Les 22 meilleurs exercices pour le dos sans lesquels aucun entraînement pour le dos n’est complet

Vous voulez un dos plus grand et plus fort ? Vous devez ajouter ces exercices pour le dos à votre programme d’entraînement.

Il y a une raison pour laquelle nous ne photographions pas les stars de la couverture de Men’s Health de dos. C’est parce que nous savons que si les hommes ont le choix, ils veulent voir des abdominaux, des bras, des poitrines et des épaules musclées, pas des muscles dorsaux. Mais croyez-nous, lorsqu’il s’agit de faire de la musculation, vous devriez accorder la même attention aux exercices pour le dos qu’à tout autre groupe musculaire.

L’entraînement du dos présente de nombreux avantages, qu’il s’agisse de la prévention des blessures, de l’aide à la traction dans toutes les disciplines ou du développement de la forme en V tant convoitée. En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que 16 semaines d’entraînement du dos suffisaient à soulager la gêne ressentie par 30 hommes qui souffraient de douleurs dorsales chroniques depuis environ deux ans.

Les avantages de l’entraînement du dos parlent d’eux-mêmes, et c’est pourquoi nous avons élaboré ce guide des meilleurs exercices pour le dos. Voici 15 exercices sans lesquels aucune séance d’entraînement pour le dos n’est complète. Il est temps de se remettre à l’entraînement du dos.

Les avantages de l’entraînement du dos

Il existe une multitude de raisons d’entraîner les trapèzes, les lats et autres muscles. Nous allons laisser Ben West et Jordane Zammit Tabona, cofondateurs de la salle de sport londonienne 360Athletic, vous en parler.

L’entraînement du dos : Améliorer votre posture

Si vous avez passé la majeure partie de votre semaine – et même de votre vie – affalé sur un bureau et tapant sur un clavier, il est probable que votre posture ait été quelque peu malmenée au cours des semaines, des mois et des années que vous avez passées au travail. « Cela crée une mauvaise posture et un déséquilibre musculaire, ce qui entraîne un arrondissement des épaules et du haut du dos », explique Zammit Tabona. Les séances d’entraînement du dos vous aideront à améliorer votre posture et à vous débarrasser de votre posture de bureau.

Les exercices pour le dos vont : Réduire le risque de blessure

Pour le commun des mortels, la vie se résume généralement à de longues périodes de sédentarité – trajet quotidien, travail de bureau, soirées passées sur le canapé à regarder la télévision – souvent entrecoupées de séances d’entraînement de haute intensité qui vous font passer de zéro à 100 et inversement en 45 minutes à peine. Et on se demande pourquoi on se blesse. « En plus d’améliorer votre posture, les exercices pour le dos peuvent contribuer à réduire la douleur et le risque de blessure, ce qui vous permet de mieux vous concentrer et de travailler plus efficacement », ajoute M. West.

Les exercices pour le dos vont : stimuler vos levées plus importantes

Les exercices pour le dos encouragent également les muscles plus faibles à se développer, ce qui permet d’augmenter la force dans d’autres levées auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas. Un développé couché plus fort, par exemple ? De même, les articulations de vos épaules seront plus stables et considérablement plus fortes. Les muscles du dos et la colonne vertébrale soutiennent votre corps, sans eux, il serait très faible. Avoir un dos fort contribuera donc à soutenir votre corps et à vous faire fonctionner mieux et plus efficacement. Pour nous, c’est du gagnant-gagnant-gagnant.

Les exercices pour le dos vont vous aider à développer votre silhouette en V.

Avec une poitrine plus prononcée et des bras plus gros, le désir d’avoir un physique en V est l’une des demandes les plus fréquentes. Le fait de passer plus de temps sur vos fesses vous aidera à obtenir le haut du corps en V tant convoité. « La plupart d’entre nous aspirent à avoir un physique équilibré et bien équilibré sur le plan esthétique, et l’entraînement fréquent du dos y contribuera certainement », déclare West.

Les exercices pour le dos vont : Réduire les douleurs du bas du dos

En renforçant votre colonne vertébrale, vos épaules et vos muscles centraux, les exercices pour le dos ci-dessous renforceront votre arrière-train et commenceront à éliminer les douleurs lombaires, qui empiètent sur la vie de milliers d’hommes chaque jour. Associés à des routines d’étirement efficaces et à des mouvements dynamiques, ces mouvements – effectués avec une forme correcte – pourraient contribuer à faire des douleurs lombaires une chose du passé.

