Semaine 2 – Objectif faire 200 squats
La semaine 1 devrait maintenant être confortablement derrière vous et il est temps de commencer la semaine 2 du programme des deux cents squats. Continuez en suivant la même colonne d’exercices que lors de la semaine 1. Ne lésinez pas, mais n’hésitez pas à prendre un peu plus de repos entre chaque niveau si nécessaire. Il est également important d’être bien hydraté avant de commencer chaque entraînement.
À la fin de la semaine 2, il sera temps de vérifier votre force et d’effectuer un test d’épuisement. En termes simples, effectuez autant de squats de bonne forme que vous pouvez gérer confortablement. Soulignez les muscles de vos jambes par tous les moyens, mais s’il vous plaît, ne dépassez pas la barrière de la douleur – en cas de doute, écoutez votre corps. Le nombre de squats que vous effectuez déterminera à quel niveau du programme vous commencerez la semaine 3. Effectuez ce test dans les 24 à 48 heures suivant la fin de la semaine 2. En règle générale, si vous vous entraînez le lundi, Mercredi et vendredi, un bon moment pour passer le test est le samedi après-midi. Cela permet suffisamment de temps de récupération à partir de l’entraînement du vendredi, mais vous donne également beaucoup de repos avant de commencer la prochaine étape du plan le lundi. Bonne chance!
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JOUR 1 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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| jusqu’à 10 squats | 11 à 20 squats | 21 à 30 squats | |
| Série 1 | 6 | 13 | 19 |
| Série 2 | 8 | 15 | 19 |
| Série 3 | 5 | 11 | 13 |
| Série 4 | 5 | 11 | 13 |
| Série 5 | maximum (au moins 8) | max (au moins 15) | maximum (au moins 20) |
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JOUR 2 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 6 | 13 | 19 |
| Série 2 | 8 | 16 | 22 |
| Série 3 | 5 | 13 | 16 |
| Série 4 | 5 | 13 | 16 |
| Série 5 | maximum (au moins 10) | maximum (au moins 18) | max (au moins 23) |
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JOUR 3 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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| Série 1 | sept | 16 | 22 |
| Série 2 | 11 | 18 | 22 |
| Série 3 | sept | 13 | 19 |
| Série 4 | sept | 13 | 19 |
| Série 5 | max (au moins 11) | maximum (au moins 21) | max (au moins 27) |
N’oubliez pas, maintenant que vous avez terminé la semaine 2, il est temps de passer un test d’épuisement. Effectuez autant de squats de bonne forme que vous pouvez gérer confortablement. Notez le nombre de squats que vous avez terminés et passez à la semaine 3. J’espère que vous êtes prêt pour le niveau suivant !