Arnold Schwarzenegger partage une stratégie de régime qui peut tripler votre perte de graisse – Bofizik.ca
Vous cherchez à perdre du poids mais vous ne savez pas quel régime vous convient le mieux ? Dans une édition récente du bulletin d'information Arnold's Pump Club, Arnold Schwarzenegger a révélé que même s'il n'existe pas de plan nutritionnel parfait, l'adoption de certaines pratiques peut vous aider à tripler votre perte de graisse.
L'exercice n'est pas le seul domaine dans lequel Arnold Schwarzenegger, ancien septuple champion de M. Olympia, excelle. En matière de régime, Schwarzenegger sait alimenter son corps avec des aliments propres et riches en nutriments, lui permettant de conquérir l’étape de musculation et d’accomplir bien plus.
Triplez votre perte de graisse avec les principes de régime ultimes d'Arnold Schwarzenegger
Même si les habitudes alimentaires d'Arnold Schwarzenegger diffèrent aujourd'hui de celles de l'époque où il était en compétition, l'accent mis sur la consommation de protéines reste une constante. Bien qu'il suive un régime alimentaire composé à 70 % de plantes, il donne la priorité aux œufs, aux légumineuses, au poisson et à beaucoup de fruits et légumes pour répondre à ses besoins en protéines et en fibres.
Dans son bulletin d'information, Arnold a partagé les conclusions d'une étude récente qui a examiné quatre régimes différents sur deux ans, impliquant près de 1 000 participants. L’étude a révélé que même si l’apport calorique était le principal déterminant de la perte de poids, l’ajustement des ratios de macronutriments conduisait à des résultats variables.
Comprendre l'étude
Arnold a souligné qu’il n’existe pas de régime unique, mais que certains principes augmentent les chances de succès. L’étude à laquelle il a fait référence a testé différents types de régimes, révélant que ceux qui suivaient leurs plans obtenaient des résultats similaires, principalement influencés par l’apport calorique.
« En apparence, les résultats n'ont pas révélé grand-chose que nous ne sachions déjà. L’apport calorique était le principal déterminant de la perte de poids, même en suivant des styles alimentaires très différents. Ceux qui ont réussi à respecter leur plan, quel que soit le type de régime, ont obtenu des résultats similaires.
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Les régimes variaient en termes de teneur en protéines, en graisses et en glucides. La plupart des participants consommaient des quantités modérées à élevées de glucides (35 à 65 % de leurs calories), avec différents niveaux de protéines et de graisses. Tous les régimes étaient relativement faibles en calories et en graisses saturées.
« L’étude a créé différents scénarios dans lesquels les participants mangeaient différentes variations de protéines, de graisses et de glucides.
Pour la plupart des gens, les glucides étaient modérés à élevés (de 35 à 65 pour cent de leurs calories), tandis que les niveaux totaux de graisses et de protéines étaient faibles ou élevés. Tous les régimes sont restés relativement faibles en calories et limités en graisses saturées.
Après une analyse plus approfondie, les chercheurs ont découvert que les participants qui donnaient la priorité à l’apport en protéines et en fibres connaissaient une perte de graisse significativement plus importante que les autres. Spécifiquement:
- Ceux qui consommaient plus de protéines ont perdu en moyenne environ 17 livres sur deux ans, soit près de trois fois plus que ceux qui consommaient le moins de protéines.
- Les participants qui ont consommé le plus de fibres ont perdu en moyenne 23 livres au cours des six premiers mois.
« Lorsque vous examinez les données de plus près et analysez ce qui s'est passé au cours des deux années, il ressort quelques habitudes que vous pouvez adapter à vos préférences alimentaires. »
« Les scientifiques ont découvert que si vous souhaitez perdre plus de poids, le mieux est de donner la priorité aux protéines et aux fibres. »
« Au bout de deux ans, les personnes qui mangeaient plus de protéines ont perdu en moyenne environ 17 livres, soit trois fois plus de graisse que celles qui mangeaient le moins de protéines. »
« Et au cours des six premiers mois de l'étude, ceux qui ont consommé le plus de fibres ont perdu en moyenne 23 livres. »
Pourquoi les protéines et les fibres sont importantes
- Les protéines augmentent la satiété et préservent la masse musculaire : Un apport plus élevé en protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme.
- Les fibres ralentissent la digestion et réduisent la faim : Les aliments riches en fibres stabilisent la glycémie et préviennent les pics de faim, contribuant ainsi à la gestion du poids.