15 des meilleurs exercices du dos pour développer les muscles

• Balançoire kettlebell
• Soulevé de terre avec la barre
• Le Rowing barre
• Tractions pour le dos
• Tirage d’un bras avec haltères (rowing haltères)
• Tirage avec haltères en appui sur la poitrine
• Rowing inversé
• Tractions avant pour dorsaux
• Tirage de la barre en T avec un bras
• Marche du fermier
• Rowing Renegade
• Superman
• Rowing bas avec TRX
• Coupe de bois avec Med Ball
• Le Good morning

1. Balançoire kettlebell

Pourquoi : les balancements de kettlebell ne sont pas réservés aux fanatiques de CrossFit. Loin de là. En faisant travailler la chaîne postérieure de votre dos, les kettlebell swings sont aussi diablement efficaces pour renforcer votre tronc, ce qui vous aidera à soulager le bas de votre dos. Commencez avec un poids plus léger, habituez-vous à la forme et progressez lentement.

Comment faire ? Placez un kettlebell à quelques mètres devant vous. Debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux pour vous pencher en avant et attraper la poignée avec les deux mains. Le dos plat, engagez vos muscles lombaires pour tirer le poids entre vos jambes (attention à la profondeur de votre mouvement), puis poussez vos hanches vers l’avant et tirez le kettlebell de manière explosive jusqu’à la hauteur des épaules, les bras tendus devant vous. Revenez à la position de départ et répétez sans faire de pause.

2. Le soulevé de terre avec barre

Pourquoi : Véritable roi des mouvements composés, le soulevé de terre avec haltères est un mouvement qui s’adresse à l’ensemble du corps, permettant de renforcer les jambes, le dos, les épaules et les bras. Sa place dans votre prochaine séance d’entraînement pour le dos est bien méritée : pendant que vous effectuez toute l’amplitude du mouvement, vos muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière et muscles lombaires) travaillent pour vous aider à garder le torse droit, tout en empêchant votre dos de s’arrondir et de se blesser.

Comment : accroupissez-vous et saisissez une barre d’haltères avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Gardez la poitrine haute, tirez les épaules en arrière et regardez droit devant vous lorsque vous soulevez la barre. Concentrez-vous pour ramener le poids sur vos talons et gardez la barre aussi près que possible de votre corps à tout moment. Soulevez jusqu’au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ.

3. Le Rowing barre

Pourquoi : Comme vous travaillez avec une haltère, vous devriez être en mesure de déplacer plus de poids pendant une séance de flexion des haltères. En vous aidant à recruter plus de muscles – et, évidemment, à favoriser la croissance musculaire – vous travaillerez les trapèzes moyens et inférieurs, le grand rhomboïde, le petit rhomboïde, les trapèzes supérieurs, les deltoïdes arrière et les muscles de la coiffe des rotateurs. Gardez vos omoplates en arrière pour éviter de vous avachir, ce qui exerce une pression excessive sur le bas du dos.

Comment faire ? Attrapez une barre d’haltères en la tenant par le haut, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Les jambes légèrement fléchies, gardez le dos parfaitement droit et penchez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque perpendiculaire au sol. De là, ramez le poids vers le haut, dans la partie inférieure de votre poitrine. Faites une pause. Et revenez sous contrôle à la position de départ.

4. Tractions pour le dos

Pourquoi : Si vous voulez un physique en forme de V – c’est le cas, c’est pourquoi vous êtes ici – alors vous ne pouvez pas éviter les tractions. En ciblant directement vos muscles lombaires, vous obtiendrez un cadre plus large et paraîtrez plus mince. De plus, vous obtiendrez des félicitations pour la salle de sport lorsque votre menton dépassera la barre.

Comment faire ? Saisissez les poignées de la station de traction, les paumes tournées vers l’extérieur et les bras complètement tendus. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.

5. Tirage d’un bras avec haltères (rowing haltères)

Pourquoi : Autre excellent mouvement pour les dorsaux, le tirage d’haltères à un bras fait travailler les deux côtés de votre corps et vous aide à cibler (et à corriger) les points faibles en éliminant les déséquilibres de force de chaque côté. Un conseil pratique : ne laissez pas votre épaule tomber au bas du mouvement. Verrouillez votre torse pour que votre dos soulève le poids, et non votre bras.

Comment : dirigez-vous vers un banc plat et placez votre main droite contre celui-ci, sous votre épaule, en gardant le bras droit. Posez votre genou droit sur le banc et écartez votre autre jambe sur le côté. Avec votre main libre, prenez un haltère sur le sol et ramenez-le sur le côté jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Redescendez lentement vers le sol et répétez.

