Les 10 meilleurs exercices avec haltères (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices avec haltères ?
Les haltères sont omniprésents dans les salles de sport et offrent aux amateurs de fitness une gamme impressionnante d’exercices ciblant la plupart des muscles du corps.
Les meilleurs exercices avec haltères sont faciles à réaliser, il n’est donc pas nécessaire d’être un bodybuilder endurci pour en tirer le meilleur parti.
Ce guide des meilleurs exercices avec haltères vous aidera à transformer ce simple équipement en un outil puissant pour vos séances d’entraînement.
Découvrez comment vous pouvez utiliser ces haltères pour tout type d’exercices, qu’il s’agisse d’exercices pour tout le corps ou de routines ciblant les biceps, les triceps et les épaules.
Les 10 meilleurs exercices avec haltères
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices avec haltères :
10. Exercices de musculation avec haltères
Idéal pour :
Si les haltères sont souvent associés à un entraînement ciblé des triceps ou des biceps, ils sont également parfaits pour des exercices plus complets.
Les thrusters avec haltères en sont un bon exemple puisqu’ils couvrent toute une gamme de muscles et de mouvements à chaque répétition.
Comment faire :
Il y a plusieurs étapes à suivre lors de l’exécution d’un exercice de propulsion à l’haltère. Ces étapes sont les suivantes :
- Adopter une position de largeur d’épaule
- Posez les haltères sur vos épaules
- Placez vos coudes légèrement devant votre corps.
- Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir.
- Assurez-vous que vos hanches descendent en dessous de vos genoux.
- Maintenez votre courbe lombaire
- Gardez vos genoux alignés avec vos orteils
- Tendez les hanches et les jambes, en poussant les talons vers le bas.
- Poussez les haltères vers le haut en étirant complètement les bras.
Pourquoi ?
Les thrusters sont un excellent moyen d’affiner une série de muscles tout en améliorant la coordination et l’équilibre.
Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les triceps et les épaules sont tous sollicités lors de l’exécution d’un thruster avec haltères, ce qui renforce le haut et le bas du corps.
Quand :
Si vous recherchez le meilleur exercice avec haltères pour une séance d’entraînement complète, vous devriez envisager d’inclure des propulseurs avec haltères dans votre séance.
9. Fentes avec haltères
Idéal pour :
Les fentes peuvent être effectuées avec ou sans haltères. Il s’agit d’un exercice fonctionnel qui fait travailler les muscles des jambes et des fesses.
Si vous cherchez un exercice avec haltères pour développer la force du bas du corps, c’est un exercice à ajouter à vos séances d’entraînement.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un peu d’espace pour vous déplacer lorsque vous ferez une fente avec haltères. Voici les étapes clés à suivre :
- Tenez-vous droit, les haltères le long du corps, les paumes tournées vers le corps.
- Faites une fente vers l’avant avec votre jambe droite aussi loin que possible.
- Pliez votre genou arrière près du sol.
- Repoussez votre pied droit jusqu’à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche
Pourquoi ?
Pour les séances du bas du corps, ces exercices vous aident à sentir la brûlure dans les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Ils font également travailler les muscles des mollets et les abdominaux tout en renforçant le bas du dos.
Quand :
Les fentes avec haltères sont un bon complément à votre entraînement pour les jambes ou dans le cadre d’une séance équilibrée pour l’ensemble du corps afin d’atteindre les groupes musculaires du bas du corps.
8. Pectoraux avec haltères
Idéal pour :
Si vous cherchez un exercice avec haltères pour vous concentrer sur vos muscles pectoraux, le développé couché avec haltères est la solution.
Cet exercice fait également travailler les épaules et les triceps, ce qui lui confère des avantages supplémentaires.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc pour effectuer la flexion de la poitrine avec haltères, alors prenez-en un et allongez-vous, puis suivez ces instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement posés sur le sol de chaque côté du banc.
- Gardez la tête en arrière fermement appuyée sur le banc pendant toute la durée de l’exercice.
