7x Figure Olympia Cydney Gillon explique comment elle structure l'entraînement de jour pour les jambes – Bofizik.ca
Cydney Gillon s'engage à offrir à ses fans des connaissances de formation faciles à appliquer. Dans sa dernière initiative, Gillon a dévoilé son guide pour créer une routine quotidienne appropriée pour les jambes ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
En tant que pro IFBB hors pair, il n'a pas fallu longtemps à Cydney Gillon pour commencer à briller sur scène grâce à sa taille fine et son esthétique. Depuis plusieurs années, Cydney Gillon a dominé le paysage Figure, après avoir remporté un total de sept titres Figure Olympia. Sa domination continue témoigne de sa formation et de ses pratiques nutritionnelles.
Malgré son emploi du temps chargé, Gillon prend le temps de redonner à la communauté du fitness. De votre débutante à culturiste expérimentée, Cydney Gillon utilise une approche d'entraînement simple mais efficace, et ses méthodes sont soutenues par son succès au plus haut niveau.
Cydney Gillon explique comment elle structure une routine de jour pour les jambes en tant que championne Olympia 7x Figure
Gillon explique comment elle construit ses routines de jour pour les jambes autour d'exercices axés sur les quadriceps et les ischio-jambiers :
Comment créer votre routine
« Si je fais une jambe par semaine, mon objectif est de toucher toute la jambe au cours de cette journée. Donc, ça veut dire que je vais choisir trois exercices pour les ischio-jambiers, je vais choisir trois exercices pour les quads.
Cela étant dit, comment différencier cela, disons d'une presse pour jambes en termes d'accord, je veux faire une presse pour jambes, mais comment puis-je savoir que c'est pour les quads ou comment puis-je savoir que c'est pour les ischio-jambiers.
Ci-dessous, Cydney Gillon présente son entraînement idéal pour ceux qui souhaitent sculpter leurs jambes.
Panne rapide
- Presse à jambes
- Fente de marche
- Fente arrière
- Fente fractionnée
- Boucles des ischio-jambiers couchées
- Soulevés de terre roumains
- V-Squats
- Extensions de jambes
Presse à jambes
Tout d'abord, Gillon explique les choses à faire et à ne pas faire avec la presse pour jambes, y compris des conseils sur la position des pieds et comment effectuer le mouvement pour activer les quadriceps et les fessiers.
« Tout le monde a une presse à jambes, vous n'en avez peut-être pas celle-ci en particulier, mais vous avez une variante de presse à jambes, d'accord ? Lorsque vous envisagez d'entraîner des quads, vous penserez à garder vos pieds un peu plus bas en bas, là où le genou est obligé de croiser un peu plus l'orteil ou d'être aligné avec lui. Quand vous pensez aux ischio-jambiers, vous pensez à garder vos pieds plus hauts et plus encore à creuser les talons.
«Vous pouvez marcher ensemble si vous le souhaitez, ou marcher à pieds neutres», ajoute Gillon. « Vous pouvez parcourir les pieds de large. Si je pars en largeur des pieds, je vais travailler à fond ici (intérieur de la cuisse). Si je tourne les pieds, je vais quand même travailler à fond ici avec un peu plus de fessiers.
Fente de marche
Ensuite, Gillon explique comment exécuter une fente de marche appropriée pour solliciter les muscles quadriceps.
« D'abord, vous faites votre fente de marche traditionnelle, d'accord, donc si je vais ici, mes mains sont à mes côtés. Je peux les mettre sur les côtés pour que vous n'utilisiez pas vos bras. Vous allez vraiment travailler votre équilibre. Quand je ferai ce premier pas, je vais lever le pied et faire un pas ici en premier. Notez la distance entre mes pieds.
Elle propose également des conseils de positionnement du corps pour plus de stabilité.
« Quand mon pied touche, c'est quand je vais me plier », a déclaré Gillon. « Donc, variation en quad, ma cheville est stabilisée et mon genou n'est pas complètement au-dessus de mes orteils, mais cela pourrait l'être si vous vous entraînez de cette façon. »
Fente arrière
Elle explique que les fentes arrière sont idéales pour stimuler les muscles fessiers et quadriceps.
« Ce que vous faites, c'est que cela va être plus de fessiers et de quads parce que vous allez devoir pousser cette jambe arrière avec élan. Donc, quand vous repoussez, c'est une poussée.
Fente fractionnée
En ce qui concerne les fentes fractionnées, la septuple reine en titre de Figure Olympia a mentionné que le placement du pied avant est essentiel. Elle a précisé qu'il est préférable de ne pas pousser dans cette jambe, car vous commencerez alors à tromper le corps et à lui faire perdre toute son amplitude de mouvement.
« Ce pied avant est l’endroit où devraient se trouver toute votre viande et vos pommes de terre. Vous allez sentir l'étirement de ce côté de ce quad. Vous ne poussez pas dans cette jambe parce que c'est à ce moment-là que vous commencez à tricher.