6. Tirage avec haltères en appui sur la poitrine

Pourquoi : Mouvement idéal pour ceux qui ont du mal à garder la poitrine ferme et la colonne vertébrale droite lors d’autres mouvements de redressement du dos, le tirage d’haltères en appui sur la poitrine isole les muscles du dos, ce qui permet de déplacer les haltères de manière beaucoup plus efficace et sûre.

Comment faire ? Allongez-vous à plat ventre sur le banc, les pieds de l’autre côté pour rester stable. Accrochez les haltères sous vous en utilisant une prise neutre. Gardez la tête haute et rapprochez vos omoplates en ramenant les haltères vers votre poitrine. Redescendez à la position de départ en gardant le contrôle.

7. Rowing inversé

Pourquoi : Adaptée à ceux qui ont du mal à faire des tractions et des tractions à la barre fixe, le rowing inversé est étonnamment difficile. En faisant travailler votre dos et vos bras, vous pouvez faire progresser ou régresser le mouvement en réorganisant l’emplacement de vos pieds.

Comment : Installez une barre dans un rack à hauteur de la taille. Saisissez-la avec une prise plus large que la largeur des épaules et accrochez-vous en dessous. Placez-vous avec les talons devant vous et les bras complètement tendus. Votre corps doit être droit des épaules aux chevilles. Fléchissez les coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Revenez à la position de départ en contrôlant votre position.

8. Tractions avant pour dorsaux

Pourquoi : Tout comme les tractions, les tractions avant – un des exercices préférés des culturistes – renforcent les muscles latéraux, tandis que le fait de travailler à un rythme lent maximise le gain musculaire. Gardez une forme stricte et récoltez les fruits de votre travail. Un conseil : amenez toujours la barre devant votre tête. La version derrière le cou peut endommager votre coiffe des rotateurs.

Comment faire ? Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’extérieur, à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en arrière et poussez votre poitrine vers l’extérieur. Tirez la barre jusqu’à votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Votre torse doit rester immobile tout au long de l’exercice.

9. Tirage de la barre en T avec un bras

Pourquoi : vous avez probablement vu la barre en T standard être exécutée (souvent de manière incorrecte) à la salle de sport, mais la barre en T à un seul bras garantit que, comme vous utilisez une charge plus légère, la forme est plus stricte et les déséquilibres musculaires sont aplanis.

Comment : Ajoutez du poids à une extrémité d’une barre d’haltère. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et gardez vos genoux légèrement pliés. Saisissez la barre avec un bras juste derrière les plaques. Tirez la barre vers le haut, coude rentré, jusqu’à ce que les plaques touchent votre poitrine et contractez les muscles du dos en haut du mouvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice sans laisser les plaques toucher le sol.

10. Marche du fermier

Pourquoi : Pour renforcer le dos, les épaules et la force de préhension, il n’y a pas grand-chose que la marche des fermiers ne puisse faire. De plus, elle élimine la graisse du ventre et développe les muscles bien plus rapidement que la plupart des mouvements fonctionnels.

Comment : tenez deux kettlebells ou des haltères le long de votre corps. Gardez vos bras forts et faites des pas courts et rapides aussi vite que possible. Retournez-vous et revenez sur vos pas.

11. Rowing Renegade (Renegade Row)

Pourquoi : Une excellente façon de cibler les trapèzes et les dorsaux, avec un peu de renforcement des biceps pour faire bonne mesure.

Comment : Mettez-vous en position d’appui avec vos mains sur les poignées de deux haltères. En gardant le tronc tendu, ramenez l’haltère droit jusqu’à vos abdominaux, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’haltère gauche pour faire une répétition.

12. Superman

Pourquoi : Il n’y a pas beaucoup d’exercices pour le dos qui ne nécessitent pas de kit, mais le Superman en fait définitivement partie. Effectué correctement, il fera travailler les muscles du milieu du dos, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs.

Comment faire ? Allongez-vous sur un tapis, les bras tendus devant vous et les jambes derrière vous. En faisant travailler vos fessiers et le bas du dos, levez vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol. Maintenez la position pendant un certain temps, puis revenez lentement à la position de départ.

13. Rowing bas avec TRX

Pourquoi : Vous en aurez pour votre argent avec cet exercice. Le rowing vous aidera à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale et les stabilisateurs des épaules, tandis que l’instabilité vous permettra de solliciter les muscles abdominaux profonds.

Comment faire ? Allongez-vous sous le TRX et saisissez les poignées. Levez votre corps, en tirant vos épaules vers l’arrière pour faire travailler vos muscles lombaires et obtenir une forme en V.

