Erin Stern, 2x Figure Olympia, partage son entraînement des épaules à Boulder en utilisant seulement 2 pièces d'équipement à la maison ou en salle de sport – Bofizik.ca
La culturiste Erin Stern n'hésite jamais à diversifier sa sélection d'exercices et a fait carrière en maximisant les résultats de ses entraînements. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 24 juillet 2024, elle a expliqué à ses fans son entraînement ultime pour les épaules qui peut être effectué en salle de sport ou à la maison.
Depuis ses débuts en tant que professionnelle de l'IFBB, Erin Stern a conquis le monde du bodybuilding. En remportant le titre de Figure Olympia à deux reprises (2010, 2012) et en dominant la catégorie Bikini, Stern a prouvé qu'elle était une adversaire facile à maîtriser, quelle que soit la division dans laquelle elle choisit de concourir.
Erin Stern a fait ses preuves en culturisme de compétition et en tant qu'influenceuse à succès sur les réseaux sociaux. Forte de plusieurs années de pratique au plus haut niveau, elle a transformé ses connaissances en contenu facile à comprendre pour ses abonnés en quête de conseils sur leur parcours de remise en forme.
Sculptez des épaules plus pleines et plus rondes avec l'entraînement ultime d'Erin Stern de 2x Figure Olympia
En offrant son expertise sur de nombreux sujets, notamment l'accélération de la perte de graisse et le renforcement des fessiers, la vaste compréhension du corps de Stern lui permet d'aider ses fans à améliorer n'importe quel groupe musculaire. Récemment, Erin Stern a expliqué comment développer des épaules plus larges avec juste un banc et des haltères. Bien que l'entraînement soit simple, il est toujours très efficace !
Améliorez votre condition physique : rejoignez notre communauté 💪 dans la newsletter Bofizik.ca. Obtenez une inspiration quotidienne, des séances d'entraînement soutenues par des experts, des conseils nutritionnels, les dernières nouveautés en matière de sports de force et le soutien dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Abonnez-vous gratuitement !
« Jetez un œil à cet entraînement. Il n'utilise que des haltères et un banc réglable, ce qui signifie que vous pouvez le faire à peu près n'importe où. Ce n'est pas parce que l'entraînement est simple qu'il est facile ! Il est brutalement efficace et fera travailler les trois têtes des deltoïdes, les muscles à contraction rapide et lente », explique Stern.
Entraînement des épaules de Stern
- Presse à épaules à forte inclinaison
- Rangées verticales à forte inclinaison
- Élévation latérale inclinée
- Presse épaule contre épaule
- Élévation du delta arrière
- Croix de Fer
Presse à épaules à forte inclinaison
Stern explique la configuration de cet exercice, en précisant que le banc doit être juste au-delà de 90 degrés.
« Pour vous préparer, vous devrez placer le banc juste au-delà de 90 degrés. Vous allez vous donner une petite inclinaison ici. Vous allez saisir vos haltères et les soulever en position de pression qui devrait être juste devant l'épaule. »
En ce qui concerne l'exécution, Stern dit de pousser les haltères vers le haut en utilisant une base large et considère que ce mouvement est bon pour les épaules.
« Poussez les haltères vers le haut, en commençant par une base large et en rétrécissant vers le haut. Allez-y doucement et lentement sur ce négatif. La raison pour laquelle nous utilisons cette inclinaison élevée est qu'elle est plus douce pour les épaules. »
Rowing vertical à forte inclinaison
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, Stern guide les haltérophiles à travers des rangées verticales à forte inclinaison, qui frappent efficacement les deltoïdes arrière.
« Vous allez abaisser le banc de la presse à épaules à inclinaison élevée d'un ou deux piquets. Placez votre poitrine sur le banc, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules sur le sol. »
« Plus vous descendez cette inclinaison, plus vous allez solliciter ces deltoïdes arrière. Vous pouvez donc expérimenter si vous le souhaitez. Vous allez commencer cet exercice en tirant les haltères directement vers le haut et vous pouvez également expérimenter avec la largeur à laquelle vous tenez les haltères. »
Pour éviter toute tension inutile au niveau du poignet, Stern explique que vous pouvez effectuer ces exercices avec une plus grande amplitude de mouvement.
