Les 10 meilleurs exercices de pliométrie (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices de pliométrie ?
Les exercices pliométriques, également connus sous le nom de plyos ou d’entraînement au saut, impliquent de courts intervalles de force musculaire maximale afin d’augmenter la puissance.
L’entraînement pliométrique est populaire pour augmenter la vitesse, la force et l’endurance, et si vous voulez vraiment vous mettre au défi, une séance d’entraînement pliométrique est la meilleure solution.
Nous sommes de grands amateurs d’exercices pliométriques et nous avons voulu vous faciliter la tâche en vous proposant cette liste des meilleurs mouvements pliométriques.
Assurez-vous de placer ces exercices en haut de votre liste pour votre prochaine séance d’entraînement pliométrique.
Les meilleurs exercices de pliométrie
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices de pliométrie :
10. Sauts d’obstacles
Idéal pour :
Tonifier vos abdominaux, vos fesses et vos jambes tout en brûlant des calories et en développant vos muscles.
Comment faire :
- Tenez-vous droit, les pieds à peine plus larges que les hanches.
- Descendez en position accroupie, en ramenant vos fesses près du sol.
- Pressez vos pieds vers le haut en engageant vos abdominaux.
- Sautez et levez les bras au-dessus de la tête.
- Après avoir atterri, redescendez en position accroupie.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.
Pourquoi :
Les sauts de squat améliorent l’agilité, la puissance, l’équilibre et le saut vertical, non seulement pour les athlètes, mais aussi pour tous ceux qui veulent augmenter leur force musculaire et améliorer leur condition physique aérobique.
Si vous voulez des fesses et des jambes toniques, ajoutez des sauts de squat à votre entraînement plyométrique.
Quand :
Il est préférable d’incorporer des sauts de squat dans l’entraînement pliométrique 3 à 5 fois par semaine.
Les sauts de squat sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque au début d’une séance d’entraînement, mais vous pouvez aussi les faire à la fin.
9. Presses thoraciques avec ballon de médecine
Idéal pour :
Activer les muscles de la poitrine et du haut du dos pour renforcer la poitrine, le tronc et les épaules.
Comment faire :
- Tenez le ballon médicinal contre votre poitrine en vous tenant debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Pressez le ballon vers l’avant de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Ramenez le ballon en gardant les épaules basses.
- Faites une série de 12 à 15 répétitions.
Pourquoi ?
Le développé couché avec ballon médicinal est un exercice plyométrique efficace qui utilise le ballon médicinal lesté pour renforcer les muscles du tronc, de la poitrine et des épaules.
Alors que le mouvement de pression active les muscles du haut du dos et de la poitrine, vos épaules font une grande partie du travail lorsque vous poussez la barre loin de votre corps.
Quand :
De nombreuses personnes préfèrent le développé couché avec ballon médicinal au milieu de leur programme d’entraînement plyométrique, mais il peut également constituer un bon échauffement.
N’oubliez pas de faire attention au poids du médecine-ball, notamment parce que l’articulation de l’épaule est vulnérable aux blessures.
Commencez par un médecine-ball plus léger et augmentez progressivement.
8. Patineurs
Idéal pour :
Augmenter le rythme cardiaque et tonifier les fessiers et les jambes tout en s’échauffant.
Comment faire :
- Commencez par vous accroupir légèrement et sautez sur le côté gauche.
- Atterrissez sur votre jambe gauche, en amenant la jambe droite derrière la cheville gauche.
- Gardez votre jambe arrière décollée du sol et maintenez votre forme, comme pour une fente curtesy.
- Inversez la direction pour sauter latéralement vers la droite sur votre jambe droite.
- Effectuez une répétition en sautant de chaque côté (gauche et droite).
- Essayez de faire deux séries de 20 répétitions chacune.
Pourquoi ?
Les patineurs sont un moyen fantastique de développer la puissance et la force latérales, en particulier au niveau des quadriceps et des fessiers. En plaçant toute la charge sur une jambe simultanément, les patineurs améliorent l’équilibre et vous empêchent de favoriser la jambe la plus forte.
Les coureurs de compétition utilisent souvent les patineurs comme échauffement pour accélérer leur rythme cardiaque, mais les personnes de tous niveaux peuvent bénéficier de cet exercice qui tonifie les fessiers et le tronc.
Quand :
Les patineurs sont généralement utilisés comme échauffement, alors ajoutez-les au début de votre séance d’entraînement pliométrique pour obtenir les meilleurs résultats.
Si vous voulez une séance de transpiration encore plus intense, engagez-vous à faire des séries de patineurs de trois minutes, en alternant repos et récupération pour maximiser le travail musculaire.
