Arnold Schwarzenegger dit que les «ensembles droits mènent à des ensembles de cluster plus avancés – des ensembles de cluster – Bofizik.ca
Arnold Schwarzenegger ne manque jamais de sagesse d'entraînement, car il décompose constamment les concepts les plus nuancés de la forme physique. Le 25 février 2025, il a comparé les gains de construction musculaire d'ensembles de grappes par rapport aux ensembles droits.
Les ensembles de cluster impliquent que vous effectuez un certain nombre de répétitions, puis en vous reposant pendant quelques secondes avant de faire le prochain groupe de répétitions. Les ensembles droits sont comme leur nom l'indique, simple. Vous effectuez simplement un nombre défini de répétitions, puis vous reposez à la fin de l'ensemble.
Arnold Schwarzenegger connaissait très bien ces deux stratégies d'entraînement en tant qu'ancien champion de M. Olympia à sept fois. Et même aujourd'hui, il s'entraîne toujours sept jours par semaine, en priorisant la pompe, tout en s'assurant qu'il reste en bonne santé.
Arnold Schwarzenegger compare les gains de construction musculaire des ensembles de grappes par rapport aux ensembles droits
Dans son quotidien Newsletter du club de pompe d'ArnoldSchwarzenegger a révélé que les ensembles droits peuvent entraîner une croissance musculaire similaire par rapport aux systèmes d'entraînement avancés comme les ensembles de cluster.
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«Les ensembles réguliers sont-ils suffisants pour développer des muscles?
Si vous voulez des muscles plus gros et plus forts, avez-vous besoin de méthodes d'entraînement complexes pour fournir de meilleurs résultats?Une nouvelle étude suggère que les ensembles droits traditionnels conduisent à une croissance musculaire qu'une méthode d'entraînement plus avancée. »
L'étude à accomplir a vu les scientifiques comparer des ensembles de grappes avec des ensembles droits. Un groupe a effectué trois grappes de quatre répétitions séparées par 20 secondes. Ensuite, le groupe de set droit a effectué 12 répétitions avec trois minutes de repos entre les ensembles.
« Les chercheurs ont comparé les ensembles de cluster, qui impliquent de diviser un ensemble en » mini-sets « plus petits avec de courtes périodes de repos, à des ensembles traditionnels, où vous terminez tous les répétitions avant de vous reposer. »
L'étude a attribué au hasard les individus formés par la résistance à l'une ou l'autre méthode, effectuant des séances d'entraînement appariées en volume et en effort. Le groupe de grappes a effectué 3 grappes de quatre répétitions, séparées par 20 secondes. En d'autres termes, ils effectueraient trois répétitions, se reposaient pendant 20 secondes, puis trois autres répétitions, 20 secondes de repos de plus, et ainsi de suite jusqu'à ce que 12 répétitions soient terminées. C'était un ensemble de cluster et cinq ensembles ont été achevés (avec trois minutes de repos entre les ensembles).
D'un autre côté, le groupe à set droit a simplement effectué cinq séries de 12 répétitions avec trois minutes de repos entre les ensembles.
Après des mois de formation de cette manière, les deux groupes ont connu des augmentations comparables du gain musculaire.
«Après des mois d'entraînement, les deux groupes ont connu une augmentation comparable du gain musculaire. Cela signifie que si vous étendez vos représentants avec de courtes pauses ou que vous les complétez tous en même temps, vos muscles grandiront toujours – tant que vous poussez avec le même effort et le même volume total. »
Avec ces résultats à l'esprit, Schwarzenegger dit que vous feriez mieux de vous concentrer sur la cohérence, la progression et l'intensité, plutôt que de compter sur différents systèmes de formation comme des ensembles de cluster.
«La leçon: la progression de votre entraînement et la maximisation de l'intensité sont plus importantes que d'ajouter toutes les techniques de formation spéciales.
Au lieu de trop réfléchir à chaque variable et exercice, concentrez-vous sur la cohérence, la progression et l'intensité. »
Des systèmes d'entraînement complexes aux entraînements de poids corporel faciles à appliquer pour les gains, Arnold Schwarzenegger continue de redonner à la communauté du fitness et de la musculation. Si vous vous inquiétez des méthodes à mettre en œuvre dans la formation, Schwarzenegger dit de ne pas s'inquiéter à ce sujet. Au lieu de cela, il a souligné que vos principales préoccupations devraient maximiser la cohérence, la progression et l'intensité de la croissance musculaire.
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