Les 10 meilleurs exercices pour le delta arrière (Mis à jour en 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le delta arrière ?
Les meilleurs exercices pour le deltoïde arrière sont essentiels pour développer des épaules fortes et stables avec une grande définition.
Ils contribuent également à améliorer la posture en apportant un soutien supplémentaire aux muscles du dos et en aidant à la stabilité du tronc.
Ce guide des meilleurs exercices pour le deltoïde arrière présente les exercices les plus efficaces en fonction des résultats souhaités.
Les meilleurs exercices pour l’arrière-delta
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le delta arrière :
10. Exercices en Y avec haltères inclinés
Remarque : nous n’avons pas pu obtenir une illustration complète de la position finale. Cependant, la position de départ est la même que ci-dessus.
Idéal pour :
Les élévations en Y avec haltères inclinés sont un excellent moyen de renforcer la force et la souplesse de vos deltoïdes arrière.
Cet exercice fait également travailler les avant-bras et les muscles de la poitrine, ce qui en fait une technique efficace pour développer la force du haut du corps.
Comment faire :
Prenez un banc avec le dos relevé à environ 45 degrés, puis.. :
- Allongez-vous sur le banc, sur le ventre, la tête au-dessus du dossier.
- Utilisez vos pieds pour soutenir votre poids sur vos orteils, en tenant les haltères directement sous vos épaules.
- Levez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête en forme de Y.
- Pendant que vous effectuez ce mouvement, engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers l’avant.
- Après une brève pause, ramenez les haltères à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de renforcer la force et la définition de vos épaules, les élévations en Y avec haltères inclinées améliorent également la mobilité des épaules.
La posture bénéficie également de cet exercice, qui améliore la définition globale du haut du corps en sculptant les épaules et en soulevant les pectoraux.
Quand :
Incluez cet exercice dans vos séances d’entraînement pour le haut du corps ou dans le cadre d’une séance consacrée aux épaules, 2 à 3 fois par semaine.
9. Flyes debout avec câble inversé
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices pour le deltoïde postérieur à l’arrière de vos épaules, les mouches à câble inversées debout, fait partie de votre répertoire pour le haut du corps.
Ces exercices font également travailler les rhomboïdes et les trapèzes dans le haut du dos, ce qui contribue à la définition globale du haut du corps.
Comment faire :
Placez-vous entre deux câbles sur la machine à câbles, les poulies étant placées en position haute, puis.. :
- Les jambes écartées de la largeur des épaules, prenez la poignée de la poulie du câble gauche dans votre main droite et la poignée du câble droit dans votre main gauche, en les tirant l’une sur l’autre de façon à ce que les câbles forment une croix devant votre poitrine.
- En pliant légèrement les genoux et les coudes, tirez les poignées vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
- Ramenez lentement les câbles en position centrale.
Pourquoi ?
Les mouches de câble inversées debout sont un excellent moyen d’obtenir des épaules bien arrondies, en particulier sur les côtés et à l’arrière.
Ils contribuent également à renforcer la mobilité et la stabilité de la ceinture scapulaire et des muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui facilite et sécurise les autres exercices liés à l’épaule.
Quand :
Lorsque vous travaillez vos épaules et le haut du corps, incluez cet exercice et augmentez les poids au fur et à mesure que vos performances s’améliorent.
8. Barres en T
Idéal pour :
Le T-bar row sollicite toute une série de muscles et permet de développer une bonne force centrale.
En plus du deltoïde postérieur, les autres muscles sollicités par cet exercice sont les rhomboïdes, les trapèzes et le latissimus dorsi.
Comment faire :
Placez un haltère sur une extrémité et appuyez l’autre extrémité contre le mur ou un autre objet inamovible :
- Se pencher sur l’extrémité de la barre la plus proche du poids et la prendre à deux mains avec une poignée en V.
- En maintenant une cambrure neutre dans le bas du dos, serrez vos omoplates et soulevez la barre, de sorte que la plaque touche votre poitrine.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ, en gardant le dos et les épaules engagés dans le mouvement.
Pourquoi ?
Le développé couché avec haltères est peut-être un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, mais il présente également un risque élevé de blessure au dos.
Effectuez l’exercice de la barre en T comme une alternative plus sûre, tout en développant la masse musculaire et la force de votre dos et de vos épaules.
