Les 10 meilleurs exercices pour les triceps (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps ?
Ces exercices pour les triceps sont sûrs de faire brûler vos bras et de vous sentir prêt à tout.
Les triceps sont des muscles réputés difficiles à cibler, mais les exercices de musculation des triceps de cette liste vous aideront à obtenir la force et l’esthétique des bras que vous recherchez.
La meilleure séance d’entraînement pour les triceps est celle qui donne une sensation de lourdeur aux bras, et les exercices de cette liste ne font pas exception à la règle.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs exercices pour les triceps.
Les meilleurs exercices pour les triceps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les triceps :
10. Presses au sol
Idéal pour :
Améliorer la force des triceps, de la poitrine, des épaules et des deltoïdes tout en brûlant les graisses et en prévenant les blessures.
Comment faire :
- Installez-vous sous une barre d’haltères.
- Vos pieds, vos hanches et votre dos doivent être à plat sur le sol.
- En saisissant le sol avec le dos, attrapez la barre et descendez-la lentement, en ramenant vos coudes vers votre torse.
- Lorsque l’arrière de vos bras touche le sol, remontez la barre jusqu’à la position de départ, en gardant vos bras tendus et votre dos engagé.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour augmenter la force de pressage globale et comme il s’agit de l’un des meilleurs exercices de triceps pour la masse, vous ne devriez pas dormir sur la presse au sol dans la salle de gym.
L’amplitude de mouvement plus courte requise dans la presse au sol exige plus de travail de la part des triceps et, avec de la régularité, les haltérophiles verront une augmentation importante de leur masse musculaire au fil du temps.
Quand :
Il existe de nombreuses variantes du développé couché, comme le développé couché classique, qui peuvent être effectuées pour s’assurer que vous avez la bonne forme et que vous êtes à l’aise en tenant un haltère dans cette position.
Une fois que vous êtes prêt, effectuez cinq à dix répétitions par série en contrôlant le mouvement pour améliorer votre technique, puis augmentez la cadence pour gagner en muscle et en force.
9. Pompes en diamant
Idéal pour :
Un exercice difficile pour les triceps qui fait appel à la force du haut du corps et active les trois têtes du muscle triceps.
Comment faire :
- Placez vos mains directement sous votre poitrine sur un tapis, en formant une forme de diamant avec vos mains.
- Mettez vos jambes tendues derrière vous en position de planche (ou sur les genoux pour une version modifiée).
- Engagez votre tronc, pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le tapis, ou aussi bas que possible.
- Gardez vos coudes près de vos côtés
- Remontez votre corps jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Lors d’un push-up en diamant, votre base est moins stable, ce qui oblige les triceps à faire tout le travail dans ce mouvement. Dans les pompes traditionnelles, c’est la poitrine qui assume la majeure partie de la charge.
C’est un excellent mouvement pour mesurer la force de vos triceps ; si vous avez du mal à abaisser et à soulever votre corps, vous devez continuer à travailler vos triceps !
Quand :
Faites durer la sensation de brûlure en vous échauffant ou en vous refroidissant avec des pompes en forme de diamant.
Si vous débutez avec ce mouvement, essayez de faire 3 à 5 répétitions complètes et attendez quelques jours avant de recommencer.
Les triceps sont plus sollicités que vous ne le pensez sur le moment, vous devez donc leur laisser le temps de récupérer.
8. Renversement de jambes à un seul bras
Idéal pour :
Cible les triceps, les avant-bras, les épaules et le tronc tout en se concentrant sur la stabilité et l’équilibre.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans votre main droite, avancez votre pied gauche et reculez votre pied droit en fente haute.
- Penchez le torse vers l’avant et gardez le dos droit.
- Soulevez votre coude droit vers l’arrière, en rendant votre bras parallèle au sol, et donnez un coup de pied à votre bras pour qu’il soit complètement étendu derrière vous.
- Redescendez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis passez à la main gauche et à la jambe droite.
