Comment développer vos muscles pectoraux : Toutes vos questions avec la réponse

Comment développer les muscles de mon buste ?

Faire des pompes tous les jours ne va pas vous donner la poitrine déchirée de vos rêves, ni vous aider à développer rapidement vos pectoraux. Si vous voulez optimiser vos séances d’entraînement de la poitrine, vous devez incorporer quelques exercices de poitrine éprouvés qui renforceront vos muscles pectoraux.

Si vous disposez déjà d’une certaine force dans le haut du corps, commencez à faire des tractions avec poids et des tractions aux anneaux. Ces deux types d’exercices font partie des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire et renforcer les pectoraux.

Voici d’autres exercices pour les pectoraux que vous devriez envisager d’ajouter à votre programme d’entraînement : Le développé couché avec haltères, le développé couché, le développé couché incliné avec haltères, le développé couché assis sur machine et le développé couché sur machine. Chacun de ces exercices fera travailler les muscles de votre poitrine et lui donnera rapidement un aspect sculpté.

Pour obtenir des gains maximums, n’oubliez pas de vous concentrer sur une bonne forme. Non seulement une bonne forme réduira le risque de blessure, mais elle est également essentielle pour développer des pectoraux bien définis.

---

8 meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine pour la force et la fonction

1. Pompes inclinées

Matériel requis : aucun

2. Développements couché sur banc plat

Matériel requis : haltères ou barre, banc plat.

3. Développé couché incliné

Equipement nécessaire : haltères ou BARRE, banc incliné.

4. Développé couché décliné

Matériel nécessaire : haltères ou haltères, banc incliné.

 

5. Pompes

Équipement requis : aucun

Pompes standards

Pompes sur escalier pour le bas des pecs.

Pompes large

Pompes incliné

Pompes diamant

6. Poulie vis à vis

Équipement requis : machine à câbles ou bande de résistance

 

7. Dip

Équipement requis : station de dip

8. Pull-over

Matériel nécessaire : haltère

Quels types d’aliments devez-vous consommer si vous voulez définir les muscles de votre poitrine ?

Les protéines sont l’élément constitutif des muscles squelettiques. Étant donné qu’elles sont les composants structurels du muscle, augmenter sa consommation (au moins dans une certaine mesure) se traduira par une capacité accrue à gagner du muscle (appelée synthèse des protéines musculaires). D’autre part, il existe un processus normal qui se déroule en même temps, et que l’on appelle la dégradation des protéines musculaires.

Puis-je faire travailler les muscles de ma poitrine tous les jours ?

Enfin, travailler les muscles de votre poitrine tous les jours ne vous aidera pas à vous développer. En fait, cela aura l’effet inverse. Les muscles ne se développent que lorsqu’ils se reposent et se réparent. Il est donc essentiel de laisser à votre poitrine le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.

Que se passe-t-il si vous entraînez les pectoraux tous les deux jours ?

Si vous effectuez des entraînements dédiés aux pectoraux tous les deux jours, pour un total de 3 à 4 entraînements par semaine, les résultats seront les suivants :

1. Un temps insuffisant entre les séances d’entraînement : Votre poitrine sera fatiguée dès la première séance d’entraînement de la semaine, ce qui vous empêchera de travailler votre poitrine au maximum pendant les séances d’entraînement suivantes. Cela réduit la force et les gains musculaires de la séance d’entraînement.
2. Risque accru de blessure : L’exécution d’exercices lourds pour les pectoraux, comme le développé couché, tous les deux jours, peut exercer une pression dangereuse sur l’articulation de votre épaule et entraîner des blessures.
3. Moins de concentration sur la forme physique générale : Si vous passez 3 ou 4 jours à la salle de sport à travailler votre poitrine, vous devrez réduire le temps et les efforts consacrés à votre dos, vos épaules, vos bras et le bas de votre corps. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Comme vous pouvez le constater, il y a plusieurs inconvénients à essayer d’effectuer des séances d’entraînement exhaustives pour les pectoraux tous les deux jours. Il existe de meilleures façons de développer votre poitrine. De plus, il existe des moyens d’incorporer des entraînements fréquents de la poitrine en toute sécurité.

Peut-on développer les pectoraux sans faire de développé couché avec barre (benching)?

Oui, il est possible de développer les pectoraux sans faire de développé couché avec barre. Bien que le développé couché soit un excellent exercice composé pour développer les muscles de la poitrine, il existe de nombreux exercices alternatifs, tels que:

• les développés couché au sol,
• la poulie vis à vis,
• les développés avec haltères
• et les pompes.

Les résultats sont dus au stimulus d’entraînement, et non à l’exercice.

C’est pourquoi je voulais vous montrer quelques-unes de mes méthodes préférées pour obtenir une poitrine massive et puissante sans avoir à se battre pour l’espace sur le banc de musculation :

1. Dips avec poids à partir d’un point mort

Il s’agit d’un excellent moyen de s’entraîner lourdement, de recruter des fibres musculaires et de générer une puissance explosive. Tous ces éléments peuvent contribuer à la force et à la taille.

Les charges lourdes et le recrutement des fibres musculaires permettent d’exploiter la puissance de la tension mécanique qui permet d’augmenter les gains. De plus, le fait d’ajouter de l’explosivité en partant d’un point mort peut contribuer à augmenter le stress métabolique.