- Prenez un haltère dans chaque main
- Levez les bras au-dessus de votre tête de façon à ce qu’ils soient tendus mais pas complètement bloqués.
- Abaissez lentement les haltères en décrivant un arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
- Ne descendez pas vos bras plus bas que vos épaules.
- Pressez lentement les haltères vers le haut en suivant le même mouvement d’arc.
Pourquoi ?
Les tractions thoraciques avec haltères peuvent vous aider à améliorer l’amplitude des mouvements des articulations de l’épaule tout en sollicitant les muscles cruciaux de la poitrine.
Vous pouvez également modifier l’angle d’une prise de poitrine, ce qui permet de cibler de manière nuancée l’ensemble des muscles pectoraux.
Quand :
Si vous faites des entraînements fractionnés, les mouches de poitrine avec haltères sont parfaites pour les journées consacrées aux pectoraux, car elles vous permettent de vous concentrer sur les pectoraux et de les faire travailler en profondeur.
7. Exercices de renégociation avec haltères
Idéal pour :
Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices d’extension avec haltères permettent de développer la force du haut du corps tout en améliorant l’équilibre.
En tant que tel, il peut améliorer votre performance globale tout en travaillant la force du haut du corps.
Comment faire :
Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour vous mettre en position de press-up, en tenant les haltères et en les utilisant comme support sur le sol. Ensuite :
- Raidissez votre corps, de façon à ce que vos bras soient tendus comme s’il s’agissait d’un push-up.
- Ramenez l’haltère gauche vers le haut et vers le côté de votre cage thoracique.
- Veillez à ce que votre coude soit dirigé vers le haut et l’arrière.
- Abaissez l’haltère en gardant votre corps stable.
- Répétez le même processus avec l’haltère dans l’autre main.
Pourquoi ?
En tant qu’exercice pour l’ensemble du corps, les extensions avec haltères ont un impact sur les obliques, les muscles du dos (tels que les rhomboïdes) et, bien sûr, sur les muscles des bras, principalement les triceps.
Quand :
Comme il s’agit d’un exercice complet qui touche le tronc, le haut du corps et le dos, pensez à l’inclure dans une séance d’entraînement de tout le corps.
6. Élévations latérales avec haltères
Idéal pour :
Les élévations latérales vous permettent de cibler efficacement vos triceps et vos épaules. Il s’agit d’un exercice plus léger que vous pouvez essayer avec un faible poids, même si vous débutez dans la salle de sport.
Comment faire :
Les élévations latérales avec haltères peuvent être effectuées en position debout ou assise. Une fois que vous avez choisi la position que vous préférez :
- Tenez les haltères dans chaque main, le long du corps.
- Gardez le dos droit et renforcez votre tronc.
- Soulevez les poids sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Les élévations latérales avec haltères sont des exercices faciles à réaliser, idéaux pour la croissance musculaire de vos triceps et de vos épaules.
Elles permettent également d’améliorer la stabilité et de solliciter les trapèzes dans le haut du dos.
Quand :
Vous pouvez inclure les élévations latérales avec haltères dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, voire plus régulièrement, car elles ne sont pas aussi intensives que d’autres exercices.
Assurez-vous d’avoir un jour de repos entre chaque fois que vous les faites pour vous permettre de récupérer.
5. Flexion des biceps avec haltères
Idéal pour :
La flexion des biceps avec haltères est probablement l’exercice le plus connu et celui que tout culturiste en herbe est susceptible d’essayer en premier.
Comme son nom l’indique, cet exercice est idéal pour se concentrer sur la musculation du biceps.
Comment faire :
Les flexions du biceps avec haltères sont parmi les exercices les plus faciles à réaliser. Suivez ces instructions simples pour obtenir les meilleures flexions du biceps :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
- Pendez les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis.
- Relevez les deux bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient devant vos épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler le biceps, la flexion du biceps à l’aide d’haltères fait travailler d’autres muscles synergiques comme le brachioradialis et le brachialis.
Les éléments de votre poignet et de vos épaules bénéficieront également de ce mouvement.
