Renforcez votre tronc avec l'entraînement des abdominaux coulissants de 2x Figure Olympia Erin Stern – Bofizik.ca
Le soleil brille et Erin Stern c'est s'imprégner d'un entraînement extérieur conçu pour resserrer le tronc. Ci-dessous, elle détaille comment se forger un pack de six pour l'été avec sa routine d'entraînement des abdominaux coulissants, qui peut être réalisée avec divers outils, comme une serviette, des assiettes en papier ou des disques.
Erin Stern est deux fois championne de Figure Olympia, des distinctions qu'elle a gagnées à coups de sang, de sueur et de larmes en 2010 et 2012. Sa symétrie, son esthétique et sa silhouette ne l'ont pas quittée depuis qu'elle a quitté la catégorie. Elle a également testé ses compétences dans la division Bikini et a connu le succès.
« L'été étant arrivé, j'ai pensé que ce serait amusant de faire de l'exercice en extérieur aujourd'hui. Nous serons donc dans mon jardin et je ferai un exercice d'abdominaux glissants en utilisant un skateboard. Si vous n'avez pas de skateboard, ne vous inquiétez pas, j'ai quelques options différentes pour vous. »
Dans son exercice d'abdominaux glissants, Stern explique pourquoi ces mouvements sont si efficaces pour renforcer le tronc. De plus, elle souligne comment l'entraînement de cette musculature peut entraîner une taille encore plus ferme.
« La raison pour laquelle j'aime tant les abdominaux glissants, c'est que cela ne va pas seulement travailler les abdominaux droits, mais aussi la musculature sous les abdominaux, c'est-à-dire le transverse de l'abdomen, explique Stern. La musculature est horizontale et, lorsqu'elle est renforcée, elle peut affiner votre taille et créer une taille plus fine. »
Décomposition de la routine d'exercices pour les abdominaux glissants d'Erin Stern
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Voici un aperçu de l'entraînement des abdominaux coulissants de Stern :
- Pike ups
- Replis
- Crunchs latéraux
- Crunch/tuck sur une jambe
- Maintien de la planche haute en iso
Pike ups
En plus de faire ressortir les abdominaux, Stern attribue aux pike-ups le mérite d'aider à la santé des épaules. Ce mouvement aide également à renforcer le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
« C'est le pike up, et c'est excellent pour la santé des épaules, en particulier la coiffe des rotateurs, notre dos, évidemment la force du tronc, vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers. Vous allez commencer par vous mettre en position de planche haute. Cela signifie simplement que vos bras sont complètement tendus et que vos paumes sont au sol. »
Elle utilise un skateboard comme outil de glisse, mais dit que cet exercice peut être reproduit avec des disques, des assiettes en papier ou des serviettes en fonction de la surface du sol.
« Les deux orteils se touchent et ils sont sur le skateboard, ou si vous utilisez des disques, des assiettes en papier ou des serviettes, c'est la même idée. Vous voulez juste que vos pieds soient ensemble et que vos orteils touchent le sol. Ce sera un mouvement solide et je veux que vous pensiez à garder tout serré et droit. Utilisez vos abdominaux pour tirer vos hanches vers le haut, en gardant vos jambes droites. »
Replis
Lors des flexions, elle recommande de garder les bras perpendiculaires au sol. Avec un léger arrondi du dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine pour terminer une répétition.
« Les bras perpendiculaires au sol, les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Pour cela, vous devez garder votre tronc serré et penser à faire un léger cercle dans le bas du dos et à ramener vos genoux vers votre poitrine en utilisant uniquement vos abdominaux », explique Stern. « Arrêtez-vous juste avant votre poitrine et étendez vos jambes vers l'arrière jusqu'à la position de départ. »
Crunchs latéraux
Encore une fois, prenez une position de planche haute pour les abdominaux latéraux. Mais lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, Stern conseille de penser à effectuer une légère torsion pour engager correctement les muscles de l'abdomen.
« Dans ce cas, nous allons alterner les côtés. Lorsque vous alternez les côtés, assurez-vous toujours que vous effectuez l'exercice de manière uniforme. Et nous allons à nouveau être dans cette position de planche haute, les mains à peu près à la largeur des épaules, les bras bien verrouillés et vous voulez juste vous assurer que vos épaules sont alignées avec vos hanches et alignées avec vos pieds et vous allez simplement utiliser vos abdominaux, vous le ressentirez également dans vos obliques.
Vous allez ramener vos genoux vers votre poitrine, mais lorsque vous les ramenez vers votre poitrine, pensez à les tordre légèrement. Ainsi, votre genou va correspondre au côté opposé de votre poitrine et vous allez étendre vos jambes vers l'arrière et les tordre dans l'autre sens pour revenir à votre position de planche haute et vous allez engager vos abdominaux en tirant vos genoux vers votre poitrine et en les amenant du côté opposé de votre poitrine.
Crunch/tuck sur une jambe
Pour effectuer des crunchs/tucks sur une seule jambe, le vétéran du culturisme a conseillé aux haltérophiles d'étendre légèrement leur jambe non travaillée vers l'extérieur et vers le haut et d'utiliser les abdominaux pour tirer le genou au niveau de la poitrine.
« Nous allons simplement placer un pied sur ce skateboard ou un pied sur votre serviette ou votre assiette en papier, quel que soit l'outil que vous utilisez, et vous allez étendre légèrement votre jambe non fonctionnelle vers l'extérieur et vers le haut, en la gardant bien droite. Vous pouvez engager ce fessier si vous le souhaitez, et tout ce que nous faisons ici, c'est utiliser les abdominaux pour tirer le genou vers la poitrine », a déclaré Erin Stern.
Maintien de la planche haute en iso
En tant que finisseur, Stern pratique des positions isométriques en planche haute, en serrant les abdominaux avec un dos arrondi.
« Je vais me mettre en position de planche haute et la maintenir », a déclaré Stern. « Tout comme nous l’avons fait pour les abdominaux, je veux que vous pensiez à arrondir légèrement le bas du dos et à vraiment serrer vos abdominaux. »
Et voilà, c'est l'entraînement des abdominaux glissants d'Erin Stern, qui peut être exécuté avec une variété d'outils différents. Si vous cherchez un défi, essayez celui-ci et ressentez la brûlure !
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