Les 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers (Mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers ?
Ce n’est un secret pour personne : les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers peuvent améliorer les performances en salle de sport, la récupération après l’entraînement et renforcer la force générale des jambes, y compris les hanches et les genoux.
Si vous avez passé un peu de temps à vous entraîner, que ce soit dans un cadre professionnel ou dans votre salle de sport personnelle, vous savez qu’il n’est pas possible de faire l’impasse sur la journée des jambes.
Pour sauter plus haut, soulever plus lourd et s’entraîner plus dur, les exercices pour les ischio-jambiers doivent être en tête de votre liste de priorités.
Des ischio-jambiers forts et développés facilitent le mouvement général des articulations du genou et des hanches, ce qui favorise l’endurance, la souplesse et la mobilité.
Quels sont donc les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers ?
Dans cet article, nous mettons en évidence les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers qui vous aideront à construire les jambes musclées dont vous avez toujours rêvé !
Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers :
10. Hip Thrusts avec haltères
Idéal pour :
Un mouvement polyvalent, un entraînement supplémentaire des fessiers et une concentration sur le bas du corps.
Comment faire :
- Placez votre haltère parallèlement à un banc
- Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre le banc.
- Faites rouler la barre sur vos hanches, en la laissant reposer dans le pli de vos hanches.
- Soulevez vos hanches du sol, en stabilisant la barre et en plaçant votre dos contre le banc, en serrant vos fessiers pendant toute la durée de l’exercice.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Pour revenir au point de départ, basculez les hanches vers le bas.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
En raison de leur polyvalence, les poussées de hanche avec haltères ne sont pas seulement un entraînement pour les ischio-jambiers, mais un défi pour les fessiers et l’ensemble du bas du corps.
Elles activent les ischio-jambiers, les quadriceps et les autres muscles de la chaîne postérieure du corps. Ils renforcent les fléchisseurs de la hanche et font peser un poids supplémentaire sur les fessiers.
Quand :
Les hanches avec haltères peuvent être effectuées pendant la journée des jambes.
Nous recommandons de commencer par 2 séries de 5 à 10 répétitions, en veillant à ce que la forme soit correcte et que le mouvement soit agréable.
Vous pouvez ensuite ajouter des répétitions à chaque série.
9. Balançoires Kettlebell
Idéal pour :
Extension du bassin et des hanches, stimulation du métabolisme et entraînement des muscles du dos.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les genoux pliés, avec la kettlebell devant vous.
- Tenez la kettlebell à deux mains et balancez-la entre vos jambes.
- Gardez votre tronc activé et votre dos plat.
- Balancez la kettlebell jusqu’à la hauteur des yeux avec les deux mains tout en serrant les fessiers.
- Laissez l’élan de la kettlebell la ramener à votre position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les swings avec kettlebell sont une véritable triple menace : ils font travailler les ischio-jambiers, forcent l’extension des hanches et accélèrent le rythme cardiaque.
Quand :
Les swings avec kettlebell sont non seulement l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers, mais ils constituent également un excellent exercice d’échauffement pour faire battre le cœur et faire circuler le sang pour le reste de la séance d’entraînement.
Lorsque vous effectuez des swings avec des kettlebells, concentrez-vous sur le maintien de votre forme et sur l’engagement de votre tronc.
En ce qui concerne les répétitions, essayez de faire 10 répétitions trois fois de suite.
8. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Un exercice pratique que vous pouvez faire n’importe où et qui fait travailler tout le torse.
Comment faire :
- Allongez-vous, le dos sur le tapis et les genoux pliés.
- Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Votre tête doit être à plat sur le tapis et vos bras doivent être le long du corps.
- Serrez les fessiers et soulevez les hanches, le dos, les fesses et les cuisses, de façon à ce qu’ils soient en ligne droite au-dessus du sol.
- Gardez toujours vos genoux à une distance égale à la largeur des poings.
- Maintenez la position pendant 2 secondes
- Redescendez vers le sol, sans laisser les fessiers reposer sur le sol.
- Remontez les hanches et maintenez la position pendant 2 secondes.
- Répétez plusieurs fois, puis laissez votre corps se reposer.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez
Pourquoi :
Nous aimons les exercices qui permettent de sculpter plus qu’un seul groupe musculaire, et les ponts fessiers sont exactement cela !
