Semaine 4 – Objectif faire 200 squats
La semaine 3 est maintenant confortablement derrière vous et il est temps de commencer la semaine 4. Continuez en suivant la même colonne d’exercices que la semaine dernière.
À la fin de la semaine 4, il sera temps d’effectuer un autre test d’épuisement. Vous devriez savoir quoi faire maintenant – effectuez simplement autant de squats de bonne forme que vous pouvez gérer confortablement. À la fin de la semaine 2, mettez-vous au défi par tous les moyens, mais s’il vous plaît, ne poussez pas trop fort et ne risquez pas de vous blesser.
Le nombre de squats que vous effectuez déterminera à quel niveau du programme vous commencerez la semaine 5. Assurez-vous d’effectuer ce test dans les 24 à 48 heures suivant la fin de la semaine 4.
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JOUR 1 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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| 21-30 squats | 31 à 40 squats | > 40 squats | |
| Série 1 | 16 | 24 | 29 |
| Série 2 | 19 | 30 | 34 |
| Série 3 | 15 | 22 | 29 |
| Série 4 | 13 | 22 | 29 |
| Série 5 | maximum (au moins 22) | max (au moins 34) | max (au moins 43) |
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JOUR 2 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 19 | 27 | 34 |
| Série 2 | 22 | 28 | 40 |
| Série 3 | 16 | 27 | 34 |
| Série 4 | 16 | 27 | 34 |
| Série 5 | max (au moins 24) | max (au moins 38) | max (au moins 49) |
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JOUR 3 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 22 | 31 | 40 |
| Série 2 | 24 | 38 | 45 |
| Série 3 | 18 | 31 | 40 |
| Série 4 | 18 | 31 | 40 |
| Série 5 | max (au moins 27) | maximum (au moins 45) | max (au moins 54) |
D’accord, il est temps pour un autre test d’épuisement qui devrait être terminé dans les 24 à 48 heures suivant la fin de la semaine 4. J’espère que vous vous sentirez beaucoup plus fort maintenant que votre test initial il y a 4 semaines. Notez le nombre de squats que vous avez effectués et passez à la semaine 5.