Programme d’entraînement et régime alimentaire de Phil Heath (mis à jour en 2024)
Phil Heath est l’actuel M. Olympia. Il a été une source d’inspiration pour des millions de personnes. D’abord basketteur, Phil Heath s’est tourné vers le bodybuilding professionnel en 2002.
Heath est également surnommé « The Gift » (le cadeau), et il a remporté l’IFBB Mr. Olympia consécutivement de 2011 à 2015.
Dans cet article, nous partagerons la routine d’entraînement de Phil Heath, son régime alimentaire et ses suppléments.
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Statistiques actuelles
Taille : 5′ 9
Poids : 250 lbs lors des compétitions, 280 lbs pendant l’intersaison
Âge : 39 ans
Anniversaire : 18 décembre 1979
Lieu de naissance : Seattle, Washington
Distinctions : Il a remporté sept fois le titre de M. Olympia.
Principes d’entraînement
La dernière fois que Phil Heath a remporté son titre de M. Olympia, c’était en 2017. Ici, Heath partage ses conseils les plus précieux en matière d’entraînement, tirés d’innombrables heures passées dans la salle de sport :
« La plus grande leçon que j’ai apprise est qu’il n’est pas nécessaire de réinventer la roue. Vous n’avez pas besoin d’inventer des mouvements exotiques si ce que vous faites actuellement fonctionne. L’objectif est de trouver ce qui fonctionne. Il y a des jours où je ne compte pas du tout les séries, mais il y a aussi des jours où je dois me rendre compte que je ne veux pas me surmener parce que j’ai encore une heure de cardio devant moi ou une autre séance d’entraînement plus tard dans la journée ».
La routine d’entraînement de Phil Heath
Phil Heath s’entraîne intensément en salle de sport pendant environ deux heures. Il travaille sous la direction de Hany Rambod qui a conçu le système FST-7 (Fascia Stretch Training).
Il croit en la nécessité d’entraîner chaque partie du corps deux fois, comme l’ont fait des légendes du culturisme telles qu’Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman. Il divise son entraînement en quatre jours d’haltérophilie entrecoupés d’un jour de repos, d’un jour de cardio et d’un jour de repos à la fin de la semaine.
Voici le programme d’entraînement de Phil Heath :
Lundi : Jambes
Dans ce programme, Heath effectue 10 exercices qui varient en nombre de séries et en nombre de répétitions.
Voici le programme de Phil Heath pour les jambes :
1. Lever de jambes raides (4 séries de 8 à 10 répétitions)
2. Flexion des jambes en position allongée (7 séries de 10 à 12 répétitions)
3. Flexion des jambes en position assise (4 séries de 15 à 20 répétitions)
4. Relevés de mollets debout (7 séries de 10 à 12 répétitions)
5. Relevés de mollets à la presse à jambes (7 séries de 10 à 12 répétitions)
6. Relevés de mollets assis (4 séries de 10 à 12 répétitions)
7. Extension des jambes (4 séries de 10 à 12 répétitions)
8. Squats avant (3 séries de 12 répétitions)
9. Presses à jambes (7 séries de 7 répétitions)
10. Hack Squats (3 séries de 12 répétitions)
Mardi : Pectoraux et triceps
Le mardi, il cible la poitrine et les triceps. Il y a 8 exercices différents dans la routine de Heath pour la poitrine et les triceps.
Voici le programme de Phil Heath pour les pectoraux et les triceps :
1. Presses inclinées avec haltères (4 séries, 10-12 répétitions)
2. Développé incliné avec haltères (4 séries, 10-12 répétitions)
3. Développé couché Hammer Strength (3 séries, 10-12 répétitions)
4. Pec-Decks (7 séries, 10-12 répétitions)
5. Poussée des triceps (3 séries, 10-12 répétitions)
6. Dips (3 séries, 10-12 répétitions)
7. Développé-couché (3 séries, 10-12 répétitions)
8. Extension du triceps en position allongée (7 séries, 10-12 répétitions)
Mercredi : Repos
Le mercredi, il se repose et mange de bons plats.
Jeudi : Dos et Biceps
Le jeudi, Heath exécute une routine pour le dos et les biceps, en se concentrant sur 10 exercices différents. Chaque série comprend environ 10 à 12 répétitions.
Voici la routine de Phil Heath pour le dos et les biceps :
1. Pull-Ups à prise large (3 séries de 10 à 12 répétitions)
2. Pompes à menton (3 séries de 10 à 12 répétitions)
3. Flexion de la barre en T (4 séries de 12 répétitions)
4. Flexion des bras (4 séries de 12 répétitions)
5. Flexion des haltères à un bras (3 séries de 10 à 12 répétitions)
6. Extension des bras droits (7 séries de 10 à 12 répétitions)
7. Flexion de la barre EZ en position debout (3 séries de 12 répétitions)
8 . Hammer Curls (3 séries de 12 répétitions)
9. Curls de concentration (3 séries de 12 répétitions)
10. Hammer Strength Preacher Curls (7 séries de 8 à 10 répétitions)
Vendredi : Epaule et Trapèze
Le vendredi, Heath présente sa routine pour les épaules et les trapèzes avec 6 exercices. Chaque exercice varie en nombre de séries et en nombre de répétitions.
Voici la routine de Phil Heath pour les épaules et les trapèzes :
1. Smith Machine Military Press (4 séries de 10-12 répétitions)
2. Elévation frontale avec haltères (4 séries de 10 à 12 répétitions)
3. Flexion verticale (4 séries de 10 à 12 répétitions)
4. Élévation latérale avec haltères (7 séries de 10 à 12 répétitions)
5. Hausse des haltères (4 séries de 12 répétitions)
6. Hausse des haltères (4 séries de 12 répétitions)
Samedi : Exercices cardio
Le samedi, Heath se concentre sur différents exercices de cardio. Il peut s’agir de tout ce qu’il a envie de faire ce jour-là.
Dimanche : Repos
Le dimanche, Phil Heath se repose à nouveau.
Le régime de Phil Heath
Phil consomme environ 400 grammes de protéines, 600 grammes de glucides et 5 000 calories par jour. Pendant les jours précédant le concours, il réduit un peu les calories.
Voici le régime alimentaire de Phil Heath :
Repas 1 :
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 2,5 tasses de blancs d’œufs
Repas 2 :
- 12 oz de blanc de poulet
- Légumes cuits à la vapeur
- 1 tasse de riz brun
Repas 3 :
- Filet de bœuf de 12 oz
- Patate douce de taille moyenne
Repas 4 :
Repas 5 :
- Une tasse de riz brun
- 12 oz de blanc de poulet
Repas 6 :
- Brocoli cuit à la vapeur
- 12 oz de flétan ou de tilapia
Repas 7 :
Suppléments & ; Recommandations
Phil Heath utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Bien que nous ne connaissions pas la marque exacte des compléments que Phil Heath utilise, nous avons quelques recommandations basées sur ce qu’il prend. Il s’agit des meilleurs choix de chaque catégorie, figurant sur nos listes de suppléments classés :
Résumé
Phil Heath, l’actuel M. Olympia, est l’un des culturistes les plus connus de l’industrie. Son programme d’entraînement et d’alimentation a influencé des millions de personnes.