Les exercices pour les ischio-jambiers sont excellents, mais si vous pouvez faire travailler plusieurs muscles dans le même mouvement, nous sommes preneurs.
Les ponts fessiers sont idéaux pour tous les niveaux de condition physique et peuvent être effectués partout où vous avez la place de vous allonger sur le sol.
Tonifiez les abdominaux, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers en un seul mouvement. La polyvalence à son meilleur !
Quand :
Vous pouvez effectuer des ponts fessiers en tant qu’exercice pendant la journée des jambes pour échauffer les muscles avant la journée des jambes ou toute autre séance d’entraînement.
Pour développer la force, 3 à 5 répétitions par série devraient suffire. Essayez d’abord quelques séries, puis augmentez le nombre de répétitions.
7. Levée de glutte et d’agneau
Idéal pour :
Entraîne les deux fonctions des ischio-jambiers en même temps que les muscles de l’arrière du corps.
Comment faire :
- Montez sur l’appareil et assurez-vous que le repose-pieds est suffisamment éloigné pour que vos genoux pendent sous la barre lorsque vous êtes en position.
- Dirigez vos pieds vers le bas, en les écartant de la largeur des hanches.
- Commencez par redresser le torse
- Abaissez lentement votre torse par-dessus le bord de la machine jusqu’à ce que vous soyez à l’horizontale, en regardant le sol.
- Pliez les genoux et utilisez vos muscles ischio-jambiers pour vous redresser jusqu’à ce que vous soyez en position agenouillée.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’élévation des fessiers fait travailler les deux fonctions principales des ischio-jambiers – la flexion du genou et l’extension des hanches – simultanément et en un seul mouvement.
Cela en fait l’un des meilleurs exercices de musculation des ischio-jambiers car il se concentre uniquement sur les ischio-jambiers et sur le travail de ce muscle pour atteindre l’hypertrophie.
Quand :
Nous recommandons d’effectuer les élévations des fessiers le jour des jambes, lorsque ces muscles sont déjà activés et prêts à être utilisés.
Pour éviter les blessures et vous assurer que vous obtenez tout ce que vous pouvez de ces élévations, essayez d’obtenir une forme parfaite avant d’ajouter des répétitions ou de la fréquence.
Lorsque vous êtes sûr de votre technique, commencez par 2 séries de 6 à 10 répétitions.
6. Flexion des jambes en position allongée
Idéal pour :
Isoler les ischio-jambiers, entraîner les muscles du mollet et améliorer la souplesse.
Comment faire :
- Allongez-vous sur l’appareil de curl en plaçant vos chevilles sous le coussin.
- Fixez vos hanches sur le coussin.
- Tirez rapidement le coussin de poids vers vos fessiers, et redescendez lentement le coussin jusqu’à ce qu’il soit à l’arrêt.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Lorsqu’elles sont correctement effectuées, les flexions de jambes allongées permettent d’isoler et de renforcer les muscles ischio-jambiers.
La principale responsabilité des ischio-jambiers étant d’aider à fléchir le genou, les flexions de jambes en position allongée placent votre corps dans la bonne position pour le faire.
Les flexions des jambes en position allongée sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les ischio-jambiers à chaque fois.
Quand :
La journée des jambes peut être intense… nous le savons. Ne vous laissez pas intimider !
Construire une base solide pour les ischio-jambiers et le développement général des muscles des jambes demande du temps et de la constance.
Nous pensons qu’il est préférable de conserver le même poids et les mêmes répétitions pendant quatre à six semaines avant d’ajouter du poids et des répétitions à votre programme pour les jambes.
Pour ce qui est de la séance d’entraînement proprement dite, commencez par 10 à 15 répétitions. Concentrez-vous sur votre technique et assurez-vous de ne pas surcompenser avec d’autres groupes musculaires lorsque le curl devient lourd.
5. Lever de jambes
Idéal pour :
Améliorer l’équilibre, cibler les ischio-jambiers et les fessiers
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche et pliez-la légèrement.
- Ramenez votre jambe droite derrière vous et pliez la taille.
- Arrêtez-vous lorsque votre torse est à l’horizontale par rapport au sol et que vos yeux regardent droit vers le bas.
