Jeff Nippard partage sa liste de contrôle en 5 points pour un soulevé de terre parfait – Bofizik.ca
Prof de fitness Jeff Nippard continue de fournir aux fans des guides faciles à comprendre sur les exercices populaires. Dans sa dernière tentative, Nippard a donné sa liste de contrôle en cinq points sur la façon d'exécuter correctement le soulevé de terre parfait.
Le soulevé de terre est considéré comme l'un des trois grands ascenseurs aux côtés du squat et du développé couché. Il s'agit d'un véritable test de force et de puissance, ce qui rend ce mouvement extrêmement populaire non seulement parmi les haltérophiles mais également parmi tous les amateurs de fitness, y compris Jeff Nippard, un athlète multisports naturel qui analyse régulièrement la science derrière divers exercices.
Jeff Nippard explique comment exécuter correctement un soulevé de terre
Ci-dessous, vous pouvez trouver une explication rapide de Nippard sur la façon d'effectuer un soulevé de terre avec une forme parfaite.
« Liste de contrôle du soulevé de terre, si vous cochez les cinq, vous avez un soulevé de terre parfait. »
- Définissez votre position
- Prenez la barre
- Tirez le mou
- Tirer
- Verrouillage
Définissez votre position
Nippard pense qu'il est préférable de commencer la position avec vos tibias à un pouce de la barre, ajoutant que la barre doit traverser le milieu du pied.
« Tout d’abord, définissez votre position. Commencez avec vos tibias à environ un pouce de la barre et vos pieds à la largeur des hanches. Pour un soulevé de terre sumo, vous adopterez une position plus large mais j'en parlerai séparément. La barre doit traverser le milieu de votre pied. Pointez légèrement vos orteils.
Prenez la barre
En saisissant la barre, Nippard a souligné qu’il ne fallait pas commettre l’erreur de s’accroupir.
« Deuxièmement, prenez le bar. Récupérez vos hanches avec des genoux presque droits. Ne commettez pas l’erreur courante de vous accroupir. Le soulevé de terre n'est pas un squat. Saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos tibias. Une poignée supérieure, une poignée à crochet ou une poignée à sangle empêchera la barre de glisser. Laissez vos tibias entrer en contact avec la barre et ils doivent être pointés vers le haut », dit Jeff Nippard.
Tirez le mou
Nippard préfère exercer progressivement la tension dans la barre.
« Troisièmement, réduisez le jeu. Au lieu de déchirer la barre, tirez progressivement la tension sur la barre.
Tirer
Tout en tirant la charge, Nippard conseille aux haltérophiles de garder la poitrine relevée et de pousser les hanches vers l'avant.
« Quatrièmement, tirez. Soulevez votre poitrine tout en poussant vos hanches vers l’avant. Gardez la barre en contact avec vos jambes.
Verrouillage
Pour le verrouillage très important, Nippard dit de ne pas hausser les épaules ou de ne pas serrer le dos en haut et de réduire le poids en permettant à vos genoux de se plier.
« Cinquièmement, le lock-out. Tenez-vous droit et soulevez votre poitrine. Ne haussez pas les épaules et ne serrez pas le dos en haut. Réduisez le poids en reculant vos hanches et en laissant vos genoux se plier. Gardez la barre bien serrée pour qu'elle retombe au milieu de votre pied.
Outre Nippard, d'autres experts en santé et en condition physique, tels que le Dr Peter Attia et le Dr Stuart McGill, ont examiné de près le soulevé de terre. Le Dr Attia admet que le mouvement est essentiel à sa routine d'entraînement, mais il reconnaît à quel point il peut être technique.
« À aucun moment je n’ai compris l’importance de la tension dans les bras, de la pression intra abdominale, de la variabilité de la pression des pieds au sol, rien de tout cela, juste de la stupidité de force brute. Aujourd’hui, comme je connais ces choses, cela me permet de moduler la force lors d’une bonne journée, en quelque sorte de repousser un peu les limites de ce que je perçois comme étant sûr.
En raison des risques associés aux soulevés de terre, l'icône du bodybuilding et expert en santé Lee Labrada a également proposé des alternatives plus sûres pour l'exercice. Pour les personnes de plus de 60 ans, Labrada a souligné l’efficacité des hyperextensions pour minimiser le risque de blessure.
« L'hyperextension est une alternative plus sûre pour renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale sans créer beaucoup de risques », ajoute Labrada.
Le soulevé de terre reste aujourd’hui un exercice de base dans de nombreuses routines d’entraînement. Avec des années d'expérience en compétition et en entraînement aux plus hauts niveaux, les listes de contrôle de Jeff Nippard sont certainement utiles pour quiconque souhaite perfectionner sa forme.
Regardez la vidéo complète de la chaîne YouTube de Jeff Nippard :
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