Les 10 meilleurs exercices pour les jambes (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes ?
Tout le monde connaît quelqu’un qui ne fait pas d’exercices pour les jambes.
Cependant, il n’est pas conseillé de sauter la journée des jambes, car les exercices pour les jambes permettent de développer la force et la puissance des muscles des jambes, ainsi que la stabilité du tronc, l’équilibre et une meilleure posture.
Dans cet article, vous trouverez une grande sélection d’exercices pour les jambes, allant des exercices pour l’ensemble des jambes, qui sollicitent tous les muscles, des mollets aux quadriceps, aux exercices ciblant des muscles spécifiques des jambes.
Nous avons sélectionné dix des meilleurs exercices à inclure dans votre prochaine séance d’entraînement des jambes.
Les meilleurs exercices pour les jambes
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les jambes :
10. Fentes
Idéal pour :
Les fentes sont le meilleur exercice pour les jambes, tant pour les débutants que pour les professionnels qui cherchent à améliorer leur condition physique.
Elles permettent également de renforcer les hanches, le dos et, bien sûr, les jambes, et ne nécessitent aucun équipement.
Comment faire :
Voici comment effectuer une fente :
- Se tenir droit
- Avancez un pied jusqu’à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés.
- Soulevez votre jambe et revenez à la position de départ.
- Répétez avec l’autre pied
Pourquoi ?
Pour un exercice aussi simple, les fentes constituent un excellent entraînement complet et présentent de nombreux avantages.
Elles aident à perdre du poids tout en améliorant l’équilibre et la posture.
Quand :
Comme il s’agit d’un exercice de résistance qui ne nécessite pas de poids, vous pouvez faire des fentes tous les jours en toute sécurité.
Elles peuvent être intégrées à un programme d’entraînement complet ou même servir d’échauffement avant d’utiliser les poids et haltères.
9. Flexion des jambes
Idéal pour :
Pour cet exercice, vous devez vous rendre dans une salle de sport (à moins que vous n’ayez la chance de disposer d’une salle de sport complète à la maison), car il faut utiliser une machine.
Cet exercice fait surtout travailler les ischio-jambiers, en se concentrant sur ces muscles pendant que le reste du corps reste immobile.
Comment faire :
Une fois que vous êtes assis dans la machine, les jambes fixées sous le support :
- Saisissez les poignées sur le côté de la machine.
- Soulevez vos jambes de façon à ce qu’elles soient devant vous.
- Ramenez vos jambes vers le bas pour revenir à la position de départ.
Pourquoi ?
Bien que cet exercice soit principalement destiné aux ischio-jambiers, d’autres muscles sont également ciblés.
Lorsque vous redescendez vos pieds, vous sollicitez également les fessiers et les cuisses pour les faire travailler.
Quand :
Incluez l’exercice de flexion des jambes dans vos séances régulières de musculation pour augmenter la force et la définition.
8. Extension des jambes
Idéal pour :
Pour avoir de belles jambes, il faut que tous les muscles soient bien équilibrés et symétriques, et l’exercice d’extension des jambes permet de bien cibler les quadriceps.
Comment faire :
Une fois que vous vous êtes assis sur la machine d’extension des jambes et que vous avez placé vos tibias sous la barre rembourrée :
- Soulevez vos jambes en utilisant vos quadriceps pour pousser la barre rembourrée vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
- Maintenez cette position pendant un moment, en serrant les muscles des quadriceps.
- Redescendez lentement le coussin jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Pourquoi ?
En sollicitant presque exclusivement les quadriceps, l’extension de jambe aide à les développer pour en faire des muscles forts et bien définis. C’est un excellent exercice de musculation à ajouter à votre programme.
Quand :
La séance d’extension des jambes doit être effectuée à chaque fois que vous frappez vos jambes, et vous devriez essayer de vous en tenir à une charge modérée et éviter d’empiler beaucoup de poids.
7. Relevés de mollets assis
Idéal pour :
L’élévation des mollets en position assise est un exercice pour les jambes dont l’amplitude est faussement petite. Il est idéal pour augmenter la taille et la force des muscles des mollets et pour aider à améliorer la définition générale des jambes.
