Dana Linn Bailey partage son entraînement pour les fessiers le plus efficace – Bofizik.ca
Dana Linn Bailey ne manque aucune séance d'entraînement et propose constamment des conseils utiles pour une meilleure technique. Dans sa dernière initiative, Bailey a expliqué aux fans sa routine d'entraînement des fessiers la plus efficace, offrant un aperçu de la façon d'effectuer les mouvements pour un bénéfice maximal.
En tant que IFBB Pro, Bailey a atteint des sommets incroyables. Elle s'est imposée comme la première Olympiade physique féminine 2013, affichant une combinaison époustouflante de musculature et de forme. Bien qu'elle se soit éloignée de la scène professionnellement, la présence de Bailey au sein de la communauté du fitness et du bodybuilding est indéniable.
Elle compte plus de 546 000 abonnés sur YouTube, où elle discute régulièrement des techniques d'entraînement, de l'alimentation et des transformations physiques. Avec l'entraînement des fessiers sur sa liste de choses à faire, Bailey a expliqué comment tirer le meilleur parti de chacun de ces exercices pour de meilleurs fesses.
Dana Linn Bailey, ancienne physicienne féminine Olympia, partage son entraînement pour les fessiers le plus efficace
Découvrez l'entraînement ci-dessous :
| Exercice | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Ponts de hanche | 4 | 8 répétitions |
| Ravisseurs | 5 | 15-20 répétitions |
| Inverser les bons matins | 4 | 12-10-8-8 répétitions |
| Sumo Reverse Hack Squat | 4 | 12-10-8-8 répétitions |
| Boucles de jambon Bosu Ball Bridge | 4 | 10-12 répétitions |
| Presse à jambes verticale | 4 | 10-12 répétitions |
| Fente de révérence inversée avec déficit | 3 | 12 répétitions |
| Hyperextensions | 1 | Sentez-vous prêt |
« Vous allez voir tous mes exercices préférés que j'utilise pour construire cette aventure. Suivre! »
Ponts de hanche
Dana Linn Bailey a commencé l'entraînement avec des ponts de hanche, mais a expliqué qu'elle avait exécuté une répétition et demie au cours de cet exercice.
«C'est la journée du jambon et des fessiers, nous allons commencer avec l'un de mes exercices préférés, l'exercice préféré de toutes les femmes, le vieux hip push. Nous allons faire celui-ci un peu différemment, nous faisons quatre séries de huit répétitions mais les huit répétitions seront d'une répétition et demie.
« Plus de temps sous tension », ajoute Bailey.
Ravisseurs
Elle a souligné que si une machine adducteur/abducteur de hanche n’est pas disponible, ce mouvement peut être reproduit avec un cercle de hanche.
« Si vous avez un cercle de hanches, vous pouvez simplement faire un cercle de hanches à la place. Alors peut-être que votre salle de sport ne dispose même pas de cela ou peut-être que vous vous entraînez à la maison. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez en faire une variante avec des haltères.
« Avec cela, notre fourchette de répétitions sera d'environ 15 à 20. En fait, j'aime rester un peu plus droit, juste légèrement incliné vers l'avant, puis vraiment me concentrer, ne pas répéter comme ça.
Inverser les bons matins
Pour bien épuiser les muscles fessiers, Bailey a effectué des bons matins inversés face à la machine.
« Vous allez faire face à lui au lieu de faire face à l'extérieur, ce qui serait un peu plus dominant en quad. Maintenant, nous allons faire un petit ensemble composé, nous allons commencer par les bons matins inversés, je les appelle Good Mornings ou RDL, ils se ressemblent beaucoup.
La raison pour laquelle je l'appelle bonjour est généralement que le bar est au-dessus de vous et que vous revenez en arrière. Cependant, je plie un peu plus les genoux comme je le ferais avec un RDL. C’est donc un peu comme un Good Morning RDL hybride. Tout ce que vous voulez. »
Sumo Reverse Hack Squat
Lors de l'exécution de sumo reverse hack squats, DLB dit d'approcher l'ascenseur sous un angle afin de pousser depuis la partie postérieure au lieu des quads.
« Au lieu de monter et descendre, vous allez essentiellement vous diriger vers un angle, donc vous poussez à partir de cette partie postérieure au lieu de pousser vers le haut comme vous le feriez avec vos quads. Vous allez simplement essayer de faire correspondre les mêmes répétitions que vous avez faites avec les Good Mornings, 12, 10, 8, 8. »
Boucles de jambon Bosu Ball Bridge
Ensuite, Bailey a exécuté des boucles de jambon sur pont de balle Bosu, soulignant qu'elle enfonçait ses talons et ses orteils dans la balle à chaque répétition.
« Vous allez enfoncer vos talons dans le ballon et les mettre bien en place. Ensuite, gardez vos fesses relevées pour devoir serrer vos fesses, puis vous allez faire rouler la balle aussi près que possible pour que maintenant la balle soit sur mes orteils. Jusqu’aux talons, jusqu’aux orteils.
Presse à jambes verticale
Bailey a gardé un placement de pied bas sur la presse verticale pour jambes pour développer ses fessiers.
« Vous découvrirez le placement des pieds. Mon placement de pied est en fait assez bas. Ensuite, j'incline mes orteils. Une autre substitution serait une machine Smith. J'avais l'habitude de faire ça, je me suis entraîné dans des gymnases publics, je sais ce que c'est, en fait, je faisais ce même exercice sur la machine Smith et je mettais un tapis de yoga en dessous, celui que l'on voulait poser dessus pour que ce ne soit pas le cas. Ça ne te faisait pas mal à la colonne vertébrale, mais ensuite je me repliais sous mes fesses pour que mes fesses se plient.
Fente de révérence inversée avec déficit
Pendant les fentes de révérence inversées déficitaires, Bailey dit de traverser avec votre corps. Elle aime toucher le sol avec son genou à chaque répétition.
« Lors d'une fente régulière, vous descendrez ici, nous allons traverser de sorte que lorsque vous descendez, tout ce poids soit ici sur le butin. Ensuite, vous reviendrez. Alors, en faisant une révérence derrière vous, j’aime toucher le sol avec mon genou.
Hyperextensions
Lors de son dernier exercice, Bailey a effectué des hyperextensions mais a ajusté son corps pour mettre davantage l'accent sur les muscles fessiers.
« On va en finir avec les hypers. Quand nous faisons cela, j’aime mettre mes talons à l’arrière. Vous allez incliner vos orteils. Alors, déjà, je fais juste ça… j'ai l'impression de me serrer les fesses. C'est un gros problème ici, au lieu de remonter et d'avoir le dos bien plat, cela met beaucoup l'accent sur le bas de mon dos.
« Pour le garder sur mes fessiers, je vais en fait arrondir complètement. Je vais garder ma tête sous mes hanches.
Des entraînements axés sur le quad à l'entraînement d'une journée comme l'influenceur Sam Sulek, Bailey ne recule jamais devant un défi de remise en forme. Elle continue de fournir à ses fans des conseils d’entraînement faciles à comprendre et pratiques pour construire un meilleur corps.
En tant que championne olympique confirmée, Dana Linn Bailey est une source de connaissances pour les culturistes féminines qui suivent ses traces. N'hésitez pas à essayer son dernier entraînement axé sur les fessiers !
Regardez la vidéo complète de la chaîne YouTube de Dana Linn Bailey ci-dessous :
EN RAPPORT: Dana Linn Bailey partage son entraînement brutal et géant des épaules en utilisant uniquement des haltères