Le physiologiste Dr Mike Israetel dévoile ses exercices incontournables pour chaque groupe musculaire – Bofizik.ca
Imaginez ceci : vous êtes dans la salle de sport et vous essayez de déterminer la meilleure série d'exercices nécessaires pour améliorer la croissance musculaire. Si vous n'êtes pas sûr à 100 % de chacune de vos sélections, ne vous inquiétez pas. Dans sa dernière interview, le Dr Mike Israetel, scientifique en exercice, a détaillé ses mouvements de prédilection pour chaque groupe musculaire afin de garantir des progrès au fil du temps.
Le Dr Mike Israetel est un physiologiste bien connu possédant des décennies d'expérience sur le terrain en matière de conditionnement physique. En plus d'examiner les subtilités de la mécanique de l'exercice, Israetel est devenu une source fiable de sagesse, qu'il s'agisse de la consommation de protéines, des régimes amaigrissants ou de la façon de maximiser les résultats de l'entraînement.
Dans son projet récent, le Dr Israetel a répertorié ses exercices idéaux pour chaque groupe musculaire, fournissant un aperçu et des justifications pour ses réponses. S'étant entraîné aux côtés de gens ordinaires et de pros de l'IFBB, son expertise pourrait vous orienter dans la bonne direction lors de votre prochain entraînement.
Le Dr Mike Israetel répertorie les exercices « imbattables » pour chaque groupe musculaire
Ci-dessous, vous pouvez trouver les meilleurs exercices d'Israetel pour chaque groupe musculaire :
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Poitrine
Selon Israël, le développé couché à barre courbée inclinée est « imbattable », grâce à l'étirement des pectoraux qu'il offre. Il a également salué le mouvement pour la stimulation de la pompe qu'il procure.
«Le développé couché à barre courbée inclinée. La barre cambrée vous permet – elle a ce petit truc cambré, ce divot, vous pouvez appuyer très profondément. Cet étirement des pectoraux est tout simplement imbattable. C'est assez proche objectivement du meilleur exercice thoracique que vous pourriez faire si vous deviez en choisir un, mais c'est l'un de mes favoris personnels.
La barre cambrée, si vous ne l'avez jamais utilisée et que vous avez entraîné la poitrine, vous faites un set avec elle proche de l'échec et vous obtiendrez l'une des meilleures pompes que vous ayez jamais eues dans votre vie, certainement pour un set mais même par rapport à cinq séries de levage réguliers.
Épaules
Pour renforcer efficacement les épaules, Israël s'est tenu derrière élévations latérales de la machine à câble et dit d'ajuster la poulie au niveau des hanches pour obtenir les meilleurs résultats.
« Je pense que les deltoïdes arrière sont beaucoup stimulés par le travail sur le dos », a déclaré Israetel. «Je devrais dire la machine à mouvement libre ou la machine à câble ordinaire où vous effectuez des élévations latérales, vous réglez la hauteur du câble à peu près au niveau des hanches, là où vos bras pendent, et vous effectuez des élévations latérales comme celle-là sur le côté.
Vous obtenez une tension maximale folle en bas et le haut n'a presque aucune tension et nous apprenons maintenant que beaucoup de tension et de longues longueurs de muscles étirés sont apparemment le meilleur moyen de développer des muscles.
Dos
Le dos peut être difficile à couvrir avec un seul exercice, mais s'il devait choisir, estime Israetel rangées courbées d'haltères sont le ticket gagnant car ils taxent les érecteurs des dorsaux, du milieu du dos et de la colonne vertébrale.
« Rangée avec barre en T, rangée soutenue par la poitrine, Prime est une excellente machine à ramer qui exagère ultra un étirement très profond et est facile au pic de contraction. Je dirais que. Une rangée cambrée ou même une rangée d'haltères pour moi a toujours fait des merveilles pour ma merde. La rangée d'haltères est plutôt cool car elle entraîne au moins décemment les trois fonctions ou composants principaux de votre dos.
« Une rangée courbée stricte comme celle-là, je pense qu'en tant qu'exercice unique pour tout le dos, ce n'est pas l'exercice idéal pour une partie spécifique du dos, mais il frappe décemment les dorsaux, il frappe très bien le milieu du dos et il frappe les érecteurs de la colonne vertébrale aussi parce qu'il faut s'ériger la colonne vertébrale, cela semble bizarre, contre la charge. Pour moi, la rangée pliée avec haltères parce que c'est en quelque sorte l'exercice de dos à tout faire.
