Les 10 meilleurs exercices pour triceps avec tête longue (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps à tête longue ?
Les triceps représentent près des deux tiers de la partie supérieure des bras. Leur entraînement est donc essentiel pour obtenir les bras volumineux que vous vous efforcez d’obtenir.
Des trois têtes qui composent les triceps (la tête longue, la tête latérale et la tête médiale), la tête longue est la plus grosse.
Non seulement le long chef contribue à l’extension du coude, mais il joue également un rôle essentiel dans l’extension et la stabilisation de l’épaule.
Dans cet article, nous discuterons de l’importance de cibler la tête longue par le biais d’exercices pour les triceps et de la façon dont vous pouvez construire des bras plus gros.
Les meilleurs exercices pour triceps à tête longue
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour triceps à tête longue :
10. Développé couché avec prise serrée
Idéal pour :
Cible les trois têtes de triceps tout en développant la force de la poitrine, des épaules et des biceps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc et cambrez votre dos tout en gardant votre dos et vos épaules sur le banc.
- Saisissez l’haltère avec une prise inférieure à la largeur des épaules et tenez-le directement au-dessus de votre poitrine.
- Descendez lentement la barre vers le bas de votre poitrine en gardant les coudes à un angle de 30 degrés.
- Touchez la barre à votre poitrine, puis pressez la barre jusqu’à la position de départ, avec une extension du coude presque complète.
Pourquoi ?
Le développé couché est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour les triceps, car il permet de cibler les trois têtes du muscle triceps.
Le développé couché est un mouvement idéal pour travailler le haut des bras et le haut du corps tout en renforçant les bras, car vous pouvez augmenter les poids en toute sécurité au fur et à mesure que vous développez votre force et que vous adoptez une forme correcte.
Quand :
Entraînez vos bras avec cet exercice pour triceps chaque fois que vous envisagez de suivre un programme pour les bras.
Vous pouvez l’ajouter à un entraînement standard de musculation de tout le corps ou l’incorporer à un programme axé sur les triceps.
9. Presses aériennes derrière la nuque
Idéal pour :
Travailler les épaules, les triceps, le haut du dos et les muscles antérieurs pour améliorer la force du haut du corps.
Comment faire :
- Asseyez-vous avec un haltère sur le dos, reposant sur les muscles trapèzes, et les genoux pliés à 90 degrés.
- Saisissez la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant.
- Serrez les omoplates, les coudes sous la barre et poussez la barre vers le haut. Essayez d’aligner la barre avec votre tête.
- Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le développé couché cible l’ensemble du haut du corps en un seul exercice, améliorant la stabilité des épaules tout en renforçant les muscles du dos.
L’entraînement des épaules présente de nombreux avantages pour la santé du haut du corps : il permet d’éviter les blessures, d’améliorer la posture et d’accroître la mobilité du dos et des bras.
Ce mouvement sollicite beaucoup les articulations de l’épaule, il faut donc en être conscient.
Si le mouvement d’extension de l’épaule ne vous convient pas, diminuez les poids ou attendez que votre dos et vos bras soient plus forts.
Quand :
Incorporez cet exercice à vos programmes pour le haut du corps, les bras ou le dos et les épaules.
Il est suffisamment polyvalent pour s’intégrer à presque tous les programmes d’entraînement du haut du corps et permet de soulever tous les groupes musculaires.
8. Pompes à mains serrées
Idéal pour :
Développer la force musculaire du haut du corps, améliorer la force du tronc et perfectionner la forme de la planche.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées de quelques centimètres, les hanches sur les genoux, les omoplates vers l’extérieur et les jambes à la largeur des hanches ou plus près.
- Rentrez le menton, engagez votre tronc, puis pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers vos mains. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre dos.
- Faites une pause au bas de l’élévation, puis commencez à remonter en redressant les coudes.
- Terminez l’exercice en serrant les triceps pour obtenir une sensation de brûlure supplémentaire.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour renforcer le haut du corps, les pompes sont un complément simple qui permet de cibler simultanément les épaules, la poitrine et le triceps brachial.
Vous ferez également travailler les muscles stabilisateurs du tronc pour améliorer la posture et faire travailler les abdominaux.
Quand :
Les pompes, en général, sont un mouvement très polyvalent à ajouter à n’importe quel programme d’entraînement musculaire.
Comme vous pouvez les faire n’importe où, essayez quelques variantes de ce mouvement pour apprendre à cibler les trois têtes du muscle triceps.
7. Dips avec poids
Idéal pour :
Travailler les triceps en les mettant sous tension pour créer de nouveaux tissus musculaires et développer la force des bras.
Comment faire :
- Enroulez la chaîne autour de votre taille et sélectionnez votre poids, puis attachez le mousqueton.
- Tenez les deux poignées de la barre de traction et poussez-vous vers le haut en redressant les bras pour soutenir le poids de votre corps.
- Pliez les genoux pour éviter de toucher le sol, puis pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps et faire un plongeon contrôlé.
- Lorsque vos bras sont parallèles au sol, repoussez votre corps jusqu’à la position de départ en serrant les triceps et en appuyant sur les poignées.
