Les 10 meilleurs exercices pour le dos (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le dos ?
Certains des plus gros muscles du corps se trouvent dans le dos, et avec un large choix d’exercices pour le dos, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Le renforcement du dos facilite également l’exécution d’une série d’autres exercices, d’où l’intérêt d’inclure des exercices pour le dos dans vos routines.
Ce guide vous aidera à choisir les meilleurs exercices pour le dos à utiliser dans vos séances d’entraînement.
Vous y trouverez tout, des exercices faciles à réaliser avec des haltères aux exercices pour le dos que vous pouvez inclure dans des séances de tout le corps basées sur des mouvements composés complets.
Lisez la suite pour découvrir les exercices pour le dos parfaits à inclure dans votre prochaine séance d’entraînement pour le dos.
Les meilleurs exercices pour le dos
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le dos :
10. Lever de pied à la barre fixe
Idéal pour :
Les deadlifts traditionnels peuvent être intimidants pour certains, en particulier pour ceux qui ne sont pas sûrs de leur forme et qui craignent de se blesser au dos.
Le soulevé de terre avec barre de traction utilise une barre ouverte avec des poignées surélevées pour offrir un excellent exercice pour les jambes et le bas du dos avec moins de risques.
Comment faire :
Une fois que vous avez chargé vos assiettes, placez-vous dans l’espace au centre du trap-bar pour commencer :
- Descendez et saisissez les poignées, en gardant les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et soulevez votre tête, vos épaules et votre poitrine, en regardant directement vers l’avant.
- Le dos plat, levez-vous en redressant les hanches et les genoux de façon à ce que la barre arrive à mi-cuisse.
- Contractez vos fessiers en haut, puis redescendez la barre au sol.
Pourquoi ?
Le soulevé de terre avec trapèze fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que le dos, tout en sollicitant moins la colonne lombaire que les soulevés de terre traditionnels.
Il s’agit d’un mouvement composé très efficace qui renforcera votre dos au fil du temps.
Quand :
Étant donné qu’il s’agit d’un mouvement très important avec des poids potentiellement élevés, vous devriez limiter la fréquence d’exécution du trap-bar deadlift à une fois par semaine.
Essayez d’augmenter les poids à chaque séance.
9. Flexion des haltères à un bras
Idéal pour :
Si vous êtes à la recherche d’un entraînement pour le dos qui cible une série de muscles dans cette région et que vous ne voulez pas vous soucier de charger indûment votre corps, le rowing avec haltères à un bras devrait figurer en haut de votre liste.
Cet exercice permet de renforcer le haut du dos tout en sollicitant les bras et le tronc.
Comment faire :
Prenez un banc et un haltère avec le poids de votre choix, puis.. :
- Tenez l’haltère dans votre main droite et agenouillez-vous sur le banc avec votre genou gauche. Gardez votre corps parallèle au banc et penchez-vous vers l’avant pour vous soutenir avec votre main gauche devant le banc.
- Le dos à l’horizontale et l’haltère maintenu sous l’épaule, rentrez votre cœur et calez votre colonne vertébrale.
- Soulevez le poids vers l’aisselle en levant le coude légèrement au-dessus de l’épaule.
- Ramenez le poids à la position de départ.
Pourquoi ?
Le rowing avec haltères à un bras sollicite une série de muscles du dos, notamment les deltoïdes postérieurs, le latissimus dorsi, les trapèzes et les rhomboïdes.
Vous pouvez utiliser des poids plus légers pour commencer, mais dans l’ensemble, cet exercice est peu risqué et facile à apprendre.
Quand :
Le rowing avec haltères à un bras peut être intégré à des séances régulières, mais il est particulièrement adapté aux jours où vous souhaitez vous concentrer sur une série de routines axées sur les muscles du dos.
8. Tractions avec haltères
Idéal pour :
Nous restons sur un autre exercice pour le dos qui nécessite un banc et un haltère pour le tirage à l’haltère.
Il s’agit d’un autre exercice pour le dos, facile à apprendre, qui fait également travailler les bras et la poitrine.
Comment faire :
Prenez un banc et allongez-vous horizontalement sur le dos avec l’haltère dans les deux mains, puis.. :
- Prenez l’haltère par une extrémité et tenez-le avec les deux paumes tournées vers le haut au-dessus de votre poitrine.
