Les 10 meilleurs exercices pour la partie supérieure de la poitrine (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine ?
Les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine vous aident à développer une poitrine plus ronde et plus large.
En se concentrant sur le muscle pectoral supérieur, ces exercices pour la poitrine vous aident à ouvrir ces muscles comme d’autres exercices pour la poitrine ne peuvent le faire.
Ce guide présente les meilleurs exercices pour la partie supérieure de la poitrine et explique comment ils peuvent être bénéfiques pour vos programmes d’entraînement.
Les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le haut de la poitrine :
10. Levers / Couchers de soleil
Remarque : l’illustration ci-dessus montre que la barre est maintenue dans une position basse, ce qui permet de cibler davantage les muscles abdominaux. Soulevez la barre plus haut pour cibler les muscles pectoraux lorsque vous effectuez l’exercice.
Idéal pour :
Cet exercice simple mais efficace avec des câbles permet de doubler l’entraînement de la partie supérieure de la poitrine à chaque répétition.
En outre, les aspects rotatifs de cet exercice aident à développer une plus grande flexibilité dans les articulations de l’épaule.
Comment faire :
Réglez la machine à câble en plaçant le poids autour de votre dos, puis.. :
- Prenez une poignée de câble dans chaque main, en vous éloignant de l’appareil.
- Tendez les bras le long du corps, les coudes légèrement pliés, puis déplacez les deux bras vers le haut en décrivant une courbe, comme si vous dessiniez un cercle autour de votre corps.
- Ramenez vos bras vers le bas, en maintenant le mouvement de courbure.
Pourquoi ?
Le haut de la poitrine subit une forte contraction lors de l’exécution des levers et couchers de soleil, ce qui contribue à renforcer la force et le contrôle.
Le dos, les épaules et les bras sont également sollicités, ce qui en fait un bon exercice pour la partie supérieure de la poitrine, avec des avantages supplémentaires.
Quand :
Intégrez cette séance d’entraînement dans le cadre d’un programme général pour le haut du corps, en l’effectuant 2 à 3 fois par semaine.
9. Pompes inclinées
Idéal pour :
Les pompes sont un moyen populaire et efficace de développer vos muscles pectoraux, et en ajoutant une descente, vous toucherez la partie supérieure de votre poitrine.
Les pompes inclinées ont également un impact sur vos épaules un peu plus important que les pompes classiques, puisque vous ajoutez plus de poids à cette région.
Comment faire :
Pour effectuer le développé couché, saisissez un banc de musculation, puis.. :
- Mettez-vous à quatre pattes, le banc étant parallèle derrière vous.
- Placez vos pieds sur le banc de façon à ce que vous soyez en position de départ et que votre corps soit en ligne droite.
- Assurez-vous que vos coudes sont tendus – c’est votre position de départ.
- Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le bas, en regardant légèrement vers le haut lorsque vous atteignez le sol, afin d’étendre toute l’amplitude du mouvement.
- Repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
La gravité et le poids supplémentaires placés sur le haut de la poitrine et les épaules font que cet exercice vaut la peine d’être inclus dans les pompes traditionnelles.
Le dos et les bras sont également sollicités lors des pompes sur le déclin, et si vous utilisez un médecine-ball pour équilibrer vos pieds, vous obtiendrez également des avantages supplémentaires pour votre tronc.
Quand :
Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de ces séances et vous constaterez que le haut de la poitrine se développe au fil du temps.
8. Presse à mines terrestres à un bras
Idéal pour :
Les presses à un bras vous permettent de vous dépasser dans la région du haut du corps, tandis que la possibilité d’incliner la barre différemment permet de cibler d’autres muscles.
Les muscles de l’épaule, ainsi que les biceps et les triceps, sont également sollicités pour des bénéfices supplémentaires.
Comment faire :
Pour effectuer le mouvement de terre à un bras, chargez un haltère avec des plaques de poids à une seule extrémité, puis.. :
- Placez l’extrémité non lestée de l’haltère dans un porte-mine ou une autre base solide.
- Ramassez l’haltère au sol avec votre main gauche, en la tenant au-dessus de votre épaule, le bras plié vers l’intérieur du corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Resserrez votre tronc et penchez-vous légèrement vers l’haltère.