Pourquoi :
Les kickbacks à un bras sont des exercices à faible entretien et à faible impact que vous pouvez faire n’importe où avec un peu d’espace et de poids.
Les kickbacks améliorent également la stabilité et l’équilibre des épaules tout en renforçant la force et en améliorant l’amplitude des mouvements.
Les mouvements de redressement aident les triceps à se préparer aux mouvements de tous les jours, comme soulever et pousser.
Quand :
Commencez par deux ou trois séries de 12 à 20 répétitions par série.
Si vous cherchez à brûler complètement vos triceps, les kickbacks se combinent bien avec les dips de triceps, les pompes en diamant et les extensions au-dessus de la tête.
7. Flexion inversée des poignées (Pushdowns)
Idéal pour :
Cibler les triceps par un mouvement isolé, à une seule articulation, sans l’aide d’autres groupes musculaires.
Comment faire :
- Placez-vous face à une machine à poulie avec les poignées à hauteur de poitrine.
- Tenez la barre ou la poignée avec les paumes tournées vers le haut.
- Rentrez les coudes le long du corps et fléchissez les triceps, en ramenant la poignée vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Faites une pause et contractez vos triceps à la fin de l’exercice.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Le pushdown inversé fait travailler la tête médiane du triceps plus que tout autre muscle, c’est donc un excellent exercice d’isolation.
Si vous n’avez pas l’habitude de la prise en dessous de la main, il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer.
Commencez par un poids plus faible et augmentez-le au fur et à mesure que vous gagnez en force. Vous éviterez ainsi les tensions musculaires et les blessures.
Quand :
Incorporez des pompes à prise inversée dans tous vos exercices de bras pour vous assurer que vous travaillez les trois triceps de façon uniforme.
6. Extension du triceps par-dessus la tête
Idéal pour :
Construire et modeler les muscles postérieurs du bras et activer les trois têtes du triceps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Saisissez deux haltères et tendez-les au-dessus de votre tête.
- Pointez vos coudes vers l’avant et abaissez les haltères derrière votre tête.
- Au point le plus bas, les coudes doivent être à 90 degrés.
- Redressez les bras et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Pendant les extensions, le triceps est un muscle isolé, ce qui vous permet de vous concentrer sur le développement de la force dans une zone particulière.
En fonction de votre niveau de forme physique, il existe quelques variantes efficaces de l’extension des triceps qui peuvent être intensifiées ou modifiées à votre convenance.
Quand :
Les extensions du triceps sont un exercice à impact relativement faible, et constituent donc un complément fantastique à toute séance d’entraînement des bras que vous effectuez à la maison ou à la salle de sport.
Nous vous recommandons de commencer par deux ou trois séries de 12 à 16 répétitions.
5. Dips au banc
Idéal pour :
Un exercice vigoureux qui fait travailler les triceps, les deltoïdes et les muscles de la poitrine. Les dips peuvent être modifiés ou rendus plus difficiles en fonction de votre niveau de compétence.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc, les bras tendus de chaque côté des hanches et les genoux pliés.
- Soulevez votre corps avec vos mains, en gardant vos hanches et vos fesses près du banc.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés.
- Repousser jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Gagnez en force et sculptez des triceps impressionnants en faisant régulièrement des dips au banc pendant votre entraînement du haut du corps.
Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en étendant vos jambes devant vous.
Quand :
La commodité des dips de triceps fait qu’il n’y a aucune raison de les ajouter à votre programme d’entraînement des bras.
Vous pouvez les faire presque n’importe où, que ce soit à la salle de sport, à la maison, dans un parc local ou n’importe où où il y a un banc solide sur lequel s’appuyer.
Essayez de faire des dips de triceps une à deux fois par semaine, en commençant par 10 à 12 répétitions.
4. Flexion des triceps
Idéal pour :
Un exercice au poids du corps qui permet d’épaissir les bras sans aucun équipement. Les dips de triceps sont polyvalents et peuvent être effectués n’importe où, quel que soit le niveau de forme ou d’habileté.
