Développez des pectoraux forts et bien remplis avec les meilleurs exercices pour le bas de la poitrine

La meilleure façon d’augmenter la taille et la force de votre poitrine est de presser, presser, faire un fly, et presser encore. Mais pour obtenir une poitrine bien définie qui se distingue des autres, vous devez cibler la partie inférieure de la poitrine, c’est-à-dire la zone musculaire qui va de l’aisselle (près du muscle serratus) au mamelon. Si vous négligez la partie inférieure de la poitrine (ainsi que la partie supérieure, d’ailleurs), vous n’obtiendrez pas ce look large et plein que des culturistes comme Arnold Schwarzenegger et Franco Columbu ont rendu célèbre. En outre, une poitrine plus large est souvent une poitrine plus forte.

Les pectoraux sont de grands muscles en forme d’éventail avec deux têtes – la clavicule et la tête sternale. Pour isoler le bas de la poitrine (sternal), vous devez modifier l’angle de votre presse afin de mettre en valeur cette partie négligée de la poitrine. Pour ce faire, vous pouvez soit effectuer des exercices sur un banc de déclin, soit vous pencher en avant avec des exercices traditionnels comme les dips et les pushdowns. Voici sept des meilleurs exercices pour la partie inférieure de la poitrine qui font exactement cela.

Les meilleurs exercices pour le bas du torse

• Développé sur banc décliné
• Dips
• Écartés déclinés avec haltères
• Écartés poulies hautes en décliné
• Pompes marteau
• Push-Up incliné
• Extension des hanches avec haltères au sol

Développé sur banc décliné

Le développé couché est souvent négligé au profit de la version plate ou inclinée. Et c’est bien dommage, car vous laissez des gains sur la table. Bien que la version plate fasse travailler la partie inférieure de la poitrine, la variante inclinée se concentre vraiment sur la partie inférieure de la poitrine car l’angle change la trajectoire de la pression. De plus, l’écartement des coudes permet un étirement plus intense de l’ensemble du muscle pectoral. En prime, le développé couché est connu pour être un peu plus respectueux des épaules que les autres variantes de pressage.

Pectoraux : Le Développé Décliné de A à Z

Avantages du développé couché décliné

• Moins de tension sur l’épaule antérieure si vous souffrez de douleurs à l’épaule.
• Cible efficacement les muscles de la partie inférieure de la poitrine.
• Réduction de la tension sur le bas du dos grâce à l’angle d’inclinaison.

Comment faire le développé décliné ?

Allongez-vous sur un banc incliné, face contre terre, les pieds bien calés pour éviter de glisser du banc. Placez vos yeux sous la barre, prenez une prise plus large que la largeur des épaules et rapprochez vos omoplates. Laissez les articulations de l’épaule et du coude se plier lorsque vous descendez dans la position inférieure de la presse, avec les coudes sous la barre. Une fois en position basse, remontez la barre jusqu’à la position de verrouillage et répétez.

Dips

Les dips sont souvent appelés les squats du haut du corps – ils ciblent tous les principaux muscles du haut du corps et peuvent être facilement adaptés aux débutants et aux haltérophiles avancés. La longue amplitude de mouvement du dip permet d’étirer davantage la partie inférieure de la poitrine et les triceps, ce qui augmente la force et le potentiel d’hypertrophie. Se pencher vers l’avant permet de cibler la partie inférieure de la poitrine, mais cela met en danger l’épaule antérieure, alors faites attention.

Dips | MUSCULATION des Pectoraux et des Triceps

Les avantages du Dips

• Amélioration de la force de verrouillage pour des exercices tels que le développé couché, le développé couché en hauteur et les levées olympiques.
• Développe la force et la masse musculaire de la poitrine, des triceps, des épaules et du dos.
• Vous pouvez adapter cet exercice pour faire travailler davantage les muscles inférieurs de votre poitrine en vous penchant vers l’avant.

Comment faire le Dips

Tenez-vous debout entre les barres et saisissez-les fermement, puis faites travailler le haut du dos en gardant la poitrine haute et les épaules basses. Serrez la barre et poussez-vous vers le haut tout en vous penchant vers l’avant pour cibler la partie inférieure de la poitrine. À l’approche du verrouillage, fléchissez l’arrière de vos triceps, faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement et répétez.

Ecartés des haltères décliné

Le développé décliné avec haltères est une variante du développé couché effectuée sur une légère pente, qui cible les muscles du bas de la poitrine un peu plus que les variantes plates et inclinées. Comme le développé couché, cet exercice réduit la tension sur les épaules antérieures par rapport à la version inclinée. Les triceps et les épaules étant moins sollicités, les muscles du bas du torse sont encore plus isolés.

