Le Dr Schoenfeld explique pourquoi vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes ou de frapper un échec pour développer vos muscles – Bofizik.ca
Dr Brad Schoenfeld est vénéré dans la communauté du fitness pour son dévouement à la science derrière le développement musculaire. Dans le cadre d'une collaboration spéciale avec le Dr Rhonda Patrick, Schoenfeld a expliqué comment atteindre l'hypertrophie sans soulever de lourdes charges ni échouer.
Fort de plusieurs dizaines d'années d'expérience, l'approche scientifique de l'exercice fondée sur des données probantes du Dr Brad Schoenfeld a fait de lui une star. Connu comme 'Le spécialiste de l'hypertrophie,' Les contributions et les idées de Schoenfeld sont non seulement faciles à comprendre, mais fournissent des connaissances précieuses à quiconque recherche des gains.
Schoenfeld a abordé plusieurs questions brûlantes dans le monde du fitness, comme la validité de la fenêtre anabolisante, la limitation du temps alimentaire et l'apport en protéines pour les bodybuilders. Il compte plus de 347 000 abonnés sur YouTube et n'hésite jamais à éclairer ses téléspectateurs sur les informations récentes qu'il a rassemblées à travers des milliers de documents de recherche et d'études scientifiques.
Dr Brad Schoenfeld sur les charges plus légères ou plus lourdes et si l'échec est essentiel à l'hypertrophie
Selon Schoenfeld, une « littérature convaincante » suggère que vous pouvez gagner des quantités similaires de muscle quelle que soit la capacité de charge (poids soulevé). Il a ajouté qu'il pourrait y avoir des avantages à des charges légères pour les fibres de type 1 et à des charges lourdes pour les fibres de type 2, mais a précisé que sa confiance dans ces études est « au mieux modeste ».
« La littérature est maintenant démontrée de manière convaincante – il y a tellement de littérature sur le sujet que notre laboratoire a fait pas mal de recherches ainsi que beaucoup d'autres et cela montre que vous pouvez gagner des quantités similaires de muscle quelle que soit la charge sur une large gamme de muscles. gamme de spectres de charge allant jusqu'à 30, voire 40 répétitions, ce qui est long, c'est une longue série », a déclaré le Dr Brad Schoenfeld.
« C'est encore équivoque, il peut y avoir des avantages spécifiques au type de fibres musculaires à faire des charges légères pour les fibres de type un et des fibres de type deux pour les charges lourdes. Si vous me demandez quelle est ma confiance dans cette littérature, elle est, au mieux, modeste. Mais je ne peux pas exclure que ce soit le cas, mais lorsque vous examinez les données IRM ou échographiques que nous avons largement utilisées, cela ne montre vraiment aucune différence.
Il a averti que soulever des charges lourdes pourrait être problématique pour ceux qui s'entraînent suite à des blessures, en particulier pour les personnes plus âgées.
« Si vous vous entraînez en raison de blessures, les charges lourdes peuvent être contre-indiquées, en particulier pour les personnes âgées, car les problèmes articulaires, comme vous le savez, à mesure que les gens vieillissent, ils développent de l'arthrose et d'autres problèmes liés aux articulations pour lesquels des charges lourdes peuvent être très inconfortables. eux et peut-être débilitants.
Cependant, si vous soulevez des poids légers et ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, Schoenfeld affirme que vous n'obtiendrez pas de gains.
« La mise en garde est que les charges plus légères doivent être supportées avec un degré d'effort élevé. Si vous ne sollicitez pas vos muscles de manière intensive, ce qui signifie que les dernières répétitions sont difficiles à réaliser, vous n'obtiendrez pas de gains.
Concernant les charges plus légères, Schoenfeld a souligné que si l'ensemble était facile, votre corps n'a pas été suffisamment mis au défi pour s'adapter à la force et au développement musculaire.
« Avec des charges plus légères, les premières répétitions sont très faciles à réaliser. Si c'est facile à réaliser, vous ne faites vraiment pas grand-chose pour relever un défi. Cela renvoie à un mécanisme de survie. Je pense que la raison pour laquelle le corps est important, la raison pour laquelle le corps s'adapte à l'entraînement en force, c'est la survie. C’est la raison pour laquelle le corps s’adapte à tout grâce à un mécanisme de survie.
« Si vous ne le contestez pas comme il a l’habitude d’être contesté, il n’a aucune impulsion pour s’adapter. La raison pour laquelle vous obtiendrez ces adaptations en termes de force, de puissance, d’hypertrophie, d’endurance musculaire, de densité osseuse, etc., c’est parce que les muscles et les os, etc., les tendons et les ligaments sont mis à rude épreuve au-delà de leur capacité actuelle.
Le Dr Rhonda Patrick préfère un poids plus léger avec un volume plus élevé.
«J'ai fait les deux et je trouve que pour moi, j'aime faire des levées plus légères et plus de répétitions plutôt que des répétitions plus lourdes et moins nombreuses. J'ai également remarqué que je suis moins susceptible de me blesser au poignet. ajoute Patrick.
Alors que de nombreux bodybuilders, dont feu Mike Mentzer, Arthur Jones et l'ancien six fois M. Olympia Dorian Yates, étaient les principaux partisans de l'échec, Schoenfeld explique que les preuves ne soutiennent pas que ce soit le seul moyen de développer ses muscles.
« L'échec, la définition opérationnelle serait l'incapacité d'effectuer une autre répétition avec la forme appropriée. Nous avons récemment réalisé une méta-analyse sur ce sujet. L’essentiel, c’est ça et c’est la philosophie « allez-y fort ou rentrez chez vous », la mentalité de culturisme, allez-y fort ou rentrez chez vous, chaque série doit être menée à l’échec.
Les preuves n’indiquent pas que ce soit le cas. Certes, vous devez vous entraîner avec beaucoup d’efforts, mais prendre ou certainement mener chaque série à l’échec n’est pas seulement cela ne présente aucun avantage pour l’hypertrophie, cela a en fait montré un léger détriment pour la force.
Cela étant dit, Schoenfeld a refusé d’écarter l’idée que quelqu’un gagne du muscle en échouant systématiquement à chaque set.
« Il y a certaines limites à cette recherche. Cela signifie-t-il que si vous vous entraînez jusqu’à l’échec, vous ne maximiserez pas votre force ? Je ne suis pas nécessairement d’accord avec cela, mais c’est ce que montrent nos résultats.
Je ne rejetterais pas non plus le fait qu'à un niveau très élevé, disons que vous êtes très proche de votre plafond génétique, cela pourrait rendre le besoin d'échec sur certaines extensions plus pertinent, plus bénéfique, nous n'avons pas – ceci est purement spéculatif de ma part.
Outre le Dr Schoenfeld et le Dr Patrick, Mike Israetel, un scientifique de l'exercice titulaire d'un doctorat en psychologie du sport, a également examiné une poignée de sujets liés au développement musculaire. Plus particulièrement, il a révélé sa liste de contrôle à quatre facteurs pour des périodes de repos efficaces et des méthodes d'échauffement idéales.
Grâce à des informations étayées par des données scientifiques, les opinions du Dr Schoenfeld sur la forme physique fournissent des conseils inestimables pour l'optimisation de l'entraînement. Schoenfeld affirme qu'il est possible d'atteindre l'hypertrophie, que ce soit en utilisant des poids plus légers ou des charges plus lourdes, à condition que l'entraînement sollicite suffisamment les muscles.
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