Les 10 meilleurs exercices pour l’épaule (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?
Les épaules imposantes sont la marque des meilleurs bodybuilders, mais il n’est pas nécessaire de vouloir devenir M. Univers pour se concentrer sur le développement des muscles de ses épaules.
Les meilleurs exercices pour les épaules font appel à toute une série de groupes musculaires associés et peuvent constituer la base d’une excellente séance d’entraînement pour l’ensemble du corps.
Ce tour d’horizon des meilleurs exercices pour les épaules vous aidera à mettre au point un entraînement pour les épaules qui corresponde à vos objectifs de forme physique.
Si vous recherchez une séance d’entraînement pour les épaules qui intègre un exercice composé important ou qui se concentre sur les muscles de la coiffe des rotateurs, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin ci-dessous.
Les meilleurs exercices pour l’épaule
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les épaules :
10. Pompes en épi
Idéal pour :
Si vous n’avez pas accès à des poids ou à la salle de sport, les pompes en épi vous permettent de faire travailler vos épaules en utilisant uniquement le poids de votre corps.
Cette version avancée des pompes fait travailler toute une série de muscles et les épaules, tout en faisant travailler le tronc.
Comment faire :
Une fois que vous avez mis en place un tapis, suivez ces instructions :
- Adoptez la position de la planche en plaçant vos mains sous vos épaules sur le sol.
- En serrant le cœur et en gardant le dos plat, engagez les fessiers et les ischio-jambiers.
- Soulevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme un V inversé, puis abaissez votre corps jusqu’au sol, en pliant les coudes.
- Remontez avec les bras jusqu’à la position précédente en forme de V.
Pourquoi ?
Pour obtenir de réels gains au niveau des épaules, vous devez leur faire subir un entraînement ciblé.
Les pompes en épi sont très efficaces à cet égard, tout en faisant travailler le haut du dos et les triceps.
Quand :
Vous devriez envisager d’effectuer des pompes en épi lorsque vous travaillez la stabilité de votre tronc ou les jours où vous voulez vraiment toucher vos épaules pour stimuler la croissance musculaire.
Il s’agit d’un exercice difficile, vous devrez donc prévoir un temps de récupération après chaque séance.
9. Hausse des haltères
Idéal pour :
Pour avoir une structure du haut du corps impressionnante, vous devez développer vos trapèzes.
Les haussements d’haltères, lorsqu’ils sont bien exécutés, font travailler vos trapèzes de manière ciblée et vous permettent d’élargir le haut du dos et le cou.
Comment faire :
Voici comment effectuer cette séance d’entraînement des épaules avec des haltères :
- Prenez deux haltères et tenez-les à côté de vous, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Engagez votre tronc et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Contractez vos trapèzes, en levant les épaules aussi haut que possible.
- Redescendez lentement les haltères en engageant les bras jusqu’à ce qu’ils reviennent à la position de départ.
Pourquoi ?
Peu d’exercices ciblent les trapèzes aussi efficacement que les haussements d’haltères, bien qu’ils soient souvent mal exécutés.
Veillez à utiliser des poids plus légers et à vous concentrer sur la forme si vous êtes novice en matière de haussements d’haltères.
Quand :
Effectuez des haussements d’haltères les jours où vous recherchez un entraînement ciblant les épaules, et plus particulièrement les trapèzes.
Si vous adoptez la bonne forme, c’est un exercice sûr, vous n’aurez donc pas à vous soucier de blessures potentielles.
8. Tractions faciales
Idéal pour :
Cet exercice pour les épaules basé sur des câbles est parfait pour ouvrir vos muscles et rapprocher vos omoplates.
Les tractions faciales ciblent les deltoïdes postérieurs et contribuent à les définir davantage.
Comment faire :
Choisissez votre poids, puis élevez la position de départ du câble jusqu’à la poulie la plus haute, puis saisissez les poignées pour commencer :
- En tenant les poignées, tenez le câble avec les bras complètement tendus.
- Tirez les câbles vers vous et vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains soient de chaque côté de votre visage, en rapprochant vos omoplates.
- Maintenez la tension des câbles et revenez à la position de départ.