Quand :
Il s’agit d’un exercice fantastique à inclure dans vos séances d’entraînement du haut du corps ou pendant les séances d’entraînement consacrées à la musculation du dos et des épaules.
7. Exercices de flexion et d’extension à un bras avec haltères
Remarque : la différence entre cet exercice et un développé normal avec haltères à un bras est la position de l’haltère et l’alignement du coude lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Le fait d’amener le coude vers le haut permet de cibler les deltoïdes arrière plutôt que le dos.
Idéal pour :
Le développé couché à un bras avec haltères est peut-être le meilleur exercice pour le deltoïde arrière à inclure dans tout entraînement du haut du corps, car il touche le bas du dos, les biceps, les hanches et les épaules.
Cet exercice améliore également la stabilité de l’ensemble du tronc, ce qui permet de développer une meilleure posture générale.
Comment faire :
Prenez un banc d’exercice plat et un seul haltère du poids de votre choix, puis.. :
- Placez votre main droite et votre genou droit sur le banc.
- Penchez-vous de façon à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol et tenez l’haltère dans votre main gauche, directement sous votre épaule.
- Soulevez l’haltère jusqu’à votre poitrine, en utilisant vos épaules et votre dos pour conduire le mouvement et garder votre poitrine immobile.
- Faites une pause en haut, en serrant les muscles de votre dos et de vos épaules.
- Redescendez lentement le poids jusqu’à ce que votre bras soit tendu.
- Après avoir effectué les répétitions souhaitées avec ce bras, passez à l’autre bras et répétez.
Pourquoi ?
Les flexions à un bras avec haltères font travailler le latissimus dorsi, les biceps, les trapèzes et les rhomboïdes.
Cela signifie que vous développerez un dos solide, ainsi que la force et la définition de vos épaules.
Quand :
Essayez de faire 6 à 8 répétitions sur 3 à 5 séries, en incluant cet exercice dans votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine.
6. Flexion arrière inclinée avec haltères
Idéal pour :
Cet excellent exercice pour le delta arrière peut être réalisé avec le même banc incliné que celui utilisé pour les élévations en Y avec haltères inclinés.
Cette séance d’entraînement sollicite également toute une série de muscles du dos pour renforcer votre colonne vertébrale, en se concentrant principalement sur les deltoïdes arrière pour soulever les poids.
Comment faire :
Avec le dossier du banc en position inclinée :
- Allongez-vous de face sur le banc, en vous appuyant sur vos orteils.
- Tenez un haltère dans chaque main, en tendant les bras devant vous.
- Soulevez lentement les haltères vers votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement au-dessus de vos épaules.
- Maintenez la position pendant une seconde, en contractant les muscles de vos épaules et de votre dos.
- Ramenez les haltères à la position de départ, puis répétez l’exercice pour d’autres répétitions.
Pourquoi ?
Cet exercice pour le deltoïde arrière fait travailler les deltoïdes et les muscles latissimus dorsi, rhomboïde et trapèze pour un entraînement plus large du haut du corps.
Il permet également d’assouplir les articulations de l’épaule et d’augmenter l’amplitude des mouvements dans cette zone.
Quand :
Effectuez 3 à 5 séries avec des répétitions allant de 10 à 15 par série, et incluez cet exercice 2 à 3 fois par semaine lorsque vous entraînez le haut du corps et les épaules.
5. Rows inversés à prise large
Remarque : l’illustration ci-dessus montre une position inversée avec prise serrée, qui cible davantage les biceps que les deltoïdes. Adoptez une prise plus large pour cibler correctement les deltoïdes arrière.
Idéal pour :
Si vous êtes débutant en fitness et que vous souhaitez commencer par un exercice facile et sûr pour les deltoïdes arrière, les rangées inversées à prise large sont fortement recommandées.
En plus de faire travailler les muscles des épaules, cette séance d’entraînement pour les deltoïdes arrière fait travailler tout le haut du corps tout en sollicitant les muscles des jambes.
Comment faire :
Pour effectuer cet exercice, placez un haltère sur un support de poids à environ la hauteur de la taille, puis.. :
- Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, et prenez la barre à deux mains avec une prise supérieure à la largeur des épaules.
- En gardant le corps en ligne droite, contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis tirez votre corps vers la barre jusqu’à ce que votre poitrine la touche.
- Redescendez vers le sol dans un mouvement contrôlé.
Pourquoi ?
Les tractions inversées à prise large sont beaucoup plus faciles à réaliser que les tractions traditionnelles, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour le delta arrière, quel que soit le niveau de compétence.
