5 programmes d’entraînement pour développer rapidement votre dos

Il n’y a rien d’aussi étonnant qu’un dos bien développé : des muscles qui s’enroulent partout comme une carte routière, des lats larges comme un avion à réaction, et le bas du dos illuminé comme un sapin de Noël.

Pour moi, un dos défini et pleinement développé est l’une des choses les plus étonnantes de tout le bodybuilding. Historiquement, on dit toujours que Samir Bannout a été le premier culturiste à montrer clairement les muscles du bas du dos (erector spinae) en compétition – ce serait en 1982 et 1983, l’année où il a remporté l’Olympia.

Dans son encyclopédie, il y a une photo d’Arnold à son apogée, dans les années 70, qui montre clairement les muscles érecteurs du dos, bien définis, et qui me rappelle le matin de Noël ! En fait, tout son dos est superbe sur cette photo ! Quoi qu’il en soit, les deux hommes avaient un dos superbe.

En avançant dans l’histoire, un certain nombre d’athlètes de haut niveau sont connus pour leurs dos exceptionnels : Lee Haney, qui était connu pour sa grande largeur de jambe, Dorian Yates, Flex Wheeler, Ronnie Coleman et Dexter Jackson, pour n’en citer que quelques-uns.

5 programmes d’entraînement pour développer votre dos

Pour moi, un dos défini et pleinement développé est l’une des choses les plus étonnantes de tout le bodybuilding.

En fait, un dos faible, que vous soyez compétiteur ou non, est un point faible assez sérieux qui fait une grande différence dans votre apparence. Après tout, quel genre de culturiste n’a pas de grands dorsaux ? Bien sûr, le dos doit également être épais. Et n’oublions pas les trapèzes, à quoi bon une pose faible mais musclée ?

L’entraînement du dos peut être un véritable défi car de nombreuses personnes ne sentent pas les muscles du dos travailler lorsqu’elles s’entraînent. C’est très courant car vous ne pouvez pas voir le dos et vos biceps sont fortement impliqués dans tous les exercices pour le dos. Souvent, vous obtenez une grande pompe de biceps et peu d’autres choses.

Le secret pour ne plus voir les biceps est de les visualiser comme des crochets. L’autre secret est de commencer tous les mouvements avec les muscles du dos au lieu de tirer avec les bras.

Si vous vous entraînez depuis assez longtemps (vous pouvez fléchir n’importe quel muscle à volonté), vous commencez tout exercice pour le dos en fléchissant le dos et en tirant d’abord avec les muscles du dos. En faisant cela, vous sentirez les muscles du dos travailler. Si cela continue à être un problème, vous pouvez essayer deux choses : une prise sans pouce et/ou des crochets de levage. Ces deux options permettent d’éliminer les biceps et de solliciter davantage le dos.

Anatomie du dos

Il est essentiel de savoir ce que fait un muscle pour l’entraîner correctement. Comme vous pouvez le constater, le dos est assez compliqué. Pourtant, il existe deux grands types de mouvements qui font travailler le dos : les mouvements de traction et les mouvements de rameur. Ensuite, il y a les mouvements de puissance, comme le soulevé de terre, l’arraché et le power clean. Ces mouvements sont davantage des exercices pour tout le corps ; ils font travailler bien plus que le dos.

J’ai toujours cru fermement qu’il fallait inclure au moins un de ces exercices dans sa routine, non seulement en raison de tous les muscles qu’ils font travailler, mais aussi parce qu’ils provoquent une augmentation spectaculaire de la production naturelle d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance.

Le split

S’il est courant de regrouper les pectoraux et le dos le même jour d’entraînement – Arnold avait l’habitude de le faire – il est plus logique de travailler le dos le jour même, suivi des biceps et des avant-bras. Cela vous permet de concentrer toute votre énergie sur l’entraînement du dos uniquement au lieu de la « partager » avec un autre grand groupe musculaire comme la poitrine.