2. Développés avec haltères collées

C’est l’une de mes façons préférées d’ajouter de l’isolation et du temps sous tension à l’entraînement de la poitrine. (Sans gêner les épaules, ce qui arrive souvent avec les mouches).

Non seulement ils sont simples, mais ils aident également à emballer la masse maigre en augmentant les dommages musculaires. Parce que la tension.

3. Pompes typewriter

L’écrivain en moi adore les machines à écrire. Le dur clic-clac des touches, le ding à la fin d’une ligne -ah, tellement génial. De même, le professionnel du fitness en moi aime les pompes de machine à écrire.

Non seulement ils introduisent un temps de tension incroyable, mais ils augmentent également la charge sur un seul bras (en ajoutant effectivement plus de poids à un exercice de poids corporel). Dommages musculaires accrus ? Oui. Plus de tension mécanique ? Oui. Suffisant pour construire une grosse et forte poitrine ? Tout à fait.

4. Pompes pliometriques avec élévation

Les mouvements explosifs vous aident à générer plus de puissance, à augmenter le stress métabolique et à recruter plus de fibres musculaires. Tous ces éléments contribuent à la force et à la taille. Merci, tension mécanique et stress métabolique.

Les pompes pliométriques sont, par définition, explosifs. Elles sont également très efficaces.

5. Roue abdominale

J’adore les roues abdominales c’est l’un de mes exercices de base préférés. Mais si vous avez déjà fait une roue d’abdominale, vous avez probablement remarqué quelque chose : ils font travailler bien plus que vos abdominaux.

Vos bras, votre poitrine et vos épaules contribuent tous à un bon déroulement de la roue.

D’une part, cela en fait un excellent exercice multi-muscle. D’autre part, cela signifie que vous pouvez vous construire une grosse poitrine et des abdominaux d’acier en même temps. Doublement gagnant.

Voilà, c’est fait. Cinq façons de développer une poitrine forte et volumineuse. Elles sont basées sur la science, efficaces et ne nécessitent pas de banc de musculation. Mais n’oubliez pas que ces principes sont universels. Vous pouvez adapter tout ce qui est présenté ici pour obtenir non seulement une grosse et forte poitrine, mais aussi un corps plus grand et plus fort.

Les femmes préfèrent-elles les pectoraux ou les bras ? Un plus gros pectoral est-il plus attirant ?

Sans aucun doute, les femmes sont attirées par les hommes qui ont des abdominaux sculptés. Cependant, ce n’est pas la seule partie de leur corps qu’elles scrutent  et adorent. Et même si chaque femme a un muscle préféré différent, ces muscles (qui ne sont pas énumérés dans un ordre particulier) sont toujours en tête de la liste. Jetez-y un coup d’œil, puis rendez-vous à la salle de sport pour commencer le processus de remodelage.

1- Bras et épaules forts

Lorsque les femmes voient vos bras et avant-bras musclés, elles vous croient capable de tout : repousser un assaillant, construire une maison, et garder un toucher habile pendant un temps suffisant pour qu’elles soient totalement satisfaites. Par conséquent, retroussez vos manches et donnez-leur une chance d’y jeter un coup d’œil.

2- Un buste bien gonflé

Emily Dubberley, une experte en sexualité basée au Royaume-Uni, conseille aux femmes de chérir votre poitrine autant que vous chérissez la leur. Le fait de toucher, d’embrasser et de lécher la poitrine d’un homme est indéniablement stimulant sur le plan sexuel pour la grande majorité des femmes.

Dois-je soulever des poids lourds pour avoir de plus gros pectoraux ?

Pour augmenter la taille des muscles, vous devez soulever un poids qui se situe entre 75 % et 85 % de votre maximum en une seule répétition. Le maximum d’une répétition, souvent appelé « une rep max », est la quantité de poids que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne forme et un bon contrôle. Afin d’effectuer cet entraînement en toute sécurité, il est nécessaire de travailler d’abord sur la capacité de votre corps à stabiliser les articulations grâce à un entraînement de stabilisation. Un autre facteur important concernant la croissance musculaire est le volume. Pour la croissance musculaire (hypertrophie), vous voudrez utiliser un volume plus élevé, comme trois à cinq séries de six à douze répétitions.

En fait, malgré la croyance répandue selon laquelle les muscles ne se développent qu’après avoir soulevé des poids lourds, vous pouvez développer vos muscles tout aussi efficacement en utilisant des poids plus légers et des répétitions plus élevées.

Des chercheurs de l’université McMaster ont demandé à un groupe d’hommes d’entraîner leurs jambes 3 fois par semaine pendant 10 semaines. Une jambe a été entraînée avec des répétitions élevées et des poids légers (3 séries de 30-40 répétitions), et l’autre avec des poids lourds et des répétitions plus faibles (3 séries de 10-12 répétitions).

Quel a été le résultat ? La quantité de nouveaux muscles ajoutés aux deux jambes était presque identique. De plus, la taille moyenne des fibres musculaires de type I et de type II a augmenté de la même manière avec des charges lourdes et légères, ce qui signifie que les deux types de fibres ont été recrutés et stimulés pendant l’entraînement.

