Les 10 meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps ?
Il n’est pas surprenant qu’avoir des jambes fortes soit un élément fondamental de l’athlétisme, qu’il renforce le dos et le tronc, et qu’il aide les athlètes professionnels comme les sportifs à atteindre leurs objectifs.
Tout revient à la journée des jambes ! Les meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps sont présentés dans cet article et peuvent être effectués presque partout où vous avez de la place.
Commençons par ces exercices, afin que vous puissiez reprendre la musculation du bas du corps.
Les meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps :
10. Patineurs
Idéal pour :
Faire travailler les jambes unilatéralement pour forcer les muscles à s’activer tout en favorisant l’équilibre et la force du tronc.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés
- Sautez votre pied gauche vers la droite et atterrissez sur votre pied droit.
- Sautez du pied droit au pied gauche et atterrissez sur le pied gauche.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, et intensifiez-le en accélérant.
Pourquoi :
Pour un entraînement cardio, ne cherchez pas plus loin que les patineurs !
Le patinage est un exercice cardiovasculaire populaire qui réveille les muscles des jambes et accélère le rythme cardiaque.
Les patineurs exigent de la force, de l’équilibre et de la coordination, alors commencez à incorporer les patineurs dans votre journée de jambes dès que possible si vous avez des lacunes dans ces domaines.
Quand :
Les patineurs sont un excellent exercice d’échauffement ou une partie intégrante de votre routine de jambes.
Il faut parfois quelques répétitions pour s’habituer au mouvement, alors assurez-vous de bien maîtriser votre forme avant d’essayer d’accélérer.
9. Step-Ups
Idéal pour :
Un exercice de musculation et de cardio-vasculaire pour les jambes qui augmente l’intensité de n’importe quelle séance d’entraînement des jambes grâce à une combustion lente et intentionnelle.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un escalier ou un bloc devant vous.
- Placez un pied sur la surface de la marche – ce pied restera ancré à cet endroit pendant que vous travaillez l’autre jambe.
- Poussez avec le pied avant et levez-vous sur la surface de la marche.
- Levez le genou opposé, de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Ramenez le genou et le pied sur le sol (ne posez pas le pied sur la marche).
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de pied et travaillez l’autre jambe.
Pourquoi :
Qu’y a-t-il de si difficile à monter un escalier et à le redescendre ? Ce sont des paroles célèbres !
Les montées de marches sont sournoises parce que le mouvement lui-même est naturel, de sorte que vous commencez par penser que vous pouvez conquérir ce mouvement facilement.
Puis, votre énergie commence à s’épuiser alors que vous continuez sur une jambe, chaque seconde brûlant plus que la précédente.
Quand :
Tout ce dont vous avez besoin pour faire des step-ups, c’est d’une surface surélevée et de votre corps. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez en prenant une paire d’haltères.
Nous vous recommandons de vous habituer au mouvement avant d’ajouter du poids ; vous serez surpris de voir à quel point le poids de votre corps vous met au défi.
Les bienfaits pour la santé de l’entraînement au poids du corps sont impressionnants – il s’agit d’un entraînement de musculation efficace qui développe la masse musculaire, accélère le rythme cardiaque et améliore l’équilibre.
8. Les bouches d’incendie
Idéal pour :
Sculpter les fessiers, soulager les douleurs lombaires et travailler les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et le tronc bien tendu.
- Soulevez votre jambe droite en l’éloignant de votre corps à un angle de 45 degrés, en levant le genou jusqu’à ce qu’il soit adjacent à votre coude.
- Redescendez la jambe droite vers le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis passez à la jambe gauche.
Pourquoi :
Tout d’abord, les bouches d’incendie font travailler les fesses. Ils ciblent également trois mouvements majeurs de la hanche : l’extension de la hanche, l’abduction de la hanche et l’extension de la hanche.
Ces trois mouvements de la hanche sont responsables des activités quotidiennes telles que monter les escaliers, faire un pas de côté et sortir d’une voiture.
