Jeff Nippard classe les 20 meilleurs et pires exercices de triceps en utilisant la science – Bofizik.ca
Prof de fitness Jeff Nippard organise des recherches et des études sur l'exercice afin que vous n'ayez pas à le faire. Dans son dernier effort, Nippard a classé 20 exercices courants pour les triceps, offrant son point de vue sur les meilleurs et les pires mouvements pour une croissance musculaire optimale.
« Quels sont les meilleurs et les pires exercices de triceps pour la croissance musculaire. Dans cette vidéo, je vais classer 20 des mouvements les plus populaires sur une liste de niveaux allant de S à super en passant par F pour échouer. À la fin, je couronnerai un exercice comme le meilleur des meilleurs et un exercice comme le pire des pires.
Avec plus de 4,6 millions d'abonnés YouTube, Jeff Nippard est devenu l'une des plus grandes stars de l'industrie du fitness, et pour cause. Il décompose la science derrière l'exercice, en utilisant un dialogue efficace et clair pour illustrer ses propos.
Bien que les biceps reçoivent souvent tout l'amour en ligne, il est indéniable que ce sont les triceps qui donnent au bras un aspect plus tridimensionnel. Non seulement Nippard note chacun de ces 20 exercices de triceps en utilisant ses critères spécialisés, mais il nomme également ses meilleurs et ses pires mouvements pour la partie du corps difficile à frapper.
Le cadre de Jeff Nippard pour des exercices efficaces sur les triceps
1. Étirement et tension
2. Il faut que cela fasse du bien (ne provoque pas de douleur)
3. Progression simple (signifie que vous pouvez facilement ajouter du poids ou des répétitions de semaine en semaine)
Système de classement de Nippard
Niveau S – Mon préféré. Faites-les si vous le pouvez.
Un niveau – Fortement recommandé.
Niveau B – Je fais encore ça dans certains contextes. Il peut y avoir de meilleures options.
Niveau C – Il existe de meilleures options pour la plupart des gens. Peut encore avoir de la valeur dans certains contextes.
Niveau D – Ce n’est probablement pas une bonne option pour la plupart des gens.
Niveau F – Généralement déconseillé.
Avant de plonger dans les exercices, Nippard explique l'anatomie du triceps, décrivant chacune de ses trois têtes.
« Il y a trois têtes de triceps. D'où le tri-préfixe, il y a la tête latérale, la tête médiale et la tête longue. La longue tête renforce vos triceps par l’arrière. La tête latérale donne au triceps cette forme de croissant, et la tête médiale descend au milieu, ajoutant une forme au bras dans son ensemble.
Jeff Nippard classe les 20 meilleurs et pires exercices de triceps pour la croissance musculaire
Ci-dessous, vous pouvez retrouver la note de Nippard pour chaque exercice ainsi qu'une brève description validant ses réponses :
Pression des triceps (corde) – Niveau B
« Les pressions touchent les trois têtes du triceps mais font probablement pousser les têtes médiale et latérale un peu mieux que la tête longue », dit Jeff Nippard.
Pression des triceps (barre) – Un niveau
« La barre devrait en fait vous aider à vous sentir plus enfermé, ce qui est une bonne chose, et vous pouvez facilement surcharger en ajoutant un peu de répétition ou de poids de semaine en semaine. La pression sur la barre est très proche du niveau S, mais comme elle n'étend jamais les triceps dans un grand étirement en haut, elle n'est pas aussi bonne que les autres options en haut.
Pression inversée des triceps à prise inversée – niveau C
« Relever vos paumes ne changera pas grand-chose à la biomécanique de vos triceps, mais cela limitera leur force, surtout si votre adhérence devient un facteur limitant. »
Extension de triceps à câble aérien – Niveau S
« C'est un mouvement similaire où vous pliez et étendez simplement votre coude, mais avec une différence cruciale : vous déplacez vos bras au-dessus de votre tête. Cela fait en fait toute la différence pour les têtes longues.
Extension de triceps par câble aérien (corde) – Un niveau
« Si vous remplacez la barre par une corde, vous bénéficierez toujours de tous les avantages d'entraîner la tête longue dans une position plus allongée, mais encore une fois, la corde limitera dans une certaine mesure votre capacité à surcharger les triceps. »
Extension de triceps par câble Katana – Un niveau
« Il tire son nom de la façon dont vous dessinez une paire d'épées katana japonaises en croisant les bras au-dessus de votre tête et en attrapant le câble des côtés opposés. »
« Si vous commencez avec les câbles à environ ou juste au-dessus de la taille, vous devriez vous retrouver avec vos bras dans une position de 30 à 40 degrés vers l'avant par rapport à ceux évasés sur les côtés. »
Presse française avec haltères – niveau B
« Cela permettra également d'étirer beaucoup la longue tête et peut être un peu plus rapide à installer que les câbles. J'aime faire ça assis parce que vous serez plus stable.