Puisque les biceps sont activement impliqués dans tous les exercices pour le dos, il est logique de travailler les biceps après le dos. J’aime inclure les avant-bras dans cet entraînement, mais il existe une théorie selon laquelle les avant-bras sont un peu comme les abdominaux : on peut les travailler plus souvent que les autres muscles. Bien qu’il s’agisse de muscles de haute endurance qui sont impliqués dans tous les exercices que vous faites en raison de la prise nécessaire pour tenir la barre, je préfère les travailler une fois par semaine avec les biceps.

Si vous connaissez mes écrits, vous savez que je crois en une séance d’entraînement par semaine par groupe musculaire. Cela est dû à mon âge, à ma capacité de récupération et au fait que je suis naturel.

L’âge et l’utilisation de stéroïdes peuvent tout changer cependant, donc j’imagine que les jeunes hommes et femmes sous stéroïdes utilisent des fractionnements plus typiques, frappant chaque muscle deux fois par semaine. C’est bien si ça marche pour vous, mais assurez-vous d’être complètement rétabli.

N’oubliez pas que la croissance ne se produit que lorsque vous récupérez, et non pas en fonction de la fréquence à laquelle vous faites de la gym.

Comment obtenir un dos plus grand rapidement : Les exercices

L’un des plus grands obstacles à la santé et à la forme physique est la surcharge d’informations.

Si vous avez fait des recherches sur Google sur tout ce qui concerne la perte de graisse, la prise de muscle et la musculation, vous savez de quoi je parle.

Article après article, vidéo après vidéo, gourou après gourou, tous disant des choses différentes, tous prétendant détenir la seule vraie méthode pour obtenir le corps que vous désirez vraiment.

C’est la pagaille. Eh bien, j’ai de bonnes nouvelles : Parmi tous les exercices pour le dos que vous pouvez faire, une poignée dépasse de loin les autres.

Comme vous le verrez bientôt, si vous vous fixez comme objectif de progresser sur ces exercices, vous n’aurez aucun mal à donner du volume à votre dos. Les voici…

1. Le soulevé de terre avec barre

Le soulevé de terre est, de loin, le meilleur exercice pour le dos que vous puissiez faire.

En fait, c’est bien plus qu’un simple exercice pour le dos : c’est un exercice pour tout le corps qui implique des centaines de muscles et permet une surcharge considérable.

Le résultat est que mon dos était nul jusqu’à ce que je commence à prendre mon deadlift au sérieux.

Beaucoup de gens évitent cet exercice parce qu’ils pensent qu’il est dangereux ou mauvais pour le bas du dos.

Je veux dire, soulever des centaines de kilos du sol est forcément mauvais pour la colonne vertébrale, non ?

Eh bien, les recherches montrent le contraire.

Ironiquement, le soulevé de terre est un exercice fantastique pour renforcer le bas du dos et prévenir les blessures… lorsqu’il est effectué correctement.

Cela dit, si vous vous êtes déjà blessé au bas du dos ou si vous souffrez de problèmes lombaires, il se peut que vous ne souhaitiez pas faire de deadlift (ou que vous deviez faire une variante comme le sumo ou le deadlift à la barre hexagonale).

Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire en toute sécurité, je vous recommande vivement de consulter un médecin du sport. Je ne veux pas vous recommander quelque chose qui pourrait vous blesser.

Maintenant, l’une des raisons pour lesquelles vous voyez tant de mauvais deadlifting dans les salles de sport et sur Internet est que c’est un mouvement assez technique.

Je ne dirais pas que c’est compliqué, mais il faut vraiment être habile pour bien l’exécuter.

2. Le Rowing barre buste penché

Comme le soulevé de terre, le rowing barre buste penché est un élément essentiel de nombreux programmes d’haltérophilie bien conçus, car il fait travailler tous les muscles du dos, de haut en bas.

Voici comment le faire : Mon style préféré du Rowing barre buste penché est le rowing Pendlay, qui doit son nom au coach de musculation Glenn Pendlay.

Il augmente l’amplitude du mouvement, ce qui signifie que votre dos doit travailler plus dur. Et, de manière générale, plus vous faites travailler vos muscles, plus vous progressez.

