Erin Stern explique comment effectuer des split squats bulgares et propose des variations axées sur le tronc et les fessiers – Bofizik.ca
Erin Stern, ancienne figure d'Olympia à deux reprises continue de fournir des conseils utiles et faciles à comprendre pour de meilleurs entraînements. Dans sa dernière tentative, Stern a expliqué comment effectuer le split squat bulgare, offrant des conseils de configuration et d'exécution ainsi que des variantes pour solliciter les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Le Squat divisé bulgare est un exercice extrêmement populaire qui cible le bas du corps et améliore la stabilisation du tronc. De la frappe des quadriceps aux fessiers, en passant par les mollets et même les ischio-jambiers, de nombreux praticiens intègrent ce mouvement composé dans leur routine en raison de son potentiel de développement de la force et des muscles.
«Le split squat bulgare. La raison pour laquelle c'est l'un de mes favoris est que j'aime les résultats qu'il donne. La raison pour laquelle c'est l'un des exercices que je préfère le moins est qu'il est généralement difficile à mettre en place et peut être difficile à réaliser.
Erin Stern décrit les split squats bulgares comme l'un de ses exercices préférés et les moins préférés. Bien que cela puisse être difficile à mettre en place et à exécuter, Stern ne sous-estime pas les résultats obtenus avec une pratique constante de ce mouvement.
« Si c'est l'un de vos exercices que vous préférez le moins, j'espère que nous en ferons l'un de vos exercices préférés car les résultats sont un baiser de chef. Je pense que cela devrait être un exercice qui fait partie de votre rotation actuelle pour obtenir des résultats. Il frappe les fessiers, les quadriceps, les mollets, c'est également excellent pour la stabilisation du tronc.
Erin Stern partage les variations de squats divisés bulgares pour un meilleur développement du bas du corps
Pour organiser correctement un split squat bulgare, Stern a conseillé aux haltérophiles de s'asseoir sur le banc et d'étendre les jambes pour déterminer où les pieds doivent être placés.
« Asseyez-vous sur le banc, étendez vos jambes ou une jambe et là où se trouve votre talon, c'est là que va aller le placement de votre pied. Cela rend les choses vraiment faciles et ce que je fais, c'est simplement prendre les haltères et les faire glisser jusqu'à ce point pour que je sache exactement où ce pied avant va reposer.
En plus du placement des pieds, Stern a expliqué jusqu'où les genoux doivent se plier pour les jambes avant et arrière.
« Vous essayez d'avoir un angle d'environ 90 degrés dans la courbure du genou de la jambe avant et un angle de 90 degrés dans la courbure de la jambe arrière. Cela peut cependant changer. Ainsi, si vous modifiez la position du haut de votre corps ou si vous vous penchez un peu en arrière ou si vous vous asseyez un peu plus, vous aurez peut-être moins d'angle par rapport à l'avant et plus à l'arrière.
« Maintenant, ce à quoi je veux que vous pensiez aussi, c’est le positionnement du pied arrière. Je trouve que cela peut être plus confortable si vous placez la partie supérieure de votre pied arrière sur ce banc. Donc, si possible, vous voulez un bon contact plat avec ce banc », ajoute Stern.
Lors de l’exécution de cet exercice, Stern estime qu’il est préférable de garder le torse perpendiculaire au sol pour frapper les quadriceps.
«La manière par défaut d'effectuer cet exercice est avec votre torse droit et à peu près perpendiculaire au sol. Cela s’avère vraiment génial pour frapper ces quads.
Si vous souhaitez accentuer davantage les quads, vous allez vraiment vous concentrer sur le poids de ce pied avant vers le ballon et vers la pointe de ce pied.
Pour sa première variante, Stern a expliqué aux fans comment effectuer un split squat bulgare décalé.
« Traditionnellement, vous allez effectuer cet exercice, vous tenez vos haltères de chaque côté, vous avez une belle charge uniforme. Mais disons que vous voulez toucher un peu plus votre tronc, ce que vous allez faire, c'est faire ce qu'on appelle un split squat bulgare décalé.
« Vous allez le tenir dans la main opposée à la jambe qui travaille. Ce que cela va faire, c'est que votre corps devra se stabiliser un peu plus et cela va vraiment activer votre cœur », a déclaré Stern.
Si le développement des fessiers est la priorité, Stern conseille de placer l'haltère du même côté que votre jambe de travail.
« Si vous voulez vraiment frapper ces fessiers, vous allez changer de côté, donc vous allez tenir l'haltère du même côté que votre jambe de travail et cela va aider à vous stabiliser dans l'autre sens. Votre fessier va devoir se stabiliser avec ce poids et vous allez mettre encore plus l'accent sur le fessier.
De plus, Stern a détaillé sa variante Classic Goblet Hold du split squat bulgare.
«C'est là que vous avez les fesses des deux mains sous la partie supérieure de l'haltère et que vous posez légèrement cet haltère contre votre clavicule. Cela va bien sûr vous donner une répartition du poids différente de celle que vous obtiendriez avec les deux haltères ou l’haltère de chaque côté.
«Cela va beaucoup aider à devoir équilibrer. Il faut faire preuve d’un peu de concentration avec cette variation.
De l'entraînement minimal avec un équipement à son entraînement ultime en forme de V pour une taille plus petite, Erin Stern s'engage envers sa base de fans et possède une expérience de musculation sur le terrain pour étayer ses explications. Elle reste une ambassadrice bien-aimée du sport et a même récemment connu le succès dans la catégorie IFBB Pro League Bikini.
N'hésitez pas à essayer ses variantes de split squat bulgare lors de votre prochaine journée d'étape !
Regardez la vidéo complète de la chaîne YouTube d'Erin Stern ci-dessous :
EN RAPPORT: Erin Stern partage son processus simple et efficace en 3 étapes pour un échauffement approprié avant l'entraînement