Comment faire :
- Saisissez les barres, les paumes face à face et les bras tendus.
- Descendez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés, repliés sur les côtés.
- Remontez en utilisant vos triceps activés et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Les dips stimulent les trois muscles du triceps et vous font trembler après seulement quelques répétitions. Il s’agit également d’un mouvement très efficace pour la poitrine, les épaules et le tronc.
Si les dips à la barre sont trop intenses pour votre niveau, ne vous inquiétez pas. Les dips sur banc sont la solution idéale et vous procureront un entraînement tout aussi efficace.
Vos triceps s’en ressentiront pendant quelques jours, quelle que soit la variante choisie !
Quand :
Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à faire une série complète de flexions des triceps du premier coup.
Il s’agit d’un mouvement assez épicé, et vous pouvez y travailler. Essayez les variations que nous avons listées dans cet article, et revenez quand vous vous sentirez plus fort.
Si vous êtes prêt à vous lancer dans les dips de triceps, nous vous conseillons de faire trois à quatre répétitions de huit à dix dips par série.
Cela permettra à vos muscles de brûler et de travailler efficacement. Les exercices pour les triceps peuvent souvent être optimisés grâce à de petites séries, du moins au début.
3. Pompes
Idéal pour :
Isoler deux des trois muscles triceps et compléter tout entraînement des bras ou de la poitrine.
Comment faire :
- Placez-vous devant une machine à câbles, les coudes pliés à 90 degrés.
- Poussez la poignée du câble vers le bas et contractez les triceps en étendant les bras.
- En gardant le contrôle, soulevez la barre jusqu’au niveau de la poitrine.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les pompes isolent les chefs médial et latéral du triceps, les forçant à s’activer et à travailler sans le soutien du chef long.
Des triceps forts peuvent aider à stabiliser l’articulation de l’épaule et les coudes, ce qui peut aider à prévenir les blessures ou les tensions sur les muscles des bras.
Quand :
Les pompes du triceps peuvent être intégrées à n’importe quelle séance d’entraînement des bras. Vous pouvez ajuster l’intensité de l’exercice en sélectionnant le poids de votre choix sur la machine à câble.
2. Écraseurs de crânes
Idéal pour :
Développer la force des triceps et atteindre l’hypertrophie tout en augmentant la résistance aux blessures dans les coudes.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main.
- Tendez l’haltère au-dessus de votre tête.
- Pliez les coudes en abaissant le poids, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Serrez les triceps en remontant le poids, puis répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Également connus sous le nom d’extensions triceps couchées, les écrasements de crâne sont des exercices triceps difficiles qui peuvent être associés à d’autres exercices triceps pour cibler les trois muscles.
Les écrasements de crâne sont doux pour les coudes et les épaules, ce qui explique pourquoi de nombreux haltérophiles les utilisent pour gagner en muscle et en force dans leurs entraînements pour les épaules et les bras.
Quand :
Si vous essayez de développer votre force avec des crânes écrasés, il est préférable de soulever des poids plus lourds et de faire moins de répétitions.
Si c’est la masse musculaire que vous recherchez, trouvez un poids avec lequel vous vous sentez à l’aise et qui vous permet de faire dix répétitions.
Sinon, contentez-vous d’un poids modéré et effectuez des écrasements de crâne deux fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement standard de musculation des bras.
1. Développé-couché
Idéal pour :
Un exercice composé ciblant les triceps, les pectoraux et le tronc pour brûler le haut du corps.
Comment faire :
- Tenez une barre d’haltères avec une prise au-dessus de la main, l’index sur la partie rugueuse de la barre.
- Soulevez la barre du support et tenez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
- Les coudes doivent être pliés à 45 degrés.
- Descendez lentement et délibérément la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis remontez-la.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les exercices composés, c’est-à-dire les exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, sont efficaces dans les séances de musculation et d’entraînement en circuit en raison de leur polyvalence.
