Black Coffee vs Pre-Workout: Arnold Schwarzenegger réglent le débat sur la performance une fois pour toutes – Bofizik.ca
Arnold Schwarzenegger clarifie les méthodes les plus efficaces pour stimuler les performances d'entraînement. Dans une édition de la newsletter du Pump Club d'Arnold, Schwarzenegger compare l'efficacité du fort café noir par rapport à une formule pré-entraînement complète.
La supplémentation pré-entraînement joue un rôle vital dans l'amélioration des séances d'exercice. Les athlètes et les amateurs de fitness reposent souvent sur diverses boissons avant l'entraînement – des boissons énergisantes et des shakes protéiques au café et des formules pré-entraînement spécialisées – pour maximiser leur entraînement.
Vous êtes-vous déjà demandé quelle méthode est supérieure pour maximiser les gains? Schwarzenegger se plonge dans des études scientifiques pour révéler si le café noir ou les suppléments pré-entraînement offrent de meilleures augmentations de performances.
Arnold Schwarzenegger révèle des matchs de café pré-entraînement des suppléments pour le boost de performance
Schwarzenegger suggère que votre tasse de café ordinaire pourrait être aussi efficace que les suppléments avant l'entraînement pendant l'entraînement.
«Tendance baissée: battage médiatique avant l'entraînement
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Le café noir fort pourrait-il être aussi efficace qu'une formule pré-entraînement entièrement chargée?
«Des recherches récentes suggèrent que la bonne vieille caféine offre un coup de pouce similaire à un supplément de pré-entraînement à huit ingrédients.»
Une étude récente a observé que les participants effectuant des exercices de presse et de développé couché dans les jambes à 75 à 85% de leur maximum à une représentation. Étonnamment, les résultats n'ont montré aucune différence significative entre la consommation de 200 mg de caféine (environ deux tasses de café) et l'utilisation d'un supplément contenant des ingrédients pré-entraînement populaires.
«Les scientifiques se sont concentrés sur l'amélioration des répétitions maximales en utilisant des poids quasi maximum. Les participants ont terminé autant de répétitions que possible sur un ensemble de presse à jambe en utilisant 80 à 85% de leurs répétitions max et maximales à 1 représentant sur le développé couché en utilisant 75% de leur maximum à 1 représentant.
Il n'y avait pas de différence entre l'utilisation de 200 mg de caféine (l'équivalent d'environ 2 tasses de café) et un supplément qui comprenait des ingrédients populaires pré-entraînement tels que la citrulline malate (8 000 mg), la bêta-alanine (4000 mg), la bétaïne (2 500 Mg), taurine (1 300 mg), L-tyrosine (1 000 mg), alpha-GPC (300 mg), L-théanine (200 mg) et caféine (200 mg). »
Cela n'implique pas que les suppléments avant l'entraînement manquent d'avantages, car l'étude n'a testé qu'un seul ensemble de répétitions maximales sur deux exercices.
«Cela signifie-t-il qu'il n'y a aucun avantage à l'entraînement préalable? Ce serait surestimer ce qui a été examiné. L'étude a été conçue pour tester un seul ensemble de répétitions maximales à un poids lourd sur un exercice supérieur et inférieur du corps. »
Schwarzenegger note que certains suppléments sont conçus pour réduire la fatigue et améliorer la capacité de travail. Si vous visez l'endurance, le café pourrait suffire, mais pour la croissance musculaire, les pré-entraînements pourraient offrir des avantages supplémentaires.
«Certains suppléments sont conçus pour aider à l'endurance, à la fatigue et à la capacité de travail (plus de répétitions et d'ensembles sur un entraînement entier). Donc, si vous vous concentrez sur la résistance maximale, la caféine pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour un coup de pouce avant l'entraînement. Si vous avez d'autres objectifs, comme le gain musculaire, certains suppléments (comme la créatine monohydrate) offrent toujours des avantages. »
« Mais c'est un rappel que de nombreux ingrédients supplémentaires sont sur-typés ou que les produits que vous achetez ont de bons ingrédients mais une dose active trop faible pour faire une différence. »
Il souligne également l'importance de comprendre ce que vous consommez. De nombreux suppléments pré-entraînement contiennent des mélanges propriétaires qui peuvent ne pas divulguer les quantités d'ingrédients exacts, ce qui rend difficile l'évaluation de leur efficacité.
Schwarzenegger n'est pas la seule légende de la musculation pesant sur ce sujet. Le quart de M. Olympia Jay Cutler a également comparé les suppléments de café et de pré-entraînement.
Au cours de ses années de compétition, les pré-entraînements n'étaient pas disponibles, alors Cutler s'est appuyé sur un café noir de McDonald's et un brûleur de graisse. Aujourd'hui, il utilise occasionnellement des formules avant l'entraînement mais préfère les versions non stimulantes pour les séances d'entraînement du soir.