« Un léger inconvénient par rapport aux câbles est que l'haltère fournira un chemin de résistance circulaire, ce qui signifie que vous aurez beaucoup de tension sur les triceps en bas et moins de tension en haut. »
Extension aérienne d'haltères à un bras – Un niveau
« De cette façon, vous pouvez trouver un bon angle dans lequel pointer vos coudes, qui soit un peu plus confortable sur vos épaules et, comme vous travaillez un bras à la fois, l'haltère sera moins encombrant et moins gênant. Ils n'offrent toujours pas la même tension douce que les câbles, mais il s'agit quand même d'une très bonne option.
Skullcrusher – Niveau S
«Ils offrent une tension très élevée lorsque les triceps sont les plus étirés, surtout si vous cambrez la barre derrière votre tête au lieu de vous arrêter littéralement au niveau de votre crâne. Ils devraient se sentir bien, surtout si vous utilisez une barre EZ, qui peut atténuer le stress indésirable sur les poignets.
Haltère Skullcrusher – Un niveau
« Vous pouvez entraîner chaque bras individuellement, ce qui est bien. Je ne sais pas exactement pourquoi, mais le broyeur de crâne avec haltères me semble toujours un peu plus gênant qu'un broyeur de crâne à barre EZ ou à barre droite.
JM Press — Niveau B
« Les gens qui aiment cet exercice l’aiment vraiment. Je pense que c'est un peu surfait dans le domaine de la force et de la dynamophilie.
Smith Machine JM Press – Un niveau
« Vous êtes enfermé dans une trajectoire de mouvement fixe, je trouve plus facile de me concentrer sur l'utilisation de mes triceps pour utiliser le poids tandis que la barre, mes pectoraux et mes deltoïdes peuvent prendre davantage le relais. »
Recul des triceps par câble – Un niveau
«Les rebonds des triceps sont l'un des rares exercices dans lesquels vous pouvez briser les triceps avec le bras retenu derrière le torse. Ceci est important car rappelez-vous que la longue tête du triceps atteindra son étirement maximal lorsque les bras sont au-dessus de la tête, mais atteindra sa contraction maximale lorsque les bras sont retenus derrière le torse.
Recul des triceps avec haltères – niveau C
« Maintenant, si vous passez aux haltères, vous rendez l’exercice moins efficace. En effet, l'haltère n'offre aucune tension lorsque le triceps est étiré, puis la tension augmente à mesure que le muscle se contracte. Ce n’est pas génial parce que nous voulons autant que possible une tension biaisée vers l’aspect extensible.
Dips à prise fermée – Niveau B
«C'est un autre exercice qui fera travailler les triceps avec les bras derrière le torse. Ils offrent une très forte contraction de la tête longue, mais comme les bras ne sont pas au-dessus de la tête, la tête longue ne s'étire jamais vraiment profondément.
Trempettes sur banc – Niveau C
«Les exercices sur banc font travailler les triceps dans une position d'épaule similaire et je trouve que ceux-ci retirent beaucoup mieux mes pectoraux et mes deltoïdes du mouvement afin que je puisse un peu mieux me connecter avec mes triceps. Cela dit, le défaut fatal réside dans la surcharge progressive.
Trempages de machine – Niveau B
« Les creux des machines sont en fait assez solides. Je ne les fais pas beaucoup dans ma propre formation simplement parce que j'aime mieux les rebonds de câbles, mais je pourrais les réintégrer pour ma prochaine phase d'entraînement.
Presse d'établi à prise rapprochée – Un niveau
« Semblable à la baisse, sa principale caractéristique de vente est son incroyable capacité de surcharge progressive. Au fur et à mesure que vos triceps deviennent plus forts, vous pourrez progressivement ajouter un peu de poids chaque semaine et maintenir la croissance de vos triceps pour les années à venir.
Pompes à prise rapprochée – Niveau C
« Les pompes à prise rapprochée ont une biomécanique très similaire. Il frappera également plus fort les têtes latérales et médiales que la tête longue. Mais le principal problème avec les pompes se situe au-delà du stade débutant, il est vraiment très difficile de les surcharger sans faire une tonne de répétitions ou sans avoir un partenaire qui charge du poids sur votre dos, ce qui peut être pénible.
Pompes en diamant — Niveau B
«La plupart des gens peuvent sentir leurs triceps travailler plus fort avec la position du coude plus évasée dans laquelle ils vous mettent. En fait, j'aime beaucoup les pompes en diamant comme exercice de finition à la fin d'une séance d'entraînement où vous pouvez faire autant de répétitions que possible. Ils sont en réalité beaucoup plus durs qu’il n’y paraît.
Meilleur exercice de triceps : extension de triceps par câble aérien
Pire exercice de triceps : rebond d’haltères
Ce n'était pas la première fois que Jeff Nippard parlait des meilleurs et des pires entraînements pour une partie du corps. Il a récemment présenté aux fans ses exercices du dos et ses mouvements de poitrine préférés, en les classant chacun en utilisant une liste de niveaux similaire à celle utilisée dans la démonstration d'aujourd'hui.
Connu pour sa nature méticuleuse et complète, Jeff Nippard continue d'aider ses fans à sculpter des physiques plus impressionnants. N'hésitez pas à essayer ces 20 exercices de triceps au fil du temps et à les classer vous-même !
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