Biceps
Il privilégie le curl d'haltères couchéqu'il salue pour sa capacité à exposer les biceps à une tension maximale sur leur plus grande longueur lors de chaque répétition.
«J'ai un nouveau favori. Le mensonge – on ne voit presque jamais cela – la boucle d'haltère couchée. Donc, vous vous allongez sur un banc, un banc plat, vous avez des haltères ici et vous vous étirez lentement et touchez le sol, puis vous vous recroquevillez et vous étirez lentement et durcissez le sol en tendant vers l'avant pendant que vous le faites.
Cela expose les biceps à une tension maximale sur leur plus grande longueur et c'est tout simplement irréel. Cela me donne des douleurs prévisibles et répétées au biceps, d’apparition tardive, que presque aucun autre exercice n’a pu me procurer.
Triceps
Il a identifié le Extension triceps derrière la nuque avec barre EZ comme prochain choix, en raison de sa capacité à frapper les trois têtes du groupe musculaire. Il ajoute que c'est « l'un des meilleurs exercices » pour le développement des triceps.
« L’extension des triceps derrière la nuque de la barre EZ, debout ou assis, est phénoménale. Cela fait travailler chaque partie du triceps et un énorme étirement profond et c'est tout simplement irréel », déclare Israetel. « L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour les triceps. »
Quads
En restant bref et doux, le Dr Israetel a apporté son soutien squats de ceinture pour faire pousser les quads.
« Un squat avec ceinture bien fait, il n'y a pas de fatigue axiale, il n'y a pas de fatigue de votre colonne vertébrale car la ceinture passe sur vos hanches et vous pouvez simplement zapper vos quads. Les squats avec ceinture sont probablement mon mouvement préféré là-bas.
Ischio-jambiers
Il s'est fendu les ischio-jambiers au milieu, préconisant soit soulevés de terre avec jambes raides ou bonjour.
« Pour les ischio-jambiers, les soulevés de terre avec jambes raides ou les bons matins, c'est vraiment difficile à baiser, mais tout type de boucle des ischio-jambiers est génial, tant que j'obtiens un bon étirement profond des ischio-jambiers, je trouve vraiment que l'entraînement des ischio-jambiers est l'un des défis. Je dis les muscles les plus faciles et les plus simples à entraîner.
Fessiers
Israël a expliqué que Fentes de machine Smith surélevées avec le pied avant peut lui donner une douleur instantanée s'il n'a pas entraîné le mouvement depuis quelques semaines.
« La machine Smith surélevée du pied avant se jette. Assez de stabilité de la machine Smith pour produire beaucoup de force, l'élévation du pied avant pré-étire les fessiers. Cela peut me causer des douleurs instantanées si je ne l'ai pas fait depuis quelques semaines.
Si vous souhaitez tirer davantage parti de cet exercice, le Dr Israetel vous conseille d'ajuster votre pied stabilisateur de manière à ce que le gros ongle touche le sol.
« Une série plus tard, mes fessiers ont des crampes et j'ai tout de suite mal. Je vais donner un conseil vraiment sympa à essayer pour les gens, ce pied arrière, les gens se tiennent généralement sur la pointe des pieds, ce que j'aime faire, sur le pied arrière, j'aime poser mon pied pour que mes orteils, en fait, mon gros ongle va toucher le sol. De cette façon, vous ne pouvez pas pousser la jambe arrière, c'est juste pour la stabilité.
Outre la sélection des exercices, Israetel s’est également montré ouvert sur les pratiques efficaces d’échauffement et de période de repos. Il a précisé que les condamnés à perpétuité avancés utilisent deux types d'échauffement : des échauffements spécifiques et des échauffements généraux, qui peuvent inclure des étirements dynamiques ou des roulements de mousse. En ce qui concerne les périodes de repos, Israetel a présenté sa liste de contrôle à quatre facteurs pour maximiser votre temps entre les séries.
Le Dr Mike Israetel combine une expérience pratique du levage avec des informations scientifiques pour déterminer quels exercices fonctionnent le mieux. N'hésitez pas à essayer ses mouvements incontournables pour chaque groupe musculaire la prochaine fois que vous vous lancerez dans une séance d'entraînement !
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