Erin Stern partage un entraînement du haut du corps superset efficace avec un banc et des haltères – Bofizik.ca
Double champion de Figure Olympia Erin Stern partage encore un autre entraînement de superset efficace avec ses fans. Dans une récente vidéo YouTube, Stern montre comment travailler le haut du corps avec juste des haltères et un banc pour un entraînement rapide mais efficace qui améliore le X-frame et le V-Taper.
« Êtes-vous pressé par le temps mais êtes-vous toujours vraiment intéressé à réaliser des gains ? Si c'est le cas, l'entraînement d'aujourd'hui est fait pour vous.
La montée d'Erin Stern dans les rangs du bodybuilding a été rapide car elle s'est révélée être une redoutable adversaire sur la scène professionnelle. Après avoir obtenu sa carte professionnelle en 2008, Stern est immédiatement montée sur la scène olympique en 2009, remportant une remarquable sixième place à ses débuts.
Apprenant de ses erreurs, Stern n'a accepté que la grandeur en se rendant à nouveau sur la plus grande scène du bodybuilding en 2010, où elle a décroché son premier titre Figure Olympia. Malheureusement, l’année suivante, elle glissa, perdant finalement sa couronne, mais pas pour longtemps. En 2011, Stern a rebondi et a vengé sa défaite, s'établissant une fois de plus comme championne de Figure Olympia pour la deuxième fois.
Après avoir connu le succès dans la division Figure, Erin Stern a mis ses compétences à l'épreuve en s'essayant au Bikini. Une fois de plus, Erin Stern s’est avérée être une prétendante adaptable en triomphant au Republic of Texas Pro 2022.
En plus d'être une culturiste accomplie, Erin Stern est également devenue une incroyable entrepreneure. Qu'il s'agisse d'écrire des livres ou de transmettre sa sagesse à ses fans via les réseaux sociaux, Stern redonne constamment à la communauté du fitness avec des trucs et astuces sur la nutrition et l'entraînement qu'elle a trouvés utiles tout au long de sa carrière professionnelle.
Erin Stern propose un entraînement Superset du haut du corps qui permet de gagner du temps
Dans une vidéo récente sur YouTube, Stern a proposé aux fans un entraînement du haut du corps non seulement rapide mais extrêmement efficace, comprenant l'utilisation de supersets et très peu d'équipement.
«Nous avons un entraînement du haut du corps super complexe utilisant uniquement des haltères et un banc réglable. Donc, si votre équipement est limité ou si vous voyagez, c'est une autre excellente option. J’aime tellement les supersets parce que vous pouvez doubler la quantité de travail que vous effectuez à peu près en même temps.
Erin Stern explique rapidement pourquoi elle aime utiliser les supersets et comment ils peuvent être bénéfiques ainsi que ce que ciblera l'entraînement réel.
« Ainsi, par exemple, si nous faisons un superset de la poitrine et du dos, pendant que vous entraînez la poitrine, le dos récupère et vice versa. Mais savez-vous ce qui se passe encore ? Le vieux ticker, vous bénéficiez donc toujours de certains avantages cardio avec les supersets. Maintenant, ce n’est pas parce que l’entraînement est plus rapide que vous ne pouvez pas faire de grands gains avec. Je recommanderais d’y aller lentement à chaque répétition, en ressentant chaque contraction.
« Maintenant, une autre chose à laquelle il faut penser est la sélection des exercices. Ces exercices vont se concentrer beaucoup sur les deltoïdes latéraux, le haut de la poitrine, le haut du dos et cela travaille sur ce cadre en X. Donc, si vous souhaitez créer ce cône en V, l’apparence d’une taille plus petite, vous allez adorer celui-ci.
Entraînement superset du haut du corps d'Erin Stern
- Presse à épaules à prise neutre/Rangée verticale à prise neutre
- Rangée à faible inclinaison/pull à faible inclinaison
- Développé couché à bras alternés / Spider Curls
- Élévation latérale alternée des bras/extensions des triceps au-dessus de la tête
Presse à épaules à prise neutre et rangée verticale à prise neutre
Erin Stern commence l'entraînement avec une combinaison de presses à épaules à prise neutre et de rangées verticales à prise neutre. Stern souligne l'importance de la posture et de la forme pour garantir que les muscles appropriés sont ciblés efficacement, précisant que tout est dans la prise.
«Notre premier superset est une presse à épaules à prise neutre suivie d'une rangée verticale à prise neutre. Maintenant, pour ce superset, je recommanderais d'utiliser des haltères un peu plus légers sur la rangée verticale. Pour cette configuration, j'ai réglé le dossier du banc à un angle de 90 degrés »
«Lorsque je me prépare pour la presse à épaules, en m'assurant que mes pieds sont à plat sur le sol, et avec la presse à épaules à prise neutre, vous voulez avoir les haltères légèrement devant vous. vous voulez toujours vous assurer que votre avant-bras jusqu'à votre coude est sous le poids et que votre poignet est bien droit et que votre main est correctement enroulée autour de cet haltère » Stern ajoute.
