Dana Linn Bailey, championne olympique de Women's Physique, partage 5 « stratégies d'intensité » pour améliorer l'entraînement sans ajouter de poids – Bofizik.ca

Culturiste Dana Linn Bailey propose cinq stratégies éprouvées pour vous aider à faire passer vos entraînements au niveau supérieur sans ajouter de poids supplémentaire. Dans sa dernière réalisation, elle a expliqué comment mettre en œuvre des séries décroissantes, des répétitions pulsées, du tempo, des maintiens isométriques et des pauses de repos pour tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.

« Ces techniques sont idéales non seulement pour gagner en force et en volume, mais aussi sans surcharger les muscles. Elles sont idéales pour tous ceux qui ont un équipement limité à la maison et qui ont besoin de faire en sorte que des haltères de 13 kg soient vraiment difficiles à soulever. Vous pouvez utiliser ces techniques dans chaque séance d'entraînement et je vais vous donner des exemples de chacune d'entre elles. »

Connue pour ses efforts d'entraînement méticuleux, Dana Linn Bailey a atteint le sommet de son sport avec un physique déchiqueté, complété par son V-taper et ses deltoïdes impressionnants. Elle est la première championne de Women's Physique Olympia, une distinction qu'elle a remportée en 2013.

Bien qu'elle ne participe plus activement à des compétitions, la dévotion de DLB pour un entraînement de haute qualité n'a pas faibli. Elle offre régulièrement à ses fans des conseils pratiques et des séances d'entraînement sur sa chaîne YouTube en pleine croissance, qui compte plus de 548 000 abonnés. Si vous cherchez à augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, Bailey explique comment atteindre cet objectif avec ces cinq méthodes simples.

Les 5 stratégies d'intensité de Dana Linn Bailey pour booster vos séances d'entraînement

« Aujourd’hui, je vous propose cinq stratégies d’intensité que vous pouvez utiliser pendant votre entraînement sans avoir à ajouter de poids », a déclaré DLB.

Retrouvez ci-dessous les cinq stratégies d’intensité de DLB :

• Séries décroissantes
• Répétitions pulsées (partielles raccourcies)
• Répétitions de tempo
• Prises isométriques
• Repos-Pause

Séries décroissantes

Bailey considère que les séries dégressives sont une technique polyvalente et efficace pour améliorer les séances d'entraînement. Lorsqu'elle s'entraîne, elle aime que la dernière série d'un exercice soit une série dégressive. Pour y parvenir, elle conseille de pousser une série jusqu'à l'échec, puis de réduire le poids de 30 à 40 %, puis de passer à une autre série.

« Super facile. Je vais le faire simplement avec une presse à jambes, mais encore une fois, vous pouvez l'utiliser avec des haltères, n'importe quel type de machine, littéralement chaque exercice. Le but d'une série décroissante et j'aime l'utiliser sur ma dernière série. J'aime aller jusqu'à l'échec et l'idée est d'aller jusqu'à l'échec puis, lorsque vous êtes complètement épuisé, vous allez laisser tomber le poids. »

« En fonction de la façon dont vous utilisez la série descendante, vous pouvez utiliser une seule série descendante où vous réduisez votre effort de 30 à 40 %, puis vous revenez à la défaillance. Mais vous pouvez aussi faire plusieurs séries descendantes. Disons que je continue et que je continue jusqu'à ce que je ne puisse plus continuer. Je vais à nouveau à la défaillance. Je redescends, redescends de 20 à 30 %, puis je continue encore. »

Répétitions pulsées (partielles raccourcies)

Elle considère également les répétitions pulsées ou les répétitions partielles raccourcies comme une méthode efficace pour augmenter l’intensité de l’entraînement.

« Je les fais souvent. Ce sont les préférés des fans. Je vais donc utiliser une bande de résistance parce que j'aime vraiment faire ces exercices avec des élévations latérales, mais encore une fois, c'est quelque chose que vous pouvez faire avec chaque exercice.

