Qu’est-ce que des Pompes (Push-up) ?

Selon Wikipédia, une pompe ou un push-up (anglais américain) est « un exercice de musculation courant effectué en position couchée, couché à l’horizontale et face vers le bas, soulevant et abaissant le corps à l’aide des bras . »

Qu’est-ce que des Pompes?

Les pompes sont un exercice au cours duquel une personne, en position allongée, les mains paumes sous les épaules, la plante des pieds au sol et le dos droit, pousse le corps vers le haut et le laisse retomber par un mouvement alternatif de redressement et de flexion des bras.

Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour développer la force du haut du corps. Elles font travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. En utilisant une forme appropriée, elles peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en faisant travailler les muscles abdominaux.

Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force. Elles peuvent être pratiquées pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Les origines du push-up ne sont pas totalement claires, bien que plusieurs variantes connues existent depuis des siècles. Une école de pensée est que le push-up tel que nous le connaissons est une réunion de deux poses de yoga populaires – le chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) et le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana). Les racines du yoga remontent à plus de 3 000 ans.

Pour la petite histoire, l’expression « pushup » a été enregistrée pour la première fois aux États-Unis durant la période de 1905 à 1910. Quelque 40 ans plus tard, l’expression « pressup » est apparue pour la première fois dans le lexique britannique.

Muscles impliqués dans les pompes

Le muscle agoniste (muscle moteur) : le grand pectoral. Lorsque vous vous abaissez vers le sol, les pectoraux s’allongent et contrôlent la vitesse de votre descente. Lorsque vous vous relevez, ils se raccourcissent. La phase d’abaissement et d’allongement de l’exercice est appelée contraction excentrique, tandis que la phase de soulèvement et de raccourcissement est appelée contraction concentrique.

Antagonistes (le muscle qui s’oppose à l’agoniste) : les principaux sont les fibres moyennes du trapèze, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes (tous situés du côté opposé du torse par rapport aux pectoraux).

Synergistes (muscles auxiliaires) : Bien qu’ils ne soient pas le muscle cible de l’exercice, ces muscles sont importants car ils assistent l’agoniste. Les principaux synergistes dans le pushup sont les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ils aident respectivement à l’extension du coude et à la flexion de l’épaule.

Fixateurs : la coiffe des rotateurs (maintient la tête de votre humérus fermement située dans l’articulation gléno-humérale), les trapèzes supérieurs aident à la rotation vers le haut de l’omoplate et les muscles centraux (maintiennent la colonne vertébrale droite). Les autres fixateurs sont les muscles latissimus dorsi (qui aident à la stabilité de l’épaule) et les quadriceps, qui travaillent à maintenir vos jambes droites et rigides.

Les bienfaits des pompes sur la santé

Les pompes peuvent sembler être un exercice de base qui ne fait travailler que les bras et la poitrine, mais lorsque vous les faites correctement, elles font travailler les muscles de tout le corps. Vous pouvez les faire à peu près n’importe où, elles peuvent être adaptées à tous les niveaux d’aptitude – et elles sont gratuites !

À propos des pompes

Les pompes font travailler de nombreux muscles de votre corps, dont les suivants

• Poitrine
• Bras
• les muscles de l’estomac (abdominaux)
• Hanches
• Les jambes

Les pompes sont un exercice pratique que vous pouvez faire n’importe où. Elles ne nécessitent ni équipement ni abonnement à une salle de sport. Vous pouvez également les adapter en fonction de votre propre capacité physique ou pour cibler des muscles spécifiques.

Les pompes présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment

• brûler des calories
• Protection des épaules et du bas du dos contre les blessures
• Améliorer l’équilibre et la posture
• Amélioration de la souplesse
• Améliorer vos performances dans les sports et les activités athlétiques.

Comment faire des pompes

Si vous ne savez pas comment faire des pompes, vous pouvez vous sentir un peu mal à l’aise au début, mais cela deviendra plus facile. Comme pour tout exercice, la forme est la clé pour en tirer le maximum de bénéfices :

• Commencez par vous mettre en position de planche, face contre terre, le corps droit. Posez vos paumes à plat sur le sol, les bras tendus, dans l’axe des épaules.
• Gardez les pieds joints ou écartés d’environ 30 cm, en faisant reposer votre poids sur la plante des pieds.
• Assurez-vous que votre dos est droit et que votre poids est uniformément réparti.
• Regardez vers le bas lorsque vous faites vos pompes pour vous assurer que votre colonne vertébrale est bien alignée, du cou jusqu’en bas.
• Abaissez votre corps vers le sol, en contrôlant vos mouvements, jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Puis remontez jusqu’à la position de la planche.
• Pour de meilleurs résultats, descendez lentement et remontez rapidement. Au début, essayez de prendre 2 secondes pour descendre et 1 seconde pour remonter.

N’oubliez pas que la forme est plus importante que la vitesse ou le nombre de pompes que vous faites. Si cela vous aide, prenez une vidéo de vous-même pour voir comment vous pouvez améliorer votre forme.

Quelques variations de pompes

1- Les pompes pour les débutants. Si un push-up normal est trop difficile, vous pouvez apporter des modifications afin de développer votre force. Essayez de vous appuyer contre un mur pour faire des pompes. Placez vos mains sur le mur et vos pieds sur le sol, un peu à l’écart. Vous utiliserez ainsi moins le poids de votre corps.

Si les pompes contre le mur sont trop faciles, essayez de vous appuyer à un angle de 45 degrés en posant vos mains sur un canapé ou une chaise. Ces pompes utilisent environ 36 % à 45 % du poids de votre corps, au lieu des 50 % à 75 % des pompes standard.

2- Des pompes plus difficiles. Une fois que vous avez acquis la force nécessaire, vous pouvez passer au sol. Commencez par faire des pompes avec les genoux au sol, plutôt qu’avec les pieds.

L’étape finale consiste à faire des pompes avec la forme standard de la planche. Au début, vos coudes n’atteindront peut-être pas un angle de 90 degrés, mais vous pouvez essayer de descendre un peu plus bas à chaque fois.

Une fois que vous êtes capable de faire des pompes en planche, mettez-vous au défi d’en faire plusieurs à la fois. Ajoutez de l’intensité en ralentissant lorsque vous vous abaissez au sol et que vous vous relevez. Pour brûler plus de calories, vous pouvez accélérer vos pompes.

3- Faites des pompes pour cibler différents muscles. En changeant votre position, vous pouvez vous concentrer sur différents muscles. Par exemple, si vous rapprochez vos mains, vous ferez travailler les muscles de la poitrine. Si vos mains sont plus éloignées, vous ferez davantage travailler vos triceps. En passant de l’un à l’autre, on obtient un entraînement complet du corps.

Quelle que soit la façon dont vous faites des pompes, resserrez toujours vos muscles centraux et faites attention à votre forme.

Consignes de sécurité pour les pompes

N’oubliez pas que tous les exercices comportent un certain risque de blessure. Écoutez votre corps et connaissez vos limites. Si vous êtes blessé et que les pompes vous font mal, faites une pause jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter les pompes à votre programme d’exercices.

Instructions pour les pompes « bonne forme »

Allongez-vous sur le sol avec les mains placées aussi larges ou légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le corps droit, abaissez le corps au sol en pliant les bras au niveau des coudes. Soulevez le corps du sol en étendant les bras. Répéter.

Le poids corporel doit être soulevé par les bras; ne soyez pas tenté d’utiliser vos fesses, votre ventre ou la moitié inférieure de votre corps pour vous relever. Pour maintenir un alignement correct du corps, imaginez une ligne droite allant de votre tête jusqu’à vos chevilles.