Pourquoi ?
Les dips sont un exercice solide pour la tête longue et l’un des exercices au poids du corps les plus efficaces que vous puissiez faire en salle de sport.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez porter une ceinture de dips et ajouter des poids suspendus pour faire travailler les triceps.
Quand :
En raison de la lourdeur de cet exercice, les dips doivent être soigneusement planifiés dans votre programme d’entraînement afin de protéger vos muscles d’un usage excessif ou d’une tension.
Essayez de réaliser une série de 4 à 5 dips par série, en ajoutant du poids après quelques séances lorsque vous sentez que votre force s’améliore.
Augmentez lentement la résistance afin que vos articulations et vos muscles puissent s’adapter au nouveau défi.
6. Poussées de triceps avec câble
Idéal pour :
Fournir une résistance pour toute l’amplitude du mouvement et isoler le triceps brachial.
Comment faire :
- Réglez une machine à câble avec la barre à la hauteur de votre tête.
- Tenez-vous debout, les coudes rentrés le long du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Saisissez la poignée du câble avec les deux mains et tirez vers le bas jusqu’à ce que la barre touche vos cuisses, en serrant les triceps à la fin du mouvement.
- Remontez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le mouvement de pression est l’un des meilleurs moyens de sculpter et de tonifier les trois têtes des triceps.
Il permet également d’entraîner les muscles impliqués dans tout type d’exercice de pression, comme le développé couché, le développé poussé, les pompes et les dips.
Quand :
Les pompes sont un excellent exercice composé pour entraîner le haut du corps à la salle de sport et sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour les triceps à tête longue.
Ajoutez les pompes à vos exercices pour les bras, en commençant par deux fois par semaine. Concentrez-vous sur une forme correcte et sur un nombre élevé de répétitions avec un poids modéré.
5. Extension de la tête avec haltères en position assise
Idéal pour :
Améliorer la posture et obtenir une hypertrophie des triceps grâce à l’activation des trois têtes.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol, en gardant une bonne posture.
- Tenez un haltère modérément lourd dans vos deux mains, directement au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement le poids derrière votre tête, en serrant les coudes et en gardant les bras immobiles.
- Tendez les bras jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’extension est la « sauce secrète » pour l’activation des triceps. Ce mouvement entraîne une hypertrophie, c’est-à-dire une augmentation de la masse musculaire des trois têtes.
Les extensions au-dessus de la tête sont appréciées des haltérophiles car elles ne sollicitent pas l’articulation du poignet ou du coude comme c’est le cas pour de nombreux mouvements de bras.
Quand :
Ajoutez des extensions de triceps à votre programme d’entraînement des bras ou incorporez-les les jours où vous soulevez des charges lourdes et avez besoin d’un bon échauffement.
4. Extension du triceps avec haltères inclinés
Idéal pour :
Isoler les triceps pour améliorer la force et développer la masse musculaire.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30 degrés avec un haltère dans chaque main.
- Pressez les haltères au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
- Descendez lentement les haltères vers vos épaules en pliant les coudes.
- Une fois que les haltères sont près de vos oreilles, remontez-les au point de départ en serrant les triceps.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les exercices d’isolation sont bénéfiques pour les triceps car ils obligent les groupes musculaires supérieurs des bras à travailler sans compter sur le soutien de la poitrine ou des épaules.
Les mouvements impliquant une extension de l’épaule ciblent efficacement les trois têtes car ils permettent un étirement beaucoup plus profond.
Il n’est pas recommandé d’utiliser des haltères lourds pour ce mouvement en raison de la tension qu’ils peuvent exercer sur chaque articulation du coude. Concentrez-vous sur la forme et utilisez un poids modéré pour réaliser cet exercice correctement.
Quand :
Cette variante de l’extension du triceps peut être associée à d’autres exercices pour les bras, notamment les presses, les pushdowns et les kickbacks.
Essayez d’entraîner vos triceps trois fois par semaine. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice pour des résultats optimaux.
3. Rétropédalage des triceps à l’aide d’haltères
Idéal pour :
Développer la force du haut du corps, la stabilité des épaules et améliorer l’amplitude des mouvements.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans chaque main, les genoux pliés.
- Penchez la taille vers l’avant, de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Gardez les bras le long du corps et le menton vers le bas.
- Contractez vos triceps en redressant les coudes, de façon à ce que les poids soient étendus derrière vous, en ne bougeant que vos avant-bras.
- Une fois les bras tendus, maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez les poids à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les kickbacks sont l’un des meilleurs exercices d’isolation que vous puissiez faire pour renforcer la tête longue des triceps.
Cet exercice peut vous aider à vous préparer aux mouvements que vous faites tous les jours, y compris soulever et pousser.
Quand :
Si vous divisez vos séances d’entraînement en programmes pour le haut et le bas du corps, il est préférable d’effectuer des kickbacks des triceps comme mouvement dans votre programme pour le haut du corps, deux fois par semaine.
