Les 10 meilleurs exercices pour le haut du corps (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le haut du corps ?
Les meilleurs exercices pour le haut du corps vous aident à développer la force et la définition de toute une série de muscles, des fessiers aux bras et aux épaules.
Ils présentent également des avantages pratiques, car ils permettent de soulever et de déplacer des objets plus facilement et en toute sécurité en améliorant la stabilité et l’équilibre du tronc.
Ce guide présente les dix meilleurs exercices pour le haut du corps que vous pouvez inclure dans vos séances afin d’obtenir une croissance musculaire optimale tout en améliorant la santé et le bien-être en général.
Les meilleurs exercices pour le haut du corps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force du tronc et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le haut du corps :
10. Lever de jambe en suspension
Idéal pour :
La nature libre des élévations de jambes suspendues en fait un moyen efficace d’étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale.
Cet exercice fait également travailler les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui donne un bon entraînement à votre tronc.
Comment faire :
Pour effectuer des levées de jambes suspendues :
- Accrochez-vous à une barre de suspension ou à une barre de traction, les jambes complètement tendues et les mains en prise libre, écartées de la largeur des épaules.
- Levez les jambes vers le haut et vers l’extérieur, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
- En levant les jambes, engagez vos hanches et vos abdominaux pour faciliter le mouvement.
- Redescendez lentement les jambes jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Il s’agit d’un excellent exercice pour renforcer la prise en main tout en travaillant la souplesse du tronc.
La santé de la colonne vertébrale et la mobilité générale sont également améliorées par les élévations de jambes en suspension, qui renforcent les muscles autour de la base de la colonne vertébrale.
Quand :
Si vous êtes novice en matière de levées de jambes suspendues, commencez par 5 séries de 5 trois fois par semaine, et au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez une ceinture lestée.
9. Deadlifts avec barre de traction
Remarque : l’illustration ci-dessus montre des soulevés de terre avec des haltères, mais ceux-ci peuvent être remplacés par une barre de traction.
Idéal pour :
Les soulevés de terre à la barre fixe vous aident à développer vos fessiers, qui constituent la base de soutien pour le reste du haut du corps.
Cet exercice est également une méthode efficace pour développer les muscles de votre dos, ce qui renforce le soutien de votre colonne vertébrale.
Comment faire :
Pour effectuer le soulevé de terre avec trap bar, empilez la barre avec les plaques souhaitées, puis.. :
- Placez-vous sur la barre avec les pieds à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et saisissez les barres avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
- Ramenez vos hanches vers l’arrière et gonflez votre poitrine, en regardant vers l’avant.
- Se redresser en soulevant la barre avec les hanches et les genoux, en gardant le dos plat.
- Contractez vos fessiers une fois que la barre atteint le milieu de votre cuisse, puis redescendez la barre au sol en douceur.
Pourquoi ?
Il s’agit d’une variante plus facile des deadlifts classiques, qui permet tout de même de solliciter les quadriceps ainsi que certaines parties du haut du corps.
Vous pouvez également passer à des poids plus lourds avec le soulevé de terre à la barre de traction, car il réduit la pression exercée sur la colonne lombaire.
Quand :
Incluez l’exercice du trap bar deadlift 1 à 2 fois par semaine dans le cadre d’une séance d’entraînement de base.
8. Extension des triceps
Idéal pour :
Cet exercice peut être réalisé debout ou assis et est principalement axé sur le travail des triceps.
En variant la forme, vous pouvez utiliser les extensions des triceps pour améliorer la force et la croissance musculaire de vos épaules, de vos lats et de votre dos.
Comment faire :
Pour réaliser l’exercice d’extension du triceps :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère à deux mains.
- Levez le poids directement au-dessus de votre tête, en le tenant par une extrémité de l’haltère de façon à ce que l’autre extrémité pende. Vos paumes doivent être tournées vers le haut et vos coudes vers l’extérieur.
- Contractez vos triceps et engagez votre tronc, puis ramenez le poids derrière votre tête.