Voici comment procéder : Oh et au cas où vous craignez que ce type de rowing ne sollicite le bas de votre dos, si vous maintenez une forme correcte et faites d’autres exercices pour renforcer votre colonne lombaire (comme le soulevé de terre), vous n’avez rien à craindre.

3. Rangée avec haltère (tirage d’un bras avec haltère)

Le rowing d’haltères est un autre exercice fantastique pour renforcer le dos, et en particulier les dorsaux.

4. Les tractions pour le dos

Le chinup et le pullup font travailler tous les muscles principaux du dos et impliquent également les biceps dans une large mesure.

À mon avis, l’un d’entre eux ou les deux font partie de tout programme d’entraînement du dos.

5. Traction des dorsaux (prise large et prise serrée)

Le tirage des dorsaux avec machine est une variante des tractions qui vous permet d’ajuster la quantité de poids que vous tirez.

6. Tirage de bras TENDUS à l poulie (Pushdown debout)

Le dernier exercice que je veux partager avec vous est le pushdown debout. C’est l’un de mes exercices préférés pour isoler les dorsaux, qui peuvent être très têtus.

Rappelez-vous : La progression est la clé de la croissance musculaire
C’est tout pour les exercices pour le dos que vous allez faire pendant les 30 prochains jours.

La clé, cependant, n’est pas seulement de faire les exercices, mais aussi de les faire progresser. C’est-à-dire augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire, puis la quantité de poids que vous pouvez déplacer.

Rappelez-vous : si vous ne devenez pas plus fort, vous ne deviendrez pas plus gros.

Donc, travaillez dur pour gagner en force dans chacun des exercices, mangez suffisamment pour vous développer, et votre dos répondra.

4 exemples de routines

Notes sur la performance : Les exercices doivent être explosifs mais sous contrôle complet à la montée et lents à la descente. Utilisez une gamme complète de mouvements sur les mentons, en vous concentrant uniquement sur le dos, pas sur les biceps. N’oubliez pas qu’il s’agit de crochets, rien de plus. Pour les rangs pliés, montez de façon explosive, tenez et serrez en haut, descendez lentement.

Routine 1 : Power clean

1 série, 15 répétitions
1 série, 12 reps
1 série, 10 reps
1 série, 8 reps
1 série, 6 reps

Notes sur la performance

Les power cleans sont un exercice explosif, donc assurez-vous de bien comprendre le mouvement et de garder le contrôle de la répétition à tout moment. Même si je suggère l’explosivité pour cet exercice et pour tous les mouvements basés sur la puissance (à mesure que le poids devient plus lourd), la barre ne va pas bouger si vite que ça.

Les rangs assis doivent être en tension continue (serrez et maintenez pendant 3 temps lorsque vous ramenez la barre vers votre poitrine). Si vous le pouvez, faites un compte de 4 au retour. Utilisez la même méthode de répétition pour les tractions.

Lorsque vous faites des haussements d’épaules, tirez vos épaules vers le haut, vers vos oreilles, tenez-les et serrez-les. Cette consigne s’applique à chaque fois que vous faites des haussements d’épaules dans l’un des exercices.

Routine 2: Traction pour le dos avec les paumes des mains en face

1 série, 30 répétitions (si vous pouvez le faire en une seule série, faites deux séries de 30. Utilisez une prise large).

Notes sur la performance

Pour les tractions à poignée fermée, vous tirez la barre vers le haut de votre poitrine. Pour cet exercice et les tractions derrière la nuque, utilisez des répétitions de type tension continue, en maintenant et en serrant le haut de la barre pendant 3 temps. Pour les T-bar rows, faites vos répétitions de manière explosive en haut, et lente et contrôlée en bas.

Routine 3 : Le soulevé de terre avec barre

4 séries, jusqu’à l’échec

Notes sur la performance

Soyez plus lourd que d’habitude pour le poids. Soyez explosif dans le mouvement ascendant, tenez le haut du corps pendant 3 temps et descendez lentement.