- Pressez le poids vers le haut, en tendant le coude et en gardant le poids dans l’alignement de votre épaule.
- Faites une pause, puis ramenez lentement le poids vers votre épaule.
- Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions indiqué, passez à l’autre bras et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
En plus de développer la force du haut de la poitrine, les presses à un bras aident à la stabilité et à l’équilibre.
D’autres exercices de pression au-dessus de la tête, comme la presse militaire, seront plus faciles à réaliser si vous intégrez cet exercice à vos séances de musculation du haut du corps.
Quand :
Incluez cet exercice dans vos séances de musculation du haut du corps pour cibler les pectoraux supérieurs.
7. Flexion des haltères en position inclinée
Idéal pour :
Si vous cherchez le meilleur exercice pour ouvrir les muscles de la poitrine, ce qui vous permettra d’obtenir une poitrine plus large et mieux définie, cet exercice est une excellente option.
Les haltères inclinés sont parfaits pour obtenir ces résultats, tout en vous aidant à augmenter l’amplitude de vos mouvements dans le haut du corps.
Comment faire :
Prenez un banc avec le dos soulevé en position inclinée, puis.. :
- Asseyez-vous sur le banc, les pieds à cheval sur le sol.
- Posez les haltères juste au-dessus de vos genoux, en gardant le tronc bien tendu.
- Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine, le dos sur le banc, les coudes légèrement pliés et les paumes face à face.
- Descendez les haltères sur le côté en décrivant un arc de cercle régulier, tout en gardant les coudes légèrement pliés.
- Lorsque vous sentez un léger étirement dans votre poitrine, arrêtez le mouvement en arc de cercle et maintenez-le pendant un moment avant de ramener lentement les haltères à la position de départ. N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés à tout moment.
Pourquoi :
L’ouverture des muscles de la partie supérieure de la poitrine est cruciale pour développer une belle région pectorale bien arrondie.
Les haltères inclinés complètent une série d’autres exercices pour la partie supérieure de la poitrine et contribuent à la symétrie globale de cette région musculaire en ouvrant le grand pectoral.
Quand :
Incluez quelques séries d’haltères inclinés dans votre programme d’entraînement pour la poitrine et vous remarquerez que la partie supérieure de vos pectoraux est mieux définie et plus forte.
6. Dips de poitrine avec poids
Remarque : l’illustration ne montre pas de poids supplémentaire. Ajoutez une ceinture de dips avec des plaques ou un gilet lesté pour augmenter la résistance.
Idéal pour :
Les dips de poitrine avec poids sont une variante intéressante des dips de triceps qui déplace le poids du corps pour mettre l’accent sur les muscles de la partie supérieure de la poitrine.
Elles permettent également de renforcer le haut et le bas du dos tout en faisant travailler les bras.
Comment faire :
Après avoir attaché votre ceinture dip autour de votre taille avec le poids désiré :
- Tenez-vous debout entre les barres de dip parallèles et saisissez chaque barre avec chaque main.
- Soulevez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient verrouillés.
- Abaissez lentement votre corps, en vous penchant légèrement vers l’avant pour mettre l’accent sur le haut de votre poitrine.
- Lorsque le haut de votre poitrine commence à s’étirer, faites une pause puis repoussez votre corps jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Bien que cet exercice cible principalement le haut de la poitrine, il contribue également à renforcer le tronc en faisant travailler les abdominaux.
Les exercices de flexion de la poitrine avec poids activent également de nombreux muscles stabilisateurs, ce qui contribue au développement d’une bonne posture et d’un bon équilibre.
Quand :
Essayez d’inclure des exercices de flexion de la poitrine tous les deux ou trois jours dans vos séances de sport pour en voir les avantages.
Ces exercices sont également un excellent complément aux séances générales de musculation de la poitrine ou du haut du corps, alors pensez à les inclure lorsque vous ciblez ces zones.
5. Développé couché incliné
Idéal pour :
Ce mouvement est un bon exercice complémentaire aux tractions inclinées avec haltères, car il concentre vos efforts sur la partie supérieure de la poitrine et développe cette région des pectoraux.
L’inclinaison signifie également que vos épaules seront plus sollicitées que lors d’un développé couché traditionnel.