Comment faire :
Une fois de plus, vous aurez besoin d’un équipement de gym spécialisé pour effectuer cette séance d’entraînement des jambes. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur l’appareil, les jambes sous la barre rembourrée et la pointe des pieds sur la plate-forme.
- Tendez les chevilles et relâchez la barre de sécurité.
- Abaissez vos talons jusqu’à ce que les muscles du mollet soient complètement étirés.
- Tendez les chevilles pour fléchir les mollets.
Pourquoi ?
Des jambes bien formées nécessitent des mollets bien définis pour compléter l’ensemble.
En même temps, une plus grande force dans ces muscles permet d’améliorer les performances sportives globales, en particulier la course et le saut.
Quand :
Il n’y a pas de mal à effectuer des élévations de mollets 2 à 3 fois par semaine ou dans le cadre de vos séances de jambes programmées.
Comme toujours, si les mollets sont trop douloureux, pensez à les laisser récupérer un peu plus longtemps avant de les entraîner à nouveau.
6. Hip Thrusts avec haltères
Idéal pour :
Il n’y a pas autant d’exercices pour les fessiers que pour certains des muscles les plus populaires du corps.
Par conséquent, si vous voulez cibler vos fessiers avant tout, les hanches avec haltères sont l’un des meilleurs exercices pour les jambes.
Comment faire :
Pour effectuer la routine de poussée des hanches avec haltères, vous aurez besoin d’un banc et d’un haltère avec le poids désiré. Ensuite :
- Placez la barre parallèlement au banc
- Asseyez-vous sur le sol, le banc derrière vous et les genoux surélevés. Placez vos pieds à plat sur le sol
- Posez l’haltère sur vos jambes, juste en dessous des hanches.
- Penchez-vous en arrière avec vos épaules sur le banc.
- Soulevez la barre en poussant vos hanches vers le haut, de façon à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- Faites une pause au sommet, en serrant les fessiers, avant de redescendre lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Peu d’exercices aident à développer les fessiers aussi bien que les poussées de hanche. Vous constaterez qu’en intégrant cet exercice à votre programme, vous améliorerez vos performances au niveau du tronc et du bas du corps en général.
Quand :
Vous pouvez inclure des poussées de hanche avec haltères dans vos entraînements de une à quatre fois par semaine, mais si vous voulez faire de la musculation, il est préférable de ne pas dépasser ce nombre.
5. Presse pour les jambes
Idéal pour :
Les presses à jambes sont une autre forme d’entraînement à la résistance, cette fois-ci qui vous permet d’utiliser des poids importants au fur et à mesure que vous vous développez.
Elles favorisent la croissance musculaire, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure lié à d’autres exercices.
Comment faire :
Installez-vous dans la machine :
- Placez vos pieds sur le coussin, à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Saisissez fermement les poignées sur les côtés.
- Tendez les jambes en poussant le coussin vers le haut, tout en relâchant les poignées de la presse à jambes.
- Redescendez vos jambes vers votre poitrine dans un mouvement doux, puis poussez à nouveau pour une autre série de répétitions. Évitez de bloquer vos jambes au niveau des genoux pour ne pas risquer de vous blesser.
Pourquoi ?
La presse à jambes est un excellent exercice pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Elle est assez facile à utiliser sans trop de risque de blessure (à condition d’augmenter les poids au fil du temps pour connaître ses limites).
Les quadriceps et les mollets sont également sollicités, ce qui en fait un excellent exercice complet pour développer les muscles des jambes.
Quand :
Les jours de repos sont importants lorsque vous intégrez des exercices de presse à jambes dans votre routine, bien qu’il soit possible de les faire plus régulièrement si vous choisissez un poids plus léger avec lequel vous vous sentez à l’aise.
Pour obtenir de véritables gains, utilisez des poids lourds et assurez-vous de prévoir un jour de récupération après l’entraînement.
4. Squats fendus bulgares
Idéal pour :
Le Bulgarian split squat, qui ne nécessite qu’un banc, est un autre exercice pour les jambes très facile à apprendre et à maîtriser, qui fait travailler une sélection de muscles dans toute la partie inférieure du corps.