Pourquoi :
En plus des deltoïdes postérieurs, les tractions faciales favorisent également la croissance musculaire des trapèzes et des muscles du haut du dos.
Comme le poids n’est pas chargé sur votre corps, ce sont des exercices sûrs, à condition de ne pas ajouter trop de poids.
Quand :
Si vous cherchez un exercice rapide et facile pour travailler les épaules tout en améliorant votre posture, les tractions faciales à faible poids peuvent être effectuées régulièrement.
C’est également un excellent exercice à introduire dans les séances d’entraînement pour le dos et les épaules.
7. Montée en rangs droits
Idéal pour :
Les rangées droites sont un excellent exercice pour les épaules et le haut du dos, principalement les trapèzes et les deltoïdes.
Si votre objectif est de prendre du volume, pensez à inclure ces exercices dans vos futures séances d’entraînement.
Comment procéder :
Une fois que vous avez chargé une barre d’haltères avec le poids approprié :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules
- Prenez l’haltère et laissez-la pendre à bout de bras, les paumes tournées vers le corps.
- Gardez le dos droit et la poitrine haute.
- Soulevez l’haltère jusqu’au menton, en guidant les coudes. Vos bras doivent être parallèles à vos épaules à l’apogée de ce mouvement.
- Faites une pause, puis descendez la barre jusqu’à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Pourquoi ?
En se concentrant sur les têtes latérales et antérieures du muscle deltoïde, les rangées droites favorisent une excellente croissance dans la région du haut du corps.
Cela en fait un exercice incroyablement puissant pour les culturistes, avec des avantages supplémentaires pour le développement de la ceinture abdominale.
Quand :
Le plus grand risque avec les rangées debout réside dans les blessures potentielles à l’épaule, donc elles doivent être exécutées en tenant compte de la forme et de la technique, ainsi que de leur impact sur les jours de repos potentiels.
6. Pousser la presse
Idéal pour :
Notre prochain exercice d’épaule lié à l’haltère fait appel à un large éventail de groupes musculaires pour une excellente mise en forme de l’ensemble du corps.
Cette amplitude de mouvement à partir d’une position debout signifie que vous renforcerez la stabilité du tronc tout en frappant les épaules avec un mouvement explosif.
Comment faire :
Une fois que vous avez chargé un haltère avec le poids approprié, placez-le sur le rack, puis.. :
- Retirez la barre du support en la tenant du bout des doigts et en la posant sur le devant de vos épaules.
- Accroupissez-vous légèrement, puis remontez en poussant sur les talons.
- Poussez la barre directement vers le haut et au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- Redescendez la barre sur votre poitrine
Pourquoi ?
La presse à pousser touche un grand nombre de muscles, ce qui vous permet de faire travailler tout le corps. Il s’agit notamment des ischio-jambiers, des quadriceps, des triceps, des fessiers, des deltoïdes et des trapèzes.
Le tout en faisant travailler votre tronc. Pas mal !
Quand :
Si vous commencez avec des poids faibles lorsque vous débutez cet exercice, vous pouvez l’inclure dans votre routine 2 à 3 fois par semaine.
Au fur et à mesure que vos épaules, vos trapèzes et vos biceps se développent, vous pouvez commencer à ajouter du poids pour obtenir des gains supplémentaires.
5. Flyes inversés en flexion
Idéal pour :
Comme son nom l’indique, cet exercice reprend le développé couché et inverse les muscles concernés.
Les exercices de flexion sont parfaits pour l’entraînement des épaules avec haltères et ciblent les muscles rhomboïdes du haut du dos et de la région de l’épaule.
Comment faire :
Pour effectuer le développé couché, vous aurez besoin de deux haltères :
- Tenez les haltères sur le côté, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pressez vos hanches vers l’arrière dans un mouvement de charnière, la poitrine légèrement vers l’avant.
- Redressez votre dos avec les poids qui pendent vers le bas et vos genoux légèrement pliés.
- En pliant légèrement les coudes, soulevez les poids sur le côté.
- Redescendez les poids jusqu’à la position de départ, en les suspendant devant vous.
Pourquoi ?
Les fléchissements inversés ciblent un réseau complexe de muscles de l’épaule, ce qui en fait un exercice idéal pour les amateurs de fitness qui souhaitent travailler cette zone.