Comment faire :
Après avoir placé le dossier du banc dans une position inclinée entre 30 et 45 degrés :
- Allongez-vous sur le banc, en saisissant l’haltère sur le support, les paumes tournées vers le haut et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du support et poussez-la vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Abaissez lentement la barre sur la partie supérieure de votre poitrine.
- Remontez la barre jusqu’à la position de départ en effectuant un mouvement fluide et contrôlé.
Pourquoi ?
Les triceps, les épaules et, bien sûr, les pectoraux bénéficient d’un entraînement complet avec le développé couché incliné.
Il s’agit d’un excellent exercice si vous souhaitez améliorer la partie supérieure de votre poitrine et si vous avez besoin d’ajouter quelque chose à vos séances de musculation.
Quand :
Incluez le développé couché incliné 2 à 3 fois par semaine dans vos séances axées sur les pectoraux pour plus de force et de définition.
4. Flyes avec câble de bas en haut
Idéal pour :
Les tractions sur câble de bas en haut activent les muscles grands pectoraux, ainsi que les muscles des épaules et du dos.
Ils aident également à développer la force du tronc et la posture, en vous maintenant en équilibre pendant que vous exécutez chaque rep.
Comment faire :
Allez à la machine à câble, puis :
- Réglez les deux poulies sur la position la plus basse
- Saisissez les deux poignées, les paumes tournées vers l’avant, puis éloignez-vous légèrement de la machine.
- Contractez les muscles de votre poitrine et tirez vos bras vers le haut et devant vous jusqu’à ce que vos mains soient placées devant votre visage.
- Redescendez les câbles jusqu’à la position de départ, en gardant les muscles supérieurs de la poitrine contractés.
Pourquoi ?
Les tractions sur câble de bas en haut sont un autre excellent exercice pour le haut de la poitrine qui fait travailler vos pectoraux grâce à son mouvement contrôlé.
Envisagez de les utiliser pour améliorer la force et la définition globales de la poitrine.
Quand :
Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre programme de musculation des pectoraux, en y ajoutant plus de profondeur et de souplesse pour améliorer la force et l’esthétique des pectoraux.
3. Développé couché à prise inversée
Idéal pour :
Variante du développé couché traditionnel avec haltères, le développé couché avec prise inversée fait bien plus que travailler la partie supérieure de la poitrine.
Les épaules, les bras et les avant-bras sont également sollicités, ce qui fait de cet exercice un excellent moyen de renforcer la partie supérieure du corps.
Comment faire :
Allongez-vous sur un banc, l’haltère étant placé sur le support :
- Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules et les paumes tournées vers l’extérieur de la tête.
- Appuyez vos pieds sur le sol et assurez-vous que vos hanches restent sur le banc.
- Soulevez lentement la barre du banc et abaissez-la sur votre poitrine. Vos coudes doivent être orientés vers les côtés.
- Poussez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
- Une fois les répétitions terminées, replacez l’haltère sur le support.
Pourquoi ?
En plus de développer les muscles de la poitrine et de faire travailler les épaules et les bras, le développé couché avec prise inversée cible également les triceps dans une plus large mesure que le développé couché standard.
Certains experts en fitness considèrent qu’il s’agit également d’un bon moyen de contourner les blessures.
Quand :
Comme beaucoup d’autres exercices de ce guide, le développé couché à prise inversée peut faire partie de votre séance de musculation le jour de la poitrine.
Essayez de faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des gains de performance optimaux.
2. Presse hexagonale inclinée
Remarque : l’illustration ci-dessus montre une position de banc plat au lieu d’une position inclinée.
Idéal pour :
Cette variante du développé couché avec haltères permet une plus grande activation de la région musculaire supérieure de la poitrine en rapprochant le mouvement de descente de la poitrine.
Elle exerce également une plus grande pression sur l’intérieur de la poitrine, ce qui permet d’obtenir une meilleure définition des muscles pectoraux.
Comment faire :
Installez un banc avec une inclinaison, puis.. :
- Prenez deux haltères et asseyez-vous sur le banc, en plaçant les haltères sur le haut de votre poitrine.
- Avec une prise neutre et les paumes tournées vers l’intérieur, pressez les haltères ensemble et en l’air.
- Redescendez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre poitrine, en les gardant ensemble.
Pourquoi ?
Si vous voulez obtenir la forme parfaite en Y de votre poitrine, la presse hexagonale inclinée est un excellent moyen d’y parvenir.