En ajoutant les bouches d’incendie à votre programme d’entraînement, vous obtiendrez des fessiers forts et toniques, vous améliorerez votre posture et vous réduirez les douleurs lombaires.
Quand :
L’avantage des bouches d’incendie, comme beaucoup de ces exercices de musculation des jambes, c’est qu’ils peuvent être exécutés pratiquement n’importe où.
Incorporez les bouches d’incendie à vos séances d’entraînement pour les jambes et essayez de faire 15 à 20 répétitions de chaque côté.
7. Saut à la corde
Idéal pour :
Brûler des calories, augmenter son rythme cardiaque et se mettre en condition.
Comment faire :
- Prenez une corde à sauter et tenez une poignée dans chaque main.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la colonne vertébrale neutre et les épaules basses.
- Faites voltiger la corde au-dessus de votre tête et faites un saut rapide lorsqu’elle arrive au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le saut à la corde demande une grande dépense d’énergie et peut vous essouffler en quelques tours.
Si vous êtes à la recherche d’un exercice à faible impact qui stimule votre métabolisme et votre cœur, le saut à la corde est une excellente option.
Quand :
Le saut à la corde peut constituer un échauffement efficace pour accélérer le rythme cardiaque. Il est suffisamment facile à réaliser dans votre salle de sport à domicile ou dans n’importe quelle salle de sport.
Si vous êtes novice en la matière, prenez un rythme et voyez combien de temps vous pouvez tenir avant d’être essoufflé et de perdre de l’endurance. Ensuite, essayez d’allonger la durée d’une minute à chaque fois.
6. Extension des hanches en quadrupédie
Idéal pour :
Isoler les muscles fessiers, renforcer le tronc et faire travailler chaque côté du corps indépendamment.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Gardez le dos droit et le cou long, les yeux fixés sur le sol.
- Levez votre jambe gauche vers le plafond, en pliant le genou à 90 degrés.
- Tendez complètement votre hanche et redressez votre jambe gauche, puis pliez à nouveau le genou.
- Descendez votre jambe gauche, en vous arrêtant avant qu’elle ne touche le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis effectuez le même mouvement avec la jambe opposée.
Pourquoi :
Les extensions de hanche en quadrupédie obligent les muscles fessiers à travailler unilatéralement (jambe droite, jambe gauche).
Ces exercices d’isolation des jambes au poids du corps sont bénéfiques pour l’entraînement de la force car ils obligent le muscle ciblé à travailler dur – vous sentirez la brûlure dès les premières répétitions de ce mouvement.
Quand :
Incorporer les extensions de hanche à l’échauffement est un excellent point de départ. Vous pouvez vous familiariser avec la sensation d’extension de la hanche et isoler les deux jambes pour développer la force.
5. Lever de jambes à une jambe
Idéal pour :
Améliorer l’équilibre et la force des hanches tout en entraînant les ischio-jambiers.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Penchez vos hanches vers l’avant, en déplaçant votre poids sur une jambe ancrée tandis que l’autre s’étend lentement derrière vous.
- Soulevez la jambe tendue et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme un T.
- Laissez pendre vos bras devant vous et gardez votre jambe ancrée légèrement pliée.
- Ramenez la jambe tendue à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis terminez avec la jambe opposée.
Pourquoi :
Le mouvement de flexion des hanches qu’implique le soulevé de terre sur une jambe aide à renforcer le dos, le tronc et les jambes.
La jambe debout et la jambe soulevée travaillent toutes les deux, et le tronc est engagé pour soutenir le mouvement, ce qui améliore l’équilibre pendant que vous travaillez.
Les deadlifts simples sont bénéfiques parce qu’ils peuvent être modifiés en fonction du niveau de forme physique et des objectifs.
Quand :
Pratiquez fréquemment les deadlifts sur une jambe pour vous familiariser avec le mouvement et ce qu’il exige de votre tronc.