Ils permettent également d’améliorer la posture générale, ce qui facilite l’exécution d’autres exercices pour les épaules.
Quand :
Bien que les fléchissements renversés ne soient pas un exercice que vous ferez tous les jours, ils sont recommandés pour les séances où vous voulez cibler une série de muscles des épaules et du dos.
Ils peuvent également vous aider à renforcer l’ensemble de votre dos afin de prévenir les blessures futures.
4. Élévations latérales
Idéal pour :
Similaire au développé couché, le relevé latéral nécessite également deux haltères que vous soulèverez du centre vers les côtés, cette fois-ci en adoptant une posture droite.
Cet exercice fait également travailler les muscles des épaules, mais aussi les triceps.
Comment procéder :
Prenez deux haltères du poids de votre choix, puis :
- Tenez-vous debout, les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Redressez votre dos et renforcez votre tronc.
- Soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Redescendez lentement les haltères
Pourquoi ?
Les élévations latérales stimulent la croissance musculaire des triceps et des épaules et améliorent la mobilité des épaules.
En s’arc-boutant pendant l’exercice, le tronc est également sollicité, ce qui favorise l’équilibre et la stabilité.
Quand :
Les élévations latérales sont parfaites pour être intégrées à la fois dans les programmes d’entraînement de tout le corps et dans les séances spécifiques pour les épaules.
Vous devriez vous efforcer de faire des élévations latérales 2 à 3 fois par semaine, en fonction de la fréquence des visites et de vos objectifs d’entraînement généraux.
3. Arnold Press
Idéal pour :
Le nom d’Arnold Schwarzenegger est synonyme d’épaules volumineuses, il n’est donc pas surprenant de découvrir que cette presse est un excellent moyen de maximiser le volume des trapèzes et des deltoïdes.
Comme pour l’épaulé-jeté classique, vous aurez besoin d’un banc et de deux haltères pour effectuer cet exercice.
Comment faire :
Asseyez-vous bien droit sur le banc, puis prenez deux haltères :
- Tenez les haltères en l’air, les coudes pliés, comme si vous étiez au sommet d’une flexion du biceps.
- Poussez vos bras vers le haut, en tournant vos poignets et vos paumes de façon à ce que vos paumes soient tournées de l’intérieur vers l’extérieur au sommet de la poussée vers le haut.
- Au sommet de ce mouvement, poussez votre tête vers l’avant pour permettre une extension maximale des bras.
- Ramenez lentement les haltères à la position de départ, en inversant le mouvement de torsion des poignets, de façon à ce que les paumes soient de nouveau tournées vers l’intérieur.
Pourquoi ?
Le mouvement de torsion, lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, permet d’activer un large éventail de muscles différents au niveau des épaules.
La presse d’Arnold est donc idéale pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement des épaules.
Quand :
Il s’agit d’un excellent mouvement pour le haut du corps qui bénéficie à plusieurs muscles et qui peut être effectué 2 à 3 fois par semaine.
Il s’agit d’un exercice un peu plus avancé que d’autres exercices pour les épaules, c’est pourquoi il faut commencer par s’entraîner en utilisant des poids plus faibles.
2. Presses à épaules avec haltères en position assise
Idéal pour :
Un autre excellent exercice avec haltères pour les épaules est le développé couché avec haltères, qui ressemble au développé d’Arnold, mais avec un peu moins d’étapes.
Cet exercice renforce les muscles de l’épaule en ciblant les deltoïdes ainsi que le grand pectoral.
Comment le faire :
Placez le dossier d’un banc en position verticale, puis prenez deux haltères :
- Tenez les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Placez vos coudes sur le côté, pliés à un angle de 90 degrés.
- Pressez les poids au-dessus de votre tête, en étirant les coudes.
- Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi :
Le développement de la masse musculaire du haut du corps et de la stabilité est une bonne ambition globale à avoir lors de l’entraînement, et l’épaulé-jeté contribue à ce développement.
Cet exercice convient également mieux aux personnes qui ont des problèmes lombaires et qui ne veulent pas risquer d’exercer un stress excessif sur cette région.
