Un scientifique de l’exercice physique explique étape par étape comment développer des quadriceps plus gros avec des squats – Bofizik.ca
Scientifique de l'exercice Dr Mike Israetel utilise son expertise en fitness pour proposer des conseils très utiles pour sculpter le bas du corps. Dans sa dernière initiative partagée le 15 août 2024, le Dr Israetel a expliqué comment s'accroupir pour des gains efficaces au niveau des quadriceps, révélant des files d'attente de levage pour le mouvement populaire.
Le Dr Israetel est une figure de proue du sport, ayant obtenu son doctorat en physiologie du sport à l'East Tennessee State University. Mais le monde universitaire n'est que la moitié de son histoire, car Israetel a construit une énorme audience en ligne grâce à sa chaîne YouTube florissante Renaissance Periodization, qui compte plus de 2,31 millions d'abonnés.
De plus, il est physiologiste, pratiquant de jiu-jitsu brésilien et a déjà fait ses preuves en musculation en tant qu'amateur. De l'analyse d'études scientifiques au renforcement musculaire par l'exercice en salle de sport, ses connaissances en mécanique corporelle et en mouvement rendent son contenu très précieux pour quiconque souhaite améliorer sa condition physique.
Nous savons tous à quel point les squats peuvent être efficaces pour le développement du bas du corps, mais en raison des problèmes de stabilité et de la difficulté de l'exercice, certains d'entre nous n'ont pas la bonne forme pour optimiser les gains. C'est là qu'intervient le Dr Israetel. Il a récemment dressé une liste de séquences de levage que vous pouvez utiliser pour perfectionner votre forme pendant le squat.
« Pour chaque série de squats, vos quadriceps vont être sensiblement plus abîmés, gonflés, endoloris, fatigués, etc., que pour les autres types de squats. C'est ce qui rend ces squats optimisés pour la croissance musculaire et si vous les faites, vous deviendrez un héros dont le monde entier chantera les louanges », explique le Dr Israetel.
« Ou pire, vous avez des quadriceps plus gros, ce qui revient presque au même si vous y réfléchissez », explique Israetel. « La vidéo d'aujourd'hui porte sur la façon de faire des squats pour développer vos muscles. »
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Un scientifique de l'exercice explique comment s'accroupir avec des files d'attente de levage
Retrouvez ci-dessous une liste détaillée des actions à garder à l'esprit lorsque vous vous accroupissez :
Liste de contrôle rapide du Dr Israetel sur les files d'attente pour le levage de squats
- Poitrine relevée, épaules en arrière
- Talons au sol, juste à l'intérieur jusqu'à juste à l'extérieur de la largeur des épaules
- Les orteils vers l'extérieur pour plus de confort (plus vers l'extérieur que vous ne le pensez)
- Genoux écartés pour plus de confort
- Hanches en arrière tandis que les genoux se plient
- Inspirez avant de descendre, préparez-vous, mais avec la poitrine et les côtes vers le HAUT
- Les genoux aussi loin que possible au-dessus des orteils, les hanches VERS LE BAS après la première poussée vers l'arrière
- Descente lente et contrôlée (2s minimum, jusqu'à 5s ok)
- Prenez quelques respirations courtes pendant la descente si nécessaire pour ne pas vous essouffler.
- Restez aussi droit que possible en bas
- Remontez rapidement, mais pas avec une force maximale
- Expirez au moins une fois en haut, réengagez
Pendant le mouvement, le Dr Israetel conseille aux haltérophiles de garder la poitrine haute et les épaules en arrière. Les talons doivent être en contact avec le sol à environ la largeur des épaules. Le positionnement des orteils est également important ; il conseille de les garder pointés vers l'extérieur pour plus de confort.
« Premièrement, nous avons une liste de choses que nous voulons faire à peu près tout le temps, ce qui signifie que dès que la barre touche votre dos, vous la verrouillez, vous la préparez, jusqu'à la dernière répétition, vous voulez que toutes ces choses soient vraies à tout moment. »
« Vous voulez que votre poitrine soit haute, vos épaules en arrière. Vous voulez que vos talons soient au sol et juste à la largeur des épaules, parfois juste à l'intérieur, certains à la largeur des épaules, certains juste à l'extérieur. Les squats très très larges ou très très étroits ne sont pas aussi propices à la croissance musculaire. Vous voulez que vos orteils soient pointés vers l'extérieur pour plus de confort, généralement dans l'alignement de vos genoux », a-t-il déclaré. commun.
Sa liste de contrôle est un outil d'orientation, mais souligne que vous devez « trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous » lorsque vous vous accroupissez pour obtenir des gains au niveau des quadriceps.
« Ce que je ne veux pas que vous fassiez, c'est de mettre arbitrairement vos orteils très loin vers l'extérieur et vous aurez une sensation bizarre, ou très loin vers l'avant et vous aurez une sensation bizarre. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous », ajoute Israetel. « Les genoux doivent sortir pour plus de confort. »
Ensuite, Israetel a expliqué à quel point il est nécessaire de plier les genoux et pourquoi il est important d'inspirer avant la descente.
« Les orteils vers l'extérieur pour plus de confort, les genoux vers l'extérieur pour plus de confort et chaque répétition aura cela comme ingrédient. Point numéro deux, lorsque vous pliez les genoux, vous voulez pousser vos hanches vers l'arrière. Si vous pliez simplement les genoux, vous allez vous retrouver sur la pointe des pieds et c'est une mauvaise nouvelle. Alors, les hanches un peu en arrière lorsque vous pliez les genoux. »
« Avant de commencer la descente, lorsque vous freinez, vous devez inspirer et vous préparer, mais avec votre poitrine et vos côtes vers le haut, puis vers le bas. »
Enfin, lorsque vous descendez, les hanches doivent être inclinées vers l’arrière et les genoux doivent se déplacer aussi loin que possible vers l’avant.
« En descendant, n'oubliez pas que vous allez incliner vos hanches vers l'arrière, puis vous allez commencer la descente. Au fur et à mesure que vos hanches descendent, tant que vos talons restent au sol et produisent de la force, vous voulez que vos genoux se déplacent le plus loin possible vers l'avant. »
Jay Cutler, expert en musculation et quadruple M. Olympia, a également donné à ses fans des conseils sur la façon de squatter plus efficacement. Il a notamment fourni des instructions et des conseils pour perfectionner le squat arrière.
« Je suis le roi des squats, et d'ailleurs j'ai fait 700 squats à 19 ans. Mais, pour le squat arrière, ok, le plus important, j'aime garder la barre un peu plus bas sur le cou, donc pas trop haut sur le cou, assis au milieu du dos, et idéalement, rappelez-vous que lorsque vous faites un squat, vous voulez garder la tête haute ou tournée vers l'avant. »
Pour ma part, j'ai du mal à trouver la profondeur et l'amplitude des mouvements lorsque je m'accroupis, ce qui rend les conseils du Dr Israetel d'autant plus précieux. Grâce à sa liste de contrôle détaillée, nous pouvons tous prendre une ou deux leçons pour des gains supplémentaires au niveau des quadriceps.
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