7. Burpees
Idéal pour :
Développer l’endurance et la force des jambes, de la poitrine et des bras.
Comment faire :
- Commencez debout et pliez vos jambes pour vous accroupir.
- Posez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière.
- Gardez votre colonne vertébrale droite en position de planche.
- Ramenez votre poitrine vers le sol pour faire un push-up.
- Sautez vos pieds vers l’avant, en les amenant juste à l’extérieur de vos mains.
- À partir d’une position accroupie, sautez de façon explosive avec les bras au-dessus de la tête.
- Faites 8 à 12 répétitions en 2 ou 3 séries.
Pourquoi :
Les burpees ont la réputation d’être un exercice difficile, mais c’est parce qu’il s’agit d’un excellent exercice cardio et plyométrique.
Les burpees brûlent la graisse du ventre et constituent un exercice de gymnastique suédoise qui fait travailler tout le corps, en renforçant les muscles des bras, de la poitrine, des épaules, des abdominaux, des fessiers, des hanches et des jambes.
Quand :
Les burpees peuvent faire partie de votre programme quotidien de remise en forme et s’intègrent parfaitement au milieu d’une séance d’entraînement pliométrique pour maintenir le sang pompé et le rythme cardiaque élevé.
De nombreuses personnes aiment également se dépasser à la fin d’une séance d’entraînement en terminant par une série intense de burpees.
6. Squats fractionnés explosifs
Idéal pour :
Entraîner les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en maximisant l’équilibre du tronc.
Comment faire :
- Commencez debout et faites un pas en avant comme si vous vous élanciez.
- Gardez le talon de votre pied arrière levé et votre torse droit.
- Descendez lentement votre jambe jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol.
- Remontez de façon explosive et répétez l’exercice, en faisant toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
- Commencez par deux séries de 6 à 8 répétitions, et visez trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Pourquoi ?
Les split squats explosifs font partie des meilleurs exercices pliométriques pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la force du bas du corps.
Non seulement vos quadriceps et vos fessiers travaillent dur pour exécuter chaque flexion de jambes, mais le maintien d’une forme correcte permet à votre tronc d’être engagé et équilibré pour donner un coup de pouce à vos abdominaux.
Quand :
Ces split squats ne sont pas pour les âmes sensibles et il est préférable de les faire au milieu ou vers la fin de votre séance d’entraînement pliométrique.
Vous devriez les faire deux ou trois fois par semaine pour commencer, ce qui garantit que vos muscles sont bien entraînés tout en gardant à l’esprit la fatigue potentielle.
5. Exercices de pointage
Idéal pour :
Améliorer la vitesse des pieds, la rapidité et la force des chevilles et des mollets.
Comment faire :
- Placez-vous derrière un tapis à points ou marquez cinq points comme sur un dé.
- Placez vos pieds sur les deux points du coin avant.
- Sautez un peu du sol et rapprochez vos pieds sur le point du milieu.
- Sautez légèrement et écartez les pieds, de façon à ce que chaque pied atterrisse sur un point de l’angle le plus éloigné.
- Faites marche arrière et répétez le mouvement pendant 10 répétitions.
- Faites la deuxième séquence, qui est la même que la première, sauf que vous vous retournez une fois à l’extrémité et que vous avancez au lieu d’inverser le mouvement.
- Répétez 10 fois.
- Pour la troisième séquence, sautez sur une jambe à chaque point, en commençant par le coin avant droit.
- Sautez du coin au point du milieu, puis à l’extrême droite, puis à l’extrême gauche, toujours sur une jambe.
- Sautez pour revenir au point central, à l’avant gauche, puis à l’avant droit pour terminer une répétition.
- Répétez 10 fois et passez à l’autre pied.
- Terminez par 10 répétitions de sauts en utilisant les deux pieds l’un contre l’autre.
Pourquoi ?
Les exercices de points sont un moyen amusant et rapide de développer la vitesse des pieds et la rapidité, ce qui profite aux athlètes et à tous ceux qui cherchent à augmenter l’endurance de leur condition physique.
Les exercices de points sont un moyen stimulant de garder votre esprit et votre corps engagés pendant toute la durée de l’entraînement, tout en favorisant des chevilles et des mollets forts, comme d’autres exercices de saut.
Quand :
Pour obtenir les meilleurs résultats avec les exercices de points, faites-les 3 à 4 fois par semaine, de préférence en guise d’échauffement au début de votre séance.
