Jeff Nippard discute des meilleures plages de répétitions pour l'entraînement : « Ce qui compte, ce n'est pas le nombre, mais l'effort » – Bofizik.ca
C'est une question séculaire en matière de condition physique : quelle est la plage de répétitions appropriée nécessaire pour maximiser les efforts d'entraînement ? L'entraîneur physique Jeff Nippard est de retour pour vous dire si vos séries vous rapprochent ou non de l'hypertrophie.
En tant que bodybuilder et dynamophile naturel, Jeff Nippard a atteint des sommets impressionnants en tant qu'athlète. Il met en œuvre une approche scientifique de l'entraînement et de la nutrition, faisant de son contenu l'un des plus regardés de l'industrie du fitness.
Il compte plus de 4,6 millions d'abonnés YouTube, proposant régulièrement des trucs, techniques et astuces pour optimiser la santé. Comme Arnold Schwarzenegger, Jeff Nippard a lancé une newsletter sur le fitness pour informer les masses. Ci-dessous, il plonge dans le vif du sujet des plages de répétitions, mettant en lumière le bon équilibre entre répétitions et intensités pour voir les résultats.
Jeff Nippard dissipe la confusion sur les fourchettes de représentation : « Tout fonctionne »
Selon Nippard, vous pouvez obtenir des résultats avec la plage d'hypertrophie « légendaire » de 6 à 12 répétitions, mais la recherche suggère que vous pouvez développer efficacement vos muscles avec presque n'importe quelle plage.
« Taille : Tout fonctionne. Oui, vous obtiendrez d'excellents résultats avec la légendaire « plage d'hypertrophie » de 6 à 12 répétitions. Mais la recherche montre que vous pouvez développer vos muscles avec presque n'importe quelle plage, de 5 à 50 répétitions par série. Ce qui compte, ce n'est pas le nombre, mais l'effort. Vous devez pousser vos muscles au bord de l’échec.
De plus, Nippard dit que vous pouvez réussir avec un mélange de répétitions faibles (3 à 5 répétitions par série), de répétitions modérées (5 à 15 répétitions par série) ou de répétitions élevées (plus de 15 répétitions). Il a précisé que les nombres de répétitions inférieurs fonctionnent mieux avec les mouvements composés tels que les squats et les presses, tandis que les répétitions plus élevées sont plus efficaces pour les mouvements d'isolement comme les extensions de jambes et la pression des triceps.
« En pratique, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec un mélange de répétitions faibles (3 à 5 par série), de répétitions modérées (5 à 15) et de répétitions élevées (plus de 15). Les répétitions inférieures fonctionnent mieux avec des mouvements composés comme les squats et les presses. Des répétitions plus élevées sont plus efficaces sur les exercices d’isolement comme les extensions de jambes et la pression des triceps.
Si la force est votre objectif principal et non la croissance musculaire, Nippard dit que la majorité de votre entraînement devrait être intense et compris entre 1 et 5 répétitions.
« Force : Contrairement à la taille, la force est très spécifique. Cela signifie que pour mieux soulever des objets lourds, vous devez soulever des objets lourds. Si vous essayez d'atteindre un nouveau PR maximum d'une répétition, une grande partie de votre entraînement devrait être comprise entre 1 et 5 répétitions, conformément au principe de spécificité.
« Mais tous vos entraînements n’ont pas besoin d’être intensifs. Vous souhaitez toujours inclure du travail avec des charges modérées et 5 à 10 répétitions par série. N'oubliez pas que, toutes choses étant égales par ailleurs, un muscle plus gros est un muscle plus fort.
La détermination d'une plage de répétitions appropriée est devenue un sujet de discussion de plus en plus populaire dans le secteur du fitness. Mike O'Hearn a rejoint Jay Culter pour partager le nombre de répétitions le mieux adapté à la croissance musculaire, soulignant comment la technique et le tempo sont pris en compte dans ses résultats.
« L'une des choses les plus importantes pour moi est que si vous dites, j'aimerais que les gens écoutent et regardent, il y a une différence entre ce qu'est notre croyance, faire une répétition à la fois jusqu'à ce que vous arriviez à 10-12. Mais je trouve que si je dis aux gens : « Hé, fais-en 10 ». Ils sont passés de la levée d'une plaque une ou deux fois plus lentement et contrôlaient une belle contraction, il y avait un sens là-bas, à seulement 10 répétitions, ils se sont contentés de la faire exploser », a expliqué Mike O'Hearn.
De la réalisation du soulevé de terre parfait aux conversations captivantes sur la croissance musculaire, Jeff Nippard est fier de proposer des informations d'entraînement fondées sur des preuves. Il pense que différentes gammes de répétitions peuvent servir aux individus en fonction de leurs objectifs de mise en forme.
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