- Faites une pause, puis remontez le poids jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Un exercice simple mais efficace, les extensions des triceps peuvent être utilisées pour toucher plus que les triceps.
Exécutez cet exercice en position debout, ce qui vous permettra de solliciter davantage votre tronc, en faisant jouer vos abdominaux à chaque répétition.
Quand :
Il s’agit d’un excellent entraînement pour les séances de gymnastique axées sur le haut du corps ou les bras, que vous pouvez effectuer 2 à 3 fois par semaine.
7. Flexion des biceps avec haltères
Idéal pour :
Il va sans dire que cet exercice est destiné à développer vos biceps et, à cet égard, il est très efficace.
Les flexions de biceps avec haltères ciblent à la fois la tête longue et la tête courte du biceps brachial, ce qui permet de bien définir la partie supérieure des bras.
Comment faire :
Choisissez les haltères du poids de votre choix, puis :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les haltères au niveau de la taille, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Engagez votre tronc, puis soulevez les haltères au niveau du coude, en les gardant près de votre corps.
- Redescendez les poids jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de toucher différentes régions du biceps, les flexions du biceps avec haltères permettent de développer la souplesse des articulations du coude.
La force de préhension est également améliorée, surtout si vous enroulez les haltères vers l’intérieur de votre corps au plus fort de l’exercice.
Quand :
Il s’agit d’un entraînement de base à inclure 2 à 3 fois par semaine dans vos séances de gym axées sur le haut du corps et les bras.
6. Flexion des triceps
Idéal pour :
Cet exercice au poids du corps touche une série de muscles clés du haut du corps, notamment ceux de la poitrine, des épaules et des triceps.
Il est idéal si vous recherchez l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps qui contribue à développer la masse musculaire dans cette région.
Comment faire :
Tenez-vous debout entre les barres de flexion parallèles, puis.. :
- Placez vos mains sur les barres et soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés.
- Contractez vos fessiers et tirez sur votre tronc, en regardant vers l’avant.
- Pliez les coudes et descendez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Faites une pause, puis remontez en engageant vos hanches et votre tronc pour vous empêcher de vous balancer et pour assurer une ascension en douceur.
Pourquoi ?
Les dips peuvent être modifiés de façon à faire travailler la majorité des muscles du haut du corps.
Exécutez-les en position verticale et vos triceps seront sollicités, mais penchez-vous et vous mettrez davantage l’accent sur les muscles de la poitrine à chaque répétition.
Quand :
En tenant compte du temps de récupération, vous pouvez effectuer des dips 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d’un programme complet pour le haut du corps ou d’une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps.
5. Tractions
Idéal pour :
Les tractions offrent toute une série d’avantages lorsqu’elles sont exécutées correctement, notamment l’amélioration de la force et de la condition physique générales et l’amélioration de la posture.
Elles permettent également d’améliorer la force de préhension et peuvent vous aider à créer un haut du corps plus symétrique.
Comment faire :
Pour faire des tractions :
- Accrochez-vous à une barre de traction, les mains à la largeur des épaules, avec une prise en main.
- Engagez votre tronc, puis tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre.
- Faites une pause d’une seconde, puis redescendez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Pourquoi ?
Les muscles du dos, des épaules et des bras sont tous sollicités lors des tractions, et si le poids du corps ne suffit plus, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires.
Les tractions permettent également de développer une meilleure prise et d’améliorer la flexibilité des articulations des épaules et des coudes.
Quand :
Utilisez cet entraînement dans le cadre de vos séances d’entraînement du corps entier ou du haut du corps, en essayant de le faire 2 à 3 fois par semaine.
4. Pompes
Idéal pour :
Les pompes sont un excellent moyen de développer la force générale du haut du corps, en mettant l’accent sur les muscles de la poitrine.
Les muscles du bas du dos et du tronc sont également sollicités par cet exercice, ce qui contribue à renforcer le bas du dos et à réduire le risque de blessure.