«Je pense toujours qu'une tasse de café était idéale. J'avais l'habitude de m'arrêter chez McDonald's et de prendre un petit café noir. J'y mettrais une splenda et je m'entraînerais à ce sujet avant l'existence de pré-entraînement », partage Jay Cutler.
Comprendre le rôle de chaque ingrédient peut vous aider à prendre des décisions éclairées. Par exemple, la bêta-alanine peut aider à réduire la fatigue musculaire pendant l'exercice de haute intensité, tandis que la citrulline malate peut améliorer le flux sanguin et la livraison des nutriments aux muscles. Cependant, si ces ingrédients sont sous-affichés, leur efficacité diminue.
Que vous préfériez le café ou les suppléments pré-entraînement, les deux peuvent améliorer vos séances de formation. Bien que cette étude suggère des augmentations de performances similaires des deux, Schwarzenegger souligne que les pré-entraînements peuvent offrir des avantages supplémentaires, selon vos objectifs de fitness.
Comprendre la science derrière la caféine et les ingrédients pré-entraînement
La caféine est un stimulant bien documenté connu pour améliorer la vigilance, la concentration et les performances physiques. Il fonctionne en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau, réduisant les sentiments de fatigue.
Les suppléments avant l'entraînement combinent souvent la caféine avec d'autres ingrédients visant à améliorer divers aspects de la performance:
- Bêta-alanine: Aide à tamponner l'acide dans les muscles, en retardant potentiellement la fatigue pendant l'exercice à haute intensité.
- Créatine monohydrate: Soutient la production d'ATP, la monnaie énergétique des cellules, améliorant la résistance et la puissance.
- Citrulline Malate: Augmente la production d'oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et la livraison des nutriments aux muscles.
- Betaine: Peut soutenir l'endurance et la force musculaire.
- Taurine et L-Tyrosine: Les acides aminés qui peuvent soutenir la fonction cognitive et réduire le stress pendant un exercice intense.
Cependant, l'efficacité de ces ingrédients dépend d'une dosage appropriée. Sans montants adéquats, les avantages potentiels peuvent ne pas être réalisés.
Faire un choix éclairé
Lorsque vous décidez entre le café et les suppléments pré-entraînement, considérez ce qui suit:
- Objectifs: Identifiez si vous visez la force, l'endurance, la croissance musculaire ou les performances globales.
- Transparence des ingrédients: Choisissez des suppléments avec un étiquetage clair et des doses cliniquement efficaces.
- Sensibilité: Soyez conscient de votre tolérance à la caféine et à d'autres stimulants pour éviter les effets secondaires.
- Timing: Considérez quand vous vous entraînez; Les séances d'entraînement en soirée pourraient bénéficier d'options non stimulantes pour prévenir les troubles du sommeil.
Lire aussi: comment faire votre propre boisson pré-entraînement
FAQ
Le café noir est-il aussi efficace que les suppléments avant l'entraînement?
Selon des études récentes mises en évidence par Arnold Schwarzenegger, le café noir peut fournir un coup de performance similaire aux suppléments pré-entraînement multi-ingrédient, en particulier pour les exercices axés sur la force impliquant des ensembles uniques.
Quels sont les avantages des suppléments pré-entraînement sur le café?
Les suppléments pré-entraînement contiennent souvent des ingrédients conçus pour améliorer l'endurance, réduire la fatigue et soutenir la croissance musculaire. Bien que la caféine soit un composant principal, d'autres ingrédients comme la créatine monohydrate, la bêta-alanine et le malate de citrulline peuvent offrir des avantages supplémentaires lorsqu'ils sont correctement dosés.
Dois-je choisir du café ou un supplément de pré-entraînement?
Votre choix dépend de vos objectifs de fitness et de vos préférences personnelles. Si vous vous concentrez sur la résistance maximale et préférez une option simple, le café peut suffire. Pour ceux qui recherchent des améliorations d'endurance, la croissance musculaire ou des avantages spécifiques de performance, les suppléments pré-entraînement bien formulés pourraient offrir des avantages supplémentaires.
Comment puis-je m'assurer que mon supplément de pré-entraînement est efficace?
Recherchez des suppléments qui fournissent un étiquetage transparent avec des doses cliniquement efficaces de chaque ingrédient. Recherchez des composants individuels pour comprendre leurs avantages et leurs doses recommandées.
Puis-je combiner le café avec des suppléments pré-entraînement?
La combinaison du café avec des suppléments avant l'entraînement peut augmenter votre apport total de caféine, ce qui pourrait entraîner des effets secondaires tels que des tremblements, une augmentation de la fréquence cardiaque ou une insomnie. Il est important de surveiller votre consommation de caféine et de consulter un professionnel de la santé s'il n'est pas sûr.
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