Un scientifique spécialiste de l’exercice physique explique si la créatine peut provoquer des effets secondaires indésirables – Bofizik.ca
Le Dr Mike Israetel, spécialiste de l’exercice physique, a examiné de plus près le supplément sans doute le plus populaire du marché. Dans une récente vidéo YouTube, le Dr Israetel a examiné les mythes autour de la créatine concernant la dose, les phases de chargement, le moment, les bienfaits pour la santé, la prise de poids en eau et les problèmes d'estomac.
La créatine est un complément bien étudié qui peut améliorer les performances d'entraînement et stimuler la croissance musculaire. Les amateurs de gym et les athlètes, y compris les pros de l'IFBB, utilisent souvent la créatine et la considèrent comme un élément de base de leurs compléments alimentaires respectifs.
Le Dr Israetel, qui dirige la chaîne YouTube Renaissance Periodization, organise des études et des recherches pour fournir à son public des faits fondés sur la science. Compte tenu de la popularité et de l'utilisation du complément, Israetel a fait l'inventaire des mythes courants et a discuté de la possibilité qu'il puisse provoquer des effets secondaires indésirables.
La créatine provoque-t-elle des effets secondaires indésirables ? Un spécialiste de l'exercice physique analyse ce supplément populaire
Tout d’abord, Israetel a examiné les mythes entourant la dose de créatine, car certains experts de la santé renommés ont suggéré de prendre jusqu’à 10 grammes par jour, comme le neuroscientifique Dr Andrew Huberman.
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« Et la dose ? Nous connaissons la source, quelle quantité de créatine devons-nous prendre ? Entre 2 et 5 grammes par jour conviennent à presque tout le monde, à moins que vous n’ayez la taille d’un homme fort professionnel. Peut-être que 5 à 10 grammes de temps en temps sont une bonne idée. Presque tout le monde, y compris les bodybuilders de 90 kilos et plus, peut commencer et finir avec cinq grammes de créatine par jour. »
Selon Israetel, il n'y a aucune raison de prendre moins de cinq grammes et aucune raison d'en prendre plus « dans presque tous les cas ».
« Il n’y a aucune raison d’en prendre moins, ni d’en prendre plus dans presque tous les cas », a déclaré Israetel. « Certaines personnes essaieront de vous faire prendre plus de créatine que cela parce qu’elles prétendront que vous deviendrez Superman en le faisant, mais en général, elles veulent juste vous en vendre et gagner plus d’argent sur votre dos. »
Il ajoute que la créatine n’a pas d’effets toxiques aigus ou chroniques sur l’organisme.
« La créatine n'a pas d'effet de toxicité aiguë ou chronique. Ce n'est pas un problème. Alors, allez vous faire foutre. C'est des conneries. Cinq grammes, vous l'avez entendu ici en premier. »
Le Dr Israetel a ensuite parlé de la charge en créatine, une tendance courante lorsque le supplément est arrivé sur le marché. Il dit que la charge « fonctionne vraiment », mais que les gens peuvent atteindre des niveaux de créatine maximaux en utilisant cinq grammes par jour pendant environ deux semaines.
« Qu'en est-il de la charge en créatine ? On me pose souvent cette question. Parfois, sur l'emballage, il est indiqué de prendre cinq grammes de créatine quatre fois par jour pendant une semaine d'affilée. Vous la chargez dans les muscles et vous vous contentez de cinq grammes par jour pendant le reste de la période. Cela fonctionne vraiment.
« Il charge la créatine dans vos muscles plus rapidement. Cependant, il n'y a aucune raison impérieuse de la charger plutôt que de ne pas la charger. Si vous ne la chargez pas, il faudra environ deux semaines pour que la créatine se remplisse complètement. Vous ne gonflez pas très vite », dit Dr Mike Israetel, scientifique spécialisé dans l'exercice physique.
Bien que certaines personnes aiment prendre de la créatine pendant leurs séances d’entraînement, le Dr Israetel affirme que le moment n’a pas d’importance.
« La prise de créatine n'entraîne aucun effet aigu. Les produits de pré-entraînement contiennent beaucoup de créatine. Je dois donc prendre de la créatine. Sauf que la créatine se charge dans vos muscles littéralement au fil des jours et des semaines. Une prise aiguë de créatine n'a aucun effet sur l'intérieur de vos muscles. Elle n'améliore pas les performances. »
La créatine possède non seulement des propriétés neuroprotectrices, mais elle est également bénéfique pour le système cardiovasculaire et améliore la santé des os.
