Café noir ou pré-entraînement ? Arnold Schwarzenegger règle une fois pour toutes le débat sur la performance – Bofizik.ca
Arnold Schwarzenegger nous présente les méthodes les plus efficaces pour améliorer les performances sportives. Dans une édition de la newsletter Pump Club d'Arnold, Schwarzenegger compare l'efficacité du café noir fort à celle d'une formule complète de pré-entraînement.
Les compléments alimentaires avant l'entraînement jouent un rôle essentiel dans l'amélioration des séances d'exercice. Les athlètes et les amateurs de fitness comptent souvent sur diverses boissons avant l'entraînement, des boissons énergisantes aux shakes protéinés en passant par le café et les formules pré-entraînement spécialisées, pour optimiser leur entraînement.
Vous êtes-vous déjà demandé quelle méthode est la meilleure pour maximiser vos gains ? Schwarzenegger se penche sur des études scientifiques pour révéler si le café noir ou les suppléments pré-entraînement offrent de meilleurs gains de performance.
Arnold Schwarzenegger révèle que le café s'associe aux compléments alimentaires pré-entraînement pour améliorer les performances
Schwarzenegger suggère que votre tasse de café habituelle pourrait être aussi efficace que les suppléments pré-entraînement pendant l'entraînement.
« Tendance à la baisse : le battage médiatique avant l'entraînement
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Un café noir fort pourrait-il être aussi efficace qu’une formule pré-entraînement entièrement chargée ?
« Des recherches récentes suggèrent que la bonne vieille caféine offre une amélioration des performances similaire à celle d’un supplément pré-entraînement composé de huit ingrédients. »
Une étude récente a observé des participants effectuant des exercices de presse à jambes et de développé couché à 75-85 % de leur maximum sur une répétition. Étonnamment, les résultats n'ont montré aucune différence significative entre la consommation de 200 mg de caféine (environ deux tasses de café) et l'utilisation d'un supplément contenant des ingrédients pré-entraînement populaires.
« Les scientifiques se sont concentrés sur l'amélioration du nombre maximal de répétitions en utilisant des poids proches du maximum. Les participants ont effectué autant de répétitions que possible sur une série de presse à jambes en utilisant 80 à 85 % de leur maximum sur une répétition et un maximum de répétitions sur le développé couché en utilisant 75 % de leur maximum sur une répétition.
« Il n’y avait aucune différence entre la consommation de 200 mg de caféine (l’équivalent d’environ 2 tasses de café) et un supplément comprenant des ingrédients pré-entraînement populaires tels que le malate de citrulline (8 000 mg), la bêta-alanine (4 000 mg), la bétaïne (2 500 mg), la taurine (1 300 mg), la L-tyrosine (1 000 mg), l’alpha-GPC (300 mg), la L-théanine (200 mg) et la caféine (200 mg). »
Cela ne signifie pas que les suppléments pré-entraînement manquent d’avantages, car l’étude n’a testé qu’une seule série de répétitions maximales sur deux exercices.
« Cela signifie-t-il que les exercices préalables à l'entraînement ne présentent aucun avantage ? Ce serait exagérer ce qui a été examiné. L'étude a été conçue pour tester une seule série de répétitions maximales avec un poids élevé sur un exercice du haut et du bas du corps. »
Schwarzenegger note que certains compléments alimentaires sont conçus pour réduire la fatigue et améliorer la capacité de travail. Si vous visez l'endurance, le café peut suffire, mais pour la croissance musculaire, les pré-entraînements peuvent offrir des avantages supplémentaires.
« Certains compléments alimentaires sont conçus pour améliorer l'endurance, la fatigue et la capacité de travail (plus de répétitions et de séries sur l'ensemble d'une séance d'entraînement). Ainsi, si vous vous concentrez sur une force maximale, la caféine pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour un coup de pouce avant l'entraînement. Si vous avez d'autres objectifs, comme le gain musculaire, certains compléments alimentaires (comme le monohydrate de créatine) offrent toujours des avantages. »
« Mais cela nous rappelle que de nombreux ingrédients de compléments alimentaires sont surfaits ou que les produits que vous achetez contiennent de bons ingrédients mais une dose active trop faible pour faire une différence. »
Il souligne également l'importance de comprendre ce que vous consommez. De nombreux compléments pré-entraînement contiennent des mélanges exclusifs qui peuvent ne pas divulguer les quantités exactes d'ingrédients, ce qui rend difficile l'évaluation de leur efficacité.
Schwarzenegger n'est pas la seule légende du bodybuilding à s'exprimer sur ce sujet. Jay Cutler, quatre fois M. Olympia, a également comparé le café et les compléments alimentaires pré-entraînement.
Durant ses années de compétition, les préparations pré-entraînement n'étaient pas disponibles, alors Cutler se contentait d'un café noir McDonald's et d'un brûleur de graisse. Aujourd'hui, il utilise occasionnellement des formules pré-entraînement, mais préfère les versions non stimulantes pour les séances d'entraînement du soir.