Vous vous sentirez déséquilibré et devrez vous corriger avec la jambe tendue ; c’est normal ! Ces exercices sont censés être difficiles car ils ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
4. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Améliorer l’extension des hanches, renforcer les fessiers et améliorer d’autres mouvements comme les squats, les deadlifts et les sauts.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés.
- Engagez votre tronc, poussez vos talons vers le haut et faites décoller vos hanches et le bas de votre dos du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers tout en gardant les abdominaux rentrés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’activation des fessiers peut être un défi en soi – mais le pont y parvient.
Si vous souhaitez améliorer l’extension de vos hanches, l’ajout de ponts de fessiers à vos échauffements vous aidera à y parvenir.
Les ponts fessiers sont également très efficaces pour soulager les douleurs au dos et aux genoux, fréquentes chez les gros lifteurs en raison de la surutilisation et de la tension.
Des fessiers forts réduisent le stress sur la colonne vertébrale et entraînent une extension complète des hanches. Comme beaucoup d’autres exercices de cette liste, les ponts peuvent être réalisés sans aucun équipement et dans n’importe quel endroit.
Quand :
Ajoutez des ponts fessiers à votre routine d’échauffement ou à votre programme d’entraînement musculaire.
Ils sont suffisamment légers pour être effectués dans le cadre d’un programme d’étirement ou d’une séance d’entraînement complète.
3. Relevés de mollets
Idéal pour :
Renforcer les muscles du mollet tout en prévenant les blessures ou les tensions futures.
Comment faire :
- Tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur la pointe des pieds et levez les talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Redescendez lentement vers le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Il s’agit d’un exercice simple, mais efficace !
Les élévations des mollets peuvent être effectuées n’importe où et peuvent vous aider à obtenir les jambes sculptées que vous recherchez.
Il existe d’excellentes variantes de l’élévation des mollets où vous pouvez ajouter du poids ou vous tenir sur une surface surélevée pour augmenter l’intensité du mouvement.
Quand :
Grâce à leur simplicité et à leur efficacité, les élévations des mollets peuvent être effectuées tous les jours si vous le souhaitez. Il s’agit d’un exercice d’étirement et d’échauffement très apprécié des coureurs et des athlètes.
Si vous utilisez le poids du corps, ces exercices peuvent être réalisés pendant que vous effectuez des tâches quotidiennes de base.
2. Fentes
Idéal pour :
Améliore l’équilibre et la stabilité tout en ciblant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les stabilisateurs de la hanche.
Comment faire :
- En position debout, reculez une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés.
- Le tibia de la jambe avant doit être vertical et le genou ne doit pas dépasser les orteils lorsqu’il est plié.
- Faites une pause à 90 degrés, puis poussez le poids de votre talon avant vers l’avant pour ramener la jambe arrière à la position de départ.
- Changez de jambe et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
Les fentes ciblent tous les groupes musculaires importants du bas du corps, offrant ainsi un entraînement de renforcement en un seul mouvement de base.
Elles permettent également d’améliorer la souplesse des hanches, car le mouvement de fente active les fléchisseurs de la hanche.
En fin de compte, les fentes sont responsables de la formation des fessiers que vous rêvez d’avoir.
Quand :
La fente est l’un des mouvements de musculation les plus importants que vous puissiez faire pour entraîner, sculpter et renforcer le bas de votre corps.
Il s’agit d’un mouvement à faible impact qui peut être effectué jusqu’à 5 jours par semaine, surtout si vous utilisez uniquement le poids du corps.
Une fois que vous vous serez familiarisé avec ce mouvement, commencez à incorporer les fentes à vos séances d’entraînement des jambes, du bas du corps et des fessiers. Vous ne regretterez pas le résultat !
1. Squats
Idéal pour :
Entraînement des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets tout en améliorant la stabilisation du tronc et la posture.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Déplacez vos hanches vers l’arrière et asseyez-vous lentement comme si vous vous abaissiez sur une chaise.