- Soulevez votre torse et commencez à vous lever tout en ramenant votre jambe au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis faites le même mouvement avec la jambe gauche, en gardant la jambe droite ancrée.
Pourquoi :
Les deadlifts sur une jambe font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.
Les deadlifts sont un excellent exercice pour activer les ischio-jambiers et les groupes musculaires environnants, ce qui en fait un exercice polyvalent et stimulant, avec ou sans poids.
Les soulevés de terre améliorent également l’équilibre et la stabilité, ce dont nous avons tous besoin.
Quand :
Les deadlifts sur une jambe peuvent être associés à d’autres exercices de deadlift, tels que le sumo et le roumain (continuez à lire pour ces exercices) ou à tout autre exercice pour les jambes.
Si vous êtes novice en la matière, assurez-vous d’avoir une bonne forme avant d’ajouter du poids. Vous sentirez les muscles de vos jambes brûler après seulement quelques répétitions.
4. Deadlifts Sumo
Idéal pour :
Une variante du deadlift qui vous aidera à soulever plus lourd et à cibler vos fessiers.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec des haltères ou une barre devant vous.
- Tournez vos pieds de 30 à 45 degrés (selon ce qui est le plus confortable).
- Fléchissez les hanches et gardez la poitrine haute en poussant les hanches vers l’arrière pour mettre les mains sur les poids.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant en prenant les poids.
- Tendez les jambes en soulevant les poids.
- Redescendez les poids vers le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les soulevés de terre sumo sont non seulement un mouvement de force, mais ils font également travailler les fléchisseurs de la hanche et améliorent la mobilité des hanches.
Les deadlifts sont certainement l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers que vous puissiez faire à la salle de sport, et c’est un bonus qu’ils fassent aussi travailler les fessiers !
Quand :
Incorporez les soulevés de terre sumo à vos entraînements de jambes, jusqu’à trois fois par semaine, pour sculpter et soulever des charges lourdes pour le bas du corps.
3. Lever de pied
Idéal pour :
La croissance et le développement des muscles ischio-jambiers.
Comment faire :
- Poussez vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière et pliez vos genoux pour attraper la barre.
- Saisissez la barre fermement avec les deux mains et levez-vous lentement, en gardant la colonne vertébrale droite et les épaules en arrière.
- Contractez vos fessiers pendant que vous vous levez.
- Redescendez la barre au sol en gardant le dos droit et les hanches en arrière.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les deadlifts renforcent la force et la définition des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos.
Lors d’un soulevé de terre, les ischio-jambiers stabilisent le muscle fessier pendant la phase de verrouillage du soulevé de terre. Il agit également comme un muscle de soutien pour les articulations du genou.
Les soulevés de terre peuvent également contribuer à prévenir les blessures en renforçant les muscles du dos, en particulier le bas du dos.
Quand :
L’entraînement au soulevé de terre peut être bénéfique aux personnes de tous niveaux, en particulier aux débutants, car il leur permet de développer leur force et de perfectionner leur forme.
Nous recommandons de s’entraîner au soulevé de terre une à trois fois par semaine. Cette fréquence peut varier en fonction du poids que vous soulevez et de vos objectifs de forme.
2. Squats dorsaux avec haltères
Idéal pour :
Entraînement musculaire et combustion de calories.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Passez sous l’haltère et placez vos mains de chaque côté.
- Laissez l’haltère reposer sur le haut de votre dos.
- Détachez la barre et faites quelques pas en arrière.
- Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur pour activer les muscles du dos.
- Gardez le dos droit et descendez votre corps en position accroupie, en pliant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles.
- Poussez vos pieds dans le sol pour commencer le mouvement vers le haut, en serrant vos fessiers.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les squats arrière avec haltères sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de musculation pour les ischio-jambiers. Grâce au poids supplémentaire de l’haltère, plus de muscles sont activés que lors d’un squat traditionnel.
Non seulement ces squats font travailler les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils peuvent aussi vous aider à améliorer votre forme et votre technique pour tous les autres exercices de musculation.
Quand :
La plupart des haltérophiles font des squats deux ou trois fois par semaine, en fonction de leurs objectifs de forme physique.
Au fur et à mesure que votre forme et votre technique s’améliorent, vous constaterez qu’il est plus facile d’ajouter ces types de mouvements à votre routine.