14. Coupe de bois avec Med Ball

Pourquoi : Cet exercice est bon pour votre dos, mais aussi pour vos abdominaux et vos épaules, c’est pourquoi nous l’aimons tant.

Comment : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez le médecine-ball à deux mains et gardez les bras tendus. En faisant une rotation au niveau de la taille, soulevez le ballon de manière explosive au-dessus de votre épaule, vers la gauche. Contrôlez-le en haut et ramenez le ballon à la hauteur de la taille sur votre droite. Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de côté.

15. Le Good morning

Pourquoi : Cet exercice est souvent évité car il est considéré comme trop dangereux, mais s’il est fait correctement, c’est l’un des meilleurs moyens de renforcer les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et renforcez votre tronc. Tenez la barre dans le haut du dos en la tenant par le haut. Tirez vos épaules vers l’arrière pour que la barre repose confortablement sur le haut de votre dos. Penchez-vous lentement au niveau des hanches pour abaisser votre torse vers le sol. Faites une pause lorsque vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, puis inversez le mouvement.

Comment mieux maîtriser ces exercices pour le dos

Les exercices (ci-dessus) vous aideront tous à donner forme et volume à votre dos. Cependant, vous pouvez apporter quelques modifications à certains d’entre eux pour les rendre encore plus efficaces. Andrew Tracey, notre rédacteur en chef de la section Fitness, nous explique :

Comment maximiser vos tractions…

C’est un mouvement massacré dans les quatre coins du fitness. Des demi-répétitions aux mouvements de balancement sauvages, en passant par les saccades désespérées qui provoquent des gargouillis pour faire passer le menton au-dessus de la barre, il est rare de voir une traction qui semble réellement faire travailler efficacement les muscles de votre dos.

Soyez meilleur : Prenez votre temps et concentrez-vous sur le passage d’un étirement complet à une forte compression. Commencez par une position de suspension complète, les bras complètement tendus, et tirez vos omoplates vers le bas lorsque vous commencez la remontée, en gardant les coudes évasés – imaginez que vous essayez de les tirer vers vos hanches. Gardez l’angle de votre torse stable, évitez de balancer votre dos et cherchez à placer votre menton aussi loin que possible au-dessus de la barre. Faites une pause ici pour compter les répétitions, en vous concentrant sur le fait de bien serrer votre dos dans la position supérieure avant de revenir, sous contrôle, à la position suspendue.

Comment tirer le meilleur parti de vos rowings…

Lorsqu’il est exécuté correctement, c’est l’un des moyens les plus rapides de cibler les dorsaux, les deltoïdes arrière et le milieu du dos – les muscles qui vous font paraître épais comme une brique de profil. Les problèmes surviennent lorsque votre ego prend le dessus sur le chargement de la barre et que ce qui devrait être un mouvement de rameur long et régulier devient un mouvement court et rapide jusqu’à la mi-cuisse, suivi d’un effort sauvage de tout le corps pour ramener la barre sur vos hanches.

Soyez meilleur : Posez la barre sur le sol ou à quelques centimètres du sol. Penchez-vous vers le bas pour la ramasser et gardez le torse aussi parallèle au sol que possible (pendant toute la durée de l’exercice). Gardez les coudes rentrés et ramez jusqu’à l’estomac avec un rythme régulier et contrôlé. Serrez fort et rétractez vos omoplates au sommet, en finissant sous contrôle, avant de faire marche arrière pendant trois secondes, jusqu’au sol.

Comment maximiser vos soulevés de terre…

Ce n’est pas pour rien que ces exercices sont pratiqués les jours de repos : ils permettent de développer des muscles 3D. Vos lats agissent en tandem avec presque tous les muscles de votre corps pour réussir un deadlift. Vous pouvez améliorer ce mouvement pour obtenir des gains impressionnants au niveau du dos grâce à une astuce simple.

Soyez meilleur : Attachez une bande au milieu de votre haltère et ancrez-la à un support ou à un poids situé à deux ou trois pieds devant la barre. Lorsque vous saisirez et déchirerez la barre, la bande tentera de la tirer vers l’avant, ce qui obligera vos muscles lombaires à s’activer pour maintenir la trajectoire de la barre, doublant ainsi l’attaque du dos.

Comment maximiser vos tractions à la machine…

Avec des demi-répétitions, une aide non sollicitée des jambes et des personnes qui se penchent en arrière comme si elles étaient prêtes à s’allonger, c’est un mouvement que beaucoup ne font pas correctement.