Quand :
Les flexions des biceps avec haltères sont des exercices quasi omniprésents dans l’entraînement des bras et sont souvent utilisés à la fin d’une séance d’entraînement pour cibler ces muscles après des exercices composés.
4. Presses à épaules avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour faire travailler vos épaules en profondeur.
Bien que cet exercice soit facile à réaliser, il est possible d’y ajouter beaucoup de poids afin de pousser fort et jusqu’à l’échec.
Comment faire :
Prenez un banc et soulevez le siège de façon à pouvoir vous asseoir bien droit, le dos soutenu. Ensuite :
- Tenez les haltères le long de votre corps, au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Soulevez les haltères vers le haut
- À mi-parcours, assurez-vous que vos poignets sont directement au-dessus de vos coudes.
- Terminez le mouvement vers le haut en étendant complètement les bras et en plaçant les haltères directement au-dessus des épaules.
- Revenez à la position de départ.
Pourquoi :
L’épaulé-jeté avec haltères cible une sélection de muscles majeurs à chaque répétition, notamment le deltoïde antérieur, le deltoïde médial et la partie supérieure du grand pectoral.
Cet exercice est également plus efficace que la presse avec haltères en position debout ou assise, car il permet de mieux activer l’avant des épaules.
Quand :
Les presses à épaules avec haltères sont idéales pour les séances d’entraînement où l’on se concentre sur le haut du corps.
Il existe également de nombreuses variantes, ce qui en fait un exercice polyvalent que vous pouvez adapter pour cibler vos épaules de différentes manières.
3. Marche du fermier avec haltères
Idéal pour :
Si vous êtes nouveau à la salle de sport et que vous souhaitez vous familiariser avec les exercices avec haltères, la marche du fermier avec haltères est un excellent moyen de commencer car elle ne nécessite pas de soulever beaucoup de poids ni de solliciter beaucoup de muscles.
Elle est également étonnamment efficace pour toute une gamme de muscles.
Comment faire :
La marche du fermier avec haltères est très facile à réaliser. Voici comment faire :
- Prenez les haltères et tenez-les à côté de vous, debout, en les tenant fermement.
- Gardez vos épaules, votre dos et votre tronc bien tendus.
- Marchez à un rythme régulier en regardant vers l’avant et en gardant les haltères le long du corps.
Pourquoi ?
La marche du fermier avec haltères met en jeu une sélection de muscles, allant du haut du dos et des lombaires aux avant-bras, aux quadriceps et aux ischio-jambiers.
Aucun de ces groupes musculaires n’est trop sollicité, ce qui en fait un exercice idéal pour les débutants en gymnastique qui cherchent à développer leur force générale sans risquer de se blesser.
Quand :
Les marches au sol avec haltères s’intègrent parfaitement dans une séance d’entraînement de tout le corps, que ce soit pour améliorer l’ensemble du tronc ou simplement pour améliorer la condition physique générale sans trop solliciter les muscles.
2. Squats de goblet avec haltères
Idéal pour :
Les squats sont d’excellents exercices qui favorisent vraiment la croissance musculaire de votre tronc et de vos jambes. Ajoutez-y un haltère et vous améliorerez encore cet exercice, ce qui aura des effets bénéfiques sur la croissance de l’ensemble du corps.
Comment faire :
Vous n’avez besoin que d’un seul haltère pour effectuer un goblet squat. Une fois que vous avez saisi l’un de ces haltères :
- Tenez l’haltère verticalement par une extrémité, de façon à ce qu’il pende au-dessus de votre poitrine en vous tenant debout.
- Veillez à ce que vos coudes soient dirigés vers le bas.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules à la largeur des hanches.
- Effectuez une flexion des jambes en veillant à ce que vos coudes passent à l’intérieur de vos genoux.
- Gardez votre corps bien tendu et votre torse droit.
- Remontez de vos talons jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Excellent exercice à tous les niveaux de condition physique, le goblet squat avec haltères cible efficacement les quadriceps et les fessiers.