Pour les tractions avec haltères, utilisez les mêmes répétitions.

Rangs et tractions assis : cette fois-ci, utilisez une tension continue et maintenez le mouvement en haut pendant un compte de 5. Arrêtez-vous à mi-chemin de chaque répétition de chaque série de ces deux exercices et maintenez la tension pendant un autre compte de 5.

Routine 4 : Power clean

1 série, 15 répétitions
1 série, 12 répétitions
1 série, 10 reps
1 série, 8 reps
1 série, 8 reps

Notes sur la performance

Chaque fois que vous faites une routine comme celle-ci, vous faites vraiment travailler le corps entier. Vous verrez une énorme libération naturelle d’hormones grâce à cette routine. Assurez-vous de bien comprendre comment faire chaque exercice et utilisez des poids lourds pour les séries les plus importantes. La performance des répétitions doit être explosive, mais sous contrôle vers le haut et vers le bas.

Et les suppléments ?

J’ai gardé cet aspect pour la fin parce que, très franchement, il est bien moins important qu’un régime alimentaire et un entraînement appropriés.

Vous voyez, les suppléments ne permettent pas de construire de grands physiques, c’est le dévouement à un entraînement et à une alimentation appropriés qui le fait.

Dans le cadre de cet article, passons rapidement en revue les compléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements pour le dos (et autres).

Créatine

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps et dans des aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des compléments sportifs – elle a fait l’objet de centaines d’études – et le consensus est très clair :

Une supplémentation en créatine aide…

• Développer les muscles et améliorer la force,
• Améliorer l’endurance anaérobie
• Réduire les dommages et les douleurs musculaires

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises réfutées. Chez les sujets sains, il a été démontré que la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs, que ce soit à court ou à long terme. Il est toutefois déconseillé aux personnes souffrant d’une maladie rénale de se supplémenter en créatine.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande vivement de vous supplémenter en créatine. C’est un produit sûr, bon marché et efficace.

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Protéines en poudre

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais, compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments complets peut être peu pratique.

C’est la principale raison pour laquelle j’utilise un supplément de protéines de lactosérum. (Il est également prouvé que la protéine de lactosérum est particulièrement bonne pour votre nutrition post-entraînement).
WHEY+ est un isolat de lactosérum 100% sucré et aromatisé naturellement, fabriqué à partir de lait provenant de petites exploitations laitières d’Irlande, connues pour leur lait de qualité exceptionnelle.

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Boisson de pré-entraînement

Il ne fait aucun doute qu’un complément de pré-entraînement peut vous donner envie de vous mettre au travail dans la salle de sport. Il y a cependant des inconvénients et des risques potentiels.

Parmi les principaux ingrédients les plus efficaces pour améliorer les performances :

• La caféine. La caféine n’est pas seulement bonne pour le regain d’énergie. Elle augmente également l’endurance et la force musculaire.
• Bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l’exercice, améliore la capacité d’exercice anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
• Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, solage les douleurs musculaires et améliore les performances aérobies.
• Bétaïne. La bétaïne est un composé présent dans des plantes comme la betterave qui améliore l’endurance musculaire, augmente la force et accroît la production d’hormone de croissance humaine et de facteur de croissance insulinique 1 en réponse à un exercice aigu.
• Ornithine. L’ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande qui réduit la fatigue lors d’un exercice prolongé et favorise l’oxydation des lipides (la combustion des graisses pour l’énergie par opposition aux glucides ou au glycogène).
• Théanine. La théanine est un acide aminé présent principalement dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin, et améliore la vigilance, la concentration, l’attention, la mémoire, la performance des tâches mentales et l’humeur.

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Conclusion

Comme vous pouvez le constater, la construction d’un dos plus grand est assez simple.

Vous faites beaucoup d’efforts. Vous faites les bons exercices. Vous mangez suffisamment, vous dormez suffisamment et, si vous voulez un coup de pouce facile, vous prenez les bons compléments. Et votre corps s’occupe du reste.