Donnez de l'épaisseur à votre dos avec les 7 exercices de Jay Cutler de Mr. Olympia – Bofizik.ca
Légende du culturisme Jay Cutler agit en tant qu'éducateur dans la communauté du fitness, offrant des conseils et des astuces pour développer n'importe quelle partie du corps. Dans son dernier projet publié le 30 juillet 2024, le quadruple M. Olympia a accompagné ses fans dans son entraînement pour un dos plus épais.
Ayant remporté le prestigieux trophée Sandow à quatre reprises (2006, 2007, 2009, 2010), Jay Cutler a atteint le sommet du sport à une époque où les monstres de masse dominaient le paysage. Il a ravi le titre à Ronnie Coleman et, s'il l'a cédé à Dexter Jackson en 2008, Cutler a gravé son nom dans l'histoire en le récupérant lors du Mr. Olympia 2009, qui a défini sa carrière à jamais grâce à sa célèbre pose de quad stomp.
En plus de revivre ses jours de gloire, Cutler offre des conseils d'entraînement à son immense public en ligne. Qu'il s'agisse de conseils sur la réalisation d'exercices spécifiques comme le squat arrière ou de montrer comment il reste en forme à 51 ans, les connaissances de Cutler en matière de mécanique corporelle et d'exercices font de ses conseils parmi les meilleurs d'un secteur sursaturé de mythes et d'informations inexactes.
Entraînement du dos « plus intelligent, pas plus dur » de Jay Cutler
Retrouvez ci-dessous les sélections d'exercices de Cutler :
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- Traction à la force du marteau avec prise inversée
- Machine à ramer assis Hammer Strength
- Poignée large Hammer Strength pour traction vers le bas
- Rowing avec barre en prise inversée
- Tirage latéral debout avec câble et corde
- Rowing assis avec câbles
- Tirage/Row avec haltères en J avec inclinaison inversée
- Cardio – 20 min (tapis roulant)
Traction à la force du marteau avec prise inversée
Cutler privilégie les tractions à la force du marteau avec prise inversée comme exercice idéal pour sculpter une pose puissante de double biceps avant.
« Pull inversé, quand je parle de cet exercice, c'est un tirage des dorsaux et nous en avons parlé, je compare beaucoup d'exercices que je fais et j'imagine beaucoup de postures. Donc, double biceps avant, nous voulons vraiment évaser les dorsaux et cet exercice m'aide à sentir que j'arrive à obtenir cette traction pour le créer. »
« Vous aurez plus d'épaisseur, donc vous aurez beaucoup de travail au niveau du milieu du dos, des rhomboïdes, des dorsaux inférieurs, selon la façon dont vous tirez. Je vais accrocher ces poignées et je vais en fait les attacher », explique Cutler. « Cela va aider à tirer ces dorsaux vers l'extérieur. »
Machine à ramer assis Hammer Strength
Lors des séries sur la machine à ramer assise Hammer Strength, Cutler a donné des instructions sur la façon de saisir la poignée à mi-course pour obtenir les meilleurs résultats.
« Je vais me concentrer sur ce point : je vais saisir cette poignée, mais je vais tenir l'autre en même temps. Je vais faire un bras à la fois. Regardez où je saisis cette poignée, je veux que les gens y prêtent attention. Je ne la saisis pas tout en haut. C'est facile quand on la saisit trop haut ici, donc je vais la saisir à mi-hauteur. Je vais me concentrer sur 10 à 12 répétitions pour chaque bras. »
Poignée large Hammer Strength pour traction vers le bas
Similairement au dernier exercice, Cutler conseille de saisir les poignées à mi-hauteur avec le siège « pas trop bas ».
« Même chose, saisissez le milieu des poignées. Le siège n’est pas trop bas. Je veux m’assurer d’obtenir une contraction complète », a déclaré Cutler. « Je me concentre sur huit ou dix répétitions. »
Rowing avec barre en prise inversée
En gardant les bras écartés à la largeur des épaules, le quadruple M. Olympia explique qu'à chaque répétition, la barre doit se rapprocher du bas du ventre.
« Je vais faire des rowings avec barre en prise inversée. Maintenant, nous allons parler des prises. Je vais donc utiliser une largeur d'épaule. Je vais accrocher et utiliser mes doigts comme crochets et tirer vers cette zone (le bas du ventre). Bonne base de pied, 10 répétitions. »
Tirage latéral debout avec câble et corde
Pour solliciter correctement les dorsaux inférieurs, Cutler s'est concentré sur des séries de 12 répétitions de tirages latéraux debout avec câble.
« Nous allons faire un tirage juste pour les dorsaux inférieurs. Nous le faisons avec une corde, une barre droite. Je veux dire, cela copie un peu un pull-over mais habituellement nous utilisons cette machine à pull-over mais je vais utiliser ça aujourd'hui. Je me concentre sur environ 12 répétitions et j'essaie vraiment d'obtenir cet étirement et cette contraction. Tous les dorsaux et les dorsaux inférieurs », dit Coutelier.
Rowing assis avec câbles
Cutler apprécie ce que la machine à ramer à câbles assis offre en termes d'épaisseur d'avant en arrière pour un physique.
« C'est ma poignée préférée, avec des cordes et une prise plus large. Certaines personnes aiment la prise en main en dessous, j'ai tout fait. Pour une raison quelconque, je préfère toujours celle-ci, la poignée plus proche. Je pense que c'est plus un exercice de profondeur, d'épaisseur d'avant en arrière, mais nécessaire. Si vous faisiez un entraînement du dos, je suis sûr que vous feriez probablement cela à chaque séance d'entraînement, n'est-ce pas ? Ou alors vous faites des bras simples. »
Tirage/Row avec haltères en J avec inclinaison inversée
À l'aide de J-bells, il procède à des tractions/rangées en inclinaison inversée, conseillant aux haltérophiles de suspendre la poitrine au-dessus du banc avec les paumes tournées vers le haut à la fin de chaque répétition.
« Nous allons faire quelque chose d'un peu différent. J'ai ici les J Bells. Ce ne sont pas les J Bells de Jay Cutler, mais les J Bells. Je vais me concentrer sur une sorte de traction inversée sur le banc incliné. L'idéal dans le fait de les utiliser à nouveau, c'est que les haltères frappent cela, que la barre pende. Je vais faire une supination inversée de mon poignet, suspendre ma poitrine au-dessus, et quand je reviens, vous verrez que mes paumes vont se relever. »
Cardio – 20 min
Cutler a terminé la séance d'entraînement avec 20 minutes sur le tapis roulant.
« En fait, j'ai sauté vingt minutes ce matin. Je ne l'ai pas fait ce matin. »
Bien qu'il se soit éloigné de la compétition depuis longtemps, Cutler suit toujours la division Open masculine. Il a invité Derek Lunsford sur son podcast Cutler Cast pour discuter de la composition de la classe Open et de sa rivalité avec son coéquipier et ami, Hadi Choopan, avant le concours Mr. Olympia 2024.
L'entraînement du dos peut être délicat, car vous ne pouvez pas voir la partie du corps pendant l'entraînement. C'est pourquoi le guide de la légende du culturisme Jay Cutler pour un dos plus épais est d'autant plus précieux. Essayez-le donc la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.
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