Il nécessite également un certain degré d’équilibre, ce qui signifie que votre tronc est également sollicité et renforcé.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc pour effectuer le Bulgarian split squat. Une fois que vous l’avez installé :
- Tenez-vous debout, le banc placé horizontalement derrière vous, puis levez votre jambe gauche derrière vous et posez votre pied sur le banc avec vos orteils.
- En gardant le torse droit, abaissez votre genou gauche vers le sol, en vous accroupissant.
- Remontez jusqu’à la position de départ, puis changez de jambe pour effectuer l’exercice de l’autre côté.
Pourquoi ?
Tous les muscles, des mollets aux ischio-jambiers en passant par les quadriceps et les fessiers, sont sollicités lorsque vous effectuez des flexions bulgares.
L’absence d’équipement de gymnastique nécessaire à l’exécution de l’exercice signifie également que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où.
Quand :
Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement à effectuer lors de vos journées consacrées aux jambes, mais rien ne vous empêche de faire quelques séries à d’autres moments.
Il ne devrait pas falloir longtemps pour s’habituer à l’équilibrage et constater l’efficacité de ce mouvement.
3. Levées de terre roumaines
Idéal pour :
Certains experts en fitness considèrent le soulevé de terre roumain comme l’un des secrets les mieux gardés pour se forger de grandes et fortes jambes.
Il cible davantage les fessiers que les soulevés de terre traditionnels tout en mettant l’accent sur les ischio-jambiers.
Comment faire :
Une fois que vous avez placé les poids souhaités sur une barre d’haltères :
- Saisissez l’haltère avec une prise au-dessus de la tête, en la tenant au niveau des hanches.
- Les épaules en arrière et la colonne vertébrale droite, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez lentement la barre.
- Lorsque la barre atteint vos tibias, faites une pause, puis remontez la barre jusqu’à la position de départ.
- Assurez-vous que votre dos ne commence pas à se courber vers la fin de la chute et que vos épaules restent droites.
Pourquoi ?
Les soulevés de terre roumains devraient faire partie de vos routines de jambes si vous cherchez à développer la force et la puissance de vos jambes.
Ils permettent également d’améliorer la souplesse des jambes et de développer la force du tronc.
Quand :
Vous pouvez inclure les soulevés de terre roumains dans vos journées consacrées aux jambes afin d’ajouter de la variété aux autres exercices pour les jambes.
Il n’est peut-être pas judicieux d’en faire trop souvent au cours de la semaine, mais si vous utilisez des poids très faibles, cela peut vous aider à développer vos compétences avant de passer à des poids plus importants.
2. Squats avant avec haltères
Idéal pour :
Les squats frontaux avec haltères apportent de nombreux avantages à votre programme d’exercices, notamment le renforcement du tronc, le développement des muscles des jambes et l’amélioration de la posture.
C’est l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement.
Comment faire :
Une fois que vous avez ajouté les poids appropriés à la barre montée sur le rack de squat :
- Posez la barre sur le haut de votre poitrine, légèrement sous votre menton.
- Saisissez la barre avec les doigts sous et autour d’elle, écartés de la largeur des épaules, les coudes pointés vers l’avant jusqu’à la hauteur de la barre.
- Détachez la barre en vous servant de votre poitrine gonflée pour supporter le poids. Ne soutenez pas le poids sur vos doigts
- Abaissez votre corps en vous accroupissant complètement, le dos bien droit.
- Gardez vos talons au sol et votre poids centré.
- Lorsque vos ischio-jambiers touchent presque vos mollets, poussez vers le haut jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Le squat frontal avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour améliorer la santé, la stabilité et les performances du bas du corps.
Maîtrisez cet exercice et une foule d’autres exercices seront plus faciles et plus sûrs à réaliser.
Quand :
Incluez le front squat avec haltères 2 à 3 fois par semaine dans vos séances de gym, en vous assurant que vous êtes à l’aise avec les poids que vous avez choisis afin d’éviter toute blessure.