Bien sûr, il n’est jamais bon de tirer des conclusions sur quoi que ce soit à partir des résultats d’une seule étude. Mais il y a beaucoup d’autres recherches qui montrent à peu près la même chose.

Comment faire croître rapidement le haut des pectoraux ?

Développez vos connaissances grâce à ces stratégies pour développer le haut des pectoraux le plus rapidement possible.

Étape 1 : Modifiez votre technique de développé couché

« La première modification consiste à utiliser des poids légèrement plus légers pour des répétitions plus élevées. La deuxième façon de modifier notre technique de développé couché est d’amener notre prise légèrement vers l’intérieur.

Même si vous ne serez pas en mesure de déplacer autant de poids de cette façon, si vous êtes plus préoccupé par le développement de la partie supérieure de votre poitrine, une prise plus proche touchera probablement mieux les fibres supérieures. »

Étape 2 : Ajoutez plus de développées incliné

« La raison pour laquelle j’utilise des haltères plutôt que des barres ici est que vous serez en mesure d’obtenir un peu plus d’amplitude de mouvement avec l’étirement supplémentaire en bas : ainsi, les inconvénients des développés avec haltères sont surmontés en incluant également des haltères.

Un conseil que j’aime utiliser pour les développés incliné afin d’attirer l’attention sur le haut de la poitrine est de garder les coudes modérément rentrés et de penser à presser les haltères vers le haut et vers le visage, plutôt que de les presser tout droit. »

Étape 3 : Incorporez plus d’exercices non traditionnels

« Le développé couché en prise inversée, le développé en bande et les pompes en bande sont les trois mouvements que nous pouvons envisager d’inclure.

Personnellement, je me méfie un peu plus de la presse guillotine car elle me semble trop risquée, donc je m’en tiendrais aux pompes à bande et à la presse inclinée à bande pour des répétitions plus élevées dans la fourchette 15-20 pour voir si vous les sentez travailler le haut de votre poitrine. »

Étape 4 : Complétez le volume avec des exercices d’isolation.

« J’aime les tirages avec la poulie vis à vis. Les développés avec haltères peuvent être efficaces pour étirer les pectoraux en bas, mais elles perdent de la tension en haut.

En tirant les câbles de bas en haut, vous pouvez imiter l’orientation exacte des fibres claviculaires, qui vont également de bas en haut.

Vous le ressentirez peut-être dans vos deltoïdes avant (et ce n’est pas grave) mais si vous vous concentrez vraiment sur le lien entre l’esprit et le muscle et que vous serrez activement vos pectoraux, vous devriez sentir vos pectoraux supérieurs se contracter le plus. »

Comment obtenir des pectoraux plus gros et épais ?

 

Les 3 meilleurs exercices de musculation de la partie supérieure de la poitrine pour obtenir des pectoraux plus épais

1. Développé avec haltères incliné

Si le développé couché est le meilleur pour développer une bonne poitrine, la presse à haltères inclinée remporte l’or lorsqu’il s’agit de cibler la zone supérieure de la poitrine.

Cet exercice composé avec haltères est une variante du traditionnel développé couché, le corps du souleveur étant fixé dans une position inclinée, généralement à 45 degrés.

L’utilisation d’une barre permet également de surcharger facilement cet exercice en ajoutant simplement du poids à la barre, ce qui signifie que vous pouvez appliquer une surcharge progressive à mesure que vous vous renforcez.

2. Tirage à la poulie vis à vis de bas en haut

Cet exercice se concentre sur la fonction secondaire de la tête claviculaire : la flexion de l’épaule. En gardant vos coudes en position fixe, votre poitrine sera activée pour amener le câble devant votre corps, ce qui soulagera vos triceps.

Tout comme pour la presse à haltères inclinée, le cable fly bas à haut peut être facilement utilisé pour augmenter votre force et vos performances en ajustant simplement le poids que vous êtes capable de soulever.

3. Développés à haltères inclinées avec rotation à prise neutre

Le dernier exercice de la liste des 3 meilleurs exercices de musculation du haut du corps pour obtenir des pectoraux plus épais est un mouvement isométrique effectué avec des haltères.

Ce mouvement imite la presse inclinée avec haltères. Lorsqu’il est effectué avec des haltères, vous pouvez faire pivoter votre poignet en haut du mouvement. « Cela entraîne une rotation interne de l’épaule, ce qui permet une contraction plus courte », explique Gonzalez.

Cela vous donne l’avantage des développés à haltères inclinée, mais aussi une plus grande amplitude de mouvement et la rotation interne supplémentaire.

Comment un homme maigre peut-il se muscler les pectoraux rapidement ?

Écoutez, les maigres ! L’homme musclé qui est en vous ne demande qu’à sortir ? Vous aspirez à un buste virile, mais vous n’arrivez pas à prendre du volume, quoi qu’il arrive ? Eh bien, il y a de l’espoir.

Il est vrai qu’il est plus difficile pour certains que pour d’autres de développer ces muscles robustes et ce profil en V. Mais avec une bonne combinaison de régime et d’exercices physiques, vous pouvez obtenir des résultats satisfaisants. Mais avec la bonne combinaison de régime et d’exercices de résistance, ainsi qu’une compréhension de base de la façon dont les muscles se construisent, vous serez bientôt le roi de Muscle plage. Ou du moins, vous aurez une stature plus forte et plus confiante.