Peut-être que vous faites des squats et que vous faites des répétitions pulsées ou partielles, de toute façon, quel que soit le nom, pulsées ou partielles, cela ne fait pas toute l'amplitude du mouvement.

Bailey utilise des répétitions pulsées sur des exercices comme l'élévation latérale avec haltères, en utilisant souvent des bandes de résistance.

« L'idée derrière cela est de garder le sang dans le muscle que vous travaillez afin qu'il ne se relâche pas. Donc si vous pensez à une élévation latérale, lorsque vous montez, il est sollicité, lorsque vous descendez, le sang s'en va et il se relâche.

Donc ce que je vais faire, c'est que j'ajoute, je vais faire une série régulière d'élévations latérales avec haltères, puis je vais prendre une bande de résistance, et je vais juste faire ces petites répétitions pulsées, en restant au sommet pour que la tête médiale de mon deltoïde ne subisse aucune pause.

Répétitions de tempo

Le tempo, ou le rythme auquel vous soulevez les poids, peut également avoir un impact profond sur l’intensité, comme l’explique Bailey.

« Jouez avec le rythme. Ralentissez vos répétitions. C'est idéal pour tous ceux qui s'entraînent à la maison et qui n'ont peut-être pas d'haltères pouvant aller jusqu'à 100. Nous devons donc faire en sorte que ces 18 ou 22 kilos paraissent beaucoup plus lourds, nous allons donc ralentir les répétitions. »

« Vous pouvez les ralentir sur l'excentrique, qui est la descente, ou même sur le concentrique, qui est la montée. »

Prises isométriques

Ensuite, DLB préconise les postures isométriques, qu’elle décrit comme le maintien du poids pendant une contraction maximale.

« Une position isométrique consiste essentiellement à être au maximum de la contraction et à la maintenir au maximum de la contraction sans bouger. »

« Je vais le réaliser sur quelque chose de très facile à faire, qui est l'extension des jambes. Je vais faire quelques séries, 10 à 12 répétitions et parfois j'ajouterai une position isométrique sur la toute dernière série et j'essaie de maintenir le poids le plus longtemps possible. »

Repos-Pause

La dernière stratégie d'intensification est la pause de repos, une méthode qui, selon elle, fonctionne très bien pour terminer. Si vous devez faire une série jusqu'à l'échec, DLB conseille de vous reposer pendant 5 à 10 secondes avant de terminer une autre série d'un exercice donné.

« C'est quelque chose que vous pouvez faire, j'adore le faire sur la toute dernière série. Pouvez-vous le faire pour plus de séries ? Oui. Mais c'est un excellent moyen de terminer quelque chose comme un tricep pushdown. Ce que vous allez faire, c'est faire votre série habituelle, autant de répétitions que possible, 10 à 12 répétitions et vous allez aussi lourd que possible, essentiellement jusqu'à l'échec. Lorsque vous faites une pause de repos, disons que vous allez jusqu'à l'échec, vous allez vous donner 5 à 10 secondes, puis vous recommencez. »

« Nous ne changeons pas le poids, nous n'ajoutons pas de poids, nous ne soustrayons pas de poids. C'est une façon pour vous d'obtenir plus de répétitions avec exactement le même poids », dit Dana Linn Bailey.

De l'intensité de l'exercice à la nutrition, Dana Linn Bailey met un point d'honneur à tenir ses fans informés de ses meilleurs protocoles pour une forme physique optimale. Elle a partagé une liste de contrôle simple et cohérente pour la préparation des repas, qui lui permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de consommer des aliments qui alimenteront mieux sa routine d'entraînement rigoureuse.

Ayant atteint le sommet de son sport dans sa division respective, il est évident que les efforts d'entraînement de Dana Linn Bailey ont porté leurs fruits. La prochaine fois que vous voudrez augmenter la difficulté de votre entraînement, mettez en œuvre l'une de ses cinq stratégies pour une expérience plus intense.

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Regardez la vidéo complète de la chaîne YouTube de Dana Linn Bailey ci-dessous :

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