenage des muscles qui s’y trouvent.
Les mouvements de flexion favorisent la mobilité et la santé des articulations du poignet, ce qui est bénéfique pour les personnes qui exercent un métier physique ou qui tapent à l’ordinateur toute la journée.
Quand :
Ajoutez des flexions du poignet à tout entraînement des avant-bras ou du haut du corps pour obtenir des résultats optimaux. Plus vos avant-bras sont activés, plus les brûlures sont importantes.
Veillez à ce que votre prise soit toujours bien serrée tout au long du mouvement.
Le fait de relâcher votre prise sur les haltères tout en déplaçant vos poignets vers le bas peut entraîner des tensions musculaires ou des blessures.
1. Flexion inversée des poignets avec la barre EZ
Idéal pour :
L’une des meilleures séances d’entraînement des avant-bras pour développer la masse, la force et l’hypertrophie musculaire tout en augmentant la flexibilité des poignets.
Comment faire :
- Saisissez une barre EZ avec une prise au-dessus de la tête.
- Placez le haut de vos avant-bras sur un banc et suspendez vos mains sur le bord.
- Pliez les poignets et abaissez le poids vers le sol.
- Descendez jusqu’à ce que vous sentiez vos avant-bras s’étirer.
- Ramenez le poids vers le haut en utilisant les extenseurs du poignet.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Renforcer les fléchisseurs du poignet et améliorer la flexibilité du poignet est l’objectif principal de ce mouvement et ça marche.
Cette séance d’entraînement des avant-bras vous laissera probablement des séquelles pendant plusieurs jours, alors préparez-vous à être endolori !
Cet exercice met également à l’épreuve votre force de préhension lorsque vous saisissez la barre en curl inversé, car vos doigts ne sont probablement pas habitués à cette variante.
Renforcer et améliorer la souplesse des poignets est un moyen facile de prévenir les blessures ou les tensions musculaires au niveau des avant-bras.
Quand :
Si vous débutez cet exercice, nous vous recommandons d’utiliser la barre sans poids.
Comme les curls inversés font travailler les muscles d’une manière différente (extension au lieu de flexion), les muscles de ce mouvement sont loin d’être aussi forts que vos fléchisseurs.
Effectuez 2 à 4 séries de 10 répétitions et ajoutez du poids à la barre lorsque vous sentez moins de résistance.
FAQ sur les exercices pour l’avant-bras
Il est important de connaître les avantages des différents exercices pour l’avant-bras.
Voici donc les réponses aux questions les plus fréquentes sur les muscles de l’avant-bras et sur la façon de les sculpter et de les renforcer.
Q : Quelle est la fonction du muscle de l’avant-bras ?
Les muscles de l’avant-bras permettent de bouger et de fléchir le coude, de bouger le poignet et de bouger les doigts de chaque main.
La fonction principale d’un muscle particulier de l’avant-bras, le brachioradialis, est de fléchir le coude en allant du bras au poignet.
Q : Combien d’exercices dois-je faire pour les avant-bras ?
Vous pouvez utiliser des poids légers et entraîner les avant-bras trois fois par semaine, avec 2 à 4 exercices par séance.
Cependant, vous devriez vous concentrer sur des exercices différents qui touchent toutes les parties du muscle.
La force de préhension est un autre point important lorsque l’on travaille les avant-bras, car une préhension plus forte signifie que l’on peut soulever des charges plus lourdes et plus longtemps.
Q : Comment puis-je obtenir des avant-bras veineux ?
Des veines proéminentes sur les avant-bras peuvent être obtenues en développant la masse musculaire par la pratique de la musculation à haute intensité.
Vous pouvez également vous concentrer sur la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle, car les veines deviennent généralement plus prononcées lorsqu’il y a moins de graisse dans la région.
La perte de poids peut être obtenue grâce à un régime alimentaire sain et équilibré, un mélange solide de cardio et de musculation, un bon sommeil, etc.
Q : Puis-je entraîner mes avant-bras tous les jours ?
Il est possible d’entraîner les avant-bras tous les jours, car de nombreuses personnes exerçant un travail manuel le font sans même s’en rendre compte.
Toutefois, si vous commencez à travailler les avant-bras, ne vous lancez pas dans un entraînement quotidien.
Nous vous conseillons de passer à un entraînement quotidien en commençant par des exercices de musculation des avant-bras trois fois par semaine.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour l’avant-bras ?
L’exercice le plus efficace pour les avant-bras est la flexion inversée du poignet à l’aide d’une barre EZ ou d’un haltère.
Ce mouvement isole les muscles de l’avant-bras tout en favorisant la flexibilité du poignet, ce qui est essentiel pour les mouvements quotidiens et la prévention des blessures.
Vous ne réalisez pas à quel point vos poignets doivent fonctionner correctement jusqu’à ce qu’ils soient blessés, alors ne négligez pas la mobilité du poignet le jour de l’armure !
Résumé
Alors, êtes-vous prêt à entraîner vos avant-bras ?
Nous sommes convaincus que cette liste est remplie de bonnes idées d’exercices qui vous permettront de sculpter vos avant-bras et de les rendre plus forts.
Bien qu’il ne s’agisse pas toujours du groupe musculaire le plus prioritaire, il ne fait aucun doute que les avant-bras doivent être entraînés comme n’importe quel autre muscle du haut du corps.
Que vous utilisiez des haltères, une barre EZ ou une barre classique, vos avant-bras brûleront pendant des jours et vous verrez des résultats en un rien de temps.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les avant-bras :
- Flexion inversée des poignets avec la barre EZ
- Flexions des poignets avec haltères
- Extension des poignets avec haltères
- Boucles Zottman
- Tractions avec serviette
- Flexion du marteau
- Marche du fermier
- Boucles de câble dans le dos
- Barres d’haltères
- Pinces à plaque