L’alimentation des ectomorphes

Si vous êtes grand, que vous avez de longues jambes et de longs bras et que vous avez une carrure légère avec des os fins, vous êtes probablement un ectomorphe. Ce type de corps a tendance à avoir une poitrine plate et peu de rembourrage dans et autour du tronc. Bien qu’ils aient l’air maigres, les ectomorphes peuvent en fait avoir beaucoup plus de graisse corporelle qu’il n’y paraît.

Il est difficile pour les ectomorphes de prendre de la masse musculaire car leur métabolisme de colibri brûle les calories incroyablement vite. Les pros du fitness appellent les ectomorphes des  » hardgainers « . « Pour prendre de la masse musculaire, vous devrez soulever des poids et bien manger.

Entraînement des pectoraux pour les mecs minces

Maintenant, convertissons ce carburant en muscle. Oui, bien sûr, vous voulez développer ces muscles de la poitrine – les pectoraux. Dans une étude de 2012 sur les meilleurs exercices pour les pectoraux, on a classé les trois premiers comme étant le développé couché avec haltères, la machine à pec deck et les croisements de câbles (poulie vis à vis). Il est bon de faire périodiquement une rotation des exercices car tous les exercices de pec ne sollicitent pas les muscles de la même manière.

Enfin, aucun corps nouvellement musclé ne serait esthétiquement équilibré sans un travail sur les latissmus dorsi, autrement appelés  » dorsaux « . « Ce sont les gros muscles plats situés sous les omoplates qui donnent l’impression que vos épaules sont plus grandes et vos pectoraux plus larges.

Comment développer des pectoraux sous-développé ?

 

Pourquoi la musculation de la poitrine est-elle difficile ? Pourquoi la partie supérieure de la poitrine est-elle si difficile à développer ?

Vous devriez avoir une poitrine qui remplit votre t-shirt. Nous avons compris. Entrez dans le club. Mais lorsque votre poitrine ne se développe pas, cela peut être vraiment frustrant.

Vous n’êtes pas non plus seul dans votre lutte. Tout le monde souhaite avoir une silhouette athlétique, musclée et sculptée. En d’autres termes, un corps à la fois fort et séduisant. Malheureusement, obtenir « ce look » demande beaucoup d’efforts. Il n’y a pas de solution miracle.

La poitrine, qui se compose principalement des muscles grand pectoral et petit pectoral, est notoirement difficile à développer. Cependant, ce n’est pas difficile si vous suivez nos conseils et évitez ces simples erreurs.

Considérez les cinq explications suivantes pour savoir pourquoi votre poitrine ne dérange pas vos boutons de chemise.

Vous ne vous échauffez même pas

Il est étonnant de voir le nombre de personnes qui entrent directement dans la salle de sport et commencent à soulever des poids sur un banc de musculation. Les gars, vous devez vous échauffer, et quelques mouvements de bras ne suffiront pas.

Vous n’exécutez pas les mouvements pas assez lentement

Il y a généralement une personne dans la salle de musculation qui semble essayer de battre le record du monde du nombre de répétitions accomplies en 30 secondes. Et si votre objectif est de gagner du muscle, cela ne contribuera guère au processus.

Vos muscles doivent être sous tension pendant une période prolongée afin d’induire un traumatisme musculaire important et de lancer le processus de reconstruction. Aller vite peut booster votre ego, mais cela n’augmentera pas votre tour de poitrine.

Vous ne soulevez pas des poids plus lourds

Gardons ce point simple. Si vous voulez développer une poitrine qui rendrait Dwayne Johnson fier, vous devez faire travailler vos muscles dur. Évidemment, chacun a ses propres limites et capacités de levage, et nous ne sommes pas là pour critiquer, mais vous serez étonné de voir jusqu’où votre esprit (et votre corps) peut vous pousser.

Vous ne pensez pas comme un lifter.

Bien que le lien entre l’esprit et les muscles soit encore un sujet de débat controversé, un corpus croissant de preuves commence à démontrer son existence. Nous ne vous suggérons pas de canaliser votre Derren Brown intérieur, mais plus vous vous concentrez sur le muscle que vous exercez, plus vous pouvez activer de fibres musculaires.

Vous ne vous reposez pas suffisamment

Les gars, vous devez le savoir, non ? Vous êtes conscients que la majorité de vos gains sont réalisés pendant que vous dormez avec un estomac rempli de protéines.

Sans un repos et une récupération appropriés, les muscles ne peuvent pas se développer. En fait, s’entraîner trop intensément et trop fréquemment sur la même partie du corps peut inhiber la croissance musculaire et même dégrader les tissus que vous avez travaillé si dur à construire.

Combien de temps faut-il pour développer complètement les muscles de la poitrine ?

Est-il difficile de développer de gros pectoraux ?

Il faut parfois jusqu’à 12 semaines de musculation pour constater une amélioration significative de la taille des muscles. Pour obtenir des gains significatifs de vos muscles pectoraux en deux mois, vous devez faire de la musculation de manière agressive. Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous risquez d’obtenir des résultats plus rapidement que les femmes qui font régulièrement de l’exercice et qui ont déjà un développement musculaire important.

Il faut du temps pour développer réellement les muscles pectoraux afin d’obtenir une plus grosse poitrine. La plupart des programmes nécessitent 10 à 12 semaines de détermination constante pour que la différence soit perceptible. Bien entendu, il faut passer du temps à la salle de sport.