Comment faire :
Pour faire des pompes :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains légèrement plus larges que les épaules, puis étendez vos pieds vers l’arrière et appuyez votre poids sur vos orteils.
- Tendez les bras et faites face au sol, puis descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Faites une courte pause, puis repoussez votre corps jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Les pompes activent les pectoraux, les triceps et les lombaires, ce qui permet de développer les muscles de toute la partie supérieure du corps.
Les pompes permettent également d’améliorer la posture et la symétrie et de renforcer les articulations du coude et de l’épaule.
Quand :
Vous pouvez faire des pompes 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de vos séances de gymnastique du haut du corps et de vos séances d’entraînement complet, ou même les inclure dans l’échauffement de ces journées.
3. Presses d’établi
Idéal pour :
Un autre exercice complet pour le haut du corps est le développé-couché, qui est indispensable si vous cherchez à développer le haut de votre corps.
Cet exercice classique de musculation de la poitrine fait également travailler les bras tout en sollicitant les abdominaux et le tronc en stabilisant les poids.
Comment faire :
Empilez les plaques sur l’haltère avec celui-ci sur le banc de musculation, puis.. :
- Allongez-vous sur le banc avec la barre au-dessus de votre tête, en la saisissant avec les paumes tournées vers le haut, à peu près à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre en vous appuyant sur votre tronc et en vous aidant de vos pieds plats pour garder l’équilibre.
- Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement le milieu de votre poitrine.
- Maintenez la position un moment, puis repoussez la barre jusqu’à la position de départ, en contractant et en entraînant le mouvement avec vos pectoraux.
Pourquoi ?
Le développé couché est un exercice pour le haut du corps axé sur les pectoraux qui permet de développer des pectoraux forts et bien définis. Il peut être modifié pour des presses inclinées ou déclinées afin de cibler davantage des zones spécifiques de la poitrine.
Il permet également d’améliorer l’endurance générale du haut du corps, ce qui facilite l’exécution d’autres exercices tels que les pompes.
Quand :
En fonction de la rapidité de votre récupération, essayez d’inclure l’entraînement au développé couché 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d’un programme pour le haut du corps.
2. Rangées de flexions et d’inclinaisons
Idéal pour :
Cet exercice de musculation du haut du corps fait travailler une sélection de muscles du dos, y compris les lombaires et les trapèzes.
Il s’agit également d’une méthode efficace pour développer la force et la stabilité du tronc, à condition de commencer avec des poids faibles pour maîtriser la forme correctement.
Comment faire :
Pour effectuer des flexions avec la bonne technique, montez votre haltère, puis.. :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Placez vos hanches derrière vous tout en vous penchant à environ 45 degrés.
- Soulevez la barre d’haltères avec une prise au-dessus de la tête, en la tirant vers le sternum.
- Redescendez à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en veillant à ce que votre dos reste dans la même position, afin d’éviter de vous balancer.
Pourquoi ?
En plus d’améliorer la force et la définition du haut et du bas du dos, cette séance d’entraînement du haut du corps sollicite les ischio-jambiers et les fessiers.
Les articulations des épaules bénéficient également des exercices de flexion des bras, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps que vous puissiez essayer.
Quand :
Les flexions-abdominations s’intègrent parfaitement à vos séances d’entraînement du corps entier. Pensez donc à les inclure 2 à 3 fois par semaine lors de vos séances d’entraînement général.
1. Presse aérienne
Remarque : l’illustration ci-dessus montre un développé couché en position assise. Vous pouvez utiliser une variante debout ou assise selon vos préférences.
Idéal pour :
Également connu sous le nom de presse militaire, le développé couché est un gros exercice composé qui fait travailler plusieurs parties du haut du corps.
Les épaules, les triceps et les trapèzes sont tous activés par cet exercice, tandis que l’engagement du tronc contribue à la stabilité et à une meilleure posture.
Comment faire :
Pour effectuer le développé couché :
- Prenez l’haltère à deux mains, les paumes tournées vers le haut, écartées de la largeur des épaules.