Les conseils pratiques d'Arnold
Schwarzenegger a souligné que la clé pour obtenir des résultats est de suivre un régime alimentaire durable au fil du temps. Il a suggéré de se concentrer sur de meilleures habitudes plutôt que sur des changements à court terme difficiles à maintenir. De manière générale, il recommande :
- Consommer environ 20 à 40 grammes de protéines par repas provenant de sources comme les œufs, le poisson, la volaille, les lentilles, les haricots, le soja, la viande de gibier ou la poudre de protéines.
- Faites le plein de fibres provenant des légumes, des fruits, de l’avoine, des céréales, des lentilles et des haricots.
« Le problème, comme c’est le cas avec la plupart des régimes, est de maintenir les comportements à long terme. Si vous souhaitez maintenir votre réussite, il est utile de vous concentrer sur de meilleures habitudes plutôt que sur des changements à court terme qui s’effondrent avec le temps.
« En règle générale, concentrez-vous sur la consommation d'environ 20 à 40 grammes de protéines par repas provenant de sources telles que les œufs, le poisson, la volaille, les lentilles, les haricots, le soja, la viande de gibier ou la poudre de protéines. Et faites le plein de fibres provenant des légumes, des fruits, de l’avoine, des céréales, des lentilles et des haricots.
Mise en œuvre des principes d'Arnold
- Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines : Des repas comme le yaourt grec aux baies ou les œufs brouillés aux épinards peuvent relancer votre apport en protéines.
- Collation intelligente : Choisissez des collations riches en fibres comme des tranches de pomme avec du beurre d'amande ou des bâtonnets de carottes avec du houmous.
- Repas groupés avec des légumes : L'ajout d'une variété de légumes augmente l'apport en fibres et la densité nutritionnelle.
- Incorporer les légumineuses et les grains entiers : Les aliments comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa et le riz brun sont riches en protéines et en fibres.
L’importance de la cohérence
Pour garantir un succès durable, Arnold recommande non seulement de se concentrer sur l’alimentation, mais également de donner la priorité au sommeil et à l’exercice régulier. Il note que des habitudes durables, telles que l'augmentation de l'apport en protéines et en fibres, un sommeil de qualité et la pratique constante de tout type d'exercice, génèrent les meilleurs résultats sans causer de restriction ni de misère.
« Les habitudes qui génèrent les meilleurs résultats ne sont pas la restriction et la misère, mais des plans qui vous aident à manger plus de protéines et de fibres, à donner la priorité au sommeil et à donner systématiquement la priorité au mouvement (il peut s'agir de n'importe quel type d'exercice). »
Approche holistique de la perte de poids
- Un sommeil de qualité améliore la perte de poids : Un sommeil adéquat équilibre les hormones qui régulent la faim et la satiété, réduisant ainsi les fringales.
- L'exercice régulier stimule le métabolisme : La combinaison d'exercices cardiovasculaires et de musculation augmente la dépense calorique et la masse musculaire.
Les recettes préférées d'Arnold
Pour vous aider à incorporer plus de protéines et de fibres dans votre alimentation, Arnold a déjà partagé certaines de ses recettes préférées. De son petit-déjeuner sans viande composé de yaourt grec avec granola à ses barres protéinées maison, ces délicieuses options peuvent vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Faits intéressants supplémentaires
- Le passage d'Arnold à une alimentation à base de plantes : Ces dernières années, Arnold a plaidé en faveur d'une réduction de la consommation de viande pour des raisons de santé et d'environnement. Il a participé au documentaire « The Game Changers », qui explore les bienfaits des régimes à base de plantes pour les athlètes.
- La science derrière le rôle des fibres dans la perte de poids : Des études ont montré qu’une augmentation de l’apport quotidien en fibres peut entraîner une réduction de la graisse viscérale au fil du temps.
- Effet thermique des protéines : La digestion des protéines brûle plus de calories que les graisses ou les glucides, contribuant ainsi à augmenter la dépense énergétique.
Optimisez votre alimentation avec nos outils :
- Calculateur de protéines
- Calculateur d'apport en graisse
- Calculateur d'apport en glucides
- Calculateur de fibre
Pensées finales
Se débarrasser de la graisse corporelle indésirable peut être difficile, mais Arnold Schwarzenegger fournit des conseils éprouvés pour obtenir des résultats. En augmentant la quantité de protéines et de fibres dans votre alimentation et en maintenant la cohérence, vous pourriez potentiellement tripler votre perte de graisse. N’oubliez pas que des changements de mode de vie durables sont la clé du succès à long terme.
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