Arnold's Anabolic Secret : Le shake protéiné pour développer plus de muscle avec moins de calories – Bofizik.ca
Arnold Schwarzenegger maîtrise l'art d'équilibrer la plénitude musculaire avec un physique mince. Dans une édition récente de la newsletter Arnold's Pump Club publiée le 17 septembre 2024, Schwarzenegger a dévoilé une étude suggérant que l'ajout d'acides aminés essentiels aux shakes d'entraînement peut augmenter la croissance musculaire même en mangeant moins de calories. Il a également partagé une astuce de shake anabolisant qui peut augmenter la synthèse des protéines de 30 %.
En tant que sept fois champion de M. Olympia, Schwarzenegger comprend l'importance de maintenir un régime riche en protéines. De ses idées sur la prise de muscle et de force avec les protéines avant le sommeil jusqu'à l'utilisation de boissons protéinées pour perdre du poids, il connaît les nombreux avantages de l'apport en protéines.
Libérer la croissance musculaire avec moins de calories
Pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles tout en étant en déficit calorique, maintenir la synthèse des protéines musculaires est un défi. En règle générale, réduire les calories peut entraîner une diminution de la synthèse des protéines, ce qui entraîne une moindre croissance musculaire. Cependant, Schwarzenegger a mis en avant une étude qui pourrait offrir une solution à ce dilemme.
« Plus de croissance musculaire avec moins de calories ? »
Il a expliqué, « Si vous souhaitez maximiser votre gain musculaire, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Mais une nouvelle étude pourrait fournir un indice qui pourrait contourner les règles pour améliorer le développement musculaire tout en mangeant moins.
Les chercheurs ont étudié si la combinaison de protéines avec des acides aminés essentiels (EAA) supplémentaires pouvait maintenir la synthèse des protéines musculaires à un niveau élevé, même en consommant moins de calories. Dans l’étude, les participants ont bu un shake post-entraînement contenant des protéines de lactosérum et des glucides tout en maintenant un déficit calorique. Ils ont comparé cela au même shake complété soit par des EAA supplémentaires, soit par des glucides ajoutés.
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« Les chercheurs ont découvert que la combinaison de protéines avec des acides aminés essentiels supplémentaires peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires, même en mangeant moins de calories. »
Les résultats étaient prometteurs. Le shake avec des acides aminés ajoutés a eu un effet anabolisant, augmentant la synthèse des protéines de 30 % et diminuant la dégradation des protéines musculaires, deux résultats positifs pour le développement musculaire.
« Le shake avec des acides aminés ajoutés a eu un effet anabolisant, ce qui signifie que la synthèse des protéines a augmenté de 30 pour cent et que la dégradation des protéines musculaires a diminué (les deux sont bons pour le développement musculaire). »
Étonnamment, ces niveaux étaient similaires à ceux attendus sans réduction des calories, ce qui suggère que les EAA pourraient aider à maintenir la croissance musculaire même en cas de déficit.
Cependant, Schwarzenegger a averti que même si cette approche montre du potentiel, l'apport quotidien total en protéines reste un facteur important dans la croissance musculaire.
« Cela dit, il est difficile de dire dans quelle mesure les EAA supplémentaires affectent la croissance musculaire totale. D’autres recherches ont montré à plusieurs reprises que la quantité totale de protéines que vous consommez au cours d’une journée détermine davantage la croissance musculaire que l’augmentation de la synthèse des protéines après une séance d’entraînement.
Il a encouragé ses partisans à expérimenter l’ajout d’EAA, mais a souligné les considérations de coût.
« Si vous souhaitez expérimenter l'ajout d'EAA à votre repas après l'entraînement, le risque est relativement faible mais cela vous coûtera plus cher (les EAA sont encore plus chers que la plupart des poudres de protéines). Nous pensons toujours que les protéines totales sont les plus importantes, mais nous surveillerons toute recherche supplémentaire.
Comprendre les acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs des protéines que le corps ne peut pas produire lui-même. Ils jouent un rôle crucial dans la réparation, la récupération et la croissance musculaire. En complétant avec des EAA, vous fournissez à vos muscles les nutriments nécessaires pour améliorer la synthèse des protéines et favoriser l'hypertrophie.
Avis d'experts sur la construction musculaire en cas de déficit calorique
Le Dr Mike Israetel, scientifique en exercice, a également discuté de la possibilité de développer ses muscles en cas de déficit calorique. Il souligne l’importance d’un régime riche en protéines pour prévenir la perte musculaire lors de la réduction des graisses.
Il a déclaré : « Un apport suffisant en protéines est absolument crucial pour garantir que vous ne perdez pas de muscle en même temps que vous grossissez. »
De même, le nutritionniste et ancien bodybuilder Stan Efferding partage des stratégies pour une perte de poids et un gain musculaire efficaces. Il préconise une consommation abondante de protéines en raison de leur effet thermique élevé, qui augmente la satiété et aide à contrôler la glycémie.
Conseils pratiques pour maximiser la croissance musculaire
Pour optimiser le développement musculaire tout en consommant moins de calories, pensez à mettre en œuvre les stratégies suivantes :
- Focus sur la qualité des protéines : Incorporez des sources de protéines de haute qualité comme des viandes maigres, des œufs et des produits laitiers pour garantir un profil complet d'acides aminés.
- Complétez judicieusement : Si le budget le permet, essayez d’ajouter des EAA à votre shake post-entraînement pour stimuler la synthèse des protéines.
- Entraînement en résistance cohérent : Participez à des séances régulières de musculation pour stimuler la croissance musculaire et prévenir la perte musculaire.
- Calendrier des nutriments : Consommez des repas riches en protéines autour de vos entraînements pour maximiser la réparation et la croissance musculaire.
- Surveiller la récupération : Donnez la priorité au repos et à la récupération, car les muscles se développent pendant les périodes de repos.
- Restez hydraté : Une hydratation adéquate favorise la performance globale et le transport des nutriments vers les muscles.
- Équilibrer les macronutriments : Incluez des graisses et des glucides sains pour fournir de l’énergie et soutenir l’équilibre hormonal.
En intégrant ces pratiques, ainsi que l'astuce du shake anabolisant de Schwarzenegger, vous pouvez améliorer votre potentiel de développement musculaire même en cas de déficit calorique.
Les plats à emporter
Construire du muscle tout en consommant moins de calories est un défi mais réalisable avec la bonne approche. Donner la priorité à l’apport total en protéines, prendre en compte l’ajout d’acides aminés essentiels et maintenir un programme d’entraînement cohérent sont des facteurs clés. À mesure que la recherche évolue, des stratégies comme celle de Schwarzenegger peuvent offrir de nouvelles façons d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
EN RAPPORT: L'exercice ONE d'Arnold Schwarzenegger pour la force, l'endurance, la perte de muscle et de graisse