Combien de temps faut-il se reposer le jour des pectoraux ?

Pour une force maximale
Au cours d’une séance typique d’entraînement de force maximale, seuls quelques groupes de muscles seront travaillés, mais avec plusieurs séries de 3 à 5 répétitions et des poids élevés. Ce type d’entraînement impose un stress important aux muscles et, dans la plupart des cas, 24 heures ne suffisent pas pour récupérer. Pour une amélioration optimale de la force maximale, le corps a besoin de 48 à 72 heures de récupération complète. Si vous entreprenez un entraînement de la poitrine, vous devez vous reposer entre deux et trois jours avant de travailler à nouveau la même zone musculaire. D’autres muscles peuvent être entraînés en même temps. Malgré cela, je recommande toujours de prendre un jour de repos par semaine pour éviter le surentraînement.

Pour le gain musculaire
Tout comme l’entraînement de force maximale, l’exercice visant à gagner de la masse musculaire épuise le corps à un degré moindre. En général, un temps de récupération de 24 à 48 heures est suffisant entre deux entraînements pour la même zone musculaire. Cela évite le surentraînement et garantit des résultats supérieurs.

Combien d’exercices sont suffisants pour les muscles de la poitrine ?

Comme de nombreux haltérophiles cherchent à optimiser leur entraînement des pectoraux, divers programmes et exercices d’entraînement des pectoraux apparaissent sur Internet, ce qui suscite la curiosité de beaucoup d’entre nous quant au nombre d’exercices de pectoraux que nous devrions faire au cours d’une seule séance d’entraînement.

Vous devez effectuer 1 à 4 exercices de musculation des pectoraux par séance d’entraînement, l’idéal étant de faire 2 à 3 exercices différents par séance. Pourquoi ? Pour la plupart des haltérophiles, effectuer plus de 3 ou 4 mouvements différents peut entraîner une diminution des rendements, un volume excessif de déchets et un volume de qualité sous-optimale.

Combien de répétitions dois-je faire le jour des pectoraux ?

En sélectionnant 2 à 4 exercices pour les pectoraux par séance d’entraînement, vous pouvez ajouter 4 à 8 exercices différents pour les pectoraux par programme d’entraînement, ce qui représente une grande variation en l’espace d’un mois. Veillez à maintenir votre volume d’entraînement hebdomadaire (le total de vos séries de travail) pour les pectoraux entre 12 et 16 répétitions.

Si vous vous rendez compte que vous effectuez plus de 20 séries par semaine, il y a de fortes chances que vous en fassiez TROP et que vous diminuiez la capacité de votre corps à développer une nouvelle masse musculaire. Restez plutôt dans ces fourchettes et efforcez-vous d’effectuer des répétitions de qualité en vous concentrant sur la sensation d’étirement des muscles pectoraux dans toute l’amplitude du mouvement.

Combien de fois par semaine dois-je faire travailler les pecs ?

Vous pouvez faire travailler votre poitrine jusqu’à trois jours non consécutifs par semaine. Cependant, si vous soulevez des poids lourds (suffisamment pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions), vous aurez besoin d’au moins deux à trois jours de repos avant de recommencer les exercices. C’est pourquoi vous ne devriez faire travailler votre poitrine qu’une ou deux fois par semaine.

Si votre objectif est de tonifier vos muscles, vous devrez vous en tenir à une à trois séries de 12 à 16 répétitions et à au moins un jour de repos avant de recommencer les exercices.

Est-il préférable de toucher sa poitrine lors du développé couché ?

Il n’est pas rare d’entrer dans une salle de sport et d’entendre des hommes aboyer des ordres à leur partenaire pour qu’il touche la barre à la poitrine lors du développé couché. L’approche de la barre sur la poitrine est bénéfique pour de nombreux haltérophiles, mais pour d’autres, elle peut être un billet pour le kinésithérapeute. Découvrez si le fait de toucher la barre à la poitrine vous aide à développer votre force ou vous expose à une future blessure.

Toucher ou ne pas toucher

La barre doit toucher légèrement le milieu de votre poitrine lorsque vous effectuez un développé couché avec haltères. En touchant la barre sur votre poitrine, vous assurez une amplitude de mouvement complète, ce qui permet d’activer davantage de fibres musculaires. Malheureusement, de nombreux haltérophiles ont une mobilité insuffisante des épaules, ce qui entraîne une tension excessive sur l’articulation de l’épaule lorsqu’ils touchent la barre sur leur poitrine. En raison des différences entre la mobilité des épaules des pratiquants, il est impossible de savoir aveuglément si la méthode de la barre à la poitrine est la meilleure pour vous. Heureusement, il existe un test simple et précis qui peut vous aider à déterminer la profondeur optimale du développé couché pour vos besoins spécifiques.

Faut-il entraîner les pectoraux lourds ou légers ?

En powerlifting, l’objectif est de réduire l’amplitude des mouvements, ce qui n’est pas le cas en bodybuilding. Malgré cela, je vois régulièrement des gars limiter leur amplitude de mouvement parce qu’ils essaient de travailler avec des poids trop lourds.