« Vous pouvez élargir un peu la distance si vous avez des problèmes de poignet. Lorsque vous soulevez les haltères, concentrez-vous sur le fait de garder vos avant-bras perpendiculaires au sol. »
Élévation latérale inclinée
Elle privilégie les élévations latérales inclinées car il y a plus de tension et de résistance sur les deltoïdes par rapport à une élévation latérale traditionnelle en position debout.
« Au moment initial où nous commençons l'élévation latérale, il n'y a presque aucune résistance due à la gravité. Ainsi, en vous plaçant sur une pente, vous commencez l'exercice avec une grande résistance sur ces deltoïdes, ce qui vous permettra de mieux progresser au fil du temps. »
Presse épaule contre épaule
Ensuite, elle explique comment effectuer des pressions épaule contre épaule, en comparant l’amplitude du mouvement à la forme d’un arc-en-ciel.
« Il s’agira davantage d’un mouvement à contraction lente, nous sollicitons donc les deux types de fibres musculaires ici. »
« Saisissez votre haltère avec les doigts entrecroisés. Vous allez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux souples, et vous allez placer l'haltère devant une épaule et vous allez former une position ou une amplitude de mouvement presque arc-en-ciel. »
Elle dit que la plupart des haltérophiles sentiront le poids de l’haltère dans la paume de leur main qui travaille.
« Vous allez sentir le poids de cet haltère dans la paume de votre main qui travaille », ajoute Stern. « Vous allez pouvoir vous repérer à mesure que cet exercice devient plus difficile, vous allez simplement pousser l'haltère au-dessus de votre tête et jusqu'à l'autre épaule. »
Élévation du deltoïde arrière
À une inclinaison de 45 degrés, Stern explique comment tirer le meilleur parti des élévations du deltoïde arrière.
« C'est un excellent moyen de cibler les deltoïdes arrière dans un mouvement qui est rarement effectué dans une salle de sport pour une raison ou une autre. L'inclinaison doit être réglée à environ 45 degrés. »
« Vous allez saisir une paire d'haltères légère ici et avec une prise en pronation. Ainsi, vos paumes seront tournées vers l'extérieur. Vous allez penser à pousser ces haltères vers l'arrière et légèrement loin de votre corps. »
Croix de Fer
Elle conseille d'effectuer autant de répétitions que possible avant de passer aux croix de fer.
« Notre exercice de finition est l'exercice de la croix de fer. Vous allez faire autant de répétitions que vous le pouvez. Prenez également des haltères légers pour celui-ci, cinq ou dix livres devraient fonctionner parfaitement », a déclaré Stern. partagé.
Elle a conseillé aux haltérophiles d'adopter une prise en pronation avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
« Vous allez commencer avec une prise en pronation et les haltères doivent être devant vous avec vos bras tendus, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous allez vous concentrer sur le fait de lever les haltères vers le haut dans une élévation frontale, puis vous allez étendre ces haltères sur le côté. »
Ce n'est pas la première fois qu'Erin Stern explique comment muscler ses épaules. Par le passé, elle a partagé son entraînement complet des épaules pour obtenir des deltoïdes 3D. Stern a également expliqué comment développer la largeur des épaules, ou comme elle l'appelle, des « épaules en rocher » avec seulement six exercices simples.
Stern explique même comment cibler les zones difficiles à atteindre, comme la « zone graisseuse du soutien-gorge » et l'intérieur des cuisses. Elle assure à ses adeptes qu'ils peuvent améliorer toutes les parties du corps, pour finalement obtenir un physique plus symétrique et plus tonique.
Avec un portfolio rempli de réalisations, Erin Stern est une source fiable pour se lancer dans un parcours de remise en forme. Lorsqu'il s'agit de développer les épaules dont vous rêvez, l'entraînement simple de Stern est la voie à suivre !
EN RAPPORT: Atteignez vos objectifs en matière de protéines avec la recette de nuggets de poulet sains d'Erin Stern de 2x Figure Olympia