« Vous pouvez même vous pencher un peu plus en avant pour monter un peu plus dans ce quad. Vous poussez. Vous n'utilisez pas ce pied pour pousser, c'est juste pour vous tenir afin de ne pas mettre tout votre poids sur cette jambe avant.
Variation des ischio-jambiers de la fente divisée
Sa variante aux ischio-jambiers utilise également une configuration similaire à la fente divisée.
« Même type de configuration générale, la principale différence est encore une fois, comme nous l'avons appris sur la presse pour jambes, la distance entre votre talon et votre autre pied et votre bassin. »
Boucles des ischio-jambiers couchées
Lorsqu'elle effectue des flexions des ischio-jambiers en position couchée, Cydney Gillon s'assure que le coussin est placé sur le bas de son mollet.
«J'aime que le coussinet soit au bas du mollet, un peu au-dessus de la cheville, en haut du mouvement. Si ce n'est pas le cas, restructurez la machine de manière à vous aligner sur votre type de corps afin de ne pas causer de blessures.
« J'enfonce mes talons jusqu'à mes fesses et je vais me relâcher. Maintenant, quand je sortirai, je ne vais pas descendre jusqu'au bout. Je vais garder la tension sur ce muscle et je vais remonter. Pendant que je fais cela, je vais chanter ma respiration.
En plus d'une gamme complète de mouvements et d'une forme appropriée, Gillon a souligné l'importance d'une respiration efficace pendant les répétitions.
« La respiration est très très importante, si on ne respire pas correctement, tout ne se passe pas bien. »
Soulevés de terre roumains
En continuant, Gillon propose une aide à l'installation pour le très populaire soulevé de terre roumain, révélant où elle pose ses pieds par rapport à la largeur de ses hanches.
« Tous ces mouvements, je vous apprends simplement à déplacer votre corps dans l'espace de ce que vous essayez d'activer. Alors, encore une fois, sachez ce que vous essayez de faire, établissez votre plan.
« Commencez du bas vers le haut, mes pieds sont fixés et je pars en fonction de la largeur des hanches », précise Gillon. « J'attrape la poignée inférieure et je vais d'abord me lever. »
Tout en effectuant des répétitions de RDL, Gillon utilise ses fessiers pour se lever au lieu de soulever le poids avec son dos.
«J'utilise mes fessiers pour me lever. Je ne me contente pas de ramasser avec mon dos. A partir de là, je vais revenir en arrière car je suis trop en avant pour moi, quand je charnière, je vais charnière à partir des hanches.
Pour que les RDL et les fessiers entrent vraiment en jeu avec ça, je vais d'abord repousser mes fesses, les abdos serrés, puis je vais m'articuler à partir des hanches, m'étirer à partir d'ici, je vais serrer. mes fessiers rentrent et je me relève », a expliqué Cydney Gillon.
Squat en V
Pour les variations de squats, Gillon a démontré pourquoi elle privilégie les V-squats. Elle admet que les squats avec haltères ne font pas partie de sa routine, mais elle n'est pas contre leur efficacité.
« Vous pouvez toujours vous accroupir », a déclaré Cydney Gillon. « Je crois vraiment au squat, mais encore une fois, c'est comme ça qu'on le fait. »
« Si vous essayez de garder votre taille petite et de faire ressortir tout autour, vous devez contourner ces mouvements moins fonctionnels mais toujours fonctionnels, trouver un juste milieu pour pouvoir améliorer votre physique. »
Extensions de jambes
Pour son dernier exercice, Gillon effectue des extensions de jambes, offrant ainsi un aperçu du placement des pieds et du positionnement du corps.
« Votre coussinet doit être sur vos tibias, juste au-dessus de votre cheville. Lorsque je recule, je veux pouvoir m'appuyer confortablement contre le coussin. Je vais juste attraper ici parce que leurs poignées sont de retour ici.
Elle révèle qu’elle ne verrouille jamais ses genoux et privilégie une forte flexion des quads tout au long de l’exercice.
«Je ne bloque pas mes genoux. J'obtiens cette flexion sur mes quads. Je vais utiliser l'amplitude de mouvement qui me permet d'obtenir cet étirement en bas, de remonter et d'obtenir cette contraction en haut sans me blesser aux genoux.
Même si Cydney Gillon fait des sacrifices extrêmes en termes de nutrition et d'exercice pendant ses préparatifs pour le concours, cela ne veut pas dire qu'elle ne peut pas profiter de certains repas de triche. Elle a créé le concept du « festival gastronomique », qu'elle décrit comme une fenêtre de 24 heures où elle peut manger ce qu'elle veut.
Cydney Gillon reste l'une des pros IFBB les plus titrées actuellement en compétition compte tenu de son palmarès de réalisations. Elle encourage tous ceux qui regardent sa vidéo à essayer de créer une routine quotidienne pour les jambes en utilisant ses connaissances.
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