Lee Labrada explique comment vous pouvez maximiser les gains avec la durée et la fréquence tout en évitant le surentraînement – Bofizik.ca
Lee LabradaL'expérience de en musculation et ses connaissances en mécanique de l'exercice ont fait de lui l'une des voix les plus respectées du fitness. Dans une récente vidéo YouTube, Labrada a proposé ses règles empiriques pour optimiser la fréquence et la durée de l'entraînement afin de maximiser les gains musculaires.
« Combien de temps et à quelle fréquence dois-je m'entraîner… c'est l'une des questions les plus fréquemment posées au cours de ma carrière et c'est aussi l'une des plus importantes », déclare Lee Labrada.
Tout comme la légende du bodybuilding Frank Zane, Lee Labrada se testait régulièrement contre des adversaires qui le dépassaient jusqu'à 50 livres. Après avoir affronté huit fois M. Olympia Lee Haney, Rich Gaspari et Samir Bannout, Labrada a utilisé toutes les ressources à sa disposition pour devenir l'un des talents IFBB Pro les plus mémorables de la ligue.
À la retraite, Lee Labrada est l'image de la longévité et, heureusement, partage ses ficelles du métier avec les fans et les concurrents. Qu'il s'agisse d'éviter des déchirures musculaires désastreuses ou de brûler la graisse abdominale indésirable, le vétéran du bodybuilding continue de redonner depuis qu'il s'est éloigné de la scène.
Le surentraînement peut affecter les meilleurs d’entre nous, et cela inclut Lee Labrada. S'appuyant sur des années d'expérience dans le domaine, il explique comment tirer parti de la durée et de la fréquence pour maximiser les gains musculaires tout en évitant l'épuisement professionnel. Il explique ci-dessous comment il aborde l'entraînement au quotidien pour s'assurer d'un physique de qualité à 63 ans.
Lee Labrada partage ses « règles empiriques » pour optimiser la fréquence et la durée de l'entraînement
Labrada souligne que la croissance musculaire ne se produit pas dans la salle de sport mais constitue une « réponse adaptative » qui a lieu au cours des jours qui suivent l'entraînement.
«Nous utilisons un entraînement en résistance avec des poids libres ou des appareils d'exercice pour créer un stimulus. Un stimulus qui signale à notre corps de répondre par une réponse adaptative. Dans notre cas, la réponse recherchée est la croissance musculaire. L’équation ressemble donc à ceci : la résistance musculaire donne un stimulus et votre corps réagit par une croissance musculaire.
« Nos muscles ne se développent pas réellement au gymnase. La croissance musculaire est la réponse adaptative qui se produit au cours des jours qui suivent l’entraînement, lorsque nous mangeons et nous reposons. La croissance musculaire est mieux stimulée par un entraînement de courte durée et de haute intensité. Nous pouvons soit nous entraîner longtemps, soit nous entraîner dur et intensément, mais nous ne pouvons pas faire les deux », Lee Labrada partagé.
Il souligne que maintenir l’intensité et éviter la surstimulation est la clé du développement musculaire.
« Lors de nos entraînements, nous voulons trouver un équilibre. Vous devez vous entraîner avec suffisamment d'intensité pour créer un stimulus qui fait croître vos muscles, mais vous ne pouvez pas surstimuler les muscles car cela entraîne un surentraînement, ce qui signifie une croissance lente, voire aucune croissance.
Labrada considère qu’une bonne récupération est la clé de voûte pour garantir des gains, ce qui inclut la qualité du sommeil.
« Nous devons récupérer du stress de l’entraînement au niveau de notre métabolisme qui est une reconstitution énergétique. Nos cellules musculaires et nos tissus conjonctifs ou tendons. Nous devons équilibrer à la fois le stress de l’entraînement et de la vie avec notre capacité corporelle à se reconstituer, à se ressourcer et à grandir.
« Dormir suffisamment est probablement la chose la plus anabolisante ou la plus favorable à la croissance que vous puissiez faire. Si vous voulez vraiment maximiser les résultats, il est préférable de dormir huit à dix heures par jour, qui peuvent également inclure une sieste, une sieste peut en faire partie. Dormir six à huit heures par jour peut parfois être acceptable, mais ce n'est peut-être pas la durée optimale en fonction des exigences extérieures et des facteurs de stress de votre vie.
Une nutrition et des suppléments adéquats jouent également un rôle important pour éviter le surentraînement.
«Protéines et glucides, ratios de graisses, horaires des repas et même suppléments», ajoute Labrada. « Si vous vous entraînez dur, vous avez besoin d'environ un gramme de protéines de qualité par kilo de masse maigre, ainsi que de suffisamment de glucides et de graisses saines comme carburant. »
En ce qui concerne les conseils sur la fréquence et la durée, Labrada a expliqué qu'il faisait généralement de l'exercice quatre fois par semaine, mais qu'il effectuait ses entraînements avec une intensité modérée.
« Voici quelques règles empiriques pour optimiser la fréquence et la durée de l'entraînement. Au départ, vous devriez essayer de vous entraîner trois à quatre fois par semaine avant d’envisager de passer à un programme de cinq jours par semaine.
« La majorité du temps, je m’entraînais quatre jours par semaine, mais gardez à l’esprit que ces entraînements étaient intenses. Mes journées d'entraînement typiques étaient le lundi, le mardi, le mercredi, puis le jeudi, puis le vendredi, puis je prends le week-end. J’ai obtenu d’excellents résultats avec ce programme.
En général, il pense que les séances de 45 minutes sont quelque chose à viser, ajoutant que les « entraînements courts » et « de haute intensité » sont les clés du succès.
« Au début, maintenir les séances d’entraînement dans une fourchette de 45 minutes, c’est très très utile. Encore une fois, des séances d’entraînement courtes et de haute intensité sont la solution.
Cela signifie moins de sets avec des périodes de repos plus courtes, mais ces sets sont complets. Assurez-vous de vous échauffer suffisamment avant de commencer et le repos entre les séries ne devrait pas durer plus d'une minute environ ou aussi longtemps que vous puissiez reprendre votre souffle.
Enfin, Labrada a souligné l’importance d’une véritable scission, comme sa variante push-pull.
« Vous devez regrouper les parties du corps complémentaires. Vous pouvez varier ces regroupements de différentes manières, mais j'ai très bien réussi avec ce qu'on appelle une répartition push-pull. Avec une division push-pull, vous entraînerez les muscles de poussée qui sont la poitrine, les épaules et les triceps au cours d'un entraînement, et le dos, les biceps et les jambes un autre jour.
« Expérimentez d'autres fractionnements et observez les résultats, voyez comment vous vous sentez et entraînez-vous en conséquence. »
Même si la croissance musculaire figure toujours en tête de sa liste de priorités, Lee Labrada privilégie la sécurité technique. Il a récemment proposé son guide sur la construction musculaire en toute sécurité avec une « tension continue ». Des routines conçues pour les plus de 60 ans aux alternatives plus sûres pour le soulevé de terre, Labrada s'engage dans le fitness et sa passion pour le développement musculaire.
Compte tenu de la fréquence à laquelle le surentraînement fait son apparition chez les athlètes, le guide de Lee Labrada constituera sûrement la base de meilleures pratiques d'exercice. Il s'en tient à des principes d'entraînement simples mais efficaces pour atteindre la croissance musculaire.
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