Le fait de cibler plusieurs groupes musculaires signifie qu’une plus grande partie du haut du corps est sollicitée, ce qui se traduit par une meilleure combustion et une augmentation de la masse.
Il n’est pas surprenant que cet exercice soit notre premier choix ! Le meilleur exercice pour les triceps est, sans aucun doute, le développé couché à poignées serrées.
Si vous cherchez des exercices de musculation pour les triceps, ajoutez cet exercice à votre journée consacrée aux bras et à la poitrine dès que possible.
Quand :
Si vous travaillez à la fois la poitrine et les triceps au cours de la même séance d’entraînement, cet exercice peut être un excellent complément.
Essayez une série de 10 à 12 répétitions et ajoutez du poids ou des répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
FAQ sur les exercices pour le triceps
Prêt à vous attaquer aux meilleurs exercices pour les triceps ?
Avant de vous lancer, voici quelques informations supplémentaires qui pourraient vous être utiles pour élaborer le meilleur programme d’entraînement pour les triceps.
Exercices pour les triceps, vous voilà !
Q : Quelle est la fonction du muscle triceps ?
Le triceps brachial est un groupe musculaire important de la partie supérieure du bras.
Composé de trois muscles, le triceps a pour principale fonction de permettre l’extension et la rétraction de l’avant-bras.
Lorsque les triceps sont contractés, l’avant-bras s’étend et le coude se redresse.
Lorsque le triceps est relâché, le biceps est fléchi, l’avant-bras se rétracte et le coude se plie.
Les triceps contribuent également à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Q : Combien d’exercices dois-je faire pour les triceps ?
Il est important de cibler les trois muscles lors de l’entraînement des triceps. Concentrez-vous sur des mouvements qui isolent le triceps et font travailler ses trois muscles.
Les dips permettent de mieux cibler le chef latéral. Le chef long est mieux sollicité par les extensions au-dessus de la tête. La tête médiane s’active pendant les pompes.
Q : Quel est le meilleur exercice de musculation pour les triceps ?
Le meilleur exercice de triceps pour prendre de la masse est le skullcrushers.
Également connus sous le nom d’extensions triceps allongées, les écrasements de crâne sont faciles pour les articulations de l’épaule mais vous permettent de soulever des charges lourdes et d’isoler les triceps pour un soulèvement puissant.
Q : Peut-on entraîner les triceps tous les jours ?
Il est préférable d’entraîner les triceps deux fois par semaine, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’exercer ce groupe musculaire.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez ajouter un autre jour d’entraînement ou augmenter le poids de vos séances d’entraînement.
Cela rendra vos exercices pour les triceps encore plus efficaces.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour les triceps ?
Le meilleur exercice de musculation des triceps est le développé-couché, que vous pouvez effectuer soit dans votre salle de sport personnelle, soit dans une salle de sport commerciale.
Cet exercice isole les triceps et les oblige à travailler sans le soutien d’autres groupes musculaires.
Résumé
Les exercices pour les triceps sont un moyen efficace de s’entraîner à la maison ou dans une salle de sport.
Vous constaterez qu’au fur et à mesure que vous vous entraînez régulièrement et que vous gagnez en masse musculaire, ces exercices peuvent facilement être combinés à d’autres exercices pour les bras qui ciblent d’autres muscles mais qui ont besoin des triceps pour leur force et leur soutien.
Travailler les triceps demande de l’engagement et de la patience. Mais nous ne doutons pas qu’une fois que vous aurez commencé à voir des résultats, vous aurez envie de retourner à la salle de sport pour faire d’autres exercices pour vos triceps.
Voici un bref récapitulatif des 10 meilleurs exercices pour les triceps :
- Développé-couché
- Écraseurs de crânes
- Pompes
- Dips de triceps
- Dips au banc
- Extension du triceps par-dessus la tête
- Poussées avec prise inversée
- Kickbacks à un bras
- Pompes en diamant
- Presses au sol