Quand :
L’épaulé-jeté assis avec haltères est l’un des exercices les plus sûrs pour les épaules. Il favorise également le développement des muscles de la coiffe des rotateurs.
1. Epaulé debout avec haltères
Idéal pour :
Parfois appelée presse militaire, la presse à épaulé debout avec haltères est un mouvement composé impressionnant qui active les muscles du haut et du bas du corps.
Il s’agit également d’un des exercices les plus avancés de cette liste, alors assurez-vous de bien maîtriser la forme avant d’augmenter le nombre d’haltères.
Comment faire :
Pour effectuer cet entraînement à l’haltère, chargez les plaques souhaitées sur un haltère :
- Tenez-vous droit, le tronc bien calé, et tenez l’haltère sur le haut de votre poitrine, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Pressez la barre vers le haut et directement au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus. Regardez vers l’avant lorsque vous atteignez le point culminant de ce mouvement.
- Revenez à la position de départ, en penchant légèrement la tête en arrière pour que la barre puisse redescendre et reposer sur la partie supérieure de votre poitrine.
Pourquoi :
Le développé couché en position debout fait travailler la plupart des grands muscles du haut du corps, la poitrine et les bras, ainsi que les épaules.
C’est l’un des mouvements composés les plus populaires pour cette raison.
Quand :
L’épaulé-jeté debout avec haltères est un mouvement très important qui touche de nombreux groupes musculaires. Vous devriez donc essayer de limiter ce mouvement à 1 ou 2 fois par semaine.
Les muscles concernés sont soumis à un entraînement intensif et vous aurez besoin de temps pour récupérer avant de recommencer l’exercice.
FAQ sur les exercices pour l’épaule
Nous avons répondu à quelques questions fréquemment posées sur les exercices pour les épaules afin de vous aider à décider par où commencer lorsque vous travaillez cette zone importante de votre corps.
Q : Pourquoi les exercices pour les épaules sont-ils importants ?
Les exercices pour les épaules permettent non seulement de développer les muscles de l’épaule et d’améliorer les articulations de l’épaule, mais aussi d’améliorer la posture générale et la stabilité du tronc en vue d’obtenir des épaules plus larges.
Q : Quels sont les muscles que les exercices pour les épaules font travailler ?
Les épaules sont composées de trois têtes, l’antérieure, la médiale et la postérieure, également connues sous le nom de deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont également inclus, à la fois dans les exercices d’épaules avec haltères et dans les exercices d’épaules avec haltères.
Pour développer des épaules fortes et volumineuses, il faut travailler ces trois muscles ainsi que les trapèzes dans le haut du dos.
Q : Peut-on entraîner les épaules tous les jours ?
Les articulations de l’épaule peuvent être sujettes à des blessures, c’est pourquoi vous devriez envisager de limiter l’entraînement intensif de vos épaules à une ou deux séances par semaine.
Envisagez d’utiliser les grands mouvements composés qui sollicitent les muscles de l’épaule lors des séances d’entraînement de l’ensemble du corps ou de cibler les épaules lors de journées spécifiques consacrées à cette région de votre corps.
Q : Les pompes font-elles travailler les épaules ?
Les pompes traditionnelles font travailler les épaules, mais si vous voulez modifier légèrement cet exercice pour vous concentrer un peu plus sur elles, essayez plutôt de faire des pompes en épi.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les épaules ?
Il existe un large choix d’exercices pour les épaules, chacun donnant des résultats différents et ciblant des muscles différents.
Si vous ne savez toujours pas quel est le meilleur exercice pour les épaules, revenez en haut de la page et lisez à nouveau ce guide.
Résumé
Des épaules bien dessinées sont un élément essentiel d’un corps bien proportionné. Il est donc important de choisir les bons exercices pour développer au mieux ces muscles.
Les meilleurs exercices pour les épaules décrits dans cet article ciblent également la coiffe des rotateurs, améliorent la stabilité du tronc et contribuent à une meilleure condition physique générale.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les épaules :
- Épaulé-jeté debout avec haltères
- Shoulder Press avec haltères en position assise
- Presse Arnold
- Elévations latérales
- Extension de la jambe arrière en position penchée
- Presses à pousser
- Flexion verticale
- Tractions faciales
- Hausse des haltères
- Pompes en épi
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