Elle a précisé que la rangée verticale est la même configuration que le mouvement de presse à épaules.
« Vous le ressentirez vraiment car c'est une adhérence unique. »
« Même configuration que la presse à épaules (pour la rangée verticale à prise neutre) », a déclaré Stern.
« Vous voulez en quelque sorte penser à traîner les haltères à vos côtés. »
Rangée à faible inclinaison et pull à faible inclinaison
Pour le prochain exercice, Stern explique qu’il est recommandé de commencer par le côté non dominant pour assurer des gains équilibrés.
« Nous avons ce léger angle, qui va nous aider à tirer un peu plus haut. Je vais juste me concentrer sur le fait de frapper le dos un peu plus haut, en travaillant sur ce X-frame. Avec la rangée à faible inclinaison, je vous recommande de commencer par votre côté le plus faible ou non dominant.
«Maintenant, nous allons passer directement à ce pull à faible inclinaison. Et cette variante d'exercice est excellente pour frapper les dorsaux et les éponges dans une zone un peu différente de celle que vous feriez avec le pull sur banc plat.
Développé couché à bras alternés et boucles d'araignées
Passant à la poitrine, Erin Stern explique comment cela fonctionne également pour le noyau. Elle souligne également l’importance de garder le bras immobile.
« Nous allons donc aller de l'avant et frapper la poitrine et les biceps ici. Le développé couché à bras alternés est également excellent pour travailler la stabilité de base et vous n'avez pas besoin d'aller aussi fort sur cet exercice car vous allez faire beaucoup de stabilisation mais bien sûr, vous le ressentirez toujours. votre poitrine. »
«J'ai pris une paire d'haltères plus légères pour cet exercice (Spider Curls). Une chose dont vous voulez vous assurer est que votre banc est sécurisé, vous voudrez peut-être mettre une belle assiette de 25 livres ou une assiette de 45 livres à la base de celui-ci pour l'empêcher de glisser ou vous pouvez simplement faire attention sinon vous ' Je vais glisser à travers le gymnase avec celui-ci.
«Vous voulez que votre poitrine et votre ventre soient contre le coussin supérieur du banc et vous allez étendre vos bras vers le bas, les bras tournés vers le haut. Pensez vraiment à garder le haut de votre bras perpendiculaire au sol et fixe. Alors, gardez ce bras aussi immobile que possible.
Élévation latérale alternée des bras et extensions des triceps au-dessus de la tête
Pour la dernière série de mouvements, Erin Stern cible les deltoïdes latéraux et les triceps en maintenant une tension constante sur les muscles.
« Nous allons frapper les deltoïdes médiaux ou latéraux avec celui-ci et bien sûr les triceps. Installé avec les pieds à plat sur le sol, le haut du corps bien et grand. Vous allez étendre les haltères vers l'extérieur. C'est un autre excellent exercice isométrique. Pendant qu’un bras travaille, l’autre bras reste en place et tient. Nous passons donc beaucoup de temps sous tension ici.
Nous allons passer à l’extension des triceps au-dessus de la tête. Maintenant, pour cet exercice, vous voulez penser à donner un coup de pied à cet haltère jusqu'à votre épaule, puis à croiser vos mains sous la partie supérieure de cet haltère.
«C'est la même prise que celle que vous utiliseriez pour le pull à faible inclinaison. C'est ce que nous utilisons sur cette extension du triceps. Vous voulez enrouler vos pouces autour de la poignée de cet haltère pour plus de sécurité et vous allez continuer et étendre cet haltère juste au-dessus de votre tête et semblable au pull dans le sens où vous voulez vous assurer que vous ne passez pas trop de temps dedans. cette position de départ.
« Lorsque vous abaissez cet haltère d'avant en arrière, pensez à garder vos coudes rentrés et à garder le haut de votre bras aussi immobile que possible afin que le point de charnière ici soit au niveau du coude, garder les coudes rentrés va vraiment aider à ciblez ces triceps.
Ce n'est pas la première fois qu'Erin Stern se concentre sur le X-frame. Auparavant, Stern a partagé son guide pour obtenir un corps de super-héros axé sur le sablier du physique. Stern a également proposé aux fans plusieurs entraînements ciblant chaque partie du corps, y compris le tronc et les jambes.
Considérant qu'elle est deux fois championne de Figure Olympia, Erin Stern connaît bien le corps et a organisé efficacement des entraînements qui touchent des zones ciblées d'une manière simple et facile à comprendre. Erin Stern offre gracieusement à ses fans les connaissances qu'elle a acquises tout au long de sa carrière de culturiste à succès.
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