Au fil de la semaine, essayez d’augmenter votre vitesse d’exécution. Une durée de 50 à 60 secondes pour chaque répétition est idéale, tandis qu’une durée de 60 à 70 secondes est moyenne et qu’une durée de 70 à 80 secondes peut être améliorée.
4. Sauts latéraux avec poids
Remarque : cette illustration ne montre que le poids du corps, mais vous pouvez tenir une assiette ou une kettlebell pour un saut avec poids.
Idéal pour :
Améliorer la capacité de saut latéral et renforcer les muscles des mollets.
Comment faire :
- Placez une plaque lestée de chaque côté de l’haltère et posez-la sur le sol.
- Commencez à vous tenir sur le côté à environ 15 cm de l’haltère.
- Tenez un ballon de médecine ou une assiette lestée au-dessus de votre tête.
- Gardez vos pieds proches l’un de l’autre en pliant légèrement les genoux.
- Sautillez d’avant en arrière au-dessus de la barre, en gardant les pieds légers.
- Faites 2 à 3 séries dans chaque direction avec 10 à 15 répétitions chacune.
Pourquoi :
Les sauts latéraux avec poids font partie des meilleurs exercices pliométriques pour améliorer la capacité de saut latéral et l’athlétisme.
En mettant l’accent sur l’agilité, la rapidité et la légèreté, les sauts latéraux lestés ciblent les muscles des chevilles et des mollets tout en améliorant la coordination et l’équilibre.
Quand :
La plupart des gens aiment faire des sauts latéraux lestés vers le début de leur entraînement, car chaque saut fait bouger les muscles du bas du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque.
En tant qu’exercice pondéré, il est préférable de faire ces sauts latéraux 2 à 4 fois par semaine, ce qui permet aux muscles de se développer tout en les protégeant du surmenage et de l’épuisement.
3. Pompes en claquant des mains
Idéal pour :
Améliorer la stabilité du tronc et renforcer les épaules.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de planche.
- Ramenez votre corps vers le sol pour faire des pompes.
- Poussez suffisamment fort pour vous redresser et soulever vos mains et votre corps du sol.
- Frappez dans vos mains avant de revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
- Visez trois séries de 5 à 8 répétitions.
Pourquoi ?
Les pompes en claquant des mains font partie des meilleurs exercices pliométriques pour le haut du corps, car elles renforcent la stabilité du tronc avec une position athlétique forte.
De plus, le fait de se mettre au défi d’applaudir entre chaque push-up augmente la puissance du bas du corps et aide à renforcer les épaules et les réflexes rapides.
Quand :
Les pompes en claquant des mains peuvent être épuisantes et constituent un excellent point final pour une séance d’entraînement plyométrique. Vous pouvez également alterner les pompes et les burpees pour faire travailler la poitrine et les épaules.
Il est conseillé de faire ces pompes tous les deux ou trois jours, ce qui offre un bon mélange de travail des épaules et de la poitrine tout en réduisant le risque de blessure.
2. Box Jumps latéraux
Idéal pour :
Cible les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
Comment faire :
- Placez-vous d’un côté d’un banc de musculation ou d’une boîte d’exercice.
- Gardez votre corps parallèle à la boîte et sautez deux pieds latéralement, vers le haut et au-dessus de la boîte.
- Sautez de deux pieds à travers la boîte pour atterrir sur le côté de départ et faites une répétition.
- Faites 3 ou 4 séries de 5 répétitions chacune.
Pourquoi ?
Les box jumps latéraux activent les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour améliorer la force des jambes et la définition des muscles du bas du corps.
Les sauts latéraux sont un excellent moyen d’améliorer l’équilibre et la coordination, sans autre équipement que le banc de musculation ou la boîte d’exercice.
Quand :
Il est préférable de faire des box jumps latéraux 1 à 3 fois par semaine vers la fin d’une séance d’entraînement plyométrique.
Vous avez besoin de suffisamment d’énergie pour franchir la boîte en toute sécurité et assurer une bonne technique de saut.
Veillez également à vous reposer pendant quelques minutes entre les séries de sauts latéraux à la boîte afin d’assurer une performance de saut optimale.
1. Sauts en boîte avant
Idéal pour :
Augmenter le saut vertical et renforcer les quadriceps et les fessiers.
Comment faire :
- Placez-vous à 15 cm derrière une boîte en contreplaqué.
- S’accroupir en écartant les pieds de la largeur des épaules.
- Utilisez vos jambes et vos bras pour exploser vers le haut.
- Atterrissez doucement sur la boîte avec la pointe des pieds.
- Descendez pour vous remettre à zéro et répétez l’exercice.
- Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
Pourquoi ?