Avantages du développé décliné avec haltères incliné

• Isole les muscles inférieurs de la poitrine.
• L’effort sur l’épaule antérieure est réduit par rapport à la version inclinée.

Comment faire le développé décliné avec haltères ?

Allongez-vous en décubitus dorsal sur un banc avec une paire d’haltères en prise neutre près de votre poitrine et les pieds fixés à l’extrémité du banc. Appuyez ensuite sur les haltères jusqu’à la position de verrouillage. Abaissez les haltères latéralement, en maintenant une légère flexion au niveau des coudes afin d’éviter toute tension au niveau des coudes. Lorsque les haltères sont au niveau de la poitrine, contractez les muscles de la poitrine, ramenez les haltères en position de départ et répétez l’exercice.

Les écartés poulies hautes en décliné

Cet exercice étire les muscles de la poitrine dès le début et vous fait parcourir une grande amplitude de mouvement pour un meilleur potentiel de développement musculaire. De plus, grâce à la tension constante de la machine à câble, vos muscles sont sous tension plus longtemps pour une meilleure hypertrophie. Le fait de se pencher vers l’avant et de plier les coudes permet de cibler davantage les muscles inférieurs de la poitrine.

Avantages des écartés poulies hautes en décliné

• Maintient la tension sur les muscles qui travaillent, contrairement aux variations avec haltères.
• Isole et fait travailler les muscles de la partie inférieure de la poitrine sur une plus grande amplitude de mouvement que la variation avec haltères.

Comment réaliser les écartés poulies hautes en décliné ?

Placez les poignées des deux extrémités de l’appareil à câble au niveau le plus élevé. Placez-vous au centre, en position décalée, et saisissez les deux poignées. Penchez votre torse vers l’avant, en gardant votre colonne vertébrale neutre, et pliez légèrement vos coudes. En gardant le tronc serré, tirez les deux poignées vers le bas et en travers de votre corps et contractez les muscles de la poitrine à la fin de ce mouvement. Revenez lentement à la position de départ, en gardant les coudes pliés, et répétez l’exercice.

Poussés marteau vers le bas façon Jackhammer (Jackhammer Pushdown)

En ajustant légèrement le triceps pushdown, vous allez cibler et développer la partie inférieure de la poitrine. Avec le pushdown marteau-piqueur, vous écartez les coudes et penchez le torse vers l’avant. Cet angle isole les muscles du bas de la poitrine et réduit la participation des triceps. De plus, la tension constante de la machine à câble et la grande amplitude de mouvement en font un exercice efficace pour muscler la partie inférieure de la poitrine.

Avantages des Poussés marteau vers le bas façon Jackhammer

• L’amplitude de mouvement et la tension constante de la machine à câbles augmentent le potentiel d’hypertrophie.
• Cet exercice est efficace pour isoler et renforcer la partie inférieure de la poitrine.

Comment faire les Poussés marteau vers le bas façon Jackhammer

Placez-vous devant la machine à câbles et utilisez la même poignée que pour les pompes à triceps. Tenez-vous près de la machine, le câble au-dessus de votre épaule, penchez le torse en avant et saisissez fermement la poignée. Laissez vos coudes s’évaser. Au sommet du mouvement, puis poussez vers le bas pour étendre les coudes. Revenez lentement à la position de départ en ouvrant la poitrine et en ramenant les coudes vers l’extérieur et vers le haut.

Pompes déclinés

Le push-up classique ne se démodera jamais – et en ajustant l’angle, vous obtiendrez un push-up incliné. Lorsque vous posez vos pieds sur une pente, votre poitrine se retrouve en position inclinée. Cela sollicitera davantage la partie inférieure de votre poitrine. Vous pouvez poser vos pieds sur un banc de musculation pour cibler vos épaules ainsi que votre poitrine.

C’est une exercice parfait pour des muscles du bas des pectoraux

Comme pour de nombreuses variations de push-up, vous pouvez éventuellement faire des répétitions pour augmenter le volume. Plus le volume est élevé, plus votre potentiel de musculation de la partie inférieure de la poitrine est important.

Avantages des pompes déclinées

• Cette variante cible la partie inférieure de votre torse sans nécessiter d’équipement spécifique, ce qui est idéal s’il n’y a pas de bancs inclinés dans votre salle de sport.
• Comme il s’agit d’un exercice de poids corporel, vous pourrez ajouter plus de volume pour une plus grande tension musculaire au fil du temps.
• Si certaines des autres variations proposées ici vous gênent, les pompes surbaissées sont une excellente option.