« Je pense toujours qu'une tasse de café était idéale. J'avais l'habitude de m'arrêter chez McDonald's et de prendre un petit café noir. J'y mettais un Splenda et je m'entraînais avec ça avant que les pré-entraînements n'existent », explique Jay Cutler.
Comprendre le rôle de chaque ingrédient peut vous aider à prendre des décisions éclairées. Par exemple, la bêta-alanine peut aider à réduire la fatigue musculaire pendant un exercice de haute intensité, tandis que le malate de citrulline peut améliorer la circulation sanguine et l’apport de nutriments aux muscles. Cependant, si ces ingrédients sont sous-dosés, leur efficacité diminue.
Que vous préfériez le café ou les compléments alimentaires pré-entraînement, les deux peuvent améliorer vos séances d'entraînement. Bien que cette étude suggère que les deux améliorent les performances de manière similaire, Schwarzenegger souligne que les compléments alimentaires pré-entraînement peuvent offrir des avantages supplémentaires, en fonction de vos objectifs de remise en forme.
Comprendre la science derrière la caféine et les ingrédients pré-entraînement
La caféine est un stimulant bien étudié, connu pour améliorer la vigilance, la concentration et les performances physiques. Elle agit en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau, réduisant ainsi la sensation de fatigue.
Les suppléments pré-entraînement combinent souvent la caféine avec d’autres ingrédients visant à améliorer divers aspects des performances :
- Bêta-Alanine : Aide à tamponner l’acide dans les muscles, retardant potentiellement la fatigue pendant les exercices de haute intensité.
- Monohydrate de créatine : Soutient la production d'ATP, la monnaie énergétique des cellules, améliorant la force et la puissance de sortie.
- Malate de citrulline : Augmente la production d’oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et l’apport de nutriments aux muscles.
- Bétaïne : Peut soutenir l’endurance et la force musculaire.
- Taurine et L-Tyrosine : Acides aminés qui peuvent soutenir la fonction cognitive et réduire le stress pendant un exercice intense.
Cependant, l'efficacité de ces ingrédients dépend d'un dosage approprié. Sans quantités adéquates, les bénéfices potentiels peuvent ne pas se concrétiser.
Faire un choix éclairé
Lorsque vous choisissez entre le café et les suppléments pré-entraînement, tenez compte des éléments suivants :
- Objectifs: Déterminez si vous visez la force, l’endurance, la croissance musculaire ou la performance globale.
- Transparence des ingrédients : Choisissez des suppléments avec un étiquetage clair et des doses cliniquement efficaces.
- Sensibilité: Soyez conscient de votre tolérance à la caféine et aux autres stimulants pour éviter les effets secondaires.
- Timing: Tenez compte du moment où vous vous entraînez ; les séances d’entraînement en soirée pourraient bénéficier d’options non stimulantes pour prévenir les troubles du sommeil.
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FAQ
Le café noir est-il aussi efficace que les suppléments pré-entraînement ?
Selon des études récentes mises en évidence par Arnold Schwarzenegger, le café noir peut offrir un gain de performance similaire à celui des suppléments pré-entraînement à plusieurs ingrédients, en particulier pour les exercices axés sur la force impliquant des séries uniques.
Quels sont les avantages des suppléments pré-entraînement par rapport au café ?
Les compléments pré-entraînement contiennent souvent des ingrédients conçus pour améliorer l'endurance, réduire la fatigue et favoriser la croissance musculaire. Bien que la caféine soit un composant principal, d'autres ingrédients comme le monohydrate de créatine, la bêta-alanine et le malate de citrulline peuvent offrir des avantages supplémentaires lorsqu'ils sont correctement dosés.
Dois-je choisir du café ou un supplément pré-entraînement ?
Votre choix dépend de vos objectifs de remise en forme et de vos préférences personnelles. Si vous vous concentrez sur une force maximale et préférez une option simple, le café peut suffire. Pour ceux qui recherchent des améliorations d'endurance, une croissance musculaire ou des avantages spécifiques en matière de performances, des suppléments pré-entraînement bien formulés peuvent offrir des avantages supplémentaires.
Comment puis-je m’assurer que mon supplément pré-entraînement est efficace ?
Recherchez des compléments alimentaires qui fournissent un étiquetage transparent avec les doses cliniquement efficaces de chaque ingrédient. Effectuez des recherches sur les composants individuels pour comprendre leurs avantages et les dosages recommandés.
Puis-je combiner le café avec des suppléments pré-entraînement ?
L'association du café et des compléments alimentaires pré-entraînement peut augmenter votre consommation totale de caféine, ce qui peut entraîner des effets secondaires tels que la nervosité, une accélération du rythme cardiaque ou des insomnies. Il est important de surveiller votre consommation de caféine et de consulter un professionnel de la santé en cas de doute.
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