Utilisez un angle plus prononcé si vous voulez activer encore plus la partie supérieure de votre poitrine.
Quand :
Vous devriez inclure ces exercices dans vos journées de musculation 2 à 3 fois par semaine, ou comme exercice pour les pectoraux dans le cadre d’une séance d’entraînement complète.
1. Presses à haltères inclinées
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices de musculation de la poitrine pour ceux qui cherchent à développer la force et la définition de la région supérieure de la poitrine.
La position inclinée signifie que les pectoraux supérieurs, en particulier, subissent le plus gros du poids, c’est pourquoi l’entraînement se concentre sur cette zone.
Comment faire :
Choisissez les haltères avec le poids désiré, puis.. :
- Asseyez-vous sur un banc en position inclinée.
- Tenez les poids légèrement au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine, en stabilisant votre corps avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Contractez votre tronc, en pressant les deux haltères en l’air au-dessus de votre tête.
- Ramenez lentement les haltères vers le haut de votre poitrine.
Pourquoi ?
La tête claviculaire du grand pectoral est le principal bénéficiaire des presses à haltères inclinées. Si votre objectif est de muscler le haut de la poitrine, il est donc essentiel de l’ajouter à votre programme.
Les épaules sont également activées, ce qui apporte des avantages supplémentaires et améliore la flexibilité des articulations de l’épaule.
Quand :
Effectuez des pressions inclinées avec des haltères 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre programme de musculation des pectoraux, ou en tant qu’exercice pour les pectoraux lors de séances de musculation complètes.
FAQ sur les exercices pour la partie supérieure de la poitrine
Si vous avez encore des questions sur la raison pour laquelle les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine devraient être inclus dans votre programme de gym, voici une FAQ pratique avec les réponses que vous recherchez.
Q : Pourquoi faut-il entraîner le haut de la poitrine ?
Travailler la poitrine avec différents exercices permet d’activer les différents muscles de cette région du corps.
De nombreux exercices pour la poitrine activent le petit pectoral. En incluant des exercices pour la partie supérieure de la poitrine, vous vous assurez que le grand pectoral est également sollicité.
Q : Comment puis-je activer le haut de ma poitrine ?
Ce guide présente une série d’excellents exercices pour faire travailler le haut des pectoraux.
Bien que certaines études suggèrent que le développé couché avec haltères est l’exercice le plus efficace pour la poitrine, il est intéressant de mélanger les exercices pour varier les séances d’entraînement.
Q : Combien d’exercices pour le haut de la poitrine dois-je faire ?
Il n’y a pas de réponse fixe à cette question, car certains exercices pour le haut de la poitrine ont plus d’impact que d’autres et nécessitent plus de temps de repos et de récupération.
Si vous effectuez un entraînement intensif, vous devrez prévoir des jours de repos dans votre programme d’entraînement.
Q : A quelle fréquence dois-je entraîner le haut de ma poitrine ?
Vous devriez essayer d’inclure une séance d’entraînement du haut de la poitrine 2 à 3 fois par semaine, dans le cadre de vos journées consacrées à la poitrine.
Si vous préférez les entraînements complets, mélangez ces séances avec des exercices pour la partie supérieure de la poitrine.
Q : Comment puis-je muscler le haut de ma poitrine ?
L’inclusion d’une sélection des meilleurs exercices pour le haut de la poitrine présentés dans ce guide est un bon point de départ pour muscler le haut de la poitrine.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement, essayez quelques exercices et déterminez ceux qui vous conviennent le mieux, puis intégrez-les régulièrement à votre programme.
Résumé
Les exercices pour le haut de la poitrine peuvent vous aider à renforcer le haut du corps et à créer une apparence plus symétrique.
Ce guide devrait vous aider à choisir le meilleur exercice pour les pectoraux en fonction de vos besoins, tout en améliorant la force et la souplesse de vos épaules et de vos bras.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le haut de la poitrine :
- Presses à haltères inclinées
- Presse hexagonale inclinée
- Développé couché inversé
- Flyes avec câble de bas en haut
- Développé couché incliné
- Dips de poitrine avec poids
- Flexion des haltères en position inclinée
- Presses à un bras (Landmine Press)
- Pompes inclinées
- Lever/coucher de soleil
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