Soyez meilleur : Comme pour la traction, il faut ralentir pour progresser. Saisissez les poignées et asseyez-vous avec les jambes droites, les bras en pleine force et le torse bien droit. Veillez à maintenir cette position forte du haut du corps pendant que vous ramenez les poignées vers votre ventre, en gardant les coudes rentrés tout au long de l’exercice. Serrez fort et rentrez vos omoplates, faites une courte pause lorsque les poignées atteignent votre corps, en vous assurant que vous terminez chaque répétition en gardant le contrôle, avant de faire marche arrière pendant trois secondes et de revenir à une position armée droite.

Comment maximiser votre tirage d’haltères à un bras…

Il s’agit d’un mouvement qui vous permettra de déplacer de lourdes boîtes de conserve, mais lorsqu’il s’agit de développer un dos plus grand et plus fort, il est préférable de laisser son ego à la porte. Il s’agit d’obtenir une tension maximale, pas un poids maximal.

Soyez meilleur : Tenez-vous d’une main sur un banc, en gardant le torse plat. Attrapez votre haltère avec la main opposée et laissez-le s’étirer librement. Verrouillez vos omoplates vers le bas et l’arrière, serrez l’haltère aussi fort que possible, puis, en gardant votre coude aussi près du corps que possible, ramenez le poids vers votre hanche, tout en contrôlant la situation. Faites une pause au sommet pour réussir le mouvement et assurez-vous que vous êtes plus dans l’action que dans la démonstration, avant de redescendre en comptant jusqu’à trois, pour retrouver un bras complètement tendu.

Les mouvements de poids corporel comme les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour le dos à avoir dans son arsenal d’entraînement.

Exercices pour le dos avec le poids du corps

Vous pensez qu’il vous faut des racks (et des racks) d’haltères, de kettlebells et de barres pour faire le plein d’exercices pour le dos ? Avec tout le respect que je vous dois, détrompez-vous. Nous avons rassemblé ci-dessous sept des exercices de dos avec poids de corps les plus populaires à intégrer dans votre prochaine séance d’entraînement, ainsi que quelques conseils exclusifs.

Tractions pour le dos

Conseil : Ramenez vos coudes vers l’arrière lorsque vous tirez afin d’engager vos muscles lombaires et d’obtenir quelques répétitions supplémentaires. C’est un exercice imbattable pour le dos.

1. Saisissez les poignées de la barre de traction, les paumes tournées vers l’extérieur et les bras complètement tendus.
2. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
3. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.

Tractions pour le dos avec les paumes tournées

 

1. Attrapez la barre de traction avec les paumes tournées vers l’extérieur et une prise à la largeur des épaules. Posez les deux genoux sur le coussin ou la bande de résistance et suspendez-vous avec les bras tendus.
2. En expirant, remontez votre torse jusqu’à ce que votre tête soit au niveau de la barre de traction.
3. Redescendez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.

Superman

Conseil  : Maintenez la tension pendant toute la durée du mouvement – ne vous effondrez pas en bas – pour ressentir les effets bénéfiques dans vos abdominaux et dans le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
2. Levez vos bras, vos jambes et votre poitrine à quelques centimètres du sol et faites une pause en haut de la répétition.
3. Contractez le bas du dos, puis redescendez à la position de départ.

le « Active Hang » (suspension active)

1. Attrapez une barre de traction et abaissez-vous en position de suspension. Laissez vos jambes se tendre et tirez légèrement votre bassin vers l’arrière.
2. Contractez votre tronc et engagez vos épaules et vos muscles scapulaires pour qu’ils deviennent « actifs ».
3. Maintenez la position puis redescendez lentement à la position de départ.

Rowing inversé

1. Placez une barre dans un support à hauteur de la taille. Saisissez-la avec une prise plus large que la largeur des épaules et accrochez-vous en dessous.
2. Placez-vous avec les talons devant vous et les bras complètement tendus. Votre corps doit être droit des épaules aux chevilles.
3. Fléchissez les coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.

Rowing inversé avec prise de mains inversée

Conseil : Essayez de faire un superset avec des tractions pour toucher toute la musculature du dos en deux mouvements simples.

1. Installez une barre dans un rack à hauteur de la taille. Saisissez-la avec une prise en main supérieure à la largeur des épaules et suspendez-vous en dessous.
2. Placez-vous avec les talons devant vous et les bras complètement tendus. Votre corps doit être droit des épaules aux chevilles.
3. Fléchissez les coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Redescendez en contrôlant votre position de départ.