7 exercices de musculation pour hommes avec bande de résistance

Principaux points à retenir

• Des muscles de poitrine forts améliorent l’utilisation du haut du corps pour les tâches quotidiennes.
• Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux haltères ; elles sont beaucoup plus faciles à transporter et peuvent être utilisées partout.
• Essayez d’inclure l’un ou l’autre de ces 7 exercices de musculation des pectoraux dans votre prochaine séance de musculation !

À quand remonte votre dernier exercice de musculation des pectoraux ? Vous voulez des pectoraux forts et bien conditionnés ? Le renforcement des muscles pectoraux présente de nombreux avantages, notamment une meilleure posture, la possibilité de soulever des charges plus lourdes, etc. Cependant, vous n’avez pas toujours besoin d’haltères ou d’appareils d’haltérophilie pour réaliser des exercices efficaces pour les pectoraux. Les bandes de résistance peuvent également faire travailler efficacement vos muscles pectoraux.

Pourquoi est-il important de développer les muscles pectoraux ?

Les muscles de la poitrine font partie des muscles les plus grands et les plus sollicités de votre corps. Composé du grand et du petit pectoral, le thorax est indispensable au fonctionnement de l’épaule et du bras. Le grand pectoral aide à plier les articulations de vos épaules et à déplacer vos bras vers et sur votre poitrine. La principale fonction du petit pectoral est de tirer vos épaules vers l’avant et vers le bas.

Vos muscles pectoraux jouent un rôle essentiel dans votre capacité à pousser des objets lourds. Vous pouvez alors mieux accomplir une variété de tâches utilisant le haut du corps, comme soulever des poids plus lourds pendant l’exercice ou déplacer des objets dans la maison. Une poitrine forte améliore également votre capacité à effectuer des mouvements de balancier et de lancer.

La musculation du pec améliore également la force des muscles du dos, ce qui, ensemble, vous permet de rester droit et d’assurer une bonne posture. Des muscles pectoraux tendus peuvent entraîner un affaissement des épaules. Il est donc important de renforcer les muscles pectoraux mais aussi de les étirer.

Les exercices de musculation de la poitrine à l’aide de bandes de résistance sont un moyen efficace d’augmenter la force musculaire et la taille de la poitrine. C’est un résultat direct de la durée pendant laquelle les muscles de la poitrine sont sous tension pendant l’exercice.

3 avantages de l’utilisation d’une bande de résistance

Contrairement aux machines de musculation, qui maintiennent votre corps en mouvement dans un plan de mouvement fixe, les bandes de résistance peuvent être poussées et tirées dans presque toutes les directions. Voici trois autres avantages à utiliser une bande de résistance pour muscler la poitrine :

• Les bandes de résistance (ou élastiques) sont disponibles en différentes longueurs et résistances. Une résistance moins élastique signifie que la bande nécessite plus d’efforts pour s’étirer. Cela équivaut à ajouter plus de plaques à la barre d’haltères.
• Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, vous n’avez pas besoin de spotter, ce qui est idéal pour un entraînement de force individuel. Les bandes vous permettent de protéger vos ligaments et vos tendons en contrôlant vos muscles tout au long du mouvement.
• Les bandes de résistance sont incroyablement polyvalentes et peuvent être utilisées dans diverses configurations pour créer des exercices ciblant différents groupes musculaires. Les possibilités sont infinies.

Les bandes de résistance et les tubes TheraBand sont principalement utilisés pour s’entraîner et développer la force et la taille des muscles. Les poignées ou les boucles offrent une prise solide et permettent de réaliser une grande variété d’exercices, comme ceux que vous pourriez effectuer dans une salle de sport avec des poids libres ou des machines. Choisissez parmi une variété d’options de résistance et, à mesure que vous gagnez en force, passez au niveau de résistance suivant.

7 exercices pour développer les muscles de la poitrine en utilisant une bande de résistance

Ces exercices présentent différentes positions, comme le fait de s’allonger sur le dos ou d’utiliser une position de push-up pour réaliser l’exercice. Si vous n’avez jamais fait d’exercices avec des bandes de résistance, essayez d’utiliser une résistance plus légère pour commencer, puis changez de bande au fur et à mesure que vous progressez. N’oubliez pas de maintenir une forme de qualité et de progresser lorsque c’est approprié.

Développé au sol

1. Enroulez la bande de résistance ou le tube autour du haut de votre dos et saisissez une extrémité dans chaque main.
2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Tenez les extrémités de la bande au-dessus de votre poitrine, les coudes tendus et les paumes tournées vers l’avant.
3. En gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras se plient à 45 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis remontez vos mains jusqu’à la position de départ.