Comment faire des pompes déclinées ?

Agenouillez-vous avec un banc, une boîte ou une marche derrière vous. Placez vos orteils sur le banc. Mettez-vous en position de push-up. Placez vos mains sous vos épaules, contractez vos fessiers et vissez vos mains dans le sol. Descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol. Enfoncez vos mains dans le sol et verrouillez vos coudes.

Développé décliné au sol avec haltères

Si vous n’avez pas de banc d’inclinaison, la presse au sol avec haltères pour l’extension des hanches est également une excellente option. Vous simulez un angle de déclin pour votre poitrine en effectuant un pont de fessier standard. Vous entraînez ainsi les fibres musculaires de la partie inférieure de la poitrine tout en améliorant la mobilité de la hanche et la force des fessiers. Ces deux éléments sont très utiles pour créer un entraînement du bas du corps avec le développé couché classique.

De plus, comme vous pressez avec des haltères, vous aidez à renforcer les déséquilibres entre les côtés pour un meilleur développement musculaire.

Avantages de la presse au sol avec haltères pour l’extension des hanches

• Bien qu’elle cible votre poitrine, vous pouvez également améliorer la force et la mobilité des fessiers tout en combattant tout déséquilibre entre les côtés.
• Le mouvement libre de l’haltère peut être plus facile pour les articulations de votre poignet, coude ou épaule.
• Il s’agit d’une variation relativement sûre et facile à réaliser – et vous n’avez pas besoin d’un banc d’inclinaison pour le faire.

Comment faire le développé décliné avec haltères au sol ?

Allongez-vous sur le sol en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos coudes loin de votre torse. Appuyez vos pieds sur le sol et levez vos hanches en extension. Pressez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement en arrière jusqu’à ce que vos bras touchent le sol.

Anatomie de la poitrine

Votre poitrine est un grand muscle superficiel qui s’étend à différents angles et comporte de multiples points d’attache. Il est important de comprendre ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent pour obtenir une poitrine plus forte. La poitrine est constituée de deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.

Le grand pectoral est un grand muscle superficiel situé sur la face antérieure de la cage thoracique. Le petit pectoral est un muscle superficiel de la face antérieure de la poitrine, situé en profondeur par rapport au grand pectoral. Le grand pectoral a deux têtes principales, la tête claviculaire, qui se trouve dans la région supérieure de la poitrine, et la tête sternale, qui se trouve dans la région moyenne à inférieure de la poitrine. La partie claviculaire de la poitrine aide à fléchir le bras étendu jusqu’à 90 degrés, tandis que la tête sternale aide à l’extension du bras fléchi en le tirant vers le bas.

Les avantages de l’entraînement de la partie inférieure de la poitrine

Outre l’obtention d’une poitrine plus grande et plus volumineuse, l’entraînement de la partie inférieure de la poitrine (et de la poitrine en général) présente de nombreux avantages importants.

Amélioration de la posture

Comme il s’agit de l’un des plus grands muscles du haut du corps, la poitrine joue un rôle majeur dans l’amélioration de la posture, car sa longueur et sa force déterminent la position de vos épaules. Les pectoraux, ainsi que le haut du dos et l’épaule, aident à stabiliser l’ensemble de l’articulation de l’épaule.

Une meilleure respiration

Le renforcement et l’allongement des muscles pectoraux favorisent une respiration plus profonde grâce à l’expansion et à la contraction de la cage thoracique. Vos pectoraux sont attachés à votre cage thoracique, qui se dilate à chaque respiration, et s’ils sont tendus ou courts, cela affectera votre capacité à respirer profondément.

Amélioration des performances athlétiques

Les pectoraux étant le muscle qui enserre le corps, leur taille et leur force aident à plaquer et à repousser les adversaires sur le terrain de football. Ils aident également à frapper une balle de tennis, à lancer un ballon de football ou de baseball plus rapidement et plus fort.