- Engagez votre tronc en abaissant l’haltère derrière votre tête avec une légère flexion des coudes. Gardez le dos droit pendant cette partie de l’exercice.
- Une fois que l’haltère est au niveau de votre tête, remontez-le jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Le mouvement complet de retour au-dessus de la tête et de retour vers la poitrine signifie que le tirage avec haltères ne fait pas seulement travailler le dos, mais aussi les triceps, les biceps et les deltas.
Votre tronc est également sollicité, ce qui permet de travailler les abdominaux inférieurs et supérieurs.
Quand :
Le pull-over à l’haltère est souvent négligé, alors pourquoi ne pas envisager de l’ajouter à une séance d’entraînement par semaine ?
C’est un excellent complément à une journée d’entraînement pour tout le corps ou pour ceux qui veulent travailler leur dos ainsi que d’autres groupes musculaires.
7. Flexion des haltères en appui sur la poitrine
Idéal pour :
Les rangées sont des exercices composés populaires qui font travailler votre dos de façon optimale, mais qui peuvent également poser problème aux personnes dont le dos est plus faible ou qui ont moins d’expérience.
Le rowing avec haltères en appui sur la poitrine sacrifie le travail du tronc, mais permet tout de même un entraînement de qualité pour le dos.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc et d’une paire d’haltères pour effectuer un row avec haltères en appui sur la poitrine :
- Inclinez le banc à 45 degrés et allongez-vous sur la poitrine, en soutenant votre poids avec vos orteils.
- Serrez les omoplates, puis soulevez les poids vers votre poitrine, en poussant vos coudes vers le haut, au-dessus de votre dos.
- Inversez lentement le mouvement, en ramenant les bras en position de suspension.
Pourquoi ?
Les flexions d’haltères soutenues par la poitrine augmentent la force du haut du corps et améliorent la performance générale de vos épaules tout en ciblant la croissance des muscles du dos.
Les lats, les trapèzes, les deltoïdes arrière et les rhomboïdes entrent tous en jeu, ce qui fait de cet exercice un bon moyen de faire travailler plusieurs muscles à chaque répétition.
Quand :
Les flexions d’haltères soutenues par la poitrine peuvent être incluses plusieurs fois par semaine dans votre programme d’entraînement afin d’augmenter la croissance des muscles du dos.
Une fois que vous aurez maîtrisé l’exercice de base, vous pourrez envisager d’autres variantes pour affiner les muscles de votre dos au fur et à mesure de vos progrès.
6. Lignes inversées
Idéal pour :
Cet exercice facile à réaliser ne nécessite pas de poids et peut être effectué à la maison, ce qui le rend idéal pour les débutants ou les personnes disposant d’un budget limité.
Il se concentre sur les muscles du haut du dos tout en renforçant la force de préhension.
Comment faire :
Réglez la barre d’un rack de squat à environ la hauteur de la taille ; vous êtes alors prêt à commencer :
- Allongez-vous sous le centre de la barre, les jambes tendues devant vous, en regardant le plafond.
- Saisissez la barre à deux mains, les bras complètement tendus. Vous devez être suspendu au sol et seuls vos talons touchent le sol.
- Contractez votre tronc et vos fessiers, en gardant votre corps en ligne droite.
- En commençant par la poitrine, tirez-vous vers la barre tout en gardant le corps droit.
- Faites une pause au sommet avec les omoplates rétractées, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Deux des principaux muscles du dos, le trapèze et le latissimus dorsi, sont fortement sollicités lors de l’exécution de rangées inversées.
Ils vous aident également à développer votre force pour faciliter les tractions, en engageant les muscles impliqués dans la rétraction de l’omoplate.
Quand :
Il n’y a pas de mal à faire régulièrement des rangées inversées, surtout si le renforcement des muscles du dos en toute sécurité et de manière efficace fait partie de votre programme d’entraînement.
5. Développements latéraux
Idéal pour :
Les tractions latérales sont d’excellents exercices à base de câbles qui ouvrent vraiment les muscles du dos et renforcent le latissimus dorsi.
