2x Figure Olympia Erin Stern partage un didacticiel étape par étape sur la façon d'effectuer des balançoires Kettlebell – Bofizik.ca
Culturiste Erin Stern met en lumière un exercice populaire mais difficile à exécuter : le swing kettlebell. Dans sa dernière vidéo YouTube, Stern vous apprend à effectuer le swing kettlebell pour gagner en vitesse et en puissance tout en développant la chaîne postérieure.
Erin Stern n'est pas une influenceuse fitness typique. Elle a accumulé un énorme public en ligne grâce à son expertise en matière d'exercice, soutenue par des années d'expérience en compétition dans l'IFBB Pro League. Elle a atteint l'apogée de sa carrière en 2010 et 2012, après avoir revendiqué le prestigieux titre Figure Olympia.
N'ayant peur d'aucun sujet, Stern a transmis à sa base de fans grandissante des connaissances faciles à appliquer, qu'il s'agisse de maîtriser la connexion entre les muscles de l'esprit ou simplement de construire un X-frame esthétique, elle a la solution pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques.
Erin Stern vous apprend à effectuer des swings de kettlebell comme un pro : « C'est un exercice que vous pouvez faire à peu près n'importe où.
Elle explique que cet exercice fondamental peut être utilisé pour développer la vitesse et la puissance, mais peut également être intégré à une routine de conditionnement métabolique.
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« La balançoire kettlebell. Cet exercice polyvalent peut être utilisé comme échauffement, pour activer votre chaîne postérieure, il peut être utilisé pour développer la vitesse et la puissance, et il peut être utilisé dans le cadre du conditionnement métabolique.
C'est un exercice que vous pouvez faire à peu près n'importe où, mais c'est aussi un exercice assez facile à rater. Mais avec quelques files d'attente, vous serez sur la bonne voie pour réaliser cet exercice comme un pro.
Stern a demandé aux débutants de commencer avec des poids plus légers, en soulignant l'importance d'engager la chaîne postérieure.
« Tout d’abord, je veux que vous commenciez avec une kettlebell qui est relativement légère mais pas si légère que vous puissiez simplement faire une levée frontale avec, n’est-ce pas ? Nous voulons pouvoir réellement engager la chaîne postérieure, c’est-à-dire les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
En ce qui concerne la configuration, Stern a conseillé à son public de placer la kettlebell devant le corps « dans l'alignement de votre front », ce qu'elle a décrit comme une position de départ idéale.
« Lorsque vous commencerez l'exercice, vous allez placer la kettlebell devant vous. Les pieds seront écartés d’une à une fois et demie la largeur des épaules. Vous allez vous articuler au niveau des hanches, créer un plateau de table à partir de votre dos et comme vous vous êtes penché dans cette position de charnière, la kettlebell doit être exactement alignée avec votre front. C'est une excellente position de départ.
Passant à l'exécution du mouvement, Stern dit de saisir le haut de la kettlebell en pronation et de penser à engager les dorsaux pendant chaque swing.
« Ensuite, vous allez simplement tendre la main et saisir le haut de la kettlebell en utilisant une prise en pronation, en enroulant également vos pouces autour de la kettlebell. Ensuite, je veux que vous réfléchissiez à engager vos dorsaux, à les garder bien serrés, nous voulons que tout soit serré parce que nous créons beaucoup d'énergie avec ce swing ici.
« Tirez la kettlebell vers vous. Il va rouler près de vos hanches, juste entre vos jambes, puis vous allez utiliser vos hanches pour faire monter le kettlebell en position de planche debout et vos bras seront étendus devant vous. À partir de cette position étendue, où vous êtes dans cette position de planche debout, vous allez simplement utiliser le haut de votre corps pour guider le guide kettlebell entre vos jambes et vous allez vous articuler et répéter.
Elle a également proposé des files d'attente pour vous aider à tirer le meilleur parti possible des balançoires kettlebell. Elle a partagé que placer un rouleau en mousse, un ballon médicinal ou un objet entre vos pieds aidera à indiquer à quelle hauteur prendre chaque répétition.
«Vous pouvez prendre quelque chose comme un ballon médicinal, un rouleau en mousse ou quelque chose d'aussi grand, même un haltère si vous le souhaitez, et le placer entre vos pieds. Ce que cela va faire, c'est que cela va servir de guide. Si vous frappez l'objet, donc si vous frappez le rouleau en mousse, vous savez que vous vous accroupissez trop. Nous voulons une flexion douce du genou mais ce n'est pas un squat, c'est une charnière.
Bien qu'elle n'utilise pas cette méthode, Stern a expliqué que certains haltérophiles enfilent une serviette dans la kettlebell pour vous aider à « vous mettre sur la bonne voie ».
« Vous pouvez y passer une serviette et tenir les extrémités de la serviette. Ce n'est pas une méthode que je préfère personnellement, mais c'est quelque chose qui peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie », ajoute Stern.
Le swing kettlebell peut être un exercice d’échauffement efficace. Une fois que vous avez une idée de la façon d’effectuer le mouvement, Stern pense qu’augmenter le poids pourrait vous aider à frapper efficacement les fessiers.
« En guise d'échauffement, vous pouvez le faire après avoir marché, fait du jogging, ou augmenté un peu votre fréquence cardiaque. Prendre une kettlebell légère est un bon moyen d'activer les fessiers, c'est un bon moyen d'augmenter davantage votre fréquence cardiaque, et vous allez y aller léger.
« Maintenant, si vous voulez travailler la vitesse et la puissance et que vous voulez vraiment frapper les fessiers et vous mettre au défi. Une fois que vous deviendrez compétent, vous deviendrez lourd », partage Erin Stern.
Ceux qui souhaitent augmenter la vitesse et la puissance devraient s’en tenir à des charges plus lourdes avec une plage de 5 à 10 répétitions.
« Vous voulez penser à répartir uniformément votre poids et à ne pas laisser la kettlebell vous échapper. C'est pourquoi la charnière est si importante.
Pour travailler la puissance et la vitesse, nous allons généralement fort et nous faisons entre 5 et 10 répétitions. Très similaire à la pliométrie et à d'autres exercices où vous travaillez la puissance.
Outre les applications énumérées ci-dessus, Stern a mentionné que les balançoires kettlebell sont idéales pour améliorer le conditionnement métabolique.
« Pour le conditionnement métabolique, c'est quelque chose que vous pouvez simplement ajouter à ce que vous faites déjà. Par exemple, vous pouvez créer un circuit. Peut-être que ce sont des poussées de traîneau, des balançoires avec kettlebell, des fentes, une corde de combat, un rameur, vous voyez l'idée.
Ce n'était pas le premier tutoriel étape par étape de Stern. Elle a révélé comment exécuter la presse Arnold, qu'elle considère comme un exercice efficace pour développer les épaules. Bien que certains haltérophiles puissent se perdre dans la façon d’effectuer le mouvement, Stern l’a divisé en deux parties, ce qui le rend plus facile à comprendre.
Grâce à leur polyvalence et leur efficacité globale, les balançoires kettlebell restent un élément crucial du programme d'entraînement de Stern. N'hésitez pas à l'essayer lors de votre prochain entraînement pour plus de vitesse, de puissance et une chaîne postérieure plus solide !
« Pas de douleur, pas de gain, n'est-ce pas ? »
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