Développements inclinés de la poitrine en position debout

1. Placez le centre de la bande de résistance sous votre pied gauche.
2. Avancez votre pied droit de façon à ce que vos jambes soient décalées.
3. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et placez vos mains près de vos épaules. Poussez vers l’avant et vers le haut à un angle de 45 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Pompes (Push-Up)

1. Enroulez la bande de résistance dans le haut de votre dos, sous vos épaules, et saisissez une extrémité dans chaque main.
2. Commencez par une planche. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et au niveau de la poitrine.
3. Assurez-vous que vos jambes sont complètement tendues, que votre dos est droit et que votre poitrine est sortie.
4. Inspirez et descendez. Gardez vos coudes légèrement écartés, loin de votre corps. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Expirez et revenez à la position de départ.

Row assis

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement étendues, les pieds rapprochés.
2. Placez la bande de résistance autour de vos pieds et saisissez les deux extrémités dans chaque main.
3. Engagez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre, puis tirez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que les mains soient proches de votre torse.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Pullovers avec bande

1. Commencez par ancrer ou enrouler une bande de résistance sur un banc ou un montant de porte près du sol.
2. Allongez-vous sur le sol, la tête vers l’ancrage, de manière à pouvoir presque toucher l’ancrage avec les bras tendus au-dessus de la tête.
3. Attrapez la bande de résistance avec les deux mains. En gardant les bras tendus, amenez vos mains devant votre tête et en ligne avec votre poitrine.
4. Contractez vos pectoraux et descendez aussi bas que possible avant de ramener vos bras à la position de départ.

Saut de poitrine à un bras

1. Fixez la bande de résistance ou le tube à la porte, l’ancrage de la porte étant à hauteur de poitrine.
2. Attrapez une extrémité de la bande dans la main droite ou gauche.
3. Tenez-vous à 3 ou 4 pieds de la porte, votre côté actif faisant face à la porte. Placez votre bras de manière à ce qu’il soit dirigé vers l’ancrage de la porte en le pliant légèrement.
4. CONSEIL : Votre paume doit être tournée vers l’avant. Gardez le dos droit, la tête droite, la poitrine haute et les pieds écartés de la largeur des épaules.
5. Tirez sur la bande jusqu’à ce que votre bras soit juste devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ.

Coups de poing alternés

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Enroulez la bande de résistance autour de votre dos, sous les omoplates et ramenez les deux extrémités sous les aisselles vers l’avant.
2. Les coudes pliés à 90 degrés, tenez les extrémités de la bande en les tenant par le haut, les paumes vers le bas. Reculez le pied droit pour adopter une position décalée.
3. Tendez vos bras directement devant votre poitrine, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules pour commencer.
4. Sur une inspiration, pliez rapidement le coude gauche vers l’extérieur pour amener la main vers la poitrine, en maintenant la tension de la bande. Arrêtez lorsque la main est alignée avec la poitrine.
5. Sur une expiration, tendez rapidement le coude et éloignez la main de la poitrine jusqu’à ce qu’elle soit complètement tendue. Répétez l’exercice en alternant les côtés, en maintenant la vitesse tout au long de l’exercice.

FAQ

Les bandes de résistance permettent-elles de muscler les pectoraux ?

Les exercices de musculation de la poitrine avec des bandes de résistance sont un moyen efficace d’augmenter la force musculaire et la taille de la poitrine. Ceci est le résultat direct de la durée pendant laquelle les muscles de la poitrine sont sous tension pendant l’exercice.

Peut-on se muscler avec des élastiques ?

Absolument. En fait, une étude de 2019 montre que l’entraînement à l’aide d’élastiques de résistance permet d’obtenir des gains de force similaires à ceux obtenus avec des équipements de gymnastique classiques. « Les bandes de résistance n’ont peut-être pas l’air de grand-chose, mais elles peuvent renforcer vos muscles aussi efficacement que les poids plus traditionnels », déclare Travers.

Les bandes de résistance peuvent-elles tonifier la poitrine ?

La presse au sol à bandes de résistance est un excellent exercice pour isoler la poitrine et les triceps tout en minimisant le stress sur l’épaule. Ce mouvement de pression à amplitude limitée est également un excellent moyen de renforcer la tension du dos et la rétraction scapulaire pour le push up et le bench press.

Que ne devez-vous pas faire avec les élastiques ?

Ne doublez pas les élastiques et n’essayez pas de les modifier de quelque façon que ce soit pour tenter de les faire fonctionner plus rapidement. Le déplacement des dents dans le cadre d’un traitement orthodontique implique des forces biologiques et une pression trop forte peut causer de graves dommages et potentiellement endommager les racines de vos dents.

Récapitulation

En contribuant à la force globale du haut du corps, des muscles thoraciques plus forts sont essentiels à la force et à la mobilité des épaules. Si vous voulez vous assurer que votre épaule conserve la fonction nécessaire pour bouger votre bras dans toutes les directions, il est important de renforcer les muscles du grand et du petit pectoral.

Les bandes de résistance peuvent contribuer à un entraînement efficace de la poitrine. Les bandes sont peu coûteuses, portables et nécessitent un espace minimal pour être utilisées. Que vous utilisiez des poids, des bandes de résistance ou le poids du corps, appliquez une certaine forme de résistance pour développer la masse musculaire.