7x Mr. Olympia Phil Heath utilise la technique, le tempo et le temps sous tension pour obtenir des bras énormes – Bofizik.ca
Même s'il ne se prépare pas pour un concours de M. Olympia, Phil Heath veut toujours conserver son physique gonflé à 44 ans. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 21 août 2024, Heath a accompagné ses fans dans son entraînement des bras rempli de conseils, où il a offert des conseils sur le développement musculaire avec la technique, le tempo et le temps sous tension.
Phil Heath a remporté sept fois le titre de Mr Olympia. Tel un sculpteur, il a sculpté son physique avec soin au cours d'innombrables heures de travail acharné et d'un entraînement spécialisé. Son volume musculaire « 3D » était sa carte de visite, et les détails combinés à la plénitude de son physique le rendaient presque impossible à surpasser pendant ses meilleures années.
Détenteur du trophée Sandow de 2011 à 2017, Heath a été le dernier champion dominant à dominer la catégorie Open masculin. Depuis son règne, la course au titre s'est transformée en un jeu de patate chaude, l'or ayant changé de mains cinq fois (Shawn Rhoden, Brandon Curry, Mamdouh « Big Ramy » Elssbiay, Hadi Choopan et Derek Lunsford). Bien que Heath n'ait pas concouru depuis 2020 à Olympia en troisième place, son approche de l'entraînement est très respectée dans l'industrie.
Entraînement et conseils de Phil Heath pour développer des bras énormes
Découvrez les sélections d’exercices de Heath ci-dessous :
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- Triceps pushdown avec barre droite à câble
- Câble curl avec barre EZ
- Extension des triceps à la machine
- Machine à boucler le prédicateur
- Extension alternée des triceps à la machine
Triceps pushdown avec barre droite à câble
Normalement, il utilise une corde pour les pompes à triceps, mais il a opté pour une barre droite pour garder son corps dans l'incertitude.
« En ce moment, je fais des extensions de triceps. J'ai ça ici, j'utilise habituellement une corde mais j'essaie quelque chose de différent aujourd'hui. Je vais faire des triceps, des biceps, des triceps, des biceps, des triceps, des biceps, et je commence ici, puis je vais faire des flexions et vous verrez le reste. »
Il a conseillé aux haltérophiles de ne pas se pencher sur la machine, mais plutôt de se tenir droit tout en tirant la barre vers le bas.
« Je vois ça tout le temps, ils arrivent avec les coudes écartés et ils poussent vers le bas comme ça (voûtés). Maintenant, je ne vais pas m'asseoir ici et dire que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement avec ça, une bonne pompe, mais ce que j'aime faire, c'est en fait me rapprocher. »
« J'aime le faire comme on me l'a indiqué ici (sur la machine). Il n'est pas courbé. En fait, il se tient droit et tire la barre vers le bas. »
Câble curl avec barre EZ
En ce qui concerne les flexions de câbles avec barre EZ, Heath affirme qu'une forme plus stricte produira de meilleurs résultats. Par-dessus tout, il privilégie la bonne technique, le temps sous tension et le bon tempo.
« Beaucoup d'entre vous font ça. Essayez de le faire de manière plus stricte. Vous devrez peut-être réduire le poids, mais qui s'en soucie ? Vous aurez de gros canons si vous le faites correctement. Avec de vrais détails, car c'est ce que nous voulons. Nous voulons que toutes ces différentes fibres bougent. Pouvez-vous devenir gros ? Il y a plein de gars. Vous les voyez, vous pouvez les crier si vous le souhaitez. Oh, ce gars fait un full stack et ceci et cela, est-ce qu'il a cette merde ? Probablement pas. »
« Ce qui compte vraiment, c'est d'avoir la bonne technique, le bon moment sous tension et le bon tempo, c'est ça. »
Extension des triceps à la machine
Pour ne pas se pencher en avant pendant les extensions des triceps à la machine, Heath s'assure qu'il est à l'aise, en position et n'appuie pas trop fort sur le poids.
« Ce qui rend cette machine à triceps vraiment géniale, c'est qu'il y a un levier au pied sur le sol, juste ici. Ce niveau fait réellement avancer ce coussin.
Donc, quand je suis à l'aise et que j'ai mes bras ici, je peux appuyer dessus, mais si j'appuie trop fort, ça va se propulser vers l'avant. Donc ce que vous voulez faire, c'est vous pencher en arrière, appuyer dessus, et ça vous fait avancer.
Machine à boucler le prédicateur
Heath explique qu'il ne descend pas complètement ses bras pendant les séries de flexions des bras avec machine pour protéger ses articulations de la douleur.
« Pourquoi ne descend-il pas complètement ? Je n'essaie pas d'avoir mal ici. Je ne veux pas avoir mal là-dedans. J'avais l'habitude d'écouter beaucoup de ces gars en ligne au début de ma carrière parler du fait qu'il faut descendre complètement, mais cette partie finit toujours par faire mal. Donc ce que je fais ici, c'est de voir comment mes bras sont ici (pas penchés sur la machine), c'est là que je ressens toujours de la tension, donc je veux une tension constante. »
Extension alternée des triceps à la machine
En effectuant des extensions de triceps alternées à la machine, Heath dit qu'il peut ajuster sa position assise pour ajouter une tension supplémentaire à ses séries.
« Dernier point, mais non le moindre, en ce qui concerne les triceps, l'extension ultime du bras », explique Heath. « Vous pouvez voir cette chose appelée le centre articulaire, c'est là que vous souhaitez que votre articulation du coude se trouve. »
Développer des bras massifs est toujours sur la liste des choses à faire pour Heath. Il a récemment expliqué comment exécuter correctement des flexions inclinées avec haltères pour des biceps plus gros. Heath a souligné à quel point il est important d'obtenir une connexion musculo-squelettique forte pour des résultats optimaux.
Après avoir atteint les plus hauts sommets tout au long de sa carrière de culturiste, nous pouvons tirer de nombreuses leçons du guide d'entraînement de Heath. La prochaine fois que vous vous attaquerez à la salle de sport, essayez d'intégrer certains de ses conseils pour avoir des bras plus gros.
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