Il contribue également à la stabilité de votre colonne vertébrale et à l’amélioration de votre posture générale.
Comment faire :
Pour effectuer le tirage latéral, asseyez-vous sur un siège de tirage latéral, les pieds à plat et les genoux sous le coussin de la cuisse, puis.. :
- En utilisant une prise large, tendez la main vers le haut et saisissez la barre.
- Tout en gardant le buste immobile, tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle arrive au niveau de votre menton.
- Gardez les pieds à plat et engagez vos abdominaux en effectuant ce mouvement jusqu’à ce que vos coudes ne puissent plus reculer.
- Ramenez lentement la barre vers le haut, en contrôlant la montée plutôt qu’en laissant les poids retomber.
Pourquoi ?
En plus de travailler le latissimus dorsi, les muscles secondaires tels que le trapèze, le rhomboïde et le biceps sont également sollicités.
Ces exercices ne sollicitent pas trop votre corps, ils sont donc parfaits pour les débutants qui souhaitent faire des exercices pour le dos.
Quand :
Comme cet exercice fait travailler efficacement les grands muscles du dos, vous devriez envisager de l’inclure au moins une fois par semaine dans votre programme d’entraînement.
4. Menton
Idéal pour :
Un autre excellent exercice au poids du corps garanti pour affiner les muscles de votre dos est le chin-up, un mouvement populaire qui peut être utilisé pour toucher la poitrine, les bras et les abdominaux.
Comment faire :
Pour effectuer un chin-up :
- Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise inférieure à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et croisez les jambes, en engageant votre tronc pendant que vous vous suspendez.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au même niveau que vos mains sur la barre.
- Faites une pause lorsque vos biceps subissent une tension maximale avant de redescendre à la position de départ.
Pourquoi :
Chaque répétition fait travailler les triceps et les biceps, les avant-bras et les poignets, ainsi que les lombaires et les épaules. Il est difficile de trouver un exercice au poids du corps qui touche autant de groupes musculaires.
Ajoutez régulièrement ces exercices à votre programme de musculation pour obtenir des gains notables au fil du temps.
Quand :
Les Chin-ups sont des exercices parfaits pour les séances d’entraînement de tout le corps, mais leur polyvalence les rend parfaits pour toute une série d’autres scénarios.
Si vous souhaitez améliorer votre endurance générale, intégrez les pompes à votre entraînement quotidien.
3. Tractions
Idéal pour :
Un exercice similaire au chin-up est le pull-up, qui reprend un grand nombre des mêmes principes mais avec une prise différente.
Cette prise fait du pull-up un excellent exercice pour se concentrer sur les lats tout en faisant travailler les biceps.
Comment faire :
Pour effectuer une traction :
- Accrochez-vous à la barre, les mains légèrement plus larges que les épaules, avec une prise au-dessus de la tête.
- Appuyez sur vos lats, puis tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse légèrement la barre.
- Contrôlez la descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus en position de départ.
Pourquoi ?
Les tractions sont plus difficiles à maîtriser que les tractions à la barre, mais elles ont un impact plus important sur les muscles du dos.
Si vous cherchez un exercice pour les muscles du dos qui utilise le poids du corps et qui est un peu plus avancé, c’est un exercice à ajouter à votre routine.
Quand :
Comme les tractions permettent de travailler toute une série de muscles, vous pouvez les inclure 2 à 3 fois par semaine dans votre programme d’entraînement.
La durée des jours de repos entre les séances variera en fonction de votre niveau de forme, et les entraîneurs plus expérimentés pourront même ajouter quelques tractions à leur échauffement.
2. Rangées de flexions et d’inclinaisons
Idéal pour :
Si vous souhaitez activer plusieurs muscles clés de votre dos, le développé couché vous permet de travailler le latissimus dorsi, le rhomboïde et le trapèze, tout en renforçant la stabilité du tronc et en améliorant l’équilibre.
Comment faire :
Choisissez vos poids et chargez les plaques sur un haltère, puis.. :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en pliant les genoux et en vous penchant vers l’avant à partir de la taille.
- En gardant le dos droit, saisissez la barre, paumes vers le bas, en l’écartant légèrement de la largeur des épaules, puis contractez votre tronc.