1. Squats dorsaux avec haltères
Idéal pour :
Comme son nom l’indique, cette version du squat avec haltères utilise votre dos pour soutenir la barre pendant l’exercice.
Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement sollicités, surtout lorsque vous maîtrisez l’exercice et que vous utilisez des poids plus lourds.
Comment faire :
Comme pour le précédent exercice pour les jambes de cette liste, vous devez placer l’haltère sur le rack de squat, puis ajouter les plaques souhaitées. Ensuite :
- Posez la barre sur les muscles postérieurs de l’épaule, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Retirez la barre du support et éloignez-vous de celui-ci de quelques pas.
- Les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, concentrez vos yeux sur le sol devant vous pour garder votre colonne vertébrale alignée.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
- Descendez jusqu’à ce que vos hanches descendent légèrement sous vos genoux.
- Remontez en plaçant le poids sur vos talons.
Pourquoi ?
Considéré par beaucoup comme l’un des meilleurs exercices de gymnastique, le squat arrière avec haltères ne se contente pas de renforcer un grand nombre de muscles des jambes.
La force du dos, la stabilité du tronc et l’augmentation de la puissance en font un exercice pour le bas du corps que tout le monde devrait essayer.
Quand :
Étant donné les poids potentiellement élevés que vous pouvez atteindre lorsque vous effectuez le back squat avec haltères, il est préférable de s’en tenir à cette routine 1 à 2 fois par semaine.
Vous aurez besoin d’au moins un jour de récupération, voire plus si vous avez empilé de nombreuses plaques de poids.
FAQ sur les exercices pour les jambes
Découvrez plus d’informations sur les exercices pour les jambes en lisant nos réponses à ces FAQ.
Q : À quoi servent les exercices pour les jambes ?
Inclure une série d’exercices pour les jambes dans vos séances d’entraînement permet d’augmenter la force et la taille des muscles du bas du corps.
Ils améliorent également la stabilité du tronc, favorisent la définition et aident à améliorer d’autres activités telles que la course à pied.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour les jambes ?
L’efficacité de chaque exercice pour les jambes dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre.
Si vous ne savez pas quels exercices sont les plus efficaces pour obtenir des résultats spécifiques, lisez à nouveau ce guide des meilleurs exercices pour les jambes afin de trouver l’exercice le plus efficace pour vous.
Q : Les exercices sur une seule jambe sont-ils meilleurs ?
Si vous cherchez à corriger des déséquilibres musculaires, isoler un côté du corps peut être un moyen efficace d’y parvenir.
Ces exercices peuvent également contribuer à améliorer l’équilibre en raison de l’engagement plus important des abdominaux et du bas du dos.
Q : Quels sont les exercices pour les jambes les plus sûrs ?
Tous les bons exercices pour les jambes qui utilisent une machine fixe sont plus sûrs que ceux qui utilisent des poids libres.
Les exercices pour les jambes qui utilisent uniquement le poids du corps sont également plus faciles à maîtriser et présentent moins de risques de blessures.
Si vous êtes plus âgé(e) ou si vous craignez de vous blesser au dos, veillez toujours à vous concentrer en priorité sur la forme.
Q : Dois-je faire des jambes tous les jours ?
La réponse à cette question dépend de votre niveau général de forme physique et de votre expérience.
Alors que les athlètes professionnels s’entraînent souvent tous les jours, il est sage de jouer la carte de la prudence si vous êtes débutant ou intermédiaire et de prévoir des jours de repos entre les séances d’entraînement.
Résumé
Nous espérons que vous avez apprécié notre liste des 10 meilleurs exercices pour les jambes.
Les journées consacrées aux jambes peuvent ressembler à une corvée, mais notre guide devrait vous aider à mettre le pied à l’étrier et à introduire une bonne sélection d’exercices dans vos séances d’entraînement pour les jambes.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les jambes :
- Squats dorsaux avec haltères
- Squats avant avec haltères
- Levées de terre roumaines
- Squats fendus bulgares
- Presse à jambes
- Hip Thrusts avec haltères
- Relevés de mollets assis
- Extension des jambes
- Flexion des jambes
- Fentes
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