Les kickbacks peuvent procurer une grande sensation de brûlure et vous aideront à obtenir la tonicité des bras que vous recherchez. Vous pourriez être tenté de prendre un poids plus lourd pour effectuer ce mouvement, mais ne le faites pas.
L’utilisation de poids plus lourds sur les triceps peut entraîner une mauvaise forme ou des blessures, alors choisissez un poids qui vous met au défi mais qui n’est pas la partie la plus lourde de votre entraînement.
2. Extension du triceps au-dessus de la tête avec la barre EZ
Idéal pour :
Renforcer la musculature et la puissance de la tête longue tout en activant les têtes latérales et médiales.
Comment faire :
- Tenez une barre EZ au-dessus de votre tête, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre derrière votre tête en rentrant les coudes.
- Une fois que vos avant-bras sont parallèles au sol, remontez-les jusqu’à la position de départ en serrant les triceps.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Ce mouvement fait travailler les trois triceps pour une combustion lente qui augmentera votre rythme cardiaque.
La clé est de maintenir la tension dans vos triceps en les serrant pendant le mouvement ascendant.
Si vous avez besoin d’une plus grande amplitude de mouvement pour cet exercice, prenez plutôt une paire d’haltères.
Quand :
Les extensions de triceps au-dessus de la tête sont un mouvement mortel pour les trois têtes de triceps et sculptent les groupes musculaires de la partie supérieure des bras.
Incorporez cet exercice à votre entraînement des bras deux jours par semaine, avec des poids modérément lourds.
1. Extension du triceps par câble au dessus de la tête
Idéal pour :
Un exercice d’isolation qui étire les triceps tout en développant la masse des bras.
Comment faire :
- Saisissez les poignées du câble au-dessus de la tête et basculez les hanches vers l’avant, avec le câble derrière vous.
- Prenez une position intermédiaire, avec un pied vers l’avant et l’autre vers l’arrière pour l’équilibre.
- Tenez les coudes près de votre tête.
- Tendez lentement les coudes vers l’avant en engageant les triceps, puis pliez les bras jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des triceps.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les extensions de triceps au dessus de la tête sont l’un des exercices d’isolation les plus efficaces pour renforcer les bras.
Elles favorisent le développement musculaire et offrent d’excellentes variantes si vous n’avez pas de câble, si vous voulez utiliser des haltères ou si vous effectuez le mouvement en position assise.
Les variations dans n’importe quel exercice peuvent conduire à l’épaississement des muscles et à une force maximale, alors n’hésitez pas à ajouter de la variété à vos séances d’entraînement.
Quand :
Essayez d’incorporer le mouvement d’extension des triceps dans vos exercices standards pour les triceps, y compris les pushdowns, les presses, etc.
FAQ sur les exercices pour triceps à tête longue
Si cet article vous a convaincu que l’entraînement du triceps brachial est la clé pour obtenir des bras plus gros, vous avez raison.
Voici nos réponses à quelques questions que vous vous posez peut-être sur l’entraînement des trois triceps.
Q : À quoi sert le triceps tête longue ?
Le long chef du muscle triceps est attaché au-dessus de l’articulation de l’épaule dans la partie supérieure du bras.
Le long chef est étiré lorsque les bras sont levés au-dessus de la tête.
Q : Comment activer mon triceps tête longue ?
L’activation du triceps tête longue se fait par des mouvements au-dessus de la tête, comme l’extension du triceps au-dessus de la tête.
Q : Quels sont les avantages des extensions du triceps ?
Les extensions permettent de renforcer le triceps brachial, qui constitue les trois têtes du triceps.
Les extensions du triceps développent et sculptent les muscles de la partie supérieure du bras.
Q : Quel est le meilleur exercice pour la taille des triceps ?
Pour obtenir des triceps plus volumineux, vous pouvez incorporer des exercices comme les dips, les pushdowns, les presses et les extensions dans vos séances d’entraînement des bras.
La combinaison de ces mouvements à intervalles réguliers développera la masse musculaire et la force des triceps.
Q : Les broyeurs de crâne fonctionnent-ils sur la tête longue ?
Les écraseurs de crâne ciblent les trois têtes du triceps.
Lorsque la barre est abaissée jusqu’au front, les têtes médiales et latérales sont sollicitées.
Lorsque la barre est abaissée au-delà de la tête, c’est la tête longue qui est activée.
Résumé
Vous pensez avoir une bonne idée des meilleurs exercices pour les triceps à tête longue ?
Eh bien, mettons ces connaissances à l’épreuve ! Il est temps d’aller à la salle de sport et de vous entraîner.
Vos triceps seront endoloris, mais personne ne regrette jamais une séance d’entraînement.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour triceps à tête longue :
- Extension du triceps par câble au dessus de la tête
- Extension du triceps par-dessus la tête avec la barre EZ
- Rétropédalage des triceps avec haltères
- Extension du triceps avec haltères inclinés
- Extension du triceps avec haltères en position assise
- Poussées de triceps avec câble
- Dips avec poids
- Pompes à mains serrées
- Presses aériennes derrière la nuque
- Développé couché avec prise serrée