« De nombreuses études ont jusqu'à présent confirmé ou nous ont donné d'énormes idées sur le fait que la créatine est neuroprotectrice, elle protège l'intégrité de votre système nerveux, rendant votre système nerveux plus sain plus longtemps, ce qui signifie que vous êtes probablement plus intelligent plus longtemps dans votre vie. »
« Elle a des propriétés cardioprotectrices, donc bonnes pour le système cardiovasculaire. Elle réduit les risques de diverses maladies cardiovasculaires et semble également améliorer la santé des os. Voici pourquoi la créatine est mauvaise pour vous. Pour le savoir, vous allez devoir aller voir l'infirmière de votre école et lui demander de vous raconter des histoires, car tout cela n'est que de la fiction. »
Plus important encore, le Dr Israetel soutient qu’aucune donnée ne suggère que la créatine soit intrinsèquement mauvaise pour la santé. Il précise qu’elle peut être prise pendant des mois sans effets indésirables.
« Ils n’ont pas trouvé de preuves fiables démontrant que la créatine est mauvaise pour la santé si vous en prenez cinq grammes par jour pendant des mois. Ce n’est pas un problème. Vous n’avez donc pas à vous en soucier, la créatine est vraiment incroyable. »
On parle beaucoup sur Internet de la créatine, qui peut provoquer des ballonnements. Cependant, le Dr Israetel explique que la créatine provoque une prise de poids intramusculaire, et non sous-cutanée, ce qui peut donner l'impression que les muscles sont plus gros.
« La créatine apporte en fait de l'eau dans le muscle, la faisant sortir du compartiment extracellulaire qui l'entoure, ce qui signifie que vous obtenez un gain d'eau intramusculaire grâce à la créatine. Merde, jusqu'à cinq livres dans certains cas et pas de gain sous-cutané, pas la merde qui vous fait paraître aqueux. Donc visuellement, cela fait ressortir vos muscles, ce qui est incroyable. »
Enfin, le Dr Israetel a abordé la question de savoir si la créatine peut ou non perturber l’estomac. Bien que certaines personnes semblent être confrontées à ce problème, Israetel estime que changer de marque pourrait être une solution adéquate.
« Ça me détruit l'estomac. » Eh bien, la créatine ne provoque pas de problèmes d'estomac de manière fiable dans aucune des études qui ont été menées sur le sujet et ils en ont fait beaucoup. Mais certaines personnes ont des problèmes d'estomac à cause de toutes sortes de choses bizarres.
« Essayez de changer de marque, peut-être que la marque ajoute des conneries que vous n'aimez pas. Optez pour une marque pure comme Optimum Nutrition ou quelque chose comme ça », ajoute le Dr Mike Israetel.
Le Dr Israetel n'est pas le seul expert en fitness à s'attaquer aux mythes entourant la créatine. La légende du culturisme Arnold Schwarzenegger a fourni des informations étayées par des études sur le sujet et est parvenue à des conclusions similaires.
« La créatine attire plus d’eau dans vos cellules musculaires, ce qui signifie que vous avez des muscles hydratés et en meilleure santé, sans ballonnements. Et cela se rapporte à un autre mythe selon lequel la créatine provoque une déshydratation.
Lorsque les chercheurs ont examiné l’hydratation, ils ont constaté que les personnes qui utilisaient de la créatine avaient moins de crampes, de coups de chaleur, de déshydratation, de tensions musculaires et de tensions musculaires que celles qui prenaient une boisson sportive placebo.
La scientifique biomédicale, le Dr Rhonda Patrick, a également dissipé les idées fausses liées à l’utilisation de la créatine.
« Le seul effet secondaire régulièrement signalé de la supplémentation en créatine est, je dirais, la prise de poids, mais pas la masse grasse. Il s'agit donc probablement d'une prise d'eau, mais c'est vraiment le principal effet indésirable récurrent de la supplémentation en créatine. »
La créatine peut offrir à ses utilisateurs des avantages considérables en matière de santé physique et mentale, comme le soulignent de nombreux professionnels de la santé. Bien que son utilisation ait certains effets secondaires, dans la plupart des cas, cinq grammes par jour semblent être une dose optimale pour des personnes de différents niveaux de forme physique.
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