- Abaissez vos hanches et levez les bras devant vous pour garder l’équilibre.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis faites passer votre poids dans vos talons et remettez-vous en position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Il n’est pas surprenant que les squats soient l’exercice de poids corporel le plus important que vous puissiez faire pour les jambes. Vous voulez renforcer vos hanches et vos mollets ? Mettez vous au banc de squat dès que possible.
Les squats sont polyvalents, universels et peuvent être exécutés pratiquement n’importe où.
Il existe plusieurs variantes en fonction de votre niveau de forme physique, ce qui vous permet de les modifier ou de les intensifier au fur et à mesure que vous gagnez en force. Vous remarquerez également l’endurance que vous développez dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Quand :
Vous pouvez faire des squats dans le cadre de votre échauffement de la journée des jambes, mais ils devraient être le principal concurrent dans votre régime de la journée des jambes.
Nous préférons les squats avec des haltères, mais ils peuvent facilement être modifiés pour utiliser votre poids corporel, et vous obtiendrez toujours un puissant brûlage dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
FAQ sur les exercices de poids de corps pour les jambes
Avant de vous lancer dans tous les exercices de poids de corps pour les jambes, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les jambes et les groupes musculaires qu’ils ciblent.
Q : Peut-on muscler les jambes sans poids ?
Le moyen le plus efficace de muscler les jambes sans utiliser de poids est de faire des exercices de musculation au poids du corps.
Particulièrement idéal pour ceux qui débutent dans la musculation ou le fitness en général, vous pouvez vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme et le contrôle du poids de votre corps avant d’ajouter des haltères ou tout autre équipement.
Q : Quels sont les avantages de travailler les jambes ?
La musculation des jambes active et fait travailler les groupes musculaires les plus importants du bas du corps.
L’entraînement des jambes présente de nombreux avantages : vous pouvez perdre du poids, développer votre masse musculaire, améliorer vos qualités athlétiques et éviter les blessures aux articulations, aux muscles et aux tendons en renforçant des zones comme les hanches, les genoux et le dos.
L’exercice des muscles des jambes peut améliorer l’amplitude des mouvements, augmenter la dépense calorique et améliorer la force pour les tâches quotidiennes.
Q : Pourquoi l’entraînement des jambes est-il si important ?
Les exercices pour les jambes sont importants parce qu’ils imitent les mouvements que nous effectuons quotidiennement : marcher, courir, soulever des objets lourds et monter des escaliers.
Le renforcement du bas du corps a un impact important sur le reste du corps. Cela signifie que vous pouvez prévenir les blessures, gérer plus facilement les maladies chroniques et améliorer la mobilité.
Q : Est-il possible d’entraîner les jambes tous les jours ?
Nous vous recommandons d’entraîner fréquemment les muscles de vos jambes afin de les renforcer et d’améliorer votre condition physique.
Si vous avez l’impression que vous devez vous entraîner tous les jours, essayez de faire travailler vos jambes trois fois par semaine pendant 20 minutes, puis augmentez la cadence à partir de là.
Q : Les séances d’entraînement des jambes au poids du corps sont-elles efficaces ?
Les exercices au poids du corps sont l’un des entraînements de musculation les plus efficaces que vous puissiez faire.
Vous pouvez cibler les groupes musculaires les plus puissants du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, afin d’améliorer l’équilibre, la mobilité et la force pour les tâches quotidiennes.
Résumé
Après avoir lu cet article, vous comprendrez encore mieux l’importance de la journée des jambes.
Les exercices au poids du corps peuvent être effectués presque partout et ne prennent pas beaucoup de temps.
Commencez à incorporer ces exercices pour les jambes dans votre routine quotidienne et vous serez surpris des résultats que vous obtiendrez.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps :
- Squats
- Fentes
- Relevés de mollets
- Ponts de fessiers
- Lever de jambes
- Extension des hanches en quadrupédie
- Saut à la corde
- Bouches d’incendie
- Marchepieds
- Patineurs