Le fait de tenir l’haltère permet également d’avoir une bonne forme, de garder le corps aligné et d’augmenter l’activation des muscles de la chaîne postérieure.
Quand :
Vous pouvez ajouter les goblet squats à votre routine habituelle ou travailler ces séries dans le cadre d’une séance indépendante.
Essayez de viser 10 à 12 répétitions groupées en séries de trois à cinq.
1. Développé couché avec haltères
Idéal pour :
Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider à faire le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères est une alternative sûre qui vous permettra d’ajouter beaucoup de poids sans risquer de vous blesser.
Comment faire :
Le développé couché avec haltères est très similaire au développé couché avec haltères. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, juste au-dessus de vos épaules.
- Pressez les haltères au-dessus de votre poitrine, en tendant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Redescendez lentement les poids.
Pourquoi ?
Le développé couché avec haltères permet d’augmenter la force du haut du corps.
Les haltères permettent également une plus grande amplitude de mouvement qu’un haltère, ce qui fait travailler davantage les muscles pectoraux.
Quand :
Utilisez le développé couché avec haltères pour accélérer la croissance des muscles pectoraux pendant les séances de musculation du haut du corps ou les séances d’entraînement où vous voulez vraiment toucher les pectoraux.
FAQ sur les exercices avec haltères
Vous ne savez toujours pas comment intégrer les meilleurs exercices avec haltères dans votre entraînement ?
Consultez cette FAQ pratique pour améliorer votre prochaine séance d’entraînement avec haltères.
Q : A quoi servent les exercices avec haltères ?
Les exercices avec haltères permettent de cibler un large éventail de groupes musculaires tout en stimulant le métabolisme et en renforçant la solidité des os.
Les haltères sont également un excellent outil pour améliorer la coordination et la stabilité.
Q : Puis-je me muscler uniquement avec des haltères ?
Les haltères sont une méthode efficace pour développer les muscles car ils peuvent être utilisés de différentes manières pour affecter les muscles de tout le corps.
Profitez de ce guide pour découvrir comment vous pouvez utiliser les haltères pour cibler différentes zones du corps.
Q : Les haltères sont-ils bons pour la perte de poids ?
Les exercices avec haltères permettent non seulement de développer la masse musculaire, mais aussi de brûler des calories et d’améliorer la santé cardiovasculaire.
La musculation, en général, est connue pour brûler la graisse du ventre, donc si votre objectif principal est de perdre du poids, vous devriez envisager de l’inclure dans vos séances d’entraînement.
Q : Dois-je faire des haltères tous les jours ?
Le fait de soulever des poids tous les jours peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de force et de perte de poids, mais vous devez garder à l’esprit que vos muscles ont besoin d’un temps de récupération.
Si vous avez une séance particulièrement lourde, vous devez envisager de prendre un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Vous pouvez également changer les groupes musculaires que vous entraînez chaque jour, afin d’intégrer la récupération à votre routine.
Q : Les séances d’entraînement avec haltères sont-elles efficaces ?
Les séances d’entraînement avec haltères sont largement reconnues comme faisant partie des meilleures séances d’entraînement possibles.
Ils permettent d’améliorer le cardio, la souplesse, la stabilité et la condition physique en général.
Ils sont également parfaits pour cibler des muscles spécifiques en vue d’une croissance ou dans le cadre d’une séance d’entraînement globale du corps.
Il est prouvé qu’ils sont également meilleurs que les haltères, ce qui en fait un ajout intéressant à l’équipement de la salle de sport à domicile.
Résumé
Les haltères sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés pour favoriser la croissance de toute une série de groupes musculaires.
Suivez ce guide, et vous ferez des progrès dans tous les domaines sans avoir à vous éloigner du rack d’haltères.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices avec haltères :
- Développé couché avec haltères
- Squats de goblet avec haltères
- Marche du fermier avec haltères
- Presses à épaules avec haltères
- Flexion des biceps avec haltères
- Elévations latérales avec haltères
- Flexion des haltères (Renegade Rows)
- Levées de poitrine avec haltères
- Fentes avec haltères
- Développements avec haltères