Le Dr Schoenfeld examine la gamme d'ensembles idéale pour maximiser l'hypertrophie et explique comment « budgétiser » le volume – Bofizik.ca
Le Dr Brad Schoenfeld continue de redonner à la communauté du fitness et de la musculation. Dans sa dernière collaboration avec le Dr Mike Israetel, Schoenfeld a expliqué comment « budgétiser » le volume pendant une séance d'entraînement et a révélé la plage d'ensembles la plus « hypertrophique ».
Connu comme le « spécialiste de l'hypertrophie », le Dr Schoenfeld possède des décennies d'expérience dans l'étude de l'exercice et de la croissance musculaire. Il a travaillé aux côtés d'autres cerveaux de la nutrition et de l'exercice, notamment le physiologiste Dr Mike Israetel ainsi que la biologiste cellulaire Dre Rhonda Patrick.
Déterminer une répétition optimale et une plage définie peut être un défi. Non seulement les individus diffèrent en termes de physique, mais ils ont également des objectifs, des préférences et des niveaux d’expérience différents qui dictent leurs performances dans le gymnase. Face à ces difficultés, le Dr Schoenfeld révèle ci-dessous comment maximiser les efforts de développement musculaire avec une réponse précise pour les personnes de tous types de corps.
Le Dr Schoenfeld examine la gamme de sets « la plus hypertrophique » et explique comment « budgétiser » le volume
Tout d'abord, Schoenfeld a défini le volume, qui, selon lui, peut être déterminé par trois facteurs : le nombre de séries, le volume de répétitions ou la charge de volume (les répétitions multipliées par la charge utilisée).
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« Il existe trois définitions fondamentales, si vous examinez la littérature, trois définitions principales que vous pouvez examiner. Vous pouvez consulter le volume défini, qui correspond au nombre de séries généralement par muscle, par semaine ou par séance. Non (sans compter les échauffements) généralement des séries de travail. Vous pouvez consulter le volume des répétitions », ajoute le Dr Schoenfeld.
« Il s'agit de répétitions par semaine ou par séance et vous pouvez également les considérer en termes de travail, également appelé charge volumétrique. Ce serait le nombre de répétitions multiplié par la charge utilisée. Chacun d’eux a une certaine valeur et certains inconvénients.
Interrogé sur les plages de volumes les plus hypertrophiques, le Dr Schoenfeld a répondu que 10 à 20 séries par semaine et par muscle étaient idéales.
«Parlez-nous des plages de volumes les plus hypertrophiques», demande le Dr Mike Israetel.
« La littérature suggère qu’entre 10 et 20 séries par semaine et par muscle constituent une bonne ligne directrice quant au nombre de séries à effectuer. Cela pose un certain nombre de problèmes : premièrement, nous n’avons aucune étude qui ait réellement été menée pour examiner tous les principaux groupes musculaires effectuant autant de séries ensemble. »
Tout comme pour l'argent, le Dr Schoenfeld explique que les haltérophiles peuvent bénéficier d'une « budgétisation » de leur volume tout au long de la semaine pour travailler de manière appropriée les parties spécifiques du corps qu'ils essaient de développer.
« Si vous deviez faire 20 séries de chaque muscle, cela ferait 200 séries. Aucune étude n’a jamais porté sur ce sujet. Pour le contexte, nous avons réalisé une étude dans laquelle nous avons comparé une série à trois séries plutôt qu'à cinq séries par exercice. Nous avons fait sept exercices par séance. Ainsi, un groupe en faisait sept, un groupe avec sept exercices différents, sept séries, un autre en faisait trois, donc 21, et l'autre en faisait 35. Trois fois par semaine. Le volume total était de 105 séries par semaine.
« Pensez-y à ce budget de volume. Disons que vous allez avoir 120 séries au total pour tous vos muscles par semaine donnée. Vous pouvez dire d'accord, je veux maintenant répartir ce volume comme vous le faites avec l'argent. Hé, je veux ça donc je vais acheter ça mais je n'aurai pas autant pour ça, » actions Dr Schönfeld.
Il ajoute qu'il est difficile de savoir à quel point le volume est insuffisant, car les individus le « budgétisent » différemment.
« Quand vous parlez de combien c'est trop peu, c'est trop, c'est un peu difficile à dire parce que encore une fois, si vous regardez ce budget de volume, vous le répartissez de manière à ce que certains muscles en reçoivent plus et d'autres en reçoivent moins. . Il est intéressant de noter que nous n’avons pas vu de plateau. Certaines publications ont montré que vous n'obtiendrez pas plus de gains sur 10 à 12 séries et d'autres ont montré que jusqu'à – une nouvelle étude, jusqu'à 50 séries.
S'appuyant sur la littérature, le Dr Schoenfeld affirme que « la plupart des gens peuvent réaliser la majorité des gains avec des routines à volume relativement faible ».
« Une chose qui ressort très clairement de la littérature est que la plupart des gens peuvent réaliser la majorité des gains avec des routines à volume relativement faible. Moins, cinq à dix (séries par groupe musculaire et par semaine).
La plupart des gens. Mais vous commencez à voir que ce n’est pas comme s’il y avait cette augmentation linéaire, vous verrez donc les gains supplémentaires que vous commencez à obtenir avec plus de volume commencer à se stabiliser.
Il souligne que certaines personnes réagissent mal à la formation, mais cela ne fait pas d'elles des « non-répondants ».
« Il y a des répondeurs et des non-répondants. Je n'aime pas utiliser le terme non-répondants, mais je pense que le terme de mauvais répondeurs est un meilleur terme parce que je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui ne réponde finalement pas à moins d'avoir un problème de santé ou quelque chose du genre.
Déterminer le nombre de séries à exécuter par partie du corps est devenu un sujet populaire dans le domaine du fitness et de la musculation. L'ancien quadruple M. Olympia Jay Cutler a récemment offert son point de vue sur le sujet. Il se tient à 20 sets par partie du corps, ce qui constitue le numéro gagnant.
« Peu importe la partie du corps, qu'il s'agisse des biceps, des jambes, du dos, de la poitrine, des épaules, des bras, c'est pareil. »
En tant qu'esprit accompli dans le monde du fitness, le Dr Schoenfeld s'engage à offrir aux fans des conseils utiles pour faire progresser leurs entraînements. Il pense que la plupart des gens peuvent réaliser des gains solides en s'en tenant à un faible volume, qu'il a décrit comme « 5 à 10 » séries par groupe musculaire et par semaine.
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