En plus de renforcer la force de toute une série de muscles, ces exercices améliorent également la force de préhension et contribuent à resserrer le tronc.
Quand :
Incluez cet excellent exercice pour le delta arrière dans vos séances d’entraînement pour le haut du corps ou même pour l’ensemble du corps, et vous commencerez à remarquer des résultats en quelques séances seulement.
4. Pompes faciales à la corde
Remarque : l’illustration ci-dessus montre que la corde est tirée depuis une position élevée vers les muscles de la poitrine. Pour se concentrer sur les deltoïdes arrière, abaissez légèrement la hauteur du câble et tirez la corde vers votre visage.
Idéal pour :
Il s’agit d’un exercice efficace pour le haut du corps qui cible les deltoïdes arrière et contribue à accroître la mobilité des articulations de l’épaule.
C’est également un bon moyen d’améliorer la forme et l’efficacité de toute une série d’autres exercices en améliorant la souplesse du haut du corps.
Comment faire :
Réglez la poulie du câble sur la position la plus haute de la machine à câble et accrochez une double corde :
- Saisissez les poignées en surplomb, les paumes tournées vers le sol.
- Tirez vos bras vers vous, en finissant lorsque vos mains sont à côté de votre tête.
- Revenez à la position de départ en maintenant la tension tout au long du mouvement.
Pourquoi :
En plus de faire travailler vos deltoïdes arrière, l’exercice de tirage de corde active les muscles du haut du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes.
Ils peuvent également améliorer votre posture générale, ce qui les rend essentiels pour les personnes qui passent une grande partie de leur journée assises à un bureau.
Quand :
Si vous cherchez à renforcer le haut de votre corps et à donner à vos épaules une apparence plus large, essayez d’effectuer des tractions à la corde 2 à 3 fois par semaine.
3. Exercices de flexion avec haltères
Idéal pour :
Il est essentiel de s’assurer que la forme de l’exercice est correcte, car il est facile de se tromper et de se blesser au dos.
Une fois que vous aurez maîtrisé la technique, vous verrez que cet exercice vous aidera à renforcer l’ensemble de votre corps et à muscler vos deltoïdes arrière.
Comment faire :
Chargez une barre d’haltères avec les plaques de votre choix, puis.. :
- Saisissez la barre avec une prise supérieure à la largeur des épaules.
- Ramenez votre torse vers l’avant, en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos droit et presque parallèle au sol.
- Soulevez l’haltère dans un mouvement contrôlé vers votre sternum, en gardant les coudes rentrés.
- Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.
Pourquoi ?
Les flexions avec haltères permettent de renforcer les muscles du tronc et du dos grâce à la position adoptée, tandis que le mouvement de levage a un impact sur les bras, le dos et les épaules.
Dans l’ensemble, la force du dos est renforcée par l’utilisation des fessiers, des ischio-jambiers et des lombaires.
Quand :
Commencez par effectuer cet exercice 1 à 2 fois par semaine pour développer la définition des épaules et la force du dos, en augmentant le poids et le nombre de répétitions une fois que vous êtes satisfait de la technique.
2. Extension du genou inversé
Idéal pour :
Cet exercice assis utilise une machine, ce qui signifie que vous risquez moins de vous blesser lorsque vous travaillez à la construction d’un deltoïde postérieur bien défini.
C’est également un exercice idéal pour pousser le deltoïde postérieur jusqu’à l’échec, ce qui vous permet d’effectuer un grand nombre de répétitions à la fin de la séance.
Comment faire :
Pour effectuer les flyes pec deck inversés, trouvez une machine pec deck et :
- Asseyez-vous sur l’appareil, votre ventre touchant le coussin.
- Saisissez les poignées de l’appareil en veillant à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez les poignées ensemble, en serrant les omoplates et en contractant le dos.
- Maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
Pourquoi :
En plus d’aider à développer la masse et la définition des deltoïdes arrière, les tractions inversées sur les pectoraux font également travailler le haut du dos.
Inclure ces exercices dans votre programme de gym peut vous aider à minimiser les douleurs et les blessures dans cette région lorsque vous effectuez des exercices avec des poids libres.
Quand :
Effectuez des tractions sur les pectoraux inversés 2 à 3 fois par semaine pour affiner vos deltoïdes arrière et augmenter votre flexibilité.