Les front box jumps sont l’un des meilleurs exercices de pliométrie et constituent un moyen populaire d’améliorer la capacité de saut vertical, en ciblant les quadriceps et les fessiers qui sont essentiels pour un bon saut.
Les front box jumps vous aident à devenir plus rapide et plus puissant, et quelques séries vous permettront de brûler des calories et d’augmenter votre rythme cardiaque lors d’une séance d’entraînement pliométrique.
Quand :
Les front box jumps sont parfaits au milieu ou à la fin de l’entraînement pliométrique.
De nombreuses personnes effectuent des box jumps après une série de squats pour obtenir une puissance maximale.
Si vous voulez augmenter la difficulté, envisagez d’augmenter la hauteur de la boîte ou d’ajouter du poids avec des haltères, une barre ou un gilet lesté.
FAQ sur les exercices pliométriques
Si vous souhaitez mieux vous préparer à une séance d’entraînement pliométrique, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pliométriques.
Q : A quoi servent les exercices pliométriques ?
Les exercices pliométriques améliorent la force, l’explosivité, l’agilité, la vitesse et la puissance, ce qui est bénéfique pour les personnes de tous niveaux.
La plupart des meilleurs exercices pliométriques sont des exercices à poids de corps, bien qu’il y ait également un bon mélange d’exercices à poids, offrant une combinaison stimulante qui cible les muscles de tout le corps.
Si vous souhaitez un entraînement musculaire intense qui brûle des calories et des graisses, les exercices pliométriques sont intéressants, car ils permettent de maximiser la production musculaire en peu de temps.
Q : Combien d’exercices pliométriques dois-je faire ?
Un entraînement pliométrique de haute intensité d’une durée de 20 à 30 minutes est suffisant pour faire la différence dans le développement et la croissance de vos muscles.
10 à 20 exercices pliométriques constituent un bon point de départ, étant donné que vous devriez ressentir une brûlure musculaire avec ce type de programme de remise en forme.
Les exercices pliométriques sont épuisants et difficiles, vous devriez donc être en sueur et fatigué après avoir brûlé des centaines de calories à la fin de la séance.
Q : A quelle fréquence faut-il faire des exercices pliométriques ?
Le nombre idéal de séances d’entraînement pliométrique est de trois par semaine, ce qui offre un équilibre idéal entre la sollicitation de votre corps et la protection contre les blessures.
Les exercices pliométriques améliorent la stabilité fonctionnelle des articulations et aident à récupérer et à regagner du muscle après une blessure, il est donc important de donner la priorité à ces exercices plusieurs fois par semaine.
Si vous débutez avec des exercices pliométriques, vous pouvez commencer par une ou deux séances hebdomadaires avant d’augmenter la cadence.
Q : Les exercices pliométriques développent-ils la musculature ?
Les exercices pliométriques sont conçus pour développer les muscles grâce à des séances d’entraînement intenses et difficiles qui activent les muscles de tout le corps.
Les mouvements de saut activent 100 % des fibres musculaires dans les muscles cibles, ce qui permet de développer et de définir les muscles de tout le corps.
Les exercices pliométriques peuvent également contribuer au renforcement musculaire et à la récupération de la force dans le cadre de la rééducation après une blessure sportive.
Q : Pourquoi l’entraînement pliométrique améliore-t-il la puissance ?
L’entraînement pliométrique améliore la puissance en favorisant une force musculaire maximale dans un court laps de temps.
Vous entraînez votre corps à fournir le plus d’efforts possible dans un exercice court, ce qui renforce l’endurance et la puissance à long terme.
Plus vous intégrez d’exercices pliométriques dans votre entraînement, plus vos muscles deviennent forts, ce qui contribue à améliorer votre condition physique générale et vos performances athlétiques.
Résumé
Les exercices pliométriques sont un excellent complément à votre programme d’entraînement, en particulier si vous souhaitez augmenter votre force et votre endurance tout en transpirant efficacement.
Ces courts intervalles de force musculaire maximale offrent de puissants exercices aérobiques qui vous rapprochent de vos objectifs de gym et offrent des avantages pour la santé cardiovasculaire.
La pliométrie permet de brûler des calories et de tonifier l’ensemble du corps. Il vaut donc la peine d’incorporer des exercices de pliométrie dans votre programme d’entraînement.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pliométriques :
- Front Box Jumps
- Box Jumps latéraux
- Pompes en claquant des mains
- Sauts latéraux avec poids
- Exercices de pointage
- Squats fractionnés explosifs
- Burpees
- Patineurs
- Presses thoraciques avec ballon de médecine
- Sauts d’accroupissement
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