- Soulevez-la du support de façon à ce que la barre soit sous votre menton, reposant sur l’avant de vos épaules, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Faites monter la barre directement au-dessus de votre tête, en regardant vers l’avant lorsque la barre atteint l’apogée de ce mouvement.
- Redescendez la barre jusqu’à la position de départ, en inclinant légèrement la tête vers l’arrière pour qu’elle puisse passer de votre visage à vos épaules avant.
Pourquoi ?
Exécuté correctement, le développé couché développe non seulement la croissance musculaire dans les régions susmentionnées du haut du corps, mais aussi la force dans le bas du dos et la région de la colonne vertébrale.
Il s’agit d’un exercice de base pour tous ceux qui cherchent à avoir un haut du corps équilibré et en bonne santé, ce qui peut aider à créer de gros deltoïdes.
Quand :
Essayez de commencer par le développé couché 2 à 3 fois par semaine, en vous assurant de commencer avec des poids faibles – la maîtrise de la technique est cruciale pour éviter les blessures potentielles au dos.
FAQ sur les exercices pour le haut du corps
Vous ne savez toujours pas pourquoi vous devriez inclure des exercices pour le haut du corps dans votre programme d’entraînement ?
Ces réponses aux questions les plus fréquemment posées devraient vous aider à dissiper toute confusion et à choisir l’entraînement du haut du corps le mieux adapté à vos besoins.
Q : Pourquoi l’exercice du haut du corps est-il important ?
Les meilleurs exercices pour les muscles du haut du corps vous aident à avoir une meilleure silhouette et à accomplir des tâches pratiques à la maison.
L’entraînement de la partie supérieure du corps réduit le risque de blessure tout en augmentant la stabilité du tronc et la souplesse des articulations.
Q : A quoi servent les exercices pour le haut du corps ?
Les séances d’entraînement du haut du corps peuvent améliorer la force et la définition de votre poitrine, de vos bras, de vos épaules et de votre dos.
Selon les exercices que vous choisissez d’effectuer, les meilleurs exercices pour le haut du corps peuvent contribuer à améliorer votre coordination et votre flexibilité, à réduire les risques de blessures au dos et même à améliorer la course.
Q : Quels sont les avantages de la musculation du haut du corps ?
Les séances d’entraînement pour le haut du corps permettent d’améliorer la posture, le métabolisme et, d’une manière générale, le sentiment de bien-être.
Des séances d’entraînement régulières pour le haut du corps permettent également d’améliorer la santé cardiovasculaire générale et d’obtenir des résultats optimaux, où que vous soyez.
Q : À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour le haut du corps ?
La réponse à cette question dépend de ce qui vous convient le mieux et de votre programme d’entraînement, bien qu’il soit largement recommandé d’inclure l’entraînement du haut du corps 2 à 3 fois par semaine.
Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez augmenter le nombre de séances d’entraînement du haut du corps, à condition de prévoir un temps de récupération suffisant pour permettre à vos muscles de se régénérer.
Q : Combien d’exercices dois-je faire pour le haut du corps ?
En règle générale, pour chaque séance de gymnastique du haut du corps, vous devez inclure un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires de cette région du corps.
Mais d’une séance à l’autre, pensez à changer ces exercices, afin que vos exercices pour le dos, les bras et la poitrine ne soient pas les mêmes à chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport.
Résumé
Les exercices pour le haut du corps sont essentiels pour développer la force et l’endurance générales, ainsi que pour améliorer la posture et développer une colonne vertébrale saine.
Ce guide devrait vous aider à identifier les meilleurs exercices pour le haut du corps, afin que vous puissiez les intégrer à vos séances de sport régulières et en constater les bienfaits par vous-même.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le haut du corps :
- Développé couché (Overhead Press)
- Flexion des bras
- Développé couché
- Pompes
- Tractions
- Trempettes
- Flexion des biceps avec haltères
- Extension des triceps
- Deadlifts avec barre de traction
- Lever de jambe en suspension