Comment échauffer votre poitrine avant l’entraînement

Une façon de s’échauffer est d’effectuer des séries légères ou des séries de montée en puissance avec l’exercice que vous vous apprêtez à faire. Non seulement les séries de montée en puissance vous aideront à trouver votre rythme et à déterminer votre poids de travail pour la journée, mais le volume supplémentaire est utile pour la perte de graisse et les objectifs d’hypertrophie. Voici un exemple de séries de montée en puissance pour le développé couché :

• 10 répétitions avec une barre d’haltère vide
• Huit répétitions avec 60 Kilos
• Six répétitions avec 70 Kilos
• Cinq répétitions avec 80 Kilos
• Quatre répétitions avec 90 Kilos

Une autre façon de procéder est de faire des exercices pour le haut du corps qui entraînent la mobilité des épaules et du thorax afin de faire circuler le sang dans ces zones importantes. Des exercices tels que la chenille avec les pompes, le spiderman avec les rotations, le wall slide, les variations de l’écartement de la bande et les planches avant et latérales sont excellents pour s’entraîner avant d’entraîner la partie inférieure de la poitrine.

FAQ

Les pectoraux inférieurs sont-ils importants ?

Mettre l’accent sur la partie inférieure de votre poitrine est vital pour l’apparence générale et la fonctionnalité des pectoraux. Les fibres musculaires de la partie inférieure de la poitrine sont plus actives lors de mouvements spécifiques, ce qui signifie deux choses : Premièrement, nous pouvons mettre l’accent sur la partie inférieure en sélectionnant mieux les exercices.

Est-il difficile de développer la partie inférieure de la poitrine ?

Pour de nombreux hommes, la partie inférieure des pectoraux est la zone la plus difficile à développer pleinement. C’est sur le point de changer. Non pas parce que nous sommes les heureux propriétaires d’un exercice magique qui va enfin développer cette zone difficile à cultiver, mais parce que nous avons développé sept stratégies d’entraînement de la poitrine qui visent directement les pectoraux inférieurs peu profonds.

Pouvez-vous réellement travailler la partie inférieure de votre poitrine ?

La réponse courte à cette question est oui, mais l’entraînement de la partie inférieure de la poitrine n’est pas aussi simple que celui d’autres muscles, comme les biceps. Vous ne trouverez pas d’exercice qui isole directement cette zone exacte du groupe musculaire, comme le font les curls pour les bras.

Que se passe-t-il si vous n’entraînez que la partie inférieure de la poitrine ?

Si vous ne travaillez que la poitrine, les muscles ne se développent pas forcément comme vous le pensez. En fait, lorsque vous ne développez que les muscles de la poitrine, ils deviennent de plus en plus serrés, et cela commence à affecter votre posture générale d’une manière qui ne correspond probablement pas au résultat que vous espériez.

Combien de temps faut-il pour développer la partie inférieure de la poitrine ?

Bien qu’il n’y ait pas de délai fixe étant donné que chaque individu a son propre rythme, il faut cependant près de 10 à 12 semaines pour façonner la poitrine. Comme la poitrine est l’un des plus grands groupes de muscles, vous devez vous concentrer sur les jours de poitrine deux fois par semaine, et donner au moins 48 heures aux muscles de la poitrine pour récupérer.

Les bodybuilders travaillent-ils la partie inférieure de la poitrine ?

Les bodybuilders qui s’entraînent depuis l’âge d’or de ce sport épousent le dogme selon lequel, pour développer l’intégralité de votre poitrine, vous devez cibler des zones spécifiques du muscle, comme la partie supérieure, la partie interne ou (surtout) la partie inférieure de votre poitrine.

Pourquoi ma partie inférieure de la poitrine ne se développe-t-elle pas ?

La raison pour laquelle votre poitrine ne se développe pas est probablement que votre forme de développé couché n’est pas au point (ou que vous ne mangez pas assez). Si vous ne faites pas l’exercice correctement, vous n’activerez pas votre poitrine correctement. Et votre poitrine ne se développera pas. C’est aussi simple que cela.

À quelle fréquence dois-je entraîner la partie inférieure de ma poitrine ?

Vous pouvez travailler votre poitrine jusqu’à trois jours non consécutifs par semaine. Cependant, si vous soulevez des poids lourds (suffisamment pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions), vous aurez besoin d’au moins deux à trois jours de repos avant de refaire les exercices.

Les pompes font-elles travailler le haut ou le bas de la poitrine ?

Arrêtez-vous avant que votre corps ne touche le sol, puis remontez jusqu’à votre position de départ. Gardez votre corps droit tout au long du mouvement. Ce mouvement cible l’ensemble des muscles de la poitrine, y compris le bas de la poitrine. Les autres muscles sollicités sont les deltoïdes avant ou les épaules et les triceps.

Autres conseils pour l’entraînement des pectoraux

Maintenant que vous connaissez les exercices pour renforcer et développer la partie inférieure de votre poitrine, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l’entraînement de la poitrine pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.