Il s’avère que les mouvements légers à amplitude complète sont un excellent complément à votre travail composé lourd.
Si vous sentez que vos épaules et vos triceps prennent le dessus sur votre poitrine pendant vos mouvements de pression, le pré-épuisement peut être votre contre-mouvement pour garder la domination des épaules en échec. La méthode consiste à fatiguer vos pectoraux avec un mouvement d’isolation avant vos mouvements composés lourds. Parce qu’il est déjà vidé de son énergie, le pectoral devrait s’épuiser plus tôt que les bras et les épaules frais qui participent au mouvement.
Les mouvements négatifs lourds et lents ne sont généralement pas considérés comme la meilleure chose à faire pour un gain de force maximal, mais ils sont merveilleux pour stimuler la croissance musculaire. Il y a une raison pour laquelle presque tous les programmes de musculation vous demandent d’effectuer lentement la partie excentrique d’un exercice.

Des recherches ont montré que la partie négative d’un exercice est responsable d’une grande partie des  » domages  » qui se produisent lors de l’entraînement. C’est pourquoi certains types de levées, comme l’épaulé-jeté ou l’arraché, peuvent être effectués fréquemment : Ils sont (relativement) faciles à récupérer. En revanche, les exercices négatifs lourds nécessitent un temps de repos important.

Quels sont les 3 meilleurs exercices pour obtenir de plus grands pectoraux ?

Lorsqu’il s’agit de se construire un torse massif, ces 3 exercices sont essentiels à avoir dans votre programme d’entraînement. Découvrez-les et commencez à les utiliser dès aujourd’hui.

Les 3 meilleurs exercices pour développer votre torse
Il existe 3 mouvements qui garantissent qu’une poitrine plate ne sera plus qu’un souvenir :

1. Dips

Lorsque vous regardez le haut du corps d’un gymnaste, cela devrait vous dire tout ce que vous devez savoir sur l’efficacité des dips. Les dips sont un mouvement polyvalent qui va également frapper vos triceps et vos deltoïdes avant aussi fort qu’un gros coup de Brian Dawkins.

2. Développé (haltères ou barre, banc plat/incliné/décliné)

Le développé couché standard est considéré comme le bâtisseur ultime de la poitrine. Pour certains hommes dotés d’une bonne génétique, cela peut être vrai.

Le développé couché est un phénoménal bâtisseur de force pour le haut du corps, mais lorsque vous effectuez une bonne répétition (prise moyenne, coude à moitié rentré), la distribution de la stimulation musculaire est équilibrée entre les triceps, les deltoïdes avant et la poitrine au lieu de cibler véritablement les pectoraux.

3. Les pompes

Beaucoup de stagiaires pensent qu’ils sont trop avancés pour faire des pompes, mais j’ai vu des hommes qui peuvent soulever 275 livres lutter pour faire 25 pompes strictes. C’est absurde !
Voici quelques options que vous pouvez utiliser pour augmenter la difficulté de vos push-ups :

• Porter un gilet lesté ou faire des répétitions avec une plaque sur le dos.
• Utilisez des styles de répétition de haute intensité comme les répétitions de pause et les répétitions de 1 et 1/4.
• Effectuez des variations du push-up comme le Spider-Man ou le Gator Push Up.

Qu’est-ce qui permet de muscler rapidement le torse ?

Bon nombre de mes clients masculins veulent non seulement perdre de la graisse, mais aussi se muscler le haut du corps, et plus particulièrement les pectoraux. Si vous souhaitez également développer rapidement vos pectoraux, vous devez cibler ces muscles sous différents angles, en particulier la partie supérieure (tête claviculaire).

Une erreur courante commise par les personnes qui cherchent à développer leur torse est de trop se concentrer sur les angles plats, comme les presses à haltères ou à haltères plates ou les pompes. Bien que vous vouliez devenir plus fort dans vos exercices de pressage à plat, le problème est que cela cible principalement la tête sternale (milieu de la poitrine), ce qui entraîne un sous-développement de la partie supérieure. Si vous voulez une poitrine uniforme et belle, vous devez vous concentrer sur la partie supérieure des pectoraux.

Vous voulez étoffer cette zone et faire ressortir vos pectoraux de votre débardeur ou de votre col en V ? Dans ce cas, vous allez devoir incorporer des exercices de musculation inclinés.

Que se passe-t-il si vous ne faites que du développé couché pour la poitrine ?

Le développé couché pour les pectoraux : Avantages et inconvénients

Avantages :

• L’entraînement est plus rapide : En ne faisant que du développé couché pour les pectoraux, vous passerez plus rapidement à travers votre entraînement. L’exécution de 2 ou 3 exercices supplémentaires pour votre poitrine augmentera la durée de vos séances, ce qui pourrait nuire à d’autres aspects de votre programme.
• La récupération sera meilleure : Des fréquences d’entraînement plus élevées peuvent entraîner des courbatures entre les séances. En ne faisant que des exercices de développé couché pour la poitrine, vous améliorerez votre récupération globale par rapport à l’exécution de 2 ou 3 exercices supplémentaires. Cela peut être particulièrement important pour les powerlifters qui font du développé couché 3 fois ou plus par semaine, car vous avez moins de chances d’arriver à la prochaine séance de développé couché sans avoir récupéré.