1. Élévations latérales avec haltères arrière, en position assise
Remarque : l’illustration ci-dessus montre l’exercice en position debout. Asseyez-vous sur un banc pour concentrer votre énergie sur la contraction des deltoïdes et moins sur les ischio-jambiers.
Idéal pour :
Les élévations latérales avec haltères arrière, en position assise, font partie des meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière, vous permettant de concentrer votre énergie sur le renforcement et la tonification de ces muscles.
Cet exercice fait également travailler le muscle serratus anterior le long des côtes et sous l’aisselle, contribuant ainsi à l’obtention de la forme en V recherchée pour le haut du corps.
Comment faire :
Pour effectuer des élévations latérales avec haltères arrière en position assise :
- Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc d’exercice, les pieds légèrement écartés et les haltères suspendus le long des jambes.
- Penchez-vous vers l’avant, de façon à ce que votre poitrine touche vos genoux.
- Avec les paumes tournées vers l’intérieur, soulevez les haltères vers le haut et vers les côtés, en gardant le torse appuyé sur la poitrine.
- Maintenez la position à l’apogée du mouvement, puis redescendez lentement les bras jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice pour d’autres répétitions.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler les deltoïdes, les élévations latérales avec haltères arrière assis permettent d’élargir le dos en faisant travailler les trapèzes.
Cet exercice est donc idéal pour augmenter la largeur du haut du corps et développer une meilleure définition générale du haut du corps.
Quand :
Intégrez les élévations latérales avec haltères arrière en position assise à votre programme d’entraînement musculaire habituel, 2 à 3 fois par semaine.
FAQ sur les exercices pour la deltaplane arrière
Vous ne savez toujours pas pourquoi vous devriez inclure des exercices pour le deltoïde postérieur dans vos séances d’entraînement ? Ces réponses aux questions les plus fréquemment posées devraient combler vos lacunes.
Q : Que font les deltoïdes arrière ?
Les deltoïdes arrière – également connus sous le nom de deltoïdes postérieurs – aident à renforcer le dos et à adopter une posture plus saine.
Ils sont également utilisés pour soulever des objets au-dessus de la tête et pour toute une série d’autres mouvements de levage.
Q : Le travail des deltoïdes arrière améliore-t-il la posture ?
Développer les muscles de vos épaules – en particulier les deltoïdes – est un excellent moyen de renforcer le haut de votre corps et d’améliorer votre posture.
Le muscle delta arrière agit comme un stabilisateur pour les trapèzes et les muscles rhomboïdes du dos, tout en aidant à faire des mouvements tels que les pompes.
Q : Combien d’exercices de deltoïde arrière dois-je faire ?
Il existe toute une gamme d’exercices que vous pouvez effectuer pour développer vos deltoïdes arrière. Si vous ne savez toujours pas quoi inclure dans votre entraînement des deltoïdes arrière, allez en haut de cette page et lisez notre guide.
Des études révèlent que l’utilisation d’une gamme d’exercices pour vos deltoïdes contribuera à de meilleurs résultats sur l’ensemble du corps.
Q : A quelle fréquence dois-je travailler les deltoïdes arrière ?
Si vous souhaitez améliorer la définition et la force de vos deltoïdes arrière, vous devriez les exercer au moins deux fois par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre technique et votre force, vous pouvez augmenter cette fréquence et utiliser des poids plus lourds.
Q : Combien de temps faut-il aux deltoïdes arrière pour récupérer ?
Vous devez prévoir entre un et deux jours de récupération après chaque séance d’entraînement des deltoïdes arrière.
Les exercices pour le deltoïde arrière peuvent être inclus dans la journée consacrée aux épaules ou au dos, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement.
Résumé
Les meilleurs exercices pour le deltoïde arrière vous aident à construire des épaules dont vous pouvez être fier, à améliorer votre posture et à développer les muscles du dos.
Ce guide présente les meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière, afin que vous puissiez choisir ceux qui correspondent le mieux à votre style et à vos objectifs d’entraînement.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le delta arrière :
- Elévations latérales arrière avec haltères, en position assise
- Extension de la colonne vertébrale à l’envers
- Flexion des haltères
- Pompes faciales à la corde
- Arceaux inversés à prise large
- Flexion arrière inclinée avec haltères
- Flexion des bras avec haltères à un seul bras
- Extension à la barre en T
- Extension du câble en position debout et inversée
- Elévations en Y avec haltères inclinés
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