La force joue évidemment un rôle : plus vous développez les muscles ischio-jambiers et les fessiers, plus vous pourrez faire de répétitions.
1. Levée de terre roumaine
Idéal pour :
Cibler les ischio-jambiers tout en les protégeant contre les tensions et les blessures.
Comment faire :
- Tenez l’haltère au niveau des hanches avec une prise au-dessus de la tête.
- Gardez la colonne vertébrale longue et droite et les épaules en arrière.
- Mettez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière et descendez lentement la barre jusqu’à vos pieds.
- Poussez vos hanches vers l’avant lorsque vous vous retrouvez en position debout, en serrant vos fessiers pendant que vous vous relevez.
Pourquoi ?
Pour éviter d’exercer une pression sur le bas du dos, les deadlifts roumains sont une excellente option si vous voulez effectuer l’exercice sans risquer de vous blesser.
Ils font également travailler les ischio-jambiers plus que les soulevés de terre traditionnels.
Les soulevés de terre sont parfaits pour améliorer la mobilité des hanches, renforcer les ischio-jambiers et les fessiers et entraîner la force générale du bas du corps.
Quand :
Ajoutez les soulevés de terre roumains à votre routine de jambes en commençant par des poids plus légers et en augmentant progressivement.
FAQ sur les exercices pour les ischio-jambiers
Il est facile de se sentir dépassé par le nombre de conseils et de recommandations disponibles en ligne concernant les exercices pour les ischio-jambiers.
Voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les ischio-jambiers.
Q : À quoi servent les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont responsables de la création de mouvements au niveau des hanches et des genoux.
Ils soutiennent le corps lors de la marche, de la course, du saut, de la flexion des genoux et des mouvements requis par les fléchisseurs de la hanche.
Comme les ischio-jambiers plient les genoux et fléchissent les hanches vers l’arrière, leur mobilité et leur force sont essentielles pour les haltérophiles et les athlètes de tout calibre, que ce soit en salle de sport ou en dehors.
Q : Pourquoi est-il important de travailler les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la mobilité du genou et la stabilisation de ses articulations.
Si vous ne développez pas régulièrement la force des ischio-jambiers, vous risquez de vous blesser en raison d’un quadriceps surdéveloppé qui exerce une pression trop importante sur les genoux.
Q : Quels sont les avantages de muscles ischio-jambiers forts ?
Des ischio-jambiers forts favorisent les mouvements du dos, des hanches, des genoux et des jambes.
Plus vos ischio-jambiers sont forts, plus vous êtes souple et plus vous avez de chances d’éviter les blessures pendant les séances d’entraînement ou dans la vie de tous les jours.
L’entraînement des ischio-jambiers et d’autres groupes musculaires des jambes et du dos permet d’éviter les tensions courantes au niveau des genoux et des hanches qui surviennent avec l’âge et la prise de poids.
Q : Que se passe-t-il en cas de faiblesse des ischio-jambiers ?
Lorsque les ischio-jambiers ne sont pas correctement exercés, vous courez le risque de vous blesser au niveau des genoux et des hanches.
Des études montrent que les déchirures du ligament croisé antérieur sont souvent liées à une faiblesse des ischio-jambiers, alors assurez-vous de ne pas négliger ce muscle important dans vos séances d’entraînement.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers ?
À notre humble avis, le meilleur exercice pour les ischio-jambiers est le soulevé de terre roumain.
Ces exercices ciblent les ischio-jambiers et les fessiers tout en favorisant la posture et la mobilité et en réduisant les risques de blessure.
Résumé
Si vous avez l’impression de négliger les ischio-jambiers pendant les séances d’entraînement, cette liste est tout ce dont vous avez besoin !
Les exercices pour les ischio-jambiers sont suffisamment simples pour être intégrés à n’importe quel programme de jambes.
Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers vous aideront à renforcer la partie inférieure de votre corps tout en prévenant les blessures courantes aux genoux et aux hanches.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers :
- Lever de jambes à la roumaine
- Squats arrière avec haltères
- Levées de terre
- Lever de pied Sumo
- Lever de jambes
- Flexion des jambes en position allongée
- Élévation des fessiers
- Ponts fessiers
- Balançoires Kettlebell
- Poussée des hanches avec haltères