Contre :

• Votre poitrine peut être plus faible : La gamme inférieure du développé couché dépend fortement de la poitrine, une poitrine faible peut vous faire échouer pendant la gamme inférieure du mouvement. C’est particulièrement vrai pour les débutants et les personnes qui s’entraînent depuis peu et dont la musculature est moins développée.
• Vous négligez la tête claviculaire : La tête claviculaire est le muscle situé en haut de votre poitrine, qui prend naissance au niveau de la clavicule (votre clavicule). Il crée l’apparence d’une grosse poitrine supérieure, ce qui peut être important pour ceux qui ont des objectifs physiques. Si vous ne faites que du développé couché pour la poitrine, cette partie de la poitrine risque d’être sous-développée et de devenir un point faible de votre physique.

Qui doit se contenter du développé couché pour les pectoraux ?

Il y a plusieurs cas où vous ne devriez faire que du développé couché pour les muscles pectoraux :

• Ceux qui ont moins de temps pour s’entraîner
• Les personnes qui n’ont pas accès à un équipement varié
• Les personnes qui se sentent sous-recouverts
• athlètes avancés

Quelle partie du torse donne l’impression d’être imposant ?

Pour commencer, nous avons ce que beaucoup de gens confondent avec la partie supérieure et inférieure des pectoraux : le grand pectoral et le petit pectoral (alias « les pecs »). En fait, il ne s’agit PAS de mots fantaisistes pour désigner le haut et le bas du torse.

Le grand pectoral est le muscle en forme d’éventail qui constitue la majorité de la musculature de votre torse. Lorsque nous parlons de la partie supérieure et inférieure de notre thorax, nous parlons en fait de la partie supérieure et inférieure du grand pectoral. Le petit pectoral, quant à lui, n’est qu’un petit muscle situé sous le grand pectoral.

Peut-on isoler la partie supérieure ou inférieure des pectoraux ?

Non, vous ne pouvez pas. Indépendamment de tous les trucs stupides que vous avez vus ou entendus auparavant, il est impossible d’isoler différentes parties au niveau des pectoraux. C’est un mythe.

Pouvez-vous mettre l’accent sur une zone plutôt qu’une autre ?

Oui, vous le pouvez. Au moins un peu.

Laissez-moi clarifier la différence. Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est entraîner le haut de son torse ou le bas de son torse sans tenir compte de l’autre. Mais, ce que vous pouvez faire dans une certaine mesure, c’est mettre un peu plus de stress d’entraînement ciblé sur une zone que sur l’autre. Pas isoler… juste mettre un peu plus l’accent dessus.

Pourquoi je ne le sens pas dans mes pectoraux quand je fais du développé couché ?

Les clients me demandent tout le temps comment je peux ressentir le développé couché dans mes pectoraux, plutôt que dans mes épaules ? Bien que le développé couché soit un exercice majeur pour développer les muscles de votre torse, sans une forme correcte, c’est un bon moyen de surmener vos articulations et vos bras.

Mise en place d’une position correcte pour le développé couché

Dans cette position, placez vos mains sur la barre, à égale distance du milieu, et détachez le poids. Lorsque vous abaissez la barre, gardez le dos arqué, les épaules en bas et en arrière, et concentrez-vous sur la résistance et la poussée avec les muscles de votre torse.

C’est en gardant le dos voûté et les épaules en arrière que vous ressentirez le développé couché dans vos pectoraux.

Pourquoi mes pectoraux deviennent-ils plus forts mais pas plus gros ?

Vous tuez vos séances d’entraînement, toutes vos charges augmentent régulièrement de semaine en semaine, mais vos muscles ne semblent pas avoir compris le message…

Qu’est-ce qui se passe ? Augmenter votre force devrait automatiquement signifier que vos muscles vont grandir aussi, non ? Pas nécessairement…

Il est très fréquent que les pratiquants fassent de gros progrès en matière de force, mais qu’ils soient frustrés par leur manque apparent de progrès en termes de composition corporelle. La bonne nouvelle est que ce problème est facile à résoudre. Si vous êtes capable de faire des progrès constants en matière de force, il n’y a que quelques variables que vous devrez ajuster pour augmenter votre taille musculaire en même temps.

Voici les raisons pour lesquelles vous êtes de plus en plus FORT mais pas de plus en plus MASSIF.

1. Vous ne mangez pas assez

Cela devrait être assez explicite. Si vous voulez devenir plus gros, vous allez devoir manger. Il n’y a aucun moyen de contourner ce problème.

Vous pouvez faire tout ce qu’il faut du point de vue de l’entraînement, mais si vous ne mangez pas assez pour vous mettre au moins dans un petit surplus de calories, vous n’allez pas soutenir la capacité de vos muscles à se développer.

2. Vous n’avez pas assez de volume d’entraînement

Les adaptations d’hypertrophie (c’est-à-dire la construction de muscles) sont régies par le principe du volume. Plus votre entraînement est volumineux (plus de séries et de répétitions), plus la réponse à l’hypertrophie sera importante (jusqu’à un certain point bien sûr).

3. Vous améliorez la technique et non les adaptations musculaires.

Parfois, nous devenons « plus forts » sans l’être réellement.

La plupart des gens supposent automatiquement que si leurs charges augmentent, leurs muscles doivent aussi être plus gros et plus forts. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. Si vous avez été assidu dans votre entraînement et que vous avez fait des progrès significatifs dans votre forme/technique, vos charges peuvent augmenter sans pour autant augmenter le stress de l’entraînement sur vos muscles qui les ferait grandir.