- Serrez les épaules et soulevez la barre vers votre corps jusqu’à ce qu’elle touche votre sternum.
- Redescendez lentement le poids vers le sol.
Pourquoi ?
En plus de toucher toute une série de muscles du dos, les extensions pliées font également travailler les biceps, ce qui permet de développer les bras.
Les muscles du dos étant fermement sollicités, il s’agit d’un excellent exercice pour les personnes désireuses d’améliorer leur posture.
Quand :
Lorsque vous concentrez votre entraînement sur les muscles du dos, les rangées pliées sont incontournables. Il s’agit toutefois d’un mouvement composé important, alors n’en faites pas trop et prévoyez des jours de récupération.
1. Levées de terre avec haltères
Idéal pour :
Ce fantastique exercice composé est l’un des trois principaux exercices de powerlifting, ce qui le rend parfait pour les entraîneurs qui cherchent à prendre de la masse.
Comment faire :
Pour effectuer un deadlift correctement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez l’haltère avec une poignée légèrement plus large que vos jambes.
- Avancez les hanches et soulevez la barre en gardant le dos plat.
- Descendez la barre dans un mouvement contrôlé (bien que pour les poids lourds, vous puissiez la laisser tomber sur la dernière répétition).
Pourquoi ?
Le soulevé de terre avec haltères présente de nombreux avantages : il stimule le métabolisme et active le tronc tout en faisant travailler une sélection de muscles.
Si vous exécutez le mouvement avec la bonne forme, vous développerez d’excellents muscles dorsaux ainsi que la force du tronc.
Quand :
Aussi efficace que soit le soulevé de terre avec haltères, pour les débutants, il est sage de le limiter à une fois par semaine jusqu’à ce que vous soyez sûr de votre forme.
Une fois que vous aurez acquis plus d’expérience, vous pourrez le faire plus régulièrement et avec des poids plus importants.
FAQ sur les exercices pour le dos
Si vous ne savez toujours pas quel exercice pour le dos vous convient le mieux, consultez notre guide FAQ, court mais informatif.
Q : À quoi servent les exercices pour le dos ?
Faire travailler les muscles du dos permet d’améliorer la posture tout en minimisant les risques de se blesser le dos lors de l’entraînement.
C’est pourquoi les séances d’entraînement pour le dos doivent figurer dans votre programme d’entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats optimaux.
Q : Quels sont les avantages de travailler son dos ?
La musculation du dos contribue également à réduire les raideurs que vous pourriez ressentir en maintenant la souplesse de vos ligaments et de vos tendons.
Vous bénéficierez également d’une meilleure mobilité générale et d’un bien-être accru.
Q : Pourquoi est-il important d’entraîner les muscles du dos ?
Le dos étant la principale structure de soutien du corps, l’entraînement de ces muscles contribue à l’entraînement général des autres muscles du corps.
Si vous voulez prendre du volume, il est essentiel de travailler votre dos pour construire et maintenir votre charpente générale.
Q : Comment puis-je agrandir mon dos ?
Si vous voulez avoir un dos plus large, essayez d’effectuer certains des exercices composés pour le dos mentionnés dans ce guide, par exemple le soulevé de terre avec haltères ou l’exercice composé pour le dos avec tractions.
Q : Puis-je faire des exercices pour le dos tous les jours ?
La récupération étant très importante, il n’est généralement pas conseillé de faire des exercices quotidiens pour le dos.
Essayez plutôt de faire travailler votre dos 2 à 3 fois par semaine pour que les muscles aient le temps de se réparer.
Résumé
Un dos solide réduit les risques de blessures tout en développant la stabilité du tronc et en améliorant la force du haut du corps.
Grâce à ce guide, vous devriez être en mesure de mettre en place un programme d’exercices complet pour votre dos et de choisir des exercices qui touchent une série de muscles dans tout votre corps.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour le dos :
- Levées de terre avec haltères
- Flexion des bras
- Tractions
- Pompes à menton
- Développements latéraux
- Arceaux inversés
- Flexion des haltères avec appui sur la poitrine
- Tractions avec haltères
- Flexion des haltères à un bras
- Lever de jambes à la barre fixe
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