Arnold Schwarzenegger dit que «  les représentants intentionnellement lents et contrôlés ne mènent pas à plus de croissance musculaire '' – Bofizik.ca

La légende de la musculation Arnold Schwarzenegger découvre la vérité derrière des représentants plus lents, révélant s'ils conduisent à de meilleurs gains. Le 19 février 2025, il a partagé que le ralentissement des répétitions ne mènera pas à une croissance musculaire. Au lieu de cela, il a déclaré que l'hypertrophie est maximisée par tension mécanique.

« Si vous ralentissez les représentants exprès, vous pourriez simplement faire en sorte que votre entraînement se sente plus difficile sans le rendre plus efficace. »

Arnold Schwarzenegger a remporté le prestigieux concours de M. Olympia sept fois tout au long de sa carrière. Il est considéré comme l'athlète le plus célèbre et le plus réussi à sortir de l'IFBB Pro League.

À la retraite, il reste dédié à la croissance du sport de la musculation, en particulier avec son Newsletter du club de pompe d'Arnoldqui offre aux fans des conseils organisés de fitness organisés par la recherche scientifique.

Arnold Schwarzenegger dit que les représentants plus lents ne signifient pas plus de croissance musculaire: « Ce n'est pas ainsi que cela fonctionne »

Dans son dernier Newsletter du club de pompe d'ArnoldSchwarzenegger a révélé pourquoi les représentants plus lents n'équivaut pas plus de croissance musculaire. Il a souligné que la tension mécanique est la clé pour maximiser l'hypertrophie.

«La vérité sur les représentants lents et la croissance musculaire
Certaines personnes croient que ralentir leurs représentants aidera à développer plus de muscle. L'idée a du sens en surface – plus de temps sous tension devrait signifier plus de croissance. Mais ce n'est pas comme ça que ça fonctionne.

La recherche suggère que les représentants contrôlés intentionnellement lents ne conduisent pas à une croissance musculaire plus car ils ne créent pas la tension mécanique nécessaire pour maximiser l'hypertrophie. »

Il postule que les représentants lents involontairement sont ce qui compte le plus quand il s'agit de développer des muscles.

«Au lieu de cela, les représentants lents involontairement – lorsque vos muscles ont du mal à faire bouger le poids – sont ceux qui comptent le plus.

Si vous utilisez un poids plus léger et déplacez ce poids lentement – pour augmenter le temps sous tension – vous appliquez moins de force que vous ne le pouvez. Cela signifie que le stimulus dont vos muscles ont besoin pour grandir ne sont pas idéaux. »

Il a révélé que la tension mécanique et la poussée du corps pour ressentir plus de tension sont les stimuli nécessaires pour se développer.

«Les chercheurs ont découvert que la tension mécanique est le principal moteur de la croissance musculaire. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds ou poussez des poids plus légers à l'échec, vos muscles connaissent des niveaux plus élevés de déformation mécanique. Cela oblige votre corps à recruter plus d'unités motrices, en particulier celles qui sont responsables de la croissance musculaire. »

«Ainsi, vous pouvez grandir avec des répétitions élevées et un poids inférieur ou avec des répétitions plus faibles et un poids plus élevé. Mais c'est là que les gens sont confus et pensent qu'ils devraient simplement ralentir le rythme de leurs représentants. »

Bien que le concept de temps sous tension ait été popularisé dans le secteur du fitness, il a partagé qu'avec des poids plus légers et des représentants plus lents, les haltérophiles n'appliquent pas la force nécessaire pour développer leurs muscles.

«Il est bon de penser à la croissance musculaire comme un jeu où vous gagnez en appliquant plus de force. Si vous utilisez un poids plus léger et déplacez ce poids lentement – pour augmenter le temps sous tension – vous appliquez moins de force que vous ne le pouvez. Cela signifie que le stimulus dont vos muscles ont besoin pour grandir ne sont pas idéaux.

«Le problème est que ces représentants lents font brûler vos muscles. C'est donc l'impression que ça marche, mais c'est trompeur. »

Une autre étude a illustré que le ralentissement intentionnel des représentants n'a fait qu'augmenter la perception de la fatigue, et non la tension mécanique.

«Une étude différente a révélé que le ralentissement intentionnel des représentants augmente la perception de la fatigue mais n'augmente pas nécessairement la tension mécanique ou le recrutement d'unités motrices. En d'autres termes, cela rend l'ensemble plus difficile, mais cela ne signifie pas qu'il est plus efficace. »

Il dit que les représentants lents sont efficaces pour la croissance musculaire lorsque les poussoirs atteignent la fatigue et ne peuvent plus déplacer le poids rapidement.

«Lorsque vos muscles travaillent si dur et ont réalisé suffisamment de fatigue pour ne pas pouvoir déplacer le poids rapidement, c'est le type de« représentants lents »qui sont efficaces.

Ces «répétitions dures» sont l'endroit où les pics de tension mécanique, la vitesse de répétition ralentit involontairement, et vous maximisez la croissance musculaire. »

Il pense que trouver le bon équilibre d'intensité et de fatigue est essentiel pour faire des gains.

«En règle générale, vous voulez que les 1 à 3 derniers représentants de tout ensemble soient les« représentants durs », où vous pouvez toujours contrôler le poids, mais vous avez trouvé le bon équilibre entre l'intensité et la fatigue pour maximiser la force et tension.

C'est pourquoi l'article le plus populaire dans l'application Pump est «First Set Mindset». C'est l'idée que vous approchez de chaque ensemble comme si c'était votre premier et le seul ensemble, afin que vous puissiez apprendre à vous pousser au besoin. « 

En tant que guide générale, il recommande de ne pas forcer les représentants lents, mais se concentrant plutôt sur des mouvements explosifs contrôlés tout au long de la phase concentrique d'un exercice.

«Pour profiter au maximum de chaque session, rappelez-vous:

Ne forcez pas les répétitions lentes – se concentrer sur des mouvements contrôlés mais explosifs pendant la phase concentrique (levant le poids). »

Il exhorte ceux qui visent la croissance musculaire à pousser à l'échec afin que leurs représentants ralentissent naturellement.

«Les poussées se rapprochent de l'échec pour vous assurer d'atteindre les représentants où votre mouvement ralentit naturellement.

Utilisez des charges suffisamment lourdes (65 à 85% de votre maximum à 1 représentant) pour défier vos muscles et forcer le recrutement d'unités motrices à seuil élevé. Il y a des exceptions aux règles et à des heures où vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers (comme avec une blessure). Et rappelez-vous, la force est relative à votre capacité. Ce qui est léger pour une personne peut être lourd pour un autre, et tant que cela vous est difficile, c'est tout ce qui compte. »

Schwarzenegger continue d'offrir ses conseils utiles pour améliorer leur santé et leur physique. Au lieu d'exécuter des répétitions intentionnellement plus lentes, il se poursuit en poursuivant l'échec jusqu'à ce que vos représentants ralentissent pour des résultats optimaux de croissance musculaire.

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