4. Vous n’entraînez pas avec de mouvements d’isolation

L’entraînement des grands mouvements composés tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé couché est le plus rentable lorsqu’il s’agit de progresser en force et du nombre de muscles que vous pouvez entraîner en même temps.

Les mouvements d’isolation plus petits vous permettent non seulement de cibler le muscle exact que vous voulez voir se développer, mais aussi d’augmenter le volume dont nous parlions plus tôt. De plus, ils nous permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans augmenter le « stress systémique » (c’est-à-dire qu’il sera beaucoup moins fatiguant de faire quelques séries supplémentaires d’extensions de jambes que des séries supplémentaires de squats lourds).

Pourquoi ma poitrine n’est-elle pas endolorie après le développé couché ?

Le développé couché est un exercice réputé pour activer et développer les muscles de la poitrine. C’est pourquoi de nombreux pratiquants s’attendent à ce que leurs pectoraux soient douloureux après une séance rigoureuse de développé couché. Cependant, lorsqu’ils ne ressentent pas cette douleur, ils se demandent presque toujours ce qui a pu se passer.

Il se peut que vous ne ressentiez pas de douleur au niveau de la poitrine après le développé couché car votre corps s’adapte à ce mouvement et subit une réduction des DOMS (pour Delayed onset muscle soreness = « Douleurs musculaires différées après l’effort »). La douleur n’est pas synonyme de croissance. Un manque de douleur au niveau de la poitrine peut également être attribué à des défauts de la technique, à d’autres muscles qui prennent le dessus, à des muscles stabilisateurs faibles ou à un manque de volume d’entraînement.

Les problèmes de technique les plus courants qui empêchent les novices de ressentir un semblant de courbature au niveau des pectoraux sont les suivants :

• Ne pas rentrer l’omoplate – Lorsque vous faites du développé couché, vous devez serrer vos omoplates l’une contre l’autre afin de créer une base stable pour le développé couché. Si les épaules sont arrondies vers l’avant, le poids sera redistribué loin de votre torse et la probabilité de blessure augmentera.
• Angle bras-corps incorrect – Idéalement, les coudes doivent être placés à environ 45 degrés du corps. Si les coudes sont trop éloignés du corps, il se peut que votre poitrine ne reçoive pas toute sa part de travail.
• Négliger la trajectoire de la barre – De nombreux novices ont la fausse impression qu’ils doivent pousser la barre directement vers le haut en suivant une trajectoire droite et linéaire à chaque répétition. En réalité, la barre doit être poussée légèrement vers l’arrière, vers le visage, en suivant une légère courbe en J à partir de la poitrine. Cela optimise votre effet de levier et engage pleinement la poitrine (source).
• Ne pas effectuer toute l’amplitude du mouvement – La barre doit toucher la poitrine à chaque répétition. En coupant la répétition juste au-dessus de la poitrine, vous supprimez la partie inférieure du mouvement, ce qui vous prive en fin de compte de la totalité du travail des pectoraux.

Les pompes sont-elles suffisantes pour développer les muscles de votre torse ?

Vous avez besoin d’un excellent entraînement à domicile pour muscler vos bras et vos pectoraux ? Ne cherchez pas plus loin que les pompes. Il s’agit d’un mouvement simple et classique qui procure de nombreux avantages au haut du corps et vous n’avez pas à craindre de perdre vos acquis.

Les pompes peuvent être un exercice efficace pour développer les bras et les pectoraux, même sans salle de sport ou avec très peu d’équipement. Il existe tellement de variantes de cet exercice qu’il peut cibler l’ensemble du haut du corps, vous aidant ainsi à développer la musculature et la force de vos bras et de votre poitrine à la maison.

Faut-il prévoir des jours de repos pour les pompes ?

Il est très important de laisser à votre corps le temps de récupérer des entraînements quotidiens intenses. Le tissu musculaire est détruit pendant l’exercice, mais il se reconstruit pendant les périodes de repos et de récupération.

Quels sont les inconvénients des pompes ?

Il est possible d’augmenter le tonus musculaire et la force du haut du corps en faisant des pompes quotidiennement. Une amélioration potentielle de la santé cardiovasculaire et un meilleur soutien des articulations de l’épaule sont deux autres avantages potentiels.

Cependant, il existe plusieurs dangers associés à la pratique quotidienne des pompes. Il s’agit notamment de douleurs dans le bas du dos, de douleurs au poignet et de blessures au coude. Les gens peuvent réduire leur exposition à ces dangers en étudiant la forme correcte pour les variétés de pompes qu’ils veulent inclure dans leur routine.

Les personnes qui s’engagent à faire des pompes tous les jours devraient également faire l’effort de pratiquer d’autres types d’activité physique. Il est probable que cela soit plus bénéfique pour la santé globale que la simple exécution de pompes.

Que se passe-t-il si je fais 100 pompes par jour ?

Au fil du temps, votre force s’améliorera et vous vous sentirez plus fort. La différence avec le défi des 1000 pompes, c’est que vous faites 100 pompes par jour pendant 30 jours, ce qui